短跑训练

浅谈体育高考100米跑训练理念及方法 100米跑是高考体育考生必考的项目,100米跑成绩的好坏直接影响高考成绩。因此广大教练员对短跑的训练格外重视,尤其对训练方法进行了深入研究以期得到比较好的训练效果。本文就短跑的训练理念及方法跟同行进行探讨,明确短跑训练的一些特点和身体训练的一些方法。以下是我对短跑训练的一些认识和感受如有不到之处望大家批评指正。 一.运动项目特征:现代短跑运动和短跑技术的本质特征是:以髋为轴的高速摆动—平动运动,后蹬仅仅是一个以髋为轴的高速摆动动作的延续动作,髋关节运动是人体水平加速的关键环节。因此,科学、理想、完美的100米跑的技术应该是伸髋肌群(支撑能力)强壮有力、后摆速度(摆动能力)积极迅猛、扒地动作速度良好。在教学训练中,还要避免纠正六种错误的跑法,即:含胸跑(下肢摆动能力差)、挺腹跑(腰肌能力差)、坐着跑(下肢支撑能力差)、跳着跑、晃动跑、曲线跑。 二.明确三者关系:短跑训练要紧紧围绕速度、技术、力量三个方面展开,短跑的速度、技术、力量之间关系是密不可分得,速度是核心,力量是基础,技术是载体。不同的专项速度,必然要求与之相适应的不同的专项技术和专项力量。 三.抓好五个速度(速度是核心):加速能力、速度耐力、绝对速度、动作速率、速度能力,一定要优先发展绝对速度。 1、绝对速度:优先发展,确保在训练中的主导地位,主要采用短间距的跑格练习,男1.5,女1.2米(间隔),15~20步;30、50、70米的助力跑(顺风跑、牵引跑);30、50、60米的计时跑;80、120、150、300米成组的大强度的重复跑;60、80、120、150米成组的大幅度的单足跳、跨步跳、交换跳等。60米以内的短跳练习主要发展机体无氧非乳酸供能的能力;80米以上的长跳练习主要发展机体无氧非乳酸和无氧乳酸的混合供能能力。 2、动作速率:要提高绝对速度首先必须十分突出动作速率的训练,只有运动速率提高了,绝对速度才能上得去。主要采用原地 5、10、15、20秒的摆臂练习;原地5、10、15、20秒的小步跑、高抬腿跑;双杠支撑车轮跑;30---40 米的小步跑、单足跳、跨步跳、交换跳、高抬腿跑等练习。 3、加速能力:主要采用连续跳栏架、负重快速弓箭步交换跳、负重快速跑、快速抓举、快速挺举、站立式起跑,30、40、50米、蹲踞式起跑,20、30、50 米。 4、速度能力:速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100~200米段落跑;它的特点是重复次数不多,间歇时间较长,强度很大。 5、速度耐力:速度耐力是指强度稍低(约80%~90%)的250~400米段落跑,其特点是重复次数较多,要求跑平均强度,间歇时间相对要短一些。主要采用250~400米跑过程中的后程30、40、50米的积极加速或者可采用破坏动作结构,提高运动强度的负重跑、牵引跑、上坡跑、顶风跑等。 四.突出专项技术(技术是载体): 1、优化专门练习: ①半高抬腿小步跑:主要强调足、踝着地的动作与速度,在传统小步跑动作的基础上,练习中强化摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿,加快脚着地的速度。改变过去大腿前摆与下压的幅度小,强化前脚掌的着地。 ②下压式高抬腿跑:主要强调伸髋的动作与速度,练习中强化摆动腿上摆结束后快速伸髋,加快大腿下摆速度。改变过去强调抬腿的幅度与速度,忽视下压扒地的幅度与速度。 ③行进间车轮跑:主要强调折叠前摆与伸髋扒地动作的协调性与有效性(动作速度与动作方向),练习中强化摆动腿摆到最高点快速伸髋下压,同时伸小腿鞭打扒地,支撑腿屈髋前摆。改变过去强调后蹬的速度与力量的后蹬跑。 ④提高摆动幅度:重视送髋与柔韧性,如行进间弓箭步送髋走、跨栏坐转髋、各种手扶肋木与行进间的踢腿与摆腿等练习,以达到提高摆动的幅度的目的,这是提高摆动幅度的基础性工作。 ⑤提高摆动能力:围绕摆动,主要包括髋的摆动、肩的摆动以及掌趾和踝关节的退让与超等长能力。 a以髋为轴的加速-制动摆动能力:主要是提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性。这类练习主要有双杠上的连续摆腿;仰卧状态下跑姿的模仿;徒手拉胶带折叠摆腿、折叠高抬腿、快速后蹬跑、折叠高抬腿过渡到加速跑;橡胶带、双杠支撑悬垂跑的模仿、行进间快速高抬腿、车轮跑等;拉橡皮带快速前摆大腿;手撑地快速变换做弓箭步;“下压式”高抬腿跑、弓箭步换腿跳等。 b以肩为轴的上肢摆动能力:主要是发展上肢肩带肌群的力量。这类练习主要有负重摆臂、拉橡皮带摆臂,注意动作速度与速度耐力。 c掌趾和踝关节的退让与超等长能力:这类练习主要包括负重半蹲伸踝、体后持杠铃提踵拉、记时跳栏架(前脚掌着地)、计时直膝跳、计时单足跳和计时跨步跳、手持壶铃的连续快速半蹲跳、弓箭步交换跳等。 身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一,其目的是为了发展运动员的各方面的运动素质。运动成绩的提高,主要取决于人体运动素质和运动技术的提高与完善。专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以,提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韧和协调性等训练。 一、力量训练的内容和方法 短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如,起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 明,短跑运动员在积极加速阶段,下肢伸肌的蹬伸力达到460~800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中,必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。 1、器械和杠铃练习 ①全身爆发力的练习 挺举(70%~80%,4~6组×5~7次);抓举(60%~80%,4~6组×5~7次);高翻(70%~90%,4~6组×6~8次);连续快挺(50%~70%,4~6组×8~10次)等。 ②发展腿部肌肉力量的练习 负重提踵(70%~80%,4~6组×6~8次);深蹲(80%~95%,4~6组×3~5次);半蹲跳(60%~70%,4~6组×8~10次);拖重物跑(40%,4~6组×15~20次);垫上俯卧屈小腿(弹性带4组×30~50次/单腿);垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30~50次/单腿)等。 ③发展躯干肌肉力量的练习 负重仰卧起(40%,2~4组×5~10次);负重俯卧挺身(40%~50%,3~4组×10~ 15次);负重体前屈、体侧屈、体转(30%~40%,4~6组×10~15次)等。 4 发展上肢肌肉力量的练习 持哑铃摆臂(3~4组×50~100次);俯卧撑(3~4组×30~50次);拉力器练习(3~ 4组×8~10次);杠铃卧推(4组×10~15次);杠铃平推(4组×10~15次)等。 2、跳跃练习 跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力,而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似,所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。 短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类,“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主,“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。 ①“短跳”练习方法 立定1~3~5~10级跳;立定三级跳;立定单足跳3~5~10级跳;跳跃栏架5~7~10栏;多级跳深练习;30米单足跳(计时、计步);30米跨步跳(计时、计步)。 ②“长跳”练习方法 50~100~150~200米跨步跳(计时、计步);50~100~150~200米后蹬跑(计时、计步);40~50~60米单足跳;50~100~150~200米(单足跳+跨步跳)。 ③其他形式的跳跃练习 触胸跳(4~6组×10次);台阶跳;沙背心的各种跳跃练习。 二、速度训练的内容和方法 短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。 反应速度是运动员对外界刺激(声、光、触)快速应答的能力,即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外,也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。 动作速度是运动员快速完成动作的能力。 短跑的位移速度是指跑进时的水平速度,也称绝对速度。 1、发展反应速度和动作速度的训练方法 ①各种球类运动,例如足、篮、排球等; ②各种游戏性质的反应练习; ③发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; ④最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒; ⑤最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒; ⑥最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米; ⑦快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步); ⑧快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步); ⑨快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。 2、发展位移速度的训练方法 ①站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米,以极限或次极限强度进行; ②蹲踞式起跑30~40~50~60米,以极限强度进行; ③行进间跑20~30~40~50米,以极限强度进行; ④80~120米段落的加速跑,速度可控,逐渐加速到或接近最高速度; ⑤30~60米段落的追逐跑; ⑥加阻力跑:各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等; ⑦加助力跑:各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速,克服“速度障碍”提高跑的步频; ⑧各种段落、形式的测验跑、检查跑等。 三、速度耐力训练的内容和方法 1、一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系: 一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他 素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。 速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说,速度耐力就是保持最高速度的能力,是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平,是影响短跑专项运动成绩的重要因素。 2、速度耐力的训练方法 速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。 ①间歇跑 a、长距离间歇跑:150~200~250~300~400米跑,重复次数2~3次为1组,进行2~ 3组,严格 规定 关于下班后关闭电源的规定党章中关于入党时间的规定公务员考核规定下载规定办法文件下载宁波关于闷顶的规定 间歇时间; b、短距离间歇跑:60~80~100米跑,随距离的增加强度逐渐降低(95%~85%之间) 4次为1组,进行2~3组。 ②反复跑 a、80~100~150~200~250~300米各段落的反复跑; b、各种形式的组合跑:如150~200~250~300~250~200~150米的阶梯跑等,可根据情况选择相应的距离。 ③变速跑 以各种距离的变速跑进行练习,可以对快跑段的量、强度提出一定的要求,尤以量为主,逐渐过渡到以强度为主。 四、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法 1、发展灵敏素质的方法 灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好,运动技能掌握数量越多,则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高,所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意,发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行,同时还要密切结合专项特点与要求,使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换,以达到更有效地提高灵敏素质。 ①全面发展其他素质,使灵敏素质达到较高水平; ②熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能; ③严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。 2、发展柔韧素质的方法 柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。 ①静力性的柔韧性练习 a、肋木上的各种压腿:正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等; b、垫上的各种练习:两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉、仰卧压腿等。 ②动力性的柔韧性练习 a、扶肋木做各种大幅度的摆腿练习:正摆腿、侧摆腿、后摆腿等; b、行进中的各种摆腿; c、各种负重的摆腿练习。 在专项身体训练时,要综合地全面地,从系统训练的高度出发,检查、控制、反馈训练过程,做到科学、准确、及时,真正提高训练质量。专项身体训练是提高专项成绩的保证,只要科学合理地安排专项身体训练,全面提高体育考生的运动素质,体育考生的专项成绩才能得到较大幅度的提高。