马拉松训练计划

马拉松训练 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 关于跑马拉松的十一大事实 TRUTH #1:进行长距离的练习可以确保你跑到终点线 长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应 、30公里，而是循序渐进的来增加里跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20 程数。 在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。 中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。 将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。 TRUTH #2:休息日可以保持你的健康 马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练! 从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。 肌肉组织在进行强度训练之后需要,,个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。 建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。 有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。 TRUTH #3:综合训练让你同时运动和休息 利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。 TRUTH #4:马拉松的关键在于成功的配速 如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你会立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小时或是5小时来完 松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的配速。 成马拉 有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍，再把时间总和乘上110%。 TRUTH #5:速度训练帮助你攀上巅峰 如果你是第一次跑马拉松，你大可不必做任何速度训练。建立长跑里程数已经给你的身体足够的压力负荷了，再加上速度训练只会增加你受伤的机会。 第 1 页 共 21 页 但若你已经到达高峰而想要再突破时，速度训练可以给你意想不到的效果。每周一次排入间歇速度练习或法特雷克来作为速度训练。 每周作一次渐速跑也是不错的选择。在慢跑中间加入20-30分钟的快跑，速度约比你预定 跑马拉松的速度再快一些。因此你会比一般的练习感到更费力，但又不会使你呼吸困难。 TRUTH #6:轻松的练习是你训练计画的主要元素 的确，在你的训练日程中，仍然有时间可以排出来，进行轻松的训练。每周一天，排入你长跑距离份量一半的练习，而且利用和你长跑训练相同步伐速度来进行。 初学者应该把这个日子排在每周的中间，例如礼拜三。如果你要做一些额外的伸展活动，你可以选这一天。这一天的前及后一天可以进行距离较短强度中等的练习。 入门者和有经验的跑者也需要保留某些日子来进行轻松的练习，把轻松的练习日排入的训练辛苦的练习日之间，例如长跑日，速度练习日等等。 TRUTH #7:不需要过度训练自己 对于初学者来说，每周训练的所有里程，不应该超过当周长跑训练距离的2倍。例如，当周你的长跑训练距离是二十公里，则你当周所有跑步训练的里程不应该超过四十公里。入门者和有经验的选手应该会有更多的周里程数，但是当周的总里程数，不应该超过了当周长跑训练距离的三倍。 跑太多将会带来过度训练，其中包括了疲劳，骨折，以及最重要的是:使你失去跑步的乐趣。如果你出现了这些征侯，你该休息几天，再进行跑步的训练。 TRUTH #8:退步能让您更进一步 建立休息日并不能完全保护你的肌肉不受伤，许多成功的马拉松训练日志排入了休息周。不过，这并不是指你要休息一周。在休息周中，把你每周的长跑训练减去二分之一。或是基于其他原因，你也可以完全休息一周。 在每个训练日程的第三周，把你长跑训练的距离减为三分之二。如果你的训练日程有一个十二公里的长跑，把它缩短到八公里。接着在下一周，持续您的训练日程。进行下一阶段十四公里的长跑练习。 在高密度的马拉松训练中，甚至是有经验的跑者，都会每隔几周把训练份量略为缩减，以获得身体和心理上的休息。在休息周中，你可以释放你的身心、储存您的能量，帮助你进行到下一阶段的练习。 TRUTH #9:参加一些实际的比赛吸收经验 对于初学者来说，在准备马拉松比赛前，参加一些路跑比赛，是非常重要的。不定期的路跑比赛将使你获得难得的宝贵经验，如何热身，如何调整配速，如何补充水份，在比赛前后如何进食，什么时候吃什么东西，你的鞋子会不会让你的双脚起水泡等等。当然你最大的希望是在最重要的马拉松比赛中，发生最少的错误。 就像许多教练说的，马拉松里程建立的前两周到三周，不要把自己搞的太累，否则你就是在对自己的身体开玩笑。在训练日程刚开始的时候，你应该多尝试各种跑法，五公里，十五公里，或是半程马拉松。如果当周你要参加路跑比赛的话，把你的训练里程减少到一半，以及把你当周的长跑训练去掉。 第 2 页 共 21 页 TRUTH #10:保持巅峰表现的重点是恢复体力和充电的时间 太多的跑者需要对马拉松进行正确的训练。但是在艰苦的训练之后，你需要让你的身体完全恢复。专家建议:在比赛前的前两周，包括所有跑步训练的里程缩短到百分之五十，而且在比赛的前两天到三天，更只要作一些非常轻松的跑步练习。在这些休息的日子之中，你身体中受损伤的肌肉获得最大的恢复，而且更可以提升你的最大有氧存量。 虽然跑步训练的里程减到最低，但是在此巅峰时期，你可以训练马拉松比赛当日的步伐配速，但是用较短的距离来训练。另一个方法就是，把轻松训练的日子完全转换为休息日。 在马拉松比赛之前，你可能需要进行一些慢跑来纾解你的紧张，但是记住轻松的跑一些距离即可。这样可以使你在比赛当天神清气爽的在起跑线之前等待出发。 TRUTH #11:保持跑马拉松的原动力 马拉松原动力来自于内心。许多人常常低估了马拉松，马拉松需要勇气、耐力、专注和积极性。如果马拉松是容易的事，每个人都可以去做，但实际上不是如此。你必须对你的训练许下 承诺 党员整改承诺书工程质量保证服务承诺书供货时间与服务承诺方案食品安全承诺书我公司的设计优势和服务承诺 。如果你没有专注于成功，你就不会成功。如果你没有准备，你也永远不会成功。如果你要成功完成一趟马拉松，你就必须要准备付出代价。说出你对马拉松的真正感觉、以及你要为它付出什么代价。这样一来，经过适当的训练，你会发现，从马拉松获得的快乐远大于痛苦。 说明:本篇系基隆好马慢跑队徐先生提供，信中未提及出处，感谢他。 最好的马拉松训练计划-转载自译言 最好的马拉松训练计划-转载自译言 春天伦敦马拉松前三周，我收到一个朋友的电子邮件，他是一个眼科医生(聪明，精确，严谨)，也是一名非常优秀的马拉松选手。他怀疑Ryan Hall在runnersworld.con上的刚刚发的博客 。Hall提出了一个长的能快速跑完的马拉松计划。“你认为这不是错的吗,”我朋友问我、“他不可能那么快从马拉松中完全恢复过来。” 三周之后，Hall在伦敦跑出了2:08的成绩，我的朋友再次电邮我。“我想我错了，”他说道。不，没有错，我回答他。这个观点被几周后的《国际运动生理和健康杂志》上的一篇让人兴奋的新的研究所证实了。在这个研究计划中，跑步教练和运动生理学博士生Jason Karp问了93名美国优秀马拉松选手如何训练的，他们所有人都有资格参加2004年美国奥运会马拉松选拔赛，男子至少能跑到2:22，女子至少要跑到 2:48。Karp希望可以发现一些共同点，但是他没有找到。 当然这些人都跑很多，每周40-125英里，超过70,的马拉松训练都是以轻松配速进行的。基于这些，Karp只能得出以下结论:“在有资格参加美国奥运会马拉松选拔赛的人中，在准备马拉松方面没有什么共同点。” 什么,没有共同点。噢事情没有那么糟糕。虽然马拉松训练还没有被广泛研究，但是成千上万的跑步者都进行长距离跑，其中一些人at a sub-five-minute clip。跑步者不断的变化他们成功和失 第 3 页 共 21 页 败的故事。当我审视这些积累起来的马拉松训练知识和科学的时候，以下几条是出现最多的: 1.跑够就行 “保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。 2.慢慢加量 每周跑量只增加10,。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里):20-22-24-20-26-28-30-20。 3.恢复，恢复，还是恢复 不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量 多20,的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，其中70,的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。 4.进行长距离跑 这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时;而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。 5.练习马拉松配速 Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。“我在波士顿可以战胜消极的因素。”她说道。 6.增加你乳酸门槛跑的距离 乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。”Vigil说道。 第 4 页 共 21 页 7.补充碳水化合物 为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。 8.注意补充铁 在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。 9.躲避伤痛 我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的，他两次(1984和1988)作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。“我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。“Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。 10.最后2-3周减量 很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。 阿迪教您跑北马 1、我们为什么要跑马拉松, 马拉松运动的魅力 马拉松运动是一项挑战极限、挑战自我、永不止步的超强体育项目;也是一种精神，体力，文化等多维的全民健身活动;是所有竞技体育项目中唯一一项世界顶尖高手与业余爱好者可以同场竞技的比赛项目，已经成为当今世界最有影响力的国际赛事之一。世界著名的国际大都市每年都会举办国际马拉松赛，参赛人数甚至高达10多万。诸如厦门国际马拉松赛，短短9年多时间，2011年参赛人数将达8万，现场啦啦队更有几十万之众，在堪称世界最美丽的环岛路海滨赛道上，充分展示我 第 5 页 共 21 页 们的青春、我们的自信，展示我们的身材、展示我们的体能、展示我们的心理素质、展示我们的意志品质。同时也将我们美丽的家乡，通过马拉松赛展现给全世界。 马拉松运动的健身功效 马拉松运动是有氧健身之王，能全面提高人体的综合身体素质，也是最佳的健身减肥手段。经常从事马拉松健身锻炼者，不仅身强力壮、体力好、精力旺盛，还能非常显著地增强人体的心肺功能，有效提高人体的心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统等功能。具体体现在内脏器官发达、心脏发达、心输出量增多、心率减慢、呼吸频率减缓、肺活量增多、血红蛋白血色素提高、免疫功能大大加强。三九天的冬炼，三伏天的夏炼，我们也不轻易感冒或中暑。就是最可怕的癌病，现代医学表明，癌细胞惧怕高温，持续40分钟以上的慢跑，不仅能消耗体肉多余的脂肪，优化体内蛋白质，排除入侵体内的不良物质和代谢产生的毒素。同时，运动中体温上升，可以大量杀伤癌细胞。当然，马拉松运动还能促进人们的心理健康，提高自信心，培养吃苦耐劳，顽强拚搏的意志品质。有益于促进和提高人们在身体上，心理上，精神上，生活上，事业上的良好承受力和考验，更好适应现代社会的各种挑战，为开创辉煌事业，创造社会财富打下坚实的健康基础。 总之，跑马拉松能促进人们养成良好的生活习惯，全方位提高人体质量，从而健康长寿。我们知道每个人只有拥有健康的身体，良好的意志品质，才有可能为国家，为社会，为家庭，为自己去创造更多的物质财富和精神财富。 如果全中国13亿人民都来参加马拉松锻炼，和我们一起出汗，寒冬天穿一件短袖短裤出来跑步也不会感冒，高温酷热天抬腿跑个20公里也不会中暑，我们的国家就不需要建那么多医院，培养那么多医生，负担那么多病床，节约大量的社保医保经费。 2、马拉松运动需要讲究技术吗, 马拉松运动的技术 马拉松运动最主要的技术要领是:放松，省力，匀速。 跑步时您首先要心情放松愉快，想着开心的事，欣赏着美丽的赛道，蓝天白云，碧海金沙，绿树青草，花香鸟语，帅哥美女，拥着一大群相互加油，相互鼓励，亲切热情的跑友;尽量节省体能，跑姿轻松省力，不要忽快忽慢，42公里争取都能匀速前进。 像鹿一样轻巧轻盈，我们要求:抬头挺胸立腰，身体直立，表情微笑，嘴巴大口大口深呼吸，肩臂放松，自然协调摆动，小步幅，快步频。 “抬腿低低的，落地轻轻的，步子小小的，频率快快。”我们知道50公里竞走比赛，专业运动员很轻松就能4小时完成，我们能不能在跑与走之间寻找出适合自己前进的捷径呢,我们能不能在中华武术太极拳中悟出以柔克刚，保持体能，四两拨千斤的技巧呢,我建议可以采用比较柔和的“滚动式着地”的跑法。即脚后跟先着地，过渡到全脚掌，尽量脚落地轻巧， 身轻如燕，不要发出 第 6 页 共 21 页 响声，保护好脚，脚落地要正，不能八字脚。 所谓匀速跑，我们要求根据每位跑友的不同水平，制定每公里不同的跑速，您可以选择每公里3分30秒，4分钟，5分钟，6分钟，7分钟，10分钟等等。如果您希望在3小时 14公里 28公里 42公里 2小时30分 50分钟 100分钟 150分钟 3小时 60分钟 120分钟 180分钟 4小时 80分钟 160分钟 240分钟 5小时 100分钟 200分钟 300分钟 6小时 120分钟 240分钟 360分钟 3、马拉松应该怎么训练 暨马拉松锻炼的原则 (1)循序渐进原则:如果您是一位新跑友，您首先应以慢慢跑为主，就是从1公里，2公里，3公里的慢慢跑，过渡到5公里，8公里，10公里，通常非专业选手，平时锻炼能保持在每天14~15公里就很好了。或者是从慢跑10分钟，15分钟，过渡到30分钟，45分钟，一般每次锻炼能保持在60分钟就足够了。跑速刚开始掌握在每公里7~8分钟，慢慢过渡到每公里4~5分钟，同时不断更换跑步路线，田径场，环岛路，白鹭洲湖畔，万石植物园，东坪山，湖边水库，五缘湾，环岛路等等都是我们锻炼的好去处。 (2)经常锻炼，持之以恒原则:马拉松锻炼应该提倡长期化，经常化，终身化，要有十年磨一剑的精神，每周最好保持3次锻炼，我们要求每周最好能进行4-5次锻炼，每次锻炼时间在45--90分钟。如果您报名参加全程马拉松比赛，您最少要有2--3个月的准备期，从来没有参加长跑锻炼者不得盲目参赛，以免危害身体，甚至出现意外伤害。 (3)适宜的强度刺激原则:仅仅通过慢跑，匀速跑，或是不断增加跑步距离，要想提高成绩是不够的。对于热爱马拉松锻炼，体能好，运动水平较高的跑友，就应该模拟马拉松专业运动员进行强化训练。根据我市目前马拉松爱好者的水平，我们设计几个训练套餐: 方法一: 第 7 页 共 21 页 1、200m反复跑×15组，每200m32秒 田径场计时跑:10000米35—40分钟;20000米75—85分钟。 2、 越野跑计时跑:14公里50—60分钟;20公里75—85分钟。 (4)力量素质与全面锻炼原则:每次课我们都应该安排一些力量素质训练，每次15--30分钟，可以选择练习:卧推、上举、挺举、半蹲、弓步蹲、仰卧举腿、拉肩背、背肌、摆臂等等。马拉松选手的力量训练原则是“小重量，多次数，多组数。”也可进行徒手的原地半蹲500次×4组，弓步走200m×4组，沙地弹跳500次×4组等等，同时还需要进行大量的身体拉伸牵引锻炼。 4、关于马拉松运动的营养、损伤、装备、和比赛过程的常识小提示 “马拉松运动消耗大，要加强营养，尽可能多吃些，吃好些，多选择营养价值高的食物， 高糖高蛋白低脂肪。饮食套餐:牛肉、牛排、土鸡、土鸭、活鱼、活虾、贝类、牛奶、葡萄糖、蜂王浆、红枣、阿胶、水果、蔬菜等等。可以适当进食药膳，如:当归海鳗、四物土鸭、人参土鸡、田七鸽肉、西洋参煲瘦肉、冰糖燕窝、阿胶红枣等等。” “每次马拉松训练完要注重放松和整理活动，多做一些伸展练习，按摩肌肉，洗热水澡，最好每天都能用热水泡泡脚，用热水袋热敷腿脚酸痛处，泡泡温泉，蒸蒸桑拿也是很好的放松方法，有伤痛时，涂抹药酒【金门一条根】、【田七高梁酒】等，贴贴镇痛膏药，严重者找专业运动损伤医生诊治。” “马拉松选手的装备非常重要，要有一双专业的马拉松跑鞋，轻、透气、防震，才能保护好脚。比赛服装也最好选择质地柔软透气的阿迪达专业马拉松套装。最佳的跑鞋选则之一就是爱迪达专业马拉松鞋。” 5、不要盲目挑战身体极限 马拉松锻炼小贴士 坚持“挑战极限，挑战自我，永不止步”与“健康第一，快乐第一，科学第一，终身第一”相 第 8 页 共 21 页 结合的马拉松理念，我们提醒广大马拉松爱好者，马拉松是一项细水长流的运动，没有科学的训练和指导，不要轻易触及自己的极限。我们跑马拉松是为了获取更好的体质和更坚强意志品质，从而更好的为国家、为社会、为家庭、为自己创造出更多的财富，更好的生活，当不应该把跑马拉松作为生命的唯一，因为您不是刘翔，您不是奥运会冠军。所以我们提倡“量力而行，爽加酸加痛减”的锻炼原则。 “马拉松运动能全面提高人体的综合身体素质，也是最佳的健身减肥手段。经常从事马拉松健身锻炼者，不仅身强力壮、体力好、精力旺盛，还能非常显著地增强人体的心肺功能，有效提高人体的心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统等功能”; “做马拉松运动必须有十年磨一剑的精神，并遵循循序渐进的原则。首先以慢跑为主，从1公里、2公里、3公里慢慢过渡到5公里、8公里、10公里，通常平时锻炼能保持在每天14-15公里就可以了。或者是从慢跑10分钟、15分钟，过渡到30分钟、45分钟，一般每次锻炼能保持在60分钟就够了。跑速刚开始掌握在每公里6-7分钟，慢慢过渡到每公里4-5分钟，同时不断更换跑步路线。只有这样，才能逐渐超越自己的极限。”; “马拉松锻炼应该提倡长期化、经常化、终身化，每周最好保持3次锻炼。从来没有参加长跑锻炼者不得盲目参赛，更不能盲目挑战自己的极限，以免危害身体，甚至出现意外伤害。” “马拉松运动最主要的技术要领是:放松，省力，匀速。抬腿低低，落地轻轻，步子小小，频率快快，脚后跟先着地，滚动式落地法。” “跑步时首先心情要放松愉快，尽量节省体能，跑姿轻松省力，不要忽快忽慢，要像鹿一样轻巧轻盈，抬头挺胸，身体直立，表情微笑，嘴巴大口大口深呼吸，肩臂放松，自然协调摆动，小步幅，快步频。” 6、关于马拉松运动的小常识 1、马拉松比赛赛前必须做好充分的热身活动: 马拉松运动是一项超强体能的体育比赛，比赛前大家必须通过热身活动，刺激运动中枢神经的兴奋灶, 使身体各系统器官，如肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统等等之间建立一定的协调性，这一切都必须通过循序渐进的热身活动才能达到。通过慢跑和热身操的活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。如果热身活动不充分，比赛时很快会出现疲劳、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑 下去。 因此，我们必须充分做好热身活动，才能适应马拉松比赛的需要，从而更好地进入运动状态，避免运动损伤和发生意外。 2、消除马拉松比赛的紧张情绪: 第 9 页 共 21 页 许多新手参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，主要表现为临近比赛情绪紧张、特别是赛前提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频、拉肚子等等。由于过度兴奋、情绪紧张会造成睡不着觉等，导致神经能量和体力消耗过大，到比赛时就很容易过早疲劳，从而影响比赛中的发挥和成绩的提高。 消除赛前的紧张情绪一般可采用转移兴奋点的方法，不要把精力注意力都放在赛事上，可以多进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动，如聊聊天、散步、泡泡温泉等，也可采用心理放松法消除赛前紧张状态。 3( 马拉松比赛应该选择什么样的鞋袜: 应当选用专业的马拉松跑鞋为好，跑鞋要舒适，鞋的弹性防震性一定要好，鞋马拉松运动员喝什么样的水: 在马拉松运动中，身体大量出汗而汗液的主要成分是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。大量出汗后，随着水分的丧失，也是去很多盐分，体内的电解质因此而失去平衡，以致人体对视、听觉刺激明显过敏，肌体的调节能力也随之降低，此时如果单纯补充水分，会越喝越渴，达不到补水的目的，还会导致体温升高，小腿肌肉痉挛，昏迷等。 因此补充水分要喝运动饮料饮料，除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，以矫正口味，补充机体的能量消耗。业余马拉松运动员可在比赛前2小时适当吃一些葡萄糖补充比赛能量消耗，30-50克左右。比赛过程中最好喝点葡萄糖盐水，按1:15的比例添加盐和葡萄糖。 5( 防治马拉松比赛中出现的腹痛: 马拉松比赛中有些运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是热身活动做得不充分，加上天气比较冷，开始跑的太快，或体内吸入大量冷空气等出现“岔气”现象。 如果出现腹痛时，应减慢速度，或走走路，进行深呼吸，用手使劲压住疼痛部位，同时按摩肚脐眼，合谷穴，内关穴等，经过调整处理后，疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理仍然无法缓解，应进入救护站请专业医生帮助调理。为了预防比赛中出现腹痛，比赛前做好充分的热身运动是非常重要。 第 10 页 共 21 页 6( 预防和处理马拉松比赛中的小腿肚抽筋: 马拉松比赛中经常会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不自主地收缩现象。多种原因:一是准备活动做得不充分，比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态，小腿肌肉不能马上适应，尤其在气温比较低的情况下，穿短裤比赛腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身体大量出汗带走许多盐分而引起小腿抽筋。 因此，赛前热身活动一定要做得充分，要达到身体发热的效果，天气冷时要适当延长准备时间，还要注意小腿保暖。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能缓解应进入救助站处理。同时赛前训练应加强小重量多次数的腿部力量训练，如练习几组原地半蹲起200次，大弓箭步走50米，草地弹跳等。 7( 马拉松运动过后昏厥: 马拉松运动后容易出现晕厥，昏厥是由于脑中血液补充量减少，所造成的短暂没有知觉，通常几分钟后就会恢复。常见面色苍白、四肢湿冷、出冷汗、头晕、恶心、心跳急速、脉搏细弱、呼吸表浅甚至昏迷不醒等症状，这些症状可能发生在昏厥之前或当中。 处理方法是让患者脸朝上平躺，抬高脚部20-30公分，头部稍低于下肢，维持畅通的气道和放松衣物，尤其是颈部衣物。如果患者呕吐，应让他侧卧防止堵塞呼吸道。经过上述处理病人的同时，应尽快请120专业急救。 8(马拉松赛赛后放松: 马拉松比赛后，大家一定要认真进行放松活动，促使人体从极限运动过程中和静止运动之间有一个缓冲的调整过程。比赛结束后应走走路，不能马上静止，然后积极进行全身放松活动。上肢放松活动:站立，上肢前倾，双肩双臂轻微抖动几分钟。腿部放松活动:仰卧、慢慢举举腿、轻轻拍打大腿小腿的肌肉、按摩抖动大腿 1.跑步过量警惕原因:也许通过更少的跑步实现跑得更远更快的目标听起来有些难以理解，但大多数跑步者在训练中的确缺乏合理的运动量控制。“Athletes’ Performance 表现理疗部门总监 Sue Falsone 表示:“他们喜欢跑步，因此会跑得更多。而当您的锻炼变成单调的一维方式时，受伤的风险也会随之增加。” 解决方法:交叉训练——利用游泳和自行车等活动多样化您的锻炼方式。每周至少两天让双脚 第 11 页 共 21 页 获得休息——其中一天集中进行恢复运动(如伸展运动、瑜伽、按摩、泡沫滚轴等)。其余的一两天则进行自行车或游泳运动。 2. 抬腿过低警惕原因:肌肉同时担当数项功能。其中之一就是帮助吸收冲击力。如果您的肌肉和体力有所欠缺，则跑步时的冲击力会直接传至您的关节。但是许多跑步者都在担心体重会令他们变得笨拙而迟缓。事实是:错误的锻炼和糟糕的饮食是使您变得笨拙的罪魁祸首;正确的训练计划将使您变得更强壮、更灵活，从而令您的跑步也变得更高效。 解决方法:Athletes’ Performance 新陈代谢专家 Paul Robbins 表示，全身阻力训将是解决这一问题的绝佳方式，其中包括能改善您的跑步机能的各种动作。请访问 CorePerformance.com 以了解有关跑步者阻力训练的更多信息。 3. 不遵循训练计划警惕原因:“”Robbins 表示，这个问题十分常见，休闲目的的跑步者尤其如此。如果您的训练缺乏计划性且没有采用循序渐进的方式，通常就会一直以相同的强度和距离进行训练。这样会导致过度训练、表现糟糕，甚至还可能受伤。““这也是许多跑步者会在比赛进行到四分之三的时侯就无法坚持下去的原因之一。”Robbins 说道。 解决方法:采用一项合理的计划，而不仅仅是适合所有人的一般性计划。确保这项计划针对您的健身级别量身制定，开始时较慢并逐渐提高速度。访问 miCoach 计划部分并选择最符合您当前程度级别的计划。如果这是您第一次或第二次参加马拉松比赛，请选择“跑步比赛:马拉松”类别，如果您希望提高自己的成绩，请选择“加速冲刺:马拉松”类别。 4. 不关注技巧警惕原因:““大多数跑步者不知道自己的技巧存在问题，即使感受到疼痛也仍然如此，”Falsone 说道， “但是疼痛，尤其是四头肌、小腿或背部下方的疼痛是一个红灯信号，这说明您的跑步姿态有误。” 感觉良好,您仍然可以通过提升技巧以改善表现。 解决方法:跑步时跑步时抬高脚步、挺胸展肩，双脚落于臀部下方(而不是身体前方)。跑步时将脚尖向胫骨方向抬起，避免用脚后跟着地。此外，您还可尝试跑步时加快步频——脚步以每分钟约 170 至 180 次的频率落地。miCoach 将在每一份已完成的锻炼详情图表中显示步频信息。请阅读“正确跑步技巧的七个关键点”文章以了解更多信息。 5. 在比赛日前不断增加跑步距离警惕原因:马拉松不是一项临时抱佛脚可以奏效的测试。事实上，您应该在临近比赛的阶段中逐渐减少训练量。这段被称为“缓冲”的休息期可有效降低您的受伤风险，同时可帮助您在比赛日发挥出最佳水平。 解决方法: Robbins 说道:“您的‘缓冲’时间应根据您自己的计划和经验而有所不同。miCoach 将摒除一切无端猜测，为您的比赛安排最为合适的缓冲期。您应在这段时间内更加关注交叉训练、营养和恢复情况，从而尽量保持良好状态。” 6. 忽略休息警惕原因:不注意休息和恢复过程(包括睡眠、按摩和营养)不仅仅是跑步者容易犯 第 12 页 共 21 页 的错误。““每个人都可能出现这样的常见错误，”Falsone 表示， “恢复的目的在于帮助您的身体在第二天变得得更加强健并保持良好状态。” 解决方法:对您的训练日和恢复日一视同仁——即，这两者在帮助您实现目标的作用方面同样重要。例如，蓝色区训练看似轻松简单，但它却是加速恢复的关键所在，并能帮助您的身体为更高强度的训练做好准备。因此，Falsone 建议每天都进行简短的恢复锻炼。即使只是五分钟的泡沫滚轴运动和五分钟的伸展运动，都能对降低受伤风险和提升表现产生很大效果。 7. 忽略水分补充警惕原因:许多人在跑步前不补充任何水分。“Athletes’ Performance 表现营养部门总监 Amanda Carlson 表示:“这样做的问题在于，当您的身体脱水的时候，即使程度非常轻微，都有可能导致速度的下降和机能的停顿。” 解决方法:在不同类型训练前后称量体重，从而了解自己的身体会在这些运动中流失多少水分。这将有助于您衡量所需的饮水量。良好的起点:每跑 15 至 20 分钟就喝 4 至 6 口水(约 4 至 6 盎司)，而且训练中每减轻一磅体重就要补充 16 至 20 盎司的水分。虽然您不希望饮水过量，但同样也不希望出现脱水情况。 8. 在能量不足的情况下跑步警惕原因:当您在跑步期间身体能量不足时，速度就会受到影响，而且跑步会变得更加困难，机能也有所下降，相应地，表现也会不尽如人意。这不仅仅是由赛前饮食所导致。““如果您在平时没有摄入足够的碳水化合物，那么即使在训练前的饮食再合理也不会产生明显效用。”Carlson 说道。 解决方法:如果您的跑步时间超过 1 个小时，则每个小时会消耗约 30 至 60 克碳水化合物。“我喜欢在跑步期间每 45 分钟就摄入一份运动胶冻，还有就是要喝水，”Carlson 说道，“但是您可以选择适合自己的补充方式。” (请在比赛前的长距离跑步中进行这项内容。不要在您的马拉松比赛当日尝试新的事物。)对于您的整体膳食而言，应使摄入的碳水化合物总量与您所进行的训练量相匹配，并在从基础训练阶段上升至更高强度阶段时摄入更多热量。(锻炼中出现更多黄色和红色区时即表明出现了这种情况。) 9. 训练时间不足警惕原因:如果您在爬台阶时感到呼吸困难，最好不要注册参加两个月后举行的马拉松，因为这会迫使您的训练过程变得异常艰苦。用一个可行的目标来激励自己是一种不错的方式，但不现实的时间目标将会导致受伤或失望。 解决方法:如果您的健康和健身程度足以支持您跑完半程马拉松，那么您还需要大约二至三个月的持续艰苦训练，才能实现跑完全程马拉松比赛的目标。如果您仅仅能跑完一英里，那么则需要 12 至 18 个月的训练时间。但具体情况还请查看每项 miCoach 计划中的“建议日程表”——它将根据您的当前健身水平显示计划时间长度。此外，如果您从未跑过 5 公里、10 公里或半程马拉松，请考虑先从距离较短的比赛开始，然后逐渐增加跑步距离。miCoach 也为各种比赛设定了相关的周 第 13 页 共 21 页 详计划。 10. 穿着错误装备警惕原因:无论是鞋子、袜子、短裤还是上衣，装备将对您的表现起到重要的影响作用。您当然清楚不能总是穿着已经破损的装备，尽管它们也许十分可靠。但除此之外，在比赛日尝试新的事物(比如一双新鞋)也不是一个明智的决定。““它可能会把脚磨出水泡或使脚指甲疼痛，并最终导致您无法坚持跑步，”Falsone 说道， ”而不合脚的鞋子还可能会在比赛最后阶段造成更严重的问题。“ 解决方法:关键就是在长距离跑步中穿着您的所有比赛装备，这样可以使您在参加马拉松比赛时感到轻松舒适，并能努力在新旧装备的替换之间找到平衡。例如，鞋子应穿着足够长的时间以便让您感觉舒适，而且不会对您的跑步技巧产生影响，但也不能破旧到无法为您的跑步提供支持。更换原则:至少每跑完 300 至 500 英里就要更换您的鞋子。而更换新鞋时也要同时更换袜子，因为这也可能对您的表现造成影响，并带来可能的受伤风险。请查看 adidas.com/running 以了解各种绝妙装备。 祝您在马拉松训练中进展顺利～ 马拉松跑步应注意的几个基本问题 一、 训练: 跑马拉松前的准备工作参加马拉松跑一定要有长跑训练的经历，这种训练应是长期的、循序渐进的，在训练过程中应有专业的体育教师作指导，制定相应的运动计划。根据每个人的身体素质制定相应的运动负荷因此平时应提高长跑的能力，特别是在疲劳时给他们进行一定负荷的刺激，以便他们在跑马拉松时，在心理上有一定的准备或推迟体力的衰竭。对于一般人，如果平时没有训练或者训练达不到相应水平，在马拉松比赛中就容易出现体力透支和器官衰竭的现象。因此，只有经科学系统的运动训练，使心脏产生良好的适应后才能参与马拉松运动。 二、 体力的分配: 注意体力的分配 当你的身体以如此长的时间持续跑完马拉松全程42.195公里时，在跑的过程中平均分配体力是很重要的。这关系到你是否能按既定的速度跑完全程。对于大多数学生群体和业余运动员而言，途中跑是主要的，特别是匀速跑很关键。如果你感到身体非常痛苦时，你要用毅力坚持跑下去。这种毅力是在平时训练中增强的。平时练习的目的不仅仅是获得比赛时所需要的耐力，也是为了增强坚持跑下去的信心。你必须计划保存40%的能量为最后的赛程距离做准备。 三、 能量的补充: 马拉松超长距离项目，机体内能源物质的消耗是非常大的，而且体温不断地上升，积极地补水能够帮助身体降温，也能维持体内环境的稳定性。人体在运动过程中，水分的丢失是有一定限度的，如果水分丢失达到体重的3%以上，人体运动机能下降，当水分流失持续发生时，就有可能对人体身体机能产生严重的危害。人体在长时间里消耗大量的水和能量，及时地补充适量的水，对人体是有益的。根据人体在运动中代谢的生理需要，在特定的时间范围内，人体要及时补充水和一些能量物质。但在耗尽体内所需要的水和能量时就容易发生功能性的虚脱和晕厥，甚至发生运动中的摔死。因此，在长跑中一定要及时补充水和能量。 四、 提高自我保护意识: 在超长距离跑的过程中，首先是自身的长跑耐力素质，另一个是自身健康问题。意志品质是在两者之后。如果你平时没跑过类似马拉松长度的距离，单凭一时的热情或某种目的就去参加自己从 第 14 页 共 21 页 没有尝试过的“极限”运动，这是种既盲目又不安全的做法。值得提醒的是普通人除了有规律地科学锻炼外，在参加比赛时也要量力而行。如果出现身体的不适就应该马上停下来慢慢走一段后及时补充水和糖，让体力稍微恢复后再决定是否继续跑。 阿迪教您跑北马之训练技巧 普通人也能跑完马拉松 奔跑42195米，在普通人眼里，是一个难以企及的目标，是一项挑战极限的运动，令人望而却步。其实，通过系统而科学的训练，你也可以站在起跑线上，由一名站在路边为跑步者们摇旗呐喊的观众成为一名马拉松选手。 央视10套《人物》栏目曾讲述过《普通人的马拉松》:13名来自各行各业的美国人，有一个共同的梦想——参加波士顿马拉松赛。参赛原因各不相同，有些人是为了与流逝的时间抗争;有些人是为了远离尘世的烦恼;有的人是为了拥有更健康的生活方式;有的人是为了和病魔抗争;有的人则是为了证明:即使携带艾滋病病毒也应有尊严地活着。在训练了40周后，除一人因伤退出，12人跑完了全程，实现了梦想～ 我国每年有10多场城市马拉松赛，参赛者少则数千人，多则六七万人，全程关门时间为5至7小时。要想在规定时间内跑完，最重要的一环是进行稍长距离和长距离配速跑训练——距离在20公里以上，慢慢增加到30—35公里;匀速前进，不要先快后慢;开始不追求速度，完成就行，训练到一定程度再提速;训练频率不一定要多高，一周两三次也是可以的。 比赛时，按照既定速度进行匀速跑，不抢时间。沿途每2.5公里设有水站，每5公里设有运动饮料站，要及时补给运动饮料。也可随身携带能量棒、能量胶，沿途补充。如果实在跑不动，可以采取跑走结合的方式。如果彻底崩溃，也没关系，路上有收容车呢，直接把你拉到终点。总之，当你英姿飒爽地奔跑在赛道上时，你就拥有了一种全新、健康的生活方式。 马拉松跑“配速为王” “在众多‘跑马者’的心目中，一马平川的郑开大道应该算得上有望突破自己马拉松最好成绩的黄金赛道了。然而，有多少‘跑马者’在这里遭遇滑铁卢而梦断郑开,我也很不幸地成为其中一员。”女子国家一级运动员孟文如是感叹。许多人梦断郑开，很重要的一个原因是没掌握好配速。 “配速”是Pace的音译，即跑步的速度、强度，也就是完成一段距离所计划的时间，如每公里4分钟，或400米90秒，或10公里60分钟等。如果你跑马拉松的目标是3小时30分，那么每公里的配速为4分58秒。配速是对自己体力计划和控制的一种表现。在马拉松赛中，体能的分配相当重要，而体能的分配就体现在配速上。合理的配速，能让身体适应这种速度下的新陈代谢，全程保持既定速度。 第 15 页 共 21 页 马拉松跑，跑量是基础，配速为核心。肯尼亚马拉松运动员的跑步基础几乎是完全的配速跑训练。当然，配速跑并不是全程匀速，多数时候先慢后快——以轻松跑配速起步，逐渐加速到马拉松配速，最后全力冲刺，实现“越跑越快”。而大多数业余运动员恰好相反:前30公里激情四溢，配速过快;最后12公里糖原消耗殆尽，越跑越慢，失去配速，以走代跑。 间歇跑应从多长练起, 间歇跑是提高速度的重要方法。达标过国家一级运动员的业余马拉松选手佟强在给跑友制定的训练计划中，对200米间歇跑相当重视，每周至少安排一节训练课，组数为5~6组;而 专业马拉松教练则对我说，他们在训练间歇跑时，距离最短为1000米，1000米以下距离基本不练。这两者之间是矛盾的还是统一的,间歇跑到底应该从多少米开始练, 对此，佟强回答道，之所以在训练计划里安排200米间歇跑，主要是为了提高速度素质，即针对业余训练中跑友协调性差、动作幅度小、脚下的步频慢而采有的训练手段。这是基础性的训练，没有基础，就谈不到专项的训练。在业余马拉松训练中，多数跑友经常性的训练就是长距离的耐力跑，没有对技术和身体素质重视起来。要知道马拉松是以中长跑为基础，而且训练要多样性，各种段落的跑都对成绩的提高有很大帮助。可想而知，如果连跑都跑不起来，那还怎么去练专项。“从生化学的角度来讲，我们要通过训练不断地去增强三大代谢的能力，继而提高跑的专项的能力。”佟强说，“训练是讲究系统性的，要有目的、有计划的循序渐进地提高，逐渐地增加训练的难度和强度，适时地积极地恢复，保证训练的质量。” 佟强的解释，让我豁然开朗。多数业余跑友是半路出家，没怎么练过中短跑，而是直接从较长距离的慢跑入手，技术动作不够 规范 编程规范下载gsp规范下载钢格栅规范下载警徽规范下载建设厅规范下载 、动作幅度不够大、跑进速度不够快。100米、200米是跑步的基础，只有打好了基础，才能大步流星“跑起来”，跑出速度，跑出美感～而专业教练针对的则是训练有素的专业运动员，他们大多从1500米、3000米、5000米、10000米专项转型过来，已不需要进行最基础的训练，一般耐力和速度耐力才是训练重点。因此，即使是进行速度训练，距离也在1000米到5000米之间。同时，为了保持中短跑能力、增加冲刺能力和变速能力，他们常采取越跑越快的训练方式，在长跑中训练了中短跑。 可见，两种训练方式并不冲突，因为它们针对的是不同的群体。一般而言，基础较差更应补上短跑训练这一课，主攻1000米以下中短间歇;基础较好者，大多已经过短跑训练，要加强的是1000米以上长间歇。 大强度运动后谨防“开窗户期” 顶着猎猎寒风，翻越茫茫大山，与世界顶尖级户外选手同台竞技。我最终以10小时31分12秒的成绩获得2009年The North Face北京昌平户外100公里耐力跑挑战赛男子组第40名。不过，当晚我出现发热、咳嗽等症状，四五天后才好。究其原因，是运动过度造成免疫力下降而感冒。 第 16 页 共 21 页 大家普遍对健身存在一个认识误区，即只要运动就会健康，运动与健康是一对孪生兄弟。实际上并不这么简单。理论和实践都证明，不运动者呈一种自然免疫状态，适中运动者既能提高身体机能又能提高免疫能力，而大强度、大负荷、长时间、高频率运动者容易运动过度，免疫力下降，病菌伺机而入。 “开窗户期”理论认为，大强度急性运动时，应急激素的急剧升高以及血流动力学发生的急剧变化，导致淋巴细胞等免疫细胞快速进入血液，抵抗能力大为增强。但是，运动结束后，免疫细胞数量随之减少，增殖功能和活性降低，免疫机能被强烈抑制，该抑制过程可持续3至72小时。此时，就像一扇“窗户”被打开，各种细菌、病毒、微生物等病原体趁虚而入，大肆作乱，增加患病风险。 人类在挑战自身极限的过程中，往往要付出一定的代价。那么，如何防止免疫力下降,一方面要降低运动强度、缩短运动时间、减少训练频率、防止慢性疲劳，或者慢慢上量、上强度，让身体逐步适应;另一方面要及时、适量补充糖、谷氨酰胺、抗氧化物、微量元素等物质，并做好身体保暖，保证睡眠和生活规律，以促进免疫机能的尽快恢复。 如何应对长跑极点, 修缮后的北京大学五四体育场焕然一新，跑道齐刷刷、红彤彤，篮球场、五人制足球场、网球场、羽毛球场上龙腾虎跃。十多分钟的热身跑、拉伸后，我开始了10000米长跑训练， 目标是突破39分钟。 起步有点过快，第1公里用时3分44秒;从第2公里开始，主动降速，放慢步伐，退居3分55秒左右;第5公里到第8公里胸口起伏，气喘如牛，小腿发紧，但严防死守，力保4分钟的底线，总算成功;第9公里开始反击，最后1公里全力冲刺。总用时39分11秒，没能突破39分钟，但创造了当年个人最好成绩。 薄弱环节仍然出现在第5公里到第8公里之间。想必这是大多数人在长跑时的感受，身体疲乏，头发晕，但只要坚持下去，保持呼吸规律，就能坚持到底。 北京师范大学体育运动学院副教授赵纪生认为，长跑是锻炼身体的最佳手段，可提高呼吸系统和心血管系统的机能。但坚持长跑会遭遇特别的生理现象——“极点”和“第二次呼吸”。在长跑中，会出现呼吸急促、胸闷难忍、步伐沉重、动作失衡，甚至有恶心的现象，这就是生理学中所指的“极点”。 “极点”出现后，应稍微放慢运动速度，并注意加深呼吸，让身体重归平衡，因此被称为“第二次呼吸”。坚持下去，您的运动能力就会逐步提高，动作也会更加协调有力。 穿新“战靴”不要急着上赛场 第 17 页 共 21 页 在2009年举行的我国第十一届运动会和亚洲田径锦标赛上，我在比赛现场看到刘翔脚蹬的都是一黑一白两只“鸳鸯钉鞋”:右脚是黑色旧鞋，左脚是白色新鞋。栏间跑和起跨攻栏时，两只鞋像轮子一样飞转，节奏流畅。 为什么不都穿新“战靴”,刘翔不是买不起鞋子的人，况且他的鞋子是赞助商特制的，用不着自己掏钱。真正的原因是新鞋容易磨脚，旧鞋则相对软一些、舒适一些，也更契合脚型，能给予脚更好的保护。而刘翔的右脚跟腱做过手术，自然属于特级保护范围。 不少人总觉得新运动鞋漂亮、提气，穿在脚上能提高成绩，超水平发挥。其实，有的新运动鞋容易让人遭受磨脚的皮肉之苦，尤其是脚后跟、大脚趾外侧、脚趾，属于“重灾区”，容易导致脚底起泡、脚趾淤血、趾甲脱落、跟腱炎、甲沟炎、鸡眼、拇指外翻等伤病。 因此，想穿新运动鞋最好在赛前穿。如果经过四五次稍长距离或较大强度的训练，均感觉舒适，那就说明鞋子合脚，或者已经磨合好了，可以穿去比赛。没有穿过一次的新鞋子，建议别穿到赛场上去，以防不测。刘翔的那只新钉鞋，实际上也经过了许多次训练。 此外，要学会买运动鞋:拣可靠的牌子，买正品;选对类型，即长距离跑要选马拉松鞋，徒步穿越要选徒步鞋，登山要选登山鞋，打网球要选网球鞋，踢足球要选足球鞋;跑鞋要比生活用鞋大半个或一个尺码，为脚的前冲预留一定空间，防止脚趾被挤压、瘀血。 那么，是不是旧运动鞋就要穿到底，像歌中唱的“旧鞋子还没有穿破以前，先别急忙着把新鞋穿上”, 答案 八年级地理上册填图题岩土工程勘察试题省略号的作用及举例应急救援安全知识车间5s试题及答案 是否定的。运动鞋都有使用寿命。比如，马拉松鞋的使用里程是1000至1500公里。此时，即便鞋子貌似完好无损，也要换掉。因为，它的鞋底已经磨损，减震功能逐渐消失，再穿就会伤脚。当然，退役后的运动鞋并非一定要扔掉。把它改作日常生活穿的步行鞋吧，继续发挥余热～ 【阿迪跑者，《人民日报》记者 曾华锋】 长距离跑:马拉松成败的重中之重 长距离跑:马拉松成败的重中之重 “当你崩溃时，配速不是一两秒三五秒地掉，而是半分钟一分钟地掉。此前，你辛辛苦苦积攒的几十秒时间，‘哗’地就没了。”这是2010年我参加大连马拉松赛时的感受。无独有偶，在我2006年到2010年参加9次马拉松比赛中，“撞墙”5次，未“撞墙”4次。 为什么会“撞墙”,为什么不会“撞墙”,我曾苦苦思索，并反复翻看训练记录、比赛手记和 相关书籍、资料，希望能找出端倪。结果发现，除了是否合理进行补给和是否合理安排配速外，赛前是否进行过多次长距离跑是成败的关键～ 什么是长距离跑, 第 18 页 共 21 页 长距离跑，通常是指30公里或30公里以上距离的有氧持续跑，其特点是时间长、路程远，能量供应以糖原和脂肪为主。其中，超过马拉松距离的跑称为超长距离跑，如21世纪初在我国大陆风生水起的100公里跑、12小时跑等。还有一个概念叫稍长距离跑，即20,30公里跑，最典型的稍长距离是半程马拉松。 根据速度，长距离跑可分为慢速长距离跑、中速长距离跑、快速长距离跑。慢速长距离跑就是跑友们熟知的长距离慢跑——L.S.D(long slow distance)，以50%,60%的最大摄氧量跑，心率大约在120,140次/分钟，网友“漂泊的狼”、“奔跑的小妖”、“晨恋之路”最近就在进行这样的训练;中速长距离跑以70%,80%的最大摄氧量跑，心率在150,170次/分钟;快速长距离跑以80%,90%的最大摄氧量跑，心率在170次/分钟左右。 如果按照预计的马拉松比赛配速划分，长距离跑又可分为慢于马拉松配速的长距离跑、等于马拉松配速的长距离跑、快于马拉松配速的长距离跑。 不管哪种长距离跑，其原则都是距离越长、配速越慢;距离越短、配速越快。相对稳妥的方法是循序渐进:第一次跑长距离，慢一点，不求速度，只求距离，以克服对长距离的畏惧，并为今后的超越树立标杆;而后的长距离跑，缓慢提速，进入中等速度;最后的训练则倾尽全力，由中速跑上升到快速跑、节奏跑，力求达到甚至超过马拉松配速。 长距离跑有什么好处, 通过亲身体验及观察高水平跑友的训练，我发现，长距离跑是马拉松训练中最重要一环。经过多次长距离跑，心肺功能将得到较大提升，腿脚力量也与训练前不可同日而语。 如为备战2009年北马，我在受邀采访新疆首届国际沙漠徒步越野赛的同时，“友情”参赛，以3小时22分23秒取得了相当于第29名的成绩。虽然据高明305测距只有23公里，但其难度已超过30公里平地。我们跑经千百座沙丘、沙山，就像进行了千百次不间断的间歇跑、变速跑，纵然是血肉之躯，也都磨练成了钢铁之躯。几天后，在30公里训练时，我连破10公里、20公里、30公里个人纪录。这年的北马，我首次跑进3小时10分，成为国家二级运动员。 邓树勋、王健、乔德才主编的《运动生理学》一书中认为，可提高有氧氧化酶的活性，提高心脏的功能，增大肌细胞的血流量及氧的利用能力;Stephen M. Pribut在《您将在长距离跑过程中获得耐力》一文中认为，能增加最大摄氧量，促使毛细血管增长，提高肌肉纤维的血液供给，增加线粒体的数量和大小及骨骼肌肉纤维的肌红蛋白。 正因为有如此多的好处，专业教练在为我制定的2小时50分训练计划中，要求准备期每周跑一个30公里，竞赛期每2周跑一个36公里，速度均由慢到快;在理查德.内卡鲁为马拉松比赛成绩快于2小时45分钟的运动员制订的12周训练计划中，安排了3次30公里以上长距离跑，其中最长距离为38公里，在赛前3周进行。 第 19 页 共 21 页 长距离跑应该怎样补给, “目前，您正在您马拉松赛程的23英里处，还剩下3英里左右，您感觉还不错。您感觉今天将过得很好。突然，还未过约100米，您从感觉良好坠入痛苦的深渊。您的脚感觉沉重， 已经不可能维持跑步配速。”Mike Prevost在《我们为什么Bonk或“撞墙”,》中写道。 Mike Prevost从营养学的角度，讲到了糖原在马拉松比赛中无可比拟的重要性。他认为，在赛前减量期间，大量摄取碳水化合物，储藏在肌肉中，能保障比赛时糖原的供给。比赛时，途中补充碳水化合物可以降低肌肉糖原耗尽的速率，帮助你在燃烧体脂储备时维持更高的功率输出。“记住，仅仅燃烧脂肪，您无法维持比赛配速”。 在比赛时，每隔5公里有一个运动饮料站，大家可以及时补充。在长距离跑训练时，如果跑道是环形或折返的，可以将运动饮料放或水藏在某处，跑步经过时拿取。否则，只能在跑步前和跑步后补给了。当然，条件许可的话，也可让人送运动饮料或买运动饮料。 不过，对于训练有素的马拉松运动员而言，在天气不太热时跑30公里尚不需补给，跑友“五米速度”就是一例。这一方面是长期训练提高了肌肉和肝脏的糖原储备能力;另一方面在训练前一两天要休息或放松跑，以积攒糖原。 长距离跑的上限是多少, 我国许多专业运动员一般练到38公里就打止了，即使是传说中的马家军“每天跑一个马拉 松”，也只是一日两练加起来的距离，且大多集中在如火如荼的竞赛期，平常没有那么大的训练量;非洲选手则练得稍长，有时在40公里开外，有时超过50公里;仅就单次训练距离而言，我国的业余马拉松运动员比专业马拉松运动员更“疯狂”，不少跑友为了在百公里赛或马拉松赛中取得好成绩，常采取超长距离跑。 比如，我的好友田玉桥(网名汗血宝马)在备战The North Face 100公里时，在奥森跑过一次50公里，一次55公里，后因脚伤改为参赛50公里组，一举拿下季军;张春晓(网名跑跑颠颠)动不动就跑个40公里，2010年北马跑了2小时57分27秒，2011年元旦和美女跑友珊瑚更是疯跑了72公里;李宁北京跑友堂副堂主李晓保(网名飞鸿)过40岁生日时，呼朋唤友沿着四环跑了一圈76公里，不知他70岁生日咋过，七环貌似还没“出生”;安徽跑友李青江参加2009年The North Face 100公里赛后，感觉不过瘾，又加跑了20公里。 长距离的上限是多少，目前没有定论。当然，对于马拉松运动员而言，并不是在训练中跑得越长越好。一则容易造成过度训练，损害身体;二则超长距离跑并不绝对能提升全马成绩。在2010年100公里赛中，好几个跑在我前面的选手，马拉松比我慢一二十分钟。可见，过分重视距离和耐力，就会忽略速度。专业运动员之所以较少进行超长距离跑，自有其原因。 为什么成为什么败, 第 20 页 共 21 页 现在，回过头来分析一下我参赛的个案，为什么有的会成功，为什么有的会失败, 2010年大马，冲三失利，成绩为3小时04分42秒，其中第36公里和39公里分别掉速至5分16秒、5分18秒。究其原因，赛前虽然练过7次25公里且最高配速达4分08秒，但没跑过一次30公里，导致后继乏力。现在想想，赛前哪怕只增加一次30公里训练，结果都可能大相径庭。耐力上乘的跑者，如能在训练中将一个配速坚持到30公里，赛时就有可能撑完全程，而25公里则达不到这种效果。当然，大马风大坡多也是折戟沉沙的客观原因。 2010年，北马成功进三，名列166，全程不掉速，主要原因也是赛前进行了长距离跑。10月2日，与李宁跑友堂的兄弟们在奥林匹克森林公园合练，30公里用时2小时07分31秒，均速4分15秒，当时没想到，这成了北马全程的配速;10月4日，独自在通惠河岸用中等速度跑了个30公里，均速4分25秒;10月14日，先陪老婆以7分58秒的“龟速”跑完19公里，又按照4分36秒的速度跑了17公里。 实践证明，只要路程远、时间长，即使速度慢，也有一定效果。这正如林晓(网名豆渣)所言:“距离比速度更重要，时间比距离更重要。”当然，在竞赛期，速度变得与距离、时间 同样重要，只有经过大量节奏跑训练，才能铸就赛场上的风驰电掣、永不掉速～ (作者曾华锋，网名荒城，《人民日报》记者、马拉松国家二级运动员) 第 21 页 共 21 页