瘦身计划

瘦身计划 训练介绍: 一:无氧部分:分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二:有氧部分:我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三:周期安排:一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。 四:器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量:3磅，5磅，10磅) 五:时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。 训练内容: 周一:胸背训练+跑步(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步) (胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练) 跪地俯卧撑:3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧) 第一组:做到力竭(做到你起不来)休息2~3分钟 第二组:做到力竭休息2~3分钟第三组:做到力竭 哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌) (此动作要缓慢。2秒下，1秒起身) (用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。) 此动作的重点在于挺直腰背～腰背一定要挺直～重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组:15次(5磅哑铃)休息1分钟第二组:20次(10磅哑铃)休息1分钟 第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃) 去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意:考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交 替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。 在这里提一下跑步需要注意的问题: 分钟，一:尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5二:也就是说你可以快走和慢跑交替进行。三:慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。 四:跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。 跑完后回住处进行腹部训练卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。 注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。 周二:胳膊训练+跑步 (我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。) 双手哑铃弯举:2组(二头) (注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力) 第一组:30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)休息1分钟 第二组:做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃) 俯身臂屈伸:2组(三头)(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~) 第一组:15次(5磅哑铃)休息1分钟第二组:20次(10磅哑铃做到力竭) 锤式弯举:2组(二头，肱肌) (这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习) 第一组:20次(5磅哑铃)休息1分钟第二组:力竭(10磅哑铃) 操场跑步30分钟,回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组，组间休息30秒 周三:肩部训练+跑步 (肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS:后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。) 哑铃推举:3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到) (你可以坐着，也可以站立) 第一组:20次(5磅哑铃)休息1分钟第二组:20次(10磅哑铃)休息1分钟第三组:做到力竭(10磅哑铃) 高次数递减侧平举:两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌) 此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器)(矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS:哑铃版本的训练强度更高些) 用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练: 第一组:20次休息5秒第二组:15次休息5秒第三组:做到力竭休息10秒 第四组:保持侧平举的姿势30秒.四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 用哑铃的侧平举训练: 第一组:12(10磅哑铃)不休息立马换成5磅哑铃 第二组:10(5磅哑铃)不休息立马换成3磅哑铃 第三组:做到力竭(3磅哑铃，做好做到12次以上)休息10秒 第四组:保持侧平举的姿势30秒 四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 哑铃前平举:2组(主要刺激三角肌前束) 第一组:20次(10磅)休息5秒第二组:做到力竭(5磅) 跑步有氧30分钟.回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组，组间休息30秒 周四:今天休息日，不做训练 周五:腿臀训练 深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组(今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。) (我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲， 交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。) 普通深蹲: 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面) 相扑式深蹲:也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌) 深蹲动作要求:动作要 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 ，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。 深蹲: 第一组:普通深蹲30次休息3分钟第二组:相扑式深蹲30次休息3分钟 次休息2分钟第四组:相扑式深蹲20次休息2分钟 第三组:普通深蹲30 第五组:普通深蹲20次休息1分钟第六组:相扑式深蹲20次 卷腹和臀桥: 第一组:臀桥15次休息30秒第二组:卷腹到力竭休息1分钟第三组:臀桥15次休息30秒 第四组:卷腹到力竭休息1分钟第五组:臀桥15次休息30秒第六组:卷腹到力竭 周六:爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日) 找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。 进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。 三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。 注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼～那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组我们做5组，也就是爬5次楼。 周天:空腹晨跑 OR 休息日 因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。 (酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。)所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制～～～切记～ 周一:PIU周二:循环训练(根据自己的体力适当调整次数) 周三:PIU周四:休息周五:PIU周六:循环训练周日:休息。 休息时间可以自己调整，刚开始训练保证一周2天的休息时间 减脂食谱A下午训练版本 8:00 早餐: 250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片(麦片选择原味的，麦片是生重) 10:00 加餐: 个蛋清(蛋1个苹果(或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可)+ 3黄扔了吧) + 100~200克蔬菜(烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行) (混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法) 12:00 中餐: 150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪) + 150g杂粮米饭(大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜 3:00 加餐:(训练前2~3小时): 50g麦片 + 1根小香蕉(中等大小即可)+ 75克纯瘦肉 —————————————5:00~7:00训练—————————————— 7:00 加餐:(训练后立刻补充):1根小香蕉 7:30~8:00 晚餐:(训练后30~60分钟):50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜 到睡前禁食 减脂食谱A晚上训练版本 8:00 早餐: 250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片(麦片选择原味的，麦片是生重) 10:00 加餐: 1个苹果(或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可)+ 3个蛋清(蛋黄扔了吧) + 100~200克蔬菜(烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行) (混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法) 12:00 中餐: 150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪) + 150g杂粮米饭(大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜 3:00~4:00 加餐: 50g麦片 + 1根小香蕉(中等大小即可)+ 75克纯瘦肉 6:00~7:00 晚餐: 50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜 —————————————训练——————————————————— 训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可(200ml~250ml) 到睡前禁食 注: 1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要～一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此～切记～ 2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两， 克就是2简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150份，75克就是1份。这样就好算了。 3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。 4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。 减脂食谱B下午训练版本 8:00 早餐: 250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生 10:00 加餐: 蔬菜，水果，肉类(75g)做成的沙拉(黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料)200~300克左右 12:00 中餐:150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪) + 150g杂粮米饭(大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉(无肉类) 3:00 加餐:(训练前2~3小时): 50g麦片 + 1根小香蕉(中等大小即可) —————————————5:00~7:00训练—————————————— 7:00 加餐:(训练后立刻补充): 全麦面包100克 7:30~8:00 晚餐:(训练后30~60分钟): 1根玉米 + 200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类) 到睡前禁食 减脂食谱B晚上训练版本 8:00 早餐: 250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生 10:00 加餐: 蔬菜，水果，肉类(75g)做成的沙拉(黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料)200~300克左右 12:00 中餐: 150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪) + 150g杂粮米饭(大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉(无肉类) 3:00 加餐: 200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类) 6:00~7:00 晚餐: 全麦面包100克 + 200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类) ————————————————训练———————————————— 训练完后一根玉米 到睡前禁食 注: 1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要～一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此～切记～ 2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。这样就好算了。 3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。 4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。