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短跑运动员训练计划 短跑运动员训练方法短跑运动员训练计划 短跑运动员训练方法 短跑运动员训练方法 力量练习 一( 杠铃和器械练习 1(发展腿部肌肉力量的练习 (1)负重提踵:70—80%,6组*5—8次 (2)负重半蹲跳:60—70%,4—6组*8—10次 (3)负重提踵跳:50%,3—4组*15—20次 (4)负重深蹲:80—90%,4—6组*2—5次 (5)负重5秒计时快速下蹲:50—80%,4—5组 (6)拖重物跑:40%,2—3组*30—50米 (7)负重斜蹬:向下后方蹬伸,膝角120’—130’,50—80%,4—6组*...

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短跑运动员训练计划 短跑运动员训练方法 短跑运动员训练方法 力量练习 一( 杠铃和器械练习 1(发展腿部肌肉力量的练习 (1)负重提踵:70—80%,6组*5—8次 (2)负重半蹲跳:60—70%,4—6组*8—10次 (3)负重提踵跳:50%,3—4组*15—20次 (4)负重深蹲:80—90%,4—6组*2—5次 (5)负重5秒计时快速下蹲:50—80%,4—5组 (6)拖重物跑:40%,2—3组*30—50米 (7)负重斜蹬:向下后方蹬伸,膝角120’—130’,50—80%,4—6组*5—8次 (8)负重箭步换腿跳:50%,4组*10—15次 (9)负重台阶跳:40%,6—8组*25—30阶 (10)负重屈小腿:50—60%,4组*10—15次 1 (11)负重蹬台阶:50—60%,4组*10—15次 2(发展躯干肌肉 (1)负重仰卧起:40%,2—4组*5—10次 (2)负重仰卧挺身:40—50%,3—4组*10—15次 (3)体前上拉重物:60—70%,4—6组*6—8次 (4)背后上拉重物:60—70%,4—6组*6—8次 (5)负重体前屈左右转体:40—50%,4—6组*10—15次 3(发展上肢肌肉力量 (1)持重物摆臂:40%,3—4组*20—30次 (2)指撑俯卧撑:40%,3—4组*15—20次 (3)动力性拉力器练习:60—70%,3—4组*6—8次 (4)上肢持重物屈伸练习:40—50%,4—6组*10—15次 4(全身爆发力 (1)挺举:70—90%,6—8组*3—5次 (2)抓举:60—80%,6—8组*5—7次 (3)高翻、箭步翻:70—85%,6—8组*4—8次 (4)连续快挺:50—70%,4组*8—12次 二(大强度跳跃练习 1(“短跳”:30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳、十级跳等各种形式跨步跳。 2 (1)立定1~3~5~10级跳 (2)立定单足3~5级跳 (3)助跑3~5~10级跳 (4)3~5~10级蛙跳 (5)双足或单足跳越栏架2~3~5~10栏 (6)多级跳深练习 2(“长跳”:30米以上的50米、100米、150米、200米单足跳和跨步跳。 (1)50~100~150~200米跨步跳(计时、计步) (2)50~100~200米后蹬跑(计时、计步) (3)30~40~50米单足跳或跑(计时、计步) (4)50~100~200米混合跳(跨步跳和单足跳交换) (5)以各种方式发展足底掌趾和踝关节力量的跳跃练习——200~300~400米 3(其他形式跳跃: (1)哑铃蹲跳:15~20~30Kg/10~15~20次 (2)跳台阶:向上、下跳,单双脚结合。 (3)沙坑单足交换跳:计时或计次数。 (4)负重弓箭步交换跳:20~30次*3~4组 (5)穿沙背心和下肢负重的各种跳跃练习 三(专项摆动力量:负重或对抗阻力——中小负荷(重复50~100次以上*6~8组) 3 (1)高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的模拟练习 (2)注重摆动着地动作的“车轮跑”练习 (3)快速弓箭步换腿跳 (4)利用弹性带的各种摆动练习 (5)高抬腿跑 (6)跨低栏(30~50米)练习 速度练习 一(反应速度和动作速度 1(各种球类运动 2(各种游戏性质的反应练习 3(听口令完成某一动作 4(发令或听信号的蹬起跑器跳(1级~2级~3级) 5(“预备”和“跑”之间的不同时间间隔(1秒或数秒)的蹲踞式起跑 6(快速摆臂:5~10~20秒,单臂10秒内摆30次以上 7(高频高抬腿跑:5~10秒 8(快速小步跑、半高抬腿跑:快频、40~50米 9(快速后蹬跑:50~100米(计时、计步) 10(快速单足跳:30~40米 11(以提高步频为主短距间格跑(每格小于步长):30~40~50米 4 二(位移速度 1(80~100~120米加速跑(全年训练反复运用最多) 2(站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米(极限或次极限强度) 3(蹲踞发令起跑30~40~50~60米(极限强度) 4(行进间跑30~40~50~60米(极限强度) 5(接力跑:50~60/人(极限区域内交接) 6(站立式起跑或行进间的间接跑(极限强度) 7(下坡跑40~60~80米 8(让距起跑练习:40~60米(极限强度,追或脱对手) 9(参赛 10(加阻力跑:各段落负重跑(沙背心、负重腿套)、拖重物跑、上坡跑 11(加助力跑:下坡跑、顺风跑、牵引跑、活动跑台跑 *注意事项:加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距不超过80 米,时间不超过8~10秒,练习间隔1~3分钟,重复3~4 组,组间隔10~15分钟,不超过4组以上,总跑量450~6 00米。 三(速度耐力训练 1(长距间隔跑:150米、200米、250米、300米、400米、500米、 5 600米,2~3次/组,重复若干。 2(短距间隔跑:60~80~100米,强度95%~90%~85%。例:60米*4次 *3组,间隔90秒,组隔5分钟。 3(长、短结合间隔跑:(300米+100米)*3次,强度100%,组间 6分钟。 4(反复跑: (1)60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次 (2)150米*3~4次,200米*2~3次,300米*2~3次。 5(变速跑: (1)(300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1 00米快+150米慢) 负荷:2~3组,组间:8~10分钟。 (2)200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100 米冲跑:组间6”~10” 6(长短跨步跳:100米以上 发展无氧效率的训练手段 6 距离(m) 强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每 组练习间休 息 每练习开始前心率 30 max 4~5次 2~3组 2~3min 4~5min 110次/分 60 max 3~4次 2~3组 3~4min 6~8min 110次/分 150 95~98% 2次 2~3组 8~10min 12~15min 120次/分 250 90~95% 2~3次 1组 12~15min 120次/分 发展无氧耐力的训练手段 距离(m) 强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每 组练习间休 息 每练习开始前心率 60 90~95% 4~6次 4~6组 30~60s 3~5min 120次/分 100 85~90% 5~8次 3~4组 30~60s 7 6~8min 120次/分 300 80~90% 2~4次 3~4组 2~5min 10~15min 120次/分 600 75~85% 2~3次 2~3组 3~6min 15~18min 120次/分 百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网 92to.com,您的在线图书馆 8
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分类:生活休闲
上传时间:2017-09-29
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