短跑训练方法

短跑训练方法 很多同学都想训练短跑来增强自身体质。那么同学们可以根据训练时间和水平能力选择以下方法 一、周一：速度和专项能力练习 准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个） 快速力量、中力量练习练习 腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 放松活动 周二：小力量、一般耐力练习 1. 准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2. 上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3. 抗阻力练习（利用橡皮条） 4. 一般耐力练习3000—5000米慢跑 周三 ：速度耐力练习 准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 沙袋摆腿 100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 ：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组 上肢力量练习：卧推或抓举等。 放松活动。 周四： 多项身体素质练习 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 上肢力量：卧推或抓举或高翻 下肢力量：全蹲＋半蹲 动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。 放松跑 周六： 技术和素质练习 准备活动慢跑1000米＋体操。 专门技术练习 加速跑80米 跑格（节奏和步幅） 60米托重物跑×4 肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 放松活动 短跑绝杀---100米训练方法 简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。 ... 100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法 一、起跑 平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。 “预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。 枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。 二、加速跑 从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下 （1） 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频； （2） 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。 （3） 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。 注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。 百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起 三、途中跑 途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。 现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。 途中跑的放松大步幅跑 下面是几个放松跑的训练方法： （1） 下坡跑 放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。 （2） 顺风跑 道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。 （3） 匀速放松大步跑 通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。 鲍威尔堪称放松跑的典范 ( 4 ) 节奏跑 在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。 四、冲刺跑 冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。 如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。 快速蛙跳练习 此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作 终点压线动作 以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。 短跑训练方法的选择和运用 益阳市箴言中学 龙毅真 一、短跑训练方法的分类及其用途 短跑训练方法形式多样，名目繁多，按照不同的方式可以归纳成许多种类，各类训练方法又具有不同的作用。现将各种训练方法从几个方面分类，并概括说明其用途。 （一）技术训练方法分类 各种训练方法，对掌握短跑技术都有不同的功能，按其功能可分为： 1、辅助和诱导练习。在短跑训练中，教练员传授某一短跑动作时运动员理解不深或错误，导致练习时走样而影响教学效果，教练员在训练的初期（特别是少年儿童阶段），根据短跑技术动作的难点和关键部分采用一些启发性诱导、分解练习。例如利用橡皮带进行蹬摆练习、仰卧车轮跑等。 2、专门性训练。短跑专门性训练是指为了加强技术质量、运动频率、步长而采用的与技术动作本身相同的分解练习。例如高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、车轮跑等。 3、单个技术练习。短跑单个技术是指短跑教学训练中进行蹬摆动作的规格化、准确化练习，可以凭借想象、琢磨、理解蹬摆单个技术的深刻含义。它是掌握短跑技术动作的主要方法。 4、综合练习。短跑综合练习是指在基本掌握短跑技术后，结合其他快速运动或类似短跑技术动作的运动，对提高短跑技术动作有很大好处的训练方法。虽然是综合练习，但仍以技术为主，作用在于进一步巩固提高短跑技术，增强实际运用的能力。例如足球比赛快速跑、上坡跑、下坡跑、加助力跑等。 （二）按短跑技术训练阶段分类 1、分解练习。短跑分解练习是指把短跑分解成起跑、疾跑 、途中跑、终点冲刺各阶段技术逐个训练，最后完整训练并掌握各阶段正确技术。 2、完整练习。是指进行短跑60米、100米、200米、400米的完整性练习，让运动员体会各阶段的不同技术及其全程把握，教练员观察，课后讲解。 （三）按训练的目的分类 1、速度的训练。就是让运动员快速运动的各种方法，它可以包括： （1）反应速度。是指让人体对信号做出反应的快慢程度。反应速度受遗传因素影响很大，训练在很大程度上是使运动员遗传潜在的反应速度表现出来和稳定下来。例如在跑动中突然变换各种信号，即使运动员反应得到篮球后须用手投篮，得到足球后须拔脚射门等。 （2）动作速度。是指人体快速完成两腿交替摆动的能力。在短跑中动作速度不仅与短跑技术紧密联系，而且与力量、耐力等其他能力有关，所以要培养动作速度，必须通过技术的提高与其他能力的发展才能实现。例如20-100米的各种段落的行进间跑、20-30米的追球跑、原地快速跑10-15秒等。 （3）位移速度。是周期运动中人体通过一定距离的最短时间，即跑动速度。跑速是由加速度和最高速度两个因素决定的，加速度和最高速度取决于肌肉收缩的强度（力量）、幅度和频率。训练的方法有基本力量、等张力量训练，极限强度的训练方法，85%-95%强度训练法，85%-95%强度变速训练法。 2、短跑运动员的力量训练。短跑运动员的力量是一种动力性力量，根据用力的性质，动力性力量可分为重力性力量和速度性力量，但对短跑运动员速度性力量的训练更为重要。例如负重半蹲跳、负重直腿跳、大小腿折叠负重前摆。 3、速度耐力的训练：对短跑运动员而言，速度耐力就是最高速度保持到终点的能力。研究表明：跑100米时，从50-70米后就开始减速，最高速度的跑只有一小段距离，约占全程的14%-16%，开始的加速度大约占33%-35%的距离，减速过程大约为49%-53%的距离。由此可见速度耐力的重要性。速度训练的方法有400-600米间歇重复跑、长短段落的间歇跑等。 4、灵敏性和柔韧性的训练。在短跑训练中，灵敏性能提高运动员的速度，特别是反应速度，而柔韧性能增加运动的步长，从而提高速度。例如全面发展身体素质，掌握多种运动技术、正压腿、侧压腿等。 （四）按训练的性质分类 1、短跑一般性训练。是指短跑的基本、常规的训练。例如加速跑、变速跑、重复跑、间歇跑等。 2、短跑游戏训练。是指为了提高短跑训练的趣味性，而采用篮球、足球、追逐跑等游戏方式进行的训练。例如“贴膏药”，趣味篮、足球比赛等。 3、短跑放松训练。是指为了改善运动员的心理状态和血液循环，促进体内能量的充分利用，虽放松但运动员在有兴奋性的情况下，最易发挥成绩。例如消除紧张情绪、深刻理解放松、自我暗示调节心理状态等。 4、短跑运动员赛前训练。是指在全面身体素质、心理素质的训练基础上，为了衔接比赛状态，发挥水平，而进行对运动员力量、速度、速度耐力训练强度的加强，训练量的适当减弱的一种方法。 5、短跑竞赛模拟训练。为了让学生体会比赛，预测各种不利因素，提高心理适应素质，发挥短跑水平的一种训练方法。如热身赛、友谊赛、对抗赛等。 （五）按心理素质训练分类 1、短跑运动员个性心理特征形成和发展的引导和培养。是指让运动员把短跑看成是一门科学，思想不断处在求知欲的希望中。这种自觉的积极要求，能使运动员不断掌握实际知识技能，使训练达到一定的水平。 2、短跑运动员主要的心理素质和培养。是指有目的、有意识地培养短跑运动员在训练和比赛中的动机、知觉、意志力，自信心、注意力的过程。 3、赛前心理状态的训练和培养。只有赛前做好充分的心理准备，才能创造出优异的成绩。所以教练员对短跑运动员赛前各项心理训练和培养是非常得要的，特别是对树立正确的比赛动机，不过多考虑比赛的后果，增强比赛的自信心和决心，能应付各种干扰以及提高机体的适应能力和自我暗示、自我调节的训练和培养，对提高短跑运动成绩很有作用。 二、各类训练方法在短跑教学训练中的选用原则 通过上述分析，短跑训练种类繁多，形式各异，但按其技术、技术阶段、目的、性质等可以分类阐述，各种训练方法又具有不同的功能，如何选用，是具有一定科学方法和原则的。 （一）选用时要根据训练的阶段、运动员的年龄和性别等，进行科学的选择。对初训者要多增加一般性的训练和练习，少年、儿童可适当多增加一些频率及技术动作练习，才能有效地提高短跑速度。 （二）选用时要从实际情况出发，针对运动员基础水平、场地器材、教学条件、教学训练、时间、难度和强度等，择优切实选用。 （三）选用时要根据短跑训练的 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 、内容、任务、性质、目的，有针对性地以解决问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 为依据正确选用。 （四）选用时要辩证地看待步频和步长的发展，科学地选择训练方法。步频快步长大的运动员，肯定能取得优异成绩，然而对于步频和步长来说，又受到一定的因素限制，不能盲目增大两种因素或其中一种因素，问题在于寻找合适的步长和步频及科学的训练方法。 （五）选用时应注重以技术为主，蹬摆结合。从技术原理的分析可知，推动人体向前的动力是支撑反作用力，通过对有关跑的各种摆臂、摆腿和蹬地作用力情况的测试，有力地说明了跑者在支撑阶段，无论臂的摆动或是腿的摆动以及蹬地本身，都是通过支撑腿作用于支点而引起支撑反作用力的，这些单个动作引起的支撑反作用力的垂直分力、水平纵向分力的极值和冲量，蹬地时最大，摆腿时次之，摆臂时最小。可见，腿的蹬伸、摆腿和摆臂是影响支撑反作用的理要组成部分。结合跑动技术特点，我们又根据研究证明，短跑时骨盆的正确运动，能使全身各部分的运动协调配合，能加大支撑反作用力，也能增大步长，有利于形成正确的后蹬角度。它对提高蹬地和摆动效果，起着十分重要的作用，训练中可以把它作鉴定和考核跑动技术好坏的一个标志。 （六）选用时应让一般训练与专项训练相结合。短跑一般训练是指以多种身体练习、训练方法和手段，全面提高运动员各器官系统和机能，发展短跑运动素质，改善身体形态和心理品质，掌握一些有利于提高短跑成绩的其他一些运动技术和理论知识。而短跑专项训练是指在训练过程中，以短跑运动本身的动作（即比赛性练习），以及与短跑运动动作相类似的练习，提高短跑运动水平所需要的各器官系统的功能，来发展短跑运动素质和心理品质，掌握短跑运动的技术、战术、理论知识。短跑一般训练和专项训练，是训练过程中不可缺少的两个方面，忽视和取消任何一个方面，都会导致运动训练效果的减弱，甚至失败，因此，在训练过程中必须使两者有机地结合起来，从短跑训练的对象、项目特点、不同训练时期和阶段的任务等实际出发，恰当地安排好两者的比例。 （七）速度训练最好安排在运动员精力充沛的时候进行，这样容易收到良好的效果。一般以安排在训练课的前半部分为好，制定周计划时，速度训练放在休息后的头几为好。其次训练时手段方法要多样，兴奋性要高，并注意形成正确的技术动作，以免形成速度障碍。另外在训练速度时应与力量训练和弹跳训练相结合，在进行以速度为目的力量训练时，负重要轻，大约为最大重量（极限负荷）的1/3到2/3；速度要快，以高频率时行；重复次数少，时间短，在中等强度负荷训练时也应以缩短完成一定次数练习时间为目的。在连续跳跃训练时，可徒手或负重进行，但负也要轻，距离短，时间短。再次，在短段落训练时，时间要控制在5-10秒，距离在80米以下，间歇时间2-3分（这时可消除85%-90%非乳化氧债），最大间歇时间控制在5分左右，重复次数为3-5次为一组（组数视水平而定）。相对强度可用90%的速度或接近于全速，但要培养放松的能力，不能死拼。 （八）在选用力量训练方法时，必须选择与短跑技术相一致的训练手段。短跑运动训练中力量练习方法很多，不可能一一采用，选用何种方法，这很重要。同时在选择时要预先处理好抗阴、运动速度和重复次数三者之间的关系。另外发展力量时，必须全面发展有关跑的部位的动力结构，并注意力量的增长速度和消退问题。 （九）速度耐力训练选用时应注意以运动员素质全面发展为前提，并要求教练员、运动员都能深刻理解速度耐力和速度的区别和联系，其次应重视技术因素对速度耐力的影响。 三、运用各类短跑训练方法时应注意的问题 （一）注意短跑训练的质和量，切忌流于形式。按照条件反射学说，任何一个新的技术动作的建立，必须不断地给予刺激，才能够掌握。任何一种短跑训练的方法，都应有具体的训练时间、次数、组数。有的人热衷于花样翻新，一次课中采用大量的练习，虽然形式活泼，但都不能达到理想的效果。因此，任何一次短跑训练中各种方法的运用，只有达到了教学训练目的之后，才能转换到另一种练习。 （二）注意在短跑训练中不断提高技术要求和素质要求。短跑训练，某些方法可用于不同的训练阶段，在不同的教学阶段，用同一练习决不是简单地重复，可以通过练习的条件，增加练习的次数和难度，不断提高要求从而提高练习的效果。 （三）在运用时应注意穿插心理素质的培养和训练。短跑运动员心理素质的培养和训练是平时一点一滴积累起来的，教练员可根据运动员在各个训练时期的反应，适时地进行心理疏导和沟通，消除各种不利因素。 （四）运用训练方法时应注意短跑运动员的物质代射物特点。研究表时，短跑运动员在训练时，足够的间歇时间能使肌肉中的ATP和CP得到恢复，这种方法有利于提高ATP和CP的储备和代谢能力，有利于训练效果的提高。 （五）运用时应注重短跑训练的放松协调。对短跑运动员来说，放松协调具有重要的意义，它不仅能改善运动员血液循环，促进体内能量的利用，还能提高对抗肌的放松速度和能力，使主动肌和对抗肌协调，还有利提高步频和步幅。同时，能使运动员在比赛中十分放松，动作轻松、顺当、有劲，就可能创造新纪录。 四、小结与建议 （一）短跑训练是一门科学，又是一个复杂而全面的训练过程，必须从指导思想、内容、方法、手段等方面都遵循科学的理论才能获得理想的效果。 （二）短跑成绩不仅取决于运动员身体发展水平，而且在很大程度上取决于运动员技术水平，只有掌握了先进合理的技术，才有可能创造优异的成绩。短跑运动员技术的教学和训练，是训练的基本环节，忽视了这个基本环节就不可能取得优异成绩。 （三）正确地训练和发展短跑运动员的速度、力量和速度耐力是增强短跑能力的最好途径。另外，良好的灵繁、柔韧素质也是短跑运动员不可缺少的身体素质。 （四）注重短跑运动员心理素质的培养和训练，研究短跑运动员的个性心理特征，有目的、有计划、有组织地发展短跑运动员的心理素质，在短跑竞赛中能发挥积极因素，控制消极因素，从而成功地进行比赛，并取得优异的成绩。