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[精品]初学者增肌健身计划初学者增肌健身计划一、热身 1、跑步机(速度4—6，时间15-20分钟);2、原地热身操。二、器械 1、胸大肌动作一史密斯卧推 4组 12RM 间歇30秒重量0—10KG之间变化。动作二上斜仰卧飞鸟 4组 12RM 间歇30秒重量5KG 动作三上斜推胸 4组 8RM 间歇30秒重量0—10KG 2、三头肌动作一锤式下拉 4组 12RM 间歇30秒重量5—25KG之间变化。动作二俯卧支撑臂屈伸 4组 12RM 间歇 30秒重量5KG。动作三坐姿哑铃臂屈伸 4组 12RM 间歇30秒重量2.5—5KG。 3、背阔肌动作一坐姿下拉 4组 12RM 间歇30秒重量15—30KG之间变化。动作二坐姿划船 4组 12RM 间歇30秒重量25--35KG。 4、腹肌动作一上斜仰卧起坐 4组 16RM 间歇30 秒动作二坐姿收腿 4组 20次间歇30秒三、动态体能训练 1、高抬腿 4组每组1分30秒间歇40秒 2、台阶训练 4组每组60次间歇30秒

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