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哑铃练胸肌.doc

哑铃练胸肌

lu剑美
2017-09-01 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《哑铃练胸肌doc》,可适用于娱乐时尚领域

哑铃练胸肌平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上哑铃置于肩部掌心朝上上推哑铃至臂伸直稍停然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。挺胸常犯错误,下腰部过度拱起,臀部离开凳面,头部用力压住凳面借力上斜推举:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同不同之处是将凳面调到,度倾角斜躺在上面做。平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。动作:仰卧凳上两手持哑铃掌心相对两臂自然伸直于胸部上方两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点胸肌充分伸展胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。仰卧直臂上拉:扩展胸腔练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作:肩部仰卧横凳上两脚着地双手握紧哑铃一端于胸部上方以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)放到极限时再提拉哑铃哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基本训练三角肌和肱三头肌也可得到锻炼与杠铃推举相比哑铃推举可获得更大的动作幅度除此之外每个手臂都单独的运动这发挥了肌肉保持稳定的作用。你因此就需要更加集中注意力。方法步骤仰卧于长凳上双手持哑铃肩胛骨并拢腰部弯曲双脚着地保持稳定。开始的时候拳眼相对哑铃处于同一直线上。向上推举哑铃并将哑铃稍稍并拢动作完成后呼气平稳的回到起始姿势吸气。在做训练时注意观察哑铃的运动轨迹你应该平稳的推举哑铃肘部向两侧伸展手臂应在同一垂直平面上运动将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直以免肱三头肌受到过大压力。您可以调整长凳的倾斜角度这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。如果长凳的倾斜角度是度那么胸肌的上部会受到很好的锻炼这叫做上斜哑铃推举。为了锻炼胸肌的下部请将长凳的倾斜角度向下调小这叫下斜哑铃推举。常见错误:不要过于用力的向两侧伸展手臂。

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