富含维生素的食物

富含各种维生素的食物表 维生素名称 食物 缺乏出现的症状 维生素A 动物肝脏，奶与奶制品及禽蛋，绿叶菜类、黄色菜类及水果等。胡萝卜、西红柿、柿子、鸡蛋、牛肝和猪肝、鱼肝油、牛奶、奶酪、黄油、西兰花、菠菜、莴苣、大豆、青豌豆、橙子、杏、红薯等 夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒 (视黄醇) 维生素B1 谷物皮、豆类、坚果类、芹菜、瘦肉、动物内脏、小米、大白菜、发酵食品，胚芽、米糠和麸皮 情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病 (硫胺素) 维生素B2 动物肝脏如肝、肾、心，猪肉、小麦粉、羊肾、鸡肝、大米、黄瓜、鳝鱼、鸡蛋、牛奶、豆类及某些蔬菜，如油菜、菠菜、青蒜等绿叶蔬菜 嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎，眼睛易疲劳 (核黄素) 维生素B3 绿叶蔬菜，肾，肝，蛋等 头痛，疲劳，呕吐，肌肉酸痛 (烟酸) 维生素B5 糙米，肝，蛋，肉。 口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低等 (泛酸) 维生素B6 肉类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。维生素B6含量最高的为白色肉类（如鸡肉和鱼肉）。 贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮 维生素B12 只有肉类食物中才含有维生素B12，所以准备的食物一定要荤素搭配均匀。主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少。植物性食品中基本不含维生素B12。 疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血 (钴胺素) 维生素C 新鲜的蔬菜和水果，如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜、花菜、西红柿、大蒜、龙须菜、甜辣椒、菠菜、萝卜叶、卷心菜、马铃薯、荷兰豆和柑桔、橙、柚子、红果、葡萄、酸枣、鲜枣、草莓、柿子、金橘。野生的苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。 牙龈出血，牙齿脱落；毛细血管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等 (抗坏血酸) 维生素D 自然界中只有很少的食物含有维生素D。动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。不过通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。所以要坚持补充鱼肝油滴剂。 小孩软骨病、食欲不振；腹泻等 维生素E 各种油料种子及植物油，如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆类，粗粮等都是维生素E的重要来源。某些谷类、坚果和绿叶蔬菜中也含一定量的维生素E。 红血球受破坏，神经受损害，营养性肌肉萎缩，不育症，月经不调，子宫机能衰退等等 (生育酚) 维生素F 植物油(由亚麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油)以及花生、葵花子、核桃等坚果类食品。 心血管疾病等等 (亚麻油酸、花生油酸) 维生素H 牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、水果、糙米中。 白发，脱发，皮肤干裂等等 (生物素) 维生素L 牛肝、蹲鱼、酵母、野菜。 乳汁分泌不足等等 维生素K 牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、优酪乳、优格、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘蓝菜、莴苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕。 体内不正常出血 维生素P 橙、柠檬、杏、樱桃、玫瑰果实以及荞麦粉。 与维生素C缺乏症类似 (生物类黄酮)       1、维生素A：维生素A主要的作用是维护上皮细胞的健康及增进免疫功能。 易患人群：学龄前儿童。维生素A缺乏症的临床表现： 皮肤症状：皮肤干燥、脱屑、粗糙，继而发生丘疹，也可以得夜盲病和干眼病，严重的可以失明。幼儿还可引起支气管肺炎。 膳食物中的维生素A来源于两部分：一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇，例如动物肝脏、蛋黄、奶油、市面所卖的浓缩鱼肝油，含量最为丰富，其它动物内脏等；另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。 2、维生素B1：又称硫胺素，维生素B1主要功能是保证热能代谢正常进行，助长发育，预防神经炎。易患人群：如果长期吃精大米或精白面，而很少吃其它的食物。 大多数食品中都含有维生素B1，米糠，麦麸含量最高，小米、绿豆、花生中含量不少。维生素B1每日需要量：1毫克左右。 长期缺乏：可引起脚气病。脚气病的预防: 合理安排膳食，所吃主食不要过于精细，并注意各种副食的补充。 3、维生素B2，又叫核黄素，主要作用是维持皮肤、口腔和眼的健康，如果缺乏，常发生口角溃疡、舌炎、唇炎等病。 食物中以猪肝、鸡肝、鹌鹑蛋、菠菜和小米中居多，谷类含量不多。每日需要量1一2毫克。 4、维生素B6，是作用于氨基酸的辅酶，如果缺乏，可发生贫血、口角炎，舌炎等，甚至可发生惊厥，各种食物均有。每日需要量1一2毫克。 5、维生素C功能很多，可以促进营养代谢，保障孩子健康发育，如果缺乏，可发生坏血病，病儿可出现腿痛，牙龈、皮肤出血、伤口不易愈合，抗病能力降低等。 母乳中维生素C的含量，基本可以满足小婴儿的需要。牛乳中的含量只有母乳的四分之一，所以2个月以后的喂牛乳的婴儿都需添加含维生素C的果子水或菜水，食物中以新鲜蔬菜、水果等含量最为丰富，如橙子、红果、鲜枣、柿子椒、西红柿、菜花、油菜等含量最多，香蕉、桃、梨、苹果等含量次之，谷类食物含量低。每日需要量30一50毫克。 6、维生素D，它能帮助钙、磷的吸收，促进牙齿和骨胳的发育，避免发生佝偻病。 维生素D可分为两种，维生素D2和维生素D3。 维生素D3主要是由人体自身合成的，人体的皮肤含有一种胆固醇，经阳光照射后，就变成了维生素D3。所以，如果孩子能充分接受阳光的话，自身合成的维生素D3，就基本上能满足孩子的生理需要了，另外，维生素D3，还可来自动物性食物，如肝类，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油含量最丰富。 维生素D2来源于植物性食物，酵母、蕈类等含量较多。每日需要量是400一800国际单位。 7、维生素K，主要参与一些凝血因子的合成，有防止出血的作用，人乳中含量低，初乳中基本不含维生素K；有一部分维生素K是在肠道由细菌合成的。 食物中如肝类、蛋类、豆类中都有。每日需要量：1毫克左右。 8、维生素B12，其作用与红细胞生成有密切关系，如果缺乏，可发生营养性大细胞贫血，如果孩子单纯用母乳喂养不添加辅食，而母亲又是长期吃素的话，乳汁中所含维生素B12量极少，入不敷出，即可产生缺乏。维生素B12：主要在动物肝、肾及牛肉中较多，鸡蛋、牛乳中含量较少。每日需要量为：1微克。 9、叶酸，其作用与缺乏所引起的疾病，大体和维生素B12相似。叶酸以新鲜绿色蔬菜中最多，肝、肾、酵母、蕈类含量也丰富。每日需要量100微克左右。 10、维生素E，目前有关动物实验发现，它具有抗氧化功能，并与性器官成熟及胚胎发育有关。它广泛存在于动植物食品中，以植物油含量最多，但维生素E不稳定，储存及烹调过程中均会有损失。每日需要量10国际单位左右。 膳食改造你的性格： 1． 情绪不稳定者 多吃碱性食物，如含钙丰富的大豆、菠菜、牛奶、花生、蟹、蛋黄、土豆等等。如果觉得自己在这段时间里情绪特别波动，甚至无缘无故发脾气，那么最好素食一段时间。 减少盐和糖的摄取，少吃零食，可以多吃些含有钙质的牛奶及贝类、蟹、鱼、海带等海产品。同时多吃富含维生素B的食物，如大蒜、油菜、土豆、茄子、南瓜、莲藕、豆芽、鲢鱼、草鱼、鲲鱼、香蕉、苹果、玉米等。 2．优柔寡断者 建立以肉类为中心的膳食习惯，同时大量吃新鲜蔬菜和水果，特别要多吃含维生素A、B、C的食物。 3．多心多疑者 一日三餐不可缺少高蛋白食物，如牛肉、猪肉等，多吃乳制品。 4．焦虑不安者 可帮助安定情绪的营养素有钙质、维生素等，还要多吃可增强体质的动物性蛋白质，烹调时宜清淡，口味不可太重。维生素B族含量多的有啤酒、牛奶、蜂蜜、瘦肉、豆类、蔬菜、鱼、麦片等。 5．消极依赖者 适当节制一些甜食，如蛋糕、可乐等，多吃含钙和维生素B1较丰富的猪肉、羊肉、小麦胚芽、鱼、贝类、大豆制品等。 6．做事虎头蛇尾者 多吃胡萝卜、田螺、鸡肝、卷心菜、扁豆、辣椒、苦瓜、西红柿等，少吃肉类食物。 7．迟钝不灵者 需要摄取丰富而多变的食物，多吃富含维生素A、B的蔬菜和含钙丰富的食物。特别是对大脑神经纤维有帮助的海藻类食品，以达到柔软脑神经的目的。 8．以自我为中心者 改掉吃糖过多的习惯，多吃鱼、肉、蔬菜、胡萝卜。绝对不吃过咸的食品。