[整理版]夏天跑步注意事项

[整理版]夏天跑步注意事项 夏天跑步注意事项 针对南方地区、尤其是广东沿海地区跑友，在闷热的夏天跑步，特提出以下注意事项: 1、新人要循序渐进 一些新加入长跑锻炼的跑友，很多人往往凭热情，想跑多少就跑多少。这样很容易积累疲劳或受伤，或许会慢慢就会对跑步失去兴趣。 所以，建议大家要循序渐进，单次最长跑步距离(10公里左右)，最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的20%，即最近很舒服地跑过的最长距离是5公里，那么下次要跑的最长距离不要超过6公里。若单次最长跑步距离要超过15公里，那么最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的10%。 2、跑步要持之以恒 一些跑友不能坚持跑步，跑几天，歇几天，这样就达不到跑步要求的效果。 长跑最重要的要点在于心肺功能，为什么新人跑步，即使跑得不快，都会出现跑一会就气喘吁吁情况，这就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恒坚持跑步。 一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。 3、跑步不要过量并要控制强度(速度) 跑步需要坚持和循序渐进，但也有个量的限度。 建议，以锻炼身体、增强体质、减肥、改变生活习惯的跑友，每周运动量在20到30公里之间。每公里速度在6分到7分钟之间。 例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分钟，这样就跑42分钟，运动时间基本上够了。 对于想提高运动成绩的跑友来说，夏天每周运动量在40公里左右即可。每次四次，平均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。 以上说的20、30、40公里周运动量，指经过循序渐进后达到的跑量，新人应该从周运动量15公里开始起步。 到达一定的训练水平后，每周运动量不要超过40公里，单次最长距离不要超过20公里。 等夏天过了，到了秋冬季节天气凉爽之后，大家根据将要参赛的项目，增加运动量和运动强度。 有些喜欢跑山路跑友，也要估算山路的距离，不要超量。 4、跑步之前一定要热身 跑步之前，一定要慢跑1公里左右，然后进行技术性、柔韧性、协调性、平衡性方面的身体拉伸、动作，来进行热身活动，这个时间一般需要20分钟到半小时。然后再跑步。 热身的目的首先是减少运动伤害，同时能提高跑步技能、技巧。 李宁irun跑步俱乐部目前已经开展了这方面的训练营活动:doctor RUN训练营，希望大家尽量参加，请见相关帖子。 5、跑步最好约伴跑 夏天跑步，出现中暑的几率比较高，另外跑公路、跑山路等，存在跌倒摔伤的风险，因此最好约伴跑步，万一有个什么事情，好照应。 6、避开日晒时间 夏天跑步，最好避开日晒时间。除非你要参加夏季某一个全天候的比赛，才需要在日晒下进行针对性训练。 7、集体跑步要有专人照看东西 若集体召集跑步，需要安排专人照看衣物等物品。建议每位跑友，除了随身穿的衣服、携带更换的衣物、饮水饮料之外，最好不要带贵重物品。 8、场地跑是比较好的选择 这里说的场地跑，主要指能够绕圈的或者折返来回跑的地点，例如，田径场，公园，车辆极少的公路路段等。 场地跑的好处是:(1)饮水饮料放在集合点，方便补水;(2)若身体不适，可以随身停止休整;(3)照看衣物物品的事情，大家可以轮流做，即跑得少的人，可以安排先跑后看东西或先看东西后跑步。 9、长距离单程折返或单圈跑 一些长距离跑，例如10公里左右或以上，单程折返或跑一个大圈。需要注意:(1)要有专人照看衣物;(2)跑友要随身携带足够的饮水饮料，及时补水水分，以防中暑。 10、时刻警惕自己身体的反应 夏天跑步的大敌是中暑。一方面大家要循序渐进，提高身体的适应能力，另一方面大家要时刻警惕自己身体的反应，假如一旦出现有点迷糊、神志有点不清，那么就要赶快停下来，到阴凉的地方，或者尽量迎风走动，并即使补水，降低体温。 有的跑友，身体可能存在自己不知道的潜在病因，一旦身体体温过热或中暑，还会引起潜在病因的爆发。 11、参加比赛报名要谨慎、比赛要留点余地 夏季也会有各种各样的比赛，所以大家想参加比赛，报名要谨慎。首先是看看比赛项目你能不能完成，其次是能够完成，也要在比赛中留一分余地。 12、其他与夏天无关的注意事项 (1)无论是夏天还是其他季节，对新人还是老手，要增加运动量，都要循序渐进。 (2)不要盲目追求大运动量，每周80公里以上、每周一次30公里、每周跑7天，甚至有时上下午都跑步，都是不合适的。 (3)“量变到质变”是把双刃剑，质变，可能是成绩的提高;但质变，也可能是运动伤害。尽管运动伤害是不可避免的，但运动伤害的度要以尽量轻为好。 (4)跑步跟吃饭一样，切不可暴饮暴食，那样带来的运动伤害会更重。 (5)跑步前后的热身与放松活动很重要，千万不要以为健身慢跑不需要这些东西。 (6)跑步能力与心肺能力成正比，影响心肺功能的烟酒最好戒掉。 (7)穿一双缓冲性能好的跑鞋。 炎热夏季，跑步(训练)注意事项 以下文章，转自网上，请大家认真阅读，希望能对大家有帮助，以便在跑步(训练)中防止出现中暑情况。 一、炎热夏季训练注意事项 以下文章来自香港长跑网:由国内跑吧抄下再修改部份，因文化差异，香港人看不明白，希望对大家有用。 (注:在原来的基础上进行了文字整理，步频140) 持续高温，我们把运动员集中到学校，选择早上5点训练，晚上7点训练，或者下午进入有空调训练馆进行身体素质训练。 夏季运动员下降最多的是吸收氧份能力，其中在气温28度，是运动员能力下降的一个转接点。这能力下降的多少与训练水平、年龄、 训练年限、性别、体型、遗传品质、体质等有关。原因是在高温环境下，人体运动產生的热不能快速散发，引起身体温度升高，制约了人体各种酶参加人体生物化学反应，从而抑制能量对肌肉器官的供能。 经常运动的人，必须较平时补充更多的水分外，要补充更多的矿物质，由於出汗排出大量矿物质，尤其是盐，补充不及时，会出现抽筋，浑身没有力气，肌肉发软，使运动能力大幅度下降，饮水中放些盐。如果感到味道不好，可以放到果汁、茶叶水里面，要求少次多餐，尤其冰水，不易快饮多饮，易伤胃。 运动完不易快速冲冷水凉。那种农村人蚯蚓式的静脉浮在皮肤表面就是这麼形成的。 夏季通常胃口不好，但营养必须保证。 二、夏天运动学会出汗 (来自成都商报电子版) 如果在又热又湿的天气进行户外运动，你可能会碰到各种问题:适应那样的湿热天气需要多长时间,最好的方法又是什么,湿热的时候你的运动量减少了多少,它能让你变得凉快吗,当早上气温比较低而湿度相对较高，或者晚上气温较高湿度较低的时候，你会外出吗, 湿热天:肌肉与皮肤争血液 毫无疑问，炎热会使运动变得艰难。请看下面的例子:这是6月第二个周末赛跑运动的结果，当时热浪正席卷美国北方。 6月7日，4000多名女性在纽约中央公园参加小型10千米赛跑。比赛是早上9点开始的，当时是气温39摄氏度，湿度是78%。冠军希尔达?凯比特共用了32分43秒，是十年来的最低纪录。“从一开始，我的腿就不大灵活。”凯比特说。 在湿热天气下，运动量下降的一个原因是，肌肉要与皮肤争血液:直接向皮肤供血可以减少身体热量，避免体温过高导致危险，这样就使到达肌肉的血液减少。同时，当身体变热时，肌肉生酶加速，从而体内糖元素燃烧更快，使肌肉释放能量所需的糖份不足。 热与湿:浇冷水没用 马萨诸塞州纳提克美陆军研究所环境医学研究人员斯哥特?马腾和马斯鲁?艾利，对7次世界大型马拉松比赛的数据进行了分析，对比了每年运动举行时的不同气温和湿度，结果发现，高温对跑得慢的选手影响更大，可能是因为他们跑得更长，而且是结伴跑的，大家聚在一起跑，身体都发热，从而使个人体内的热量难以散发。 那么，浇些水在头上让自己凉下来会不会是不错的办法,2006年在阿尔卑斯山举行的极限自行车运动中，弗罗伊德?兰蒂斯就是这样做的。上个月那个炎热的星期六，在新泽西州摩尔斯镇举行的8千米赛跑运动中，业余运动员们使用了同样的技巧。但事实是，这种方法没用，陆军研究所的另一名研究人员塞缪尔?乔叟说，“汗水必须挥发掉才能变得凉快，喷水是没用的。”他补充说，事实上，你身体太湿，出汗会更少，你的汗腺受阻时，你会变得更热。 关键:让汗水有效散发 就算是面临高热或高湿的挑战，人类也能应对。人体通过血液扩张，增加对皮肤和肌肉组织的供血，从而缓解心脏压力。热的人出汗增加———出汗快、汗水散发快———就能使身体很快地凉下来。 举个例子，你不适应高温，但却在54摄氏度的高温下跑了一个小时，那你的体温很可能会达到57摄氏度，这是相当危险的。但是如果你适应了那样的热度，那你跑一小时后体温可能是56摄氏度，这个体温是安全的。乔叟研究发现，适应期至少需要5天。他首次邀请志愿者们在56~67摄氏度的房间里在跑步机上走了100分钟。乔叟说，第一天，他们大多数坚持了30到40分钟。之后，有些人要求从跑步机上下来;有些人虚脱了;但是到了第五天时，几乎所有人都坚持了100分钟。 他说，适应高温的关键是热天运动时确保你的汗水能够有效散发。如果在高温中选择进行低强度长时间运动还是高强度短时间运动，他说，最好选择前者。 (杨筱亦) 三、高温天气与中长跑 (来自Qzrc的博客)2006年07月15日 星期六 06:16 在体育比赛中，运动员需要大量的氧气来维持人脑皮层的激烈活动和能量的高速释放。对于短跑这类短时间的运动来说，人体可以通过本身的机能来调节在运动中对氧的需求。而对中长跑运动员来说，由于大脑的激烈活动和能量的释放速度始终都接近于百米短跑，而持续时间却长得多，因此，体内能量和氧气的需求量，都大大超出体内呼吸和循环系统本身的能力，氧气入不敷出，大量乳酸在体内积聚，使人感到疲劳。所以，中长跑成绩如何，很大程度上取决于运动员本身的最大吸氧量。 在高湿天气里，人在呼吸过程中既吸进了氧，同时也吸进了大量的水汽。水汽填塞了肺部的部分极细小支气管，减少了肺泡内的气体交换量，使吸进的氧不能很好地进入循环系统(当然，二氧化碳也不能顺利地排出)，造成运动员吸氧最大幅度下降。因此，高湿天气是不利于中长跑运动员创造良好成绩的。 鉴于上午的相对湿度一般都比较大，而下午相对湿度比较小，同时，也考虑别人体的生理特点，现在一般都把800-1500米的中长跑比赛安排在下午，以便使运动员发挥出更高的水平。 四、四季科学健身(夏季) 摘自:元氏县科学技术协会网站。 以下内容为摘选。 一、夏季健身十大注意事项 夏季对很多喜欢健身的人来说是一个好季节，但由于天气炎热等原因，夏季健身仍有一些注意事项。对于喜好健身的人来说，夏季健身要注意几个方面的问题，才能趋益避害。 1、运动要有度 主动出汗好，被动出汗对人体不利，由于天热、心情烦躁等造成的出汗，如果身体不好，会对人体造成一定损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，这种出汗本身就是为保持体内的温度，散发热量而出的，有利于身心健康。 夏季气温高人体消耗大，身体消耗常得不到及时的补充，身体往往比较虚弱。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降，严重的则会导致昏厥，对健康反而不利，夏季健身尤其要把握运动量。不要过激运动，特别是对于长期不参加体育运动的锻炼者，要逐步增加运动强度，最好逐步地提高运动的持续时间和强度。可以从20分钟延长到30分钟，把用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就行了。最好每天坚持30到45分钟的运动，30分钟最佳，而有减肥意愿的人可以将运动时间延长到40分钟左右。 另外，夏天的天气会变得越来越热，但很多人仍选择进行强度较高的健身活动，致使血糖偏低、抵抗力下降，轻者头晕，严重的出现昏厥。夏季健身体能消耗大，选择适宜的运动项目、适量的运动强度结合合理的饮食才能真正起到健身的目的，大量不合时宜的运动以及饮食习惯对身体无益。 2、项目要适宜 由于天气原因，夏季健身有其特殊性，不同健身项目的选择具有不一样的效果，而且不同的人群也有不一样的选择。 游泳是夏季最好的健身项目，游泳不但可以起到全身锻炼的目的，而且可以起到降暑的作用。其他如泡温泉、健身操、瑜珈以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。夏季烈日炎炎，紫外线比较强，选择室内运动可以保护皮肤不受伤害，而且如果有专业的教练指导也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球，骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环，傍晚健身有助于睡眠。但户外运动尤其要预防吹冷风患感冒，注意防晒，运动前最好涂上防晒霜。 另外，夏季健身项目的选择 ，应根据自己的身体状况和承受能力 ，像爬山、球类运动、健身操等项目可以适当开展 ，但一定要注意循序渐进 ，才会有良好的收益。 3、饮食要合理 因为运动后人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在健身后一定要多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素，饮食上最好荤素搭配，多喝白开水。建议少吃多餐，多吃水果和蛋白质含量较高的食品，运动完后最好别吃太油腻的东西。 运动后大量出汗致使体液减少，从而影响消化液的分泌，所以夏季运动完后吃含水分高的食物有助于及时补充身体水分。另外，据研究显示，人体大量运动后，100,150克的葡萄糖可以补充运动中热能的消耗，预防脂肪肝，并且可以恢复血糖水平、加速消除血乳酸。 4、晨练应当尽量推迟 夏季很多人习惯早起参加体育锻炼，这是一个误区。其实早晨空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到充足的氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，加上天热，身体内的水分蒸发较多，晨练过早，容易导致心血管疾病。 5、避免阳光直射 夏季的大部分地方，上午11时到下午4时是阳光最强的时候，对人的皮肤有直接伤害。专家建议，在健身过程中应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身，可以戴上太阳镜、太阳帽，也可以使用一些护肤产品，保护眼睛和皮肤。 6、夏季锻炼科学饮水 在炎热的夏天，在进行体育锻炼的同时，一定要注意水分的补充，如果一个人脱水超过了体重的20,，就可能导致死亡。然而不分场合、不分时机地大量喝水就能补充水分了吗,如何进行科学的饮水呢, (1) 适时 由于夏天水分容易消失，所以不管是运动前、运动中或运动后都要及时补充水分，使身体保持水分充足，生理平衡。 (2) 适量 平时人体每天排尿、排汗大约在1,1.5升左右，夏天则大大超过此量，所以夏天每天排汗1升补水1.5升。运动前根据需要适当地补充水分但不易一次大量饮水。运动中补充水分应遵循少量多次的原则，每次控制在100,300毫升之间，并应间隔半小时左右。运动后不宜立即大量喝水。 (3) 适当补充盐分 在运动中可喝一些低浓度的盐水、葡萄糖水、果汁等，这样即可以补充水分，又可以补充无机盐，保持体液平衡和血糖浓度;运动后可喝些热茶、热汤等，对解渴、恢复体力也能起到较好的作用。 夏季人体水分蒸发较多，饮水对参与健身的人来说尤为重要。陈耕说，如果外出健身，最好自己带水，不断地少量饮水，不要等到口渴了再去饮水，切忌狂饮。因为狂饮对胃有很大的刺激，而且当饮水超过1000毫升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。 7、必要的热身 这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。 8、必要的伸展运动 伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛。 9、动作不要太急 剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。因此，这里有一个简单的规则:2秒举起，4秒放下，保持有节奏的动作起落。要知道，做得越慢，收到的效果会越好。 10、运动后的必要“冷却” 身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。可以缓缓地放慢动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，就完成了最后的“冷却”工作。 此外，运动后一定不要立即冲冷水澡，因为运动导致毛孔张开，冷水刺激很容易引起感冒等病症。 以上是夏季健身需要注意的十项内容，对于少儿、中老年人、女性等不同的人群在健身项目的选择上也是不一样的。下面将按不同人群的健身进行分析以供不同的人群选择。 (以下省略)