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手臂增粗 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 胳膊增粗的原理 简化一点,一个人很瘦弱,想把胳膊练粗一点。那么他在健身房锻炼,胳膊增粗的过程是什么呢, 练习 飞向蓝天的恐龙练习非连续性文本练习把字句和被字句的转换练习呼风唤雨的世纪练习呼风唤雨的世纪课后练习 胳膊,最常用的动作是哑铃臂屈伸。也就是人直立,右手持哑铃自然下垂,左手将右上臂固定在身体右侧,使之无法摆动,然后依靠右臂肱二头肌的力量,(转载于:www.xiElw.coM 写论文 网:手臂增粗计划)将哑铃举起、放下、举起、放下„„需要做很多组。做到最后,胳膊像撕裂似的不听使唤,但还要坚持,越到最后,每个动作的效果就越大。然后就是补充营养:牛肉、鸡蛋清、鸡胸肉、生菜、燕麦片粥„„隔上三四天,再去锻炼;这样坚持上三四个月,胳膊就会明显粗了许多。 原理是什么呢, 这个人的胳膊原来只适应一定强度的活动,没有外界刺激的话,会保持均衡状态,即便摄入过量的蛋白质,也不会转化为肌肉,而是被分解掉。也是,如果一个人什么都不做,多吃肉就能转变为肌肉的话,那人人都是施瓦辛格了。现在这个人开始锻炼,每次做哑铃臂屈伸的运动强度远超出日常活动的强度,肱二头肌超负荷运动,构成肌肉群的肌肉纤维就会出现微小的撕裂创面。锻炼完摄入蛋白质的时候,身体就会吸收蛋白质,弥合这些创面。由于肌肉本身具有过度修复功能,也就是说,修复的力度大于锻炼造成的创伤。这样下次继续锻炼,肌肉纤维又被撕裂、补充营 养后又开始过度修复„„如是再三,胳膊就越来越粗 了。\\ 篇二:增大肌肉块的14大秘诀 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1( 大重量、低次数:健美理论中用RM 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2( 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2,3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60,90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8,10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3( 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续 紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4( 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5( 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6( 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7( 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1,6,再放下来。 8( 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9( 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10( 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90,的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11( 训练后进食蛋白质:在训练后的30,90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12( 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48,72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时 间要短,不能超过1分钟。 13( 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人 特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分,休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持) 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很好。) 一,高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数.害怕艰苦训练的 人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组.实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”.一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭. 二,超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血.我在每次训练中都采用超级组训练法则.采用超级组训练法则时应注意以下几点. 1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用. 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则.因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复. 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组.二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间.二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去. 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合. 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举,斜板哑铃弯举,坐姿杠铃弯举和拉索弯举.相比之下,站姿杠铃弯举太重了,哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了. 三,每组都练到力竭 每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求. 四,采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组.如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了.如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭. 五,经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始.但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经 暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作. 肌肉锻炼间隔别超过三天 健身如果“三天打渔,两天晒网”,效果会大打折扣,尤其在练肌肉时,更要严格掌握健身频率。 进行肌肉锻炼时是需要休息,但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养物质又很快得到补充,而且补 充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质,越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为,这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。 2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会 逐渐消退。这是因为,肌肉也是由各种蛋白质组成的,蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了,肌肉就会增长;消耗得多了,肌肉就会衰退。 如果不及时锻炼,缺乏刺激肌肉增长的因素,而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗,锻炼的人自然就会发现,“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔,两天晒网”的原因。 为了避免上述情况发生,在健身房教练都要求学员坚持锻炼,并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前,进行第二次锻炼。这样,每次锻炼的效果逐渐积累,就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。 为了取得最佳训练效果,身体每个部位1周至少练2次,每次每个部位做4种练习 恐至废白?组。 如果因为特殊情况中断了一段时间,也不要气馁,坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时,运动频率要小,以每周3次、每次15—30分钟为益。以后,随着体质恢复,每周可运动3—5次,每次30—50分钟。 篇三:训练计划 逐降组训练 逐降组训练就是有针对性地。即时地调节负荷重量,以实现深 度刺激的极限训练活动。作为一种独立。单纯,易于操作的训练方法,逐降组的训练效果有时是出人意料、令人惊喜的。 逐降组也称逐降组数。渐降组训练法。在操作上逐降组训练就是组内递减重量的训练形式。具体做法是在一个连续试举的长组中,当用一定的重量做到一定的次数而无力再举起时,即由训练伙伴协助迅速调节器械,适度减轻重量,在新的重量上再进行试举的延续性训练。每调整一次,即应尽力再试举几次。一般情况下、降重后以再试举3,4次或5,8次为宜。降重的目的之一是为了克服动作的「粘着点」或渡过目标肌弱势发力角度的动作阶段,确保目标肌群得到更完全的刺激。因此,在整个组内练习中除必须尽量保持动作技术的规範外,还要尽力保证动作的塬有节奏。每个动作过程可调整重量3,4次。调节重量以不破坏动作节奏为最佳,正常情况下耗时以5,10秒为宜,最好不超过15秒鐘。该练法可使肌肉达到平日难以达到的负荷强度和大运动量刺激,使目标肌产生更加张紧的饱和状态和各类型肌纤维获得全面彻底的刺激效应。但它也会带来较强烈的即刻和延迟性酸痛,以及过度负荷乃至过度疲劳和运动伤害的危险。因此,在周训练计划中,一个肌肉部位只宜安排1次,并在一次训练课中最好只选1,2个动作採用此法,且将练习安排在最后一组逐降组训练能使一块肌肉在逐渐降低动作难度(试举重量)而持续勉力试举的长组中,长时间接受相对的最大负荷的刺激,使之长时间处于最大收缩状态,从而产生最大的训练效益。因为它是最大限度动员白肌,中间型 及红肌肌纤维参与收缩的训练方法之一。 採用逐降组法训练,首先必须準备好器械,器械必须调节方便。规格齐全并按一定序列组合或摆放。其次应结伴训练,互为保护帮助。第叁是要预先安排好逐降重量的级次与幅度,以免临时手忙脚乱。典型的做法,如「槓铃颈后深蹲」:练习者肩负特别组合的槓铃进行正常练习,两同伴分别站立槓铃两端侧后,当练习者用6,8RM的负荷做6,8次后,同伴迅速取下预先安排好的铃片,取重幅度一般为正在练习重量的10,20%;取重后练习者再尽力做6,8次或在规範技术範围内能做的最多次数;然后再取下预定的铃片,再做6,8次;如此叁、四次即为一组练习完毕。再如「槓铃弯举」:当练习者用6,8RM的负荷按规範技术做完8次后,做第9次时出现「粘着点」,此时应保持住,待同伴迅速取下铃片减轻重量后,再桉规範动作做4,6次;又出现「粘着点」时,再调节重量,重复2,3次,即为一组练习完成。哑练习时可用调节哑铃,也可将哑按重量大小排序,以便及时更换,如比,单臂头后臂屈伸;将哑铃按15、10、8、6公斤顺序排放好,先用15公斤做6,8次后,迅速换用10公斤的再4,6次,再换用公斤的做3,4次等,换哑铃时机尽量缩短时间,并尽量保持组内动作练习的节奏,否则属于另一类渐降重量训练法範畴,会与预期出现些许差异。在组合器械上练习时,也尽量不要破坏动作结构与节奏,提倡同伴帮助调节重量,以防止连续试举的动作意念出现断层。视体力,精力状况,此种练习一般只提倡安排1,2个长组。练习时 须充分重视安全问 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 。训练结束后,目标部位宜适当延长体息与恢復时间,或进行积极性体息加速恢復以锡局部过劳。 逐降组的计或安排基本遵循高级阶段训练塬则,理论上全身各主要部位皆可循採用逐降组法,但由于它属于极限训练的一处,因此,除特别需要外,一般泌对非重点肌肉硬性採用。如何确定目标肌,可能自己训练本能为主要依据。逐降组训练安排详见示例计划。 一般情况下,包含有逐降组法训练内容的课程与其他课程并无异样,除了在执行逐降组 训练时须特别专注当前的任务外,共他方法与训练因素的贯彻与运用仍同样应该符合阶段训练的要求,或者说逐降组训练只是正常训练过程中的一种变量因素。而不同训练阶段及其特徵就是由不同的,大量的变量因素所构成的。所以,採用逐降组法训练的重要意义不仅在于协同其他训练因素组成不同性质的训练活动,同时也是培养和开拓训练视野,丰富训练方法体系及创新训练意识的积极手段之一。 三组合训练法 三组合训练法则也叫三组合循环训练法则。它是对同一肌群或肌群内不同肌束连续进行叁个不同动作的循环练习,以促使主练肌群全面发展的一种训练方法。组合内的叁个动作在动作路线、对肌肉的作用点以及作用角度上均须有所变化和区别,动作间隙小,最多不超过10-15秒。组合间的间隙不宜超过15-20秒。 骨骼肌是由肌纤维、血管和神经等构成,故每块肌肉都是一个能独立活动的器官。肌纤维组成小肌束,小肌束组成大肌束,大肌束组成肌肉块。大小肌束和整块肌肉则由结缔组织薄膜包裹,包裹大小肌束的薄膜叫肌束衣,包裹整块肌肉的薄膜叫肌外衣。肌束衣和肌外衣不仅能使肌肉维持一定的形状,而且能使肌肉附着在骨骼上,是肌肉收缩和再生不可缺少的重要结构。 此外,肌肉周围还有大量的结缔组织受肌肉活动影响而形成各种各样的特殊结构,如深入各肌群之间形成肌间隔,最后连于骨膜上的深筋膜等。由于它们具有使深浅层肌肉在工作时具有同等工作条件等作用,对肌肉活动意义重大,故被称为肌肉的辅助结构。 骨骼肌有阔肌、长肌和短肌几种形状,根据其起止点的肌头数目,又有二头肌.叁头肌和四头肌之分。肌肉做功时,主要肌群既可整体收缩,也可部分收缩或侧重某头位收缩。这就是说,在採用某个动作练某部位肌肉时,很可能因动作的作用点不同而疏漏整块肌肉中某些部分的锻鍊,以致不能全面发展该块肌肉。叁组合训练法就是一种全面锻鍊某块肌肉的练习手段,也是实现超量负荷与超量恢復效应的保证。 对主要锻鍊部位和临近部位的肌肉而言,叁组合法则施加的运动密度和负荷强度均超乎寻常。因此,该法则在高级阶段训练中採用,目的除完善发展主练肌群外,同时能强化肌肉辅助结构的功能,增粗血管,使肌肉的形状和线条更加清晰明显。 具体採用时,首先要瞭解被练肌肉的形态和起止点,以及肌肉收缩的性质、路线等。然后选定叁个不同的练习动作,对该部肌肉进行循环刺激,直至肌肉大量充血,达到发胀饱和的极限程度。 例如,分束锻鍊叁角肌:前束,直立推举8-12RM/8-12;中束,侧平举8-12RM/8-12;后束,俯立侧平举8-12RM/8-12。按顺序做叁个循环练习。由于叁个动作并非专练一个肌肉部位,所以做一个动作时,其他两部位即可得到休息,其间隔也就可缩短至15秒左右。当然,这也是优质训练的要求。再如,用不同用力方式和作用点进行不同肌束不同性质的锻鍊:股四头肌:[腿举6-8RM+腿屈伸8-10RM+深蹲6-8RM]×3组等。 叁组合练习可安排在课程计划的任何部分进行,但最好能使锻鍊后有较长时间的间歇, 以保证充血效应的充分实现。因此,若在课的前部安排,则可在组合练习后连接小肌群练习,以免血液转移,或直接排在后半部,抑或特殊对待。 瘦人增肌健身计划攻略 瘦人增肌,脂肪不多好办,按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练,效果会很好! 〓〓〓〓 篇幅很长,因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识,你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完,最好是保存以后边练边看。全是 自己手写的!篇幅很长,因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识,你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完,最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了,一定要看仔细 〓〓〓〓 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的,初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了,每天就吃2次就可以了,早上起床和训练后半小时,这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强,等你水准到我这个时间段的时候,这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的 ?各肌肉块的锻炼方式: 1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟 为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的! 异曲同工之效! 除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器! 关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓,因为你如果去的是健身房自然有人会教你! 如果他们教的不明白,我建议你去买点杂志看,买健美先生这杂志,一般的报刊亭都有卖,这里面介绍的很全面,也包含了营养的成分,不过也不能全部照搬,因为这本杂志是外国人编写的,国内翻译而成的,所以他们写给的主要是外国的那种体格,国内很多人其实都达不到那样的状态的,不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的! 2。背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位 动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上 3,肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽! 动作: 训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看): 头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,侧平举和俯身侧平举,这是我经常用的4个动作,还有直立划船,但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! 训练斜方肌的:斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有! 动作就简单点:杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成! 4,手臂肌肉:2头和3头 2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举,哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个! 3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练) 窄握平板卧推,这3个是经典的! 4.大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。 什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量,我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长! 深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉! 腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法: 腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法! 这器材你问下健身房的人就知道了,很常见的! 另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举! 小腿:立姿举踵和坐姿举踵, 5。最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个! 训练方式: 负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹! 仰卧腿举以及悬垂腿举 ????? 如果动作实在不明白,你可以通过百度留言给我,或者看我资料加我QQ我可以发图示给你以及有其他问题我都会尽量回答你! ????? 现在写训练的次数了 个人建议最多锻炼2个部位的肌肉,但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼,进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练! 正常的组合锻炼方式为: 第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练! 第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼! 第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块! 第五天:腹肌和小臂肌肉! 休息2天
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