如何练腹肌
如何练腹肌?
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是~怎么做才是最有效果的,
如果你是个胖子的话~我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。
再起来~做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来~冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽:
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是~
忘记那些健美
书
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上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感~脑门冒汗为止。
标准
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就是~当你停下来的时候~你不得不把腰挺起来做一个很难看的
姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月~你腹肌就特有型了。
再说仰卧起坐的新做法。
传统的做法是~双脚压在别人屁股下~弯腿~手抱头后~用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练胃那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来~双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有~我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明:
1~头离地面~背离开地面。停在起身动作的一半。 2~身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3~身体倒下~但是不碰地面。停在动作的一半。
4~身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组,多了你也做不出来。累着呢:,。 效果超级狠。
1(悬垂屈膝收腹,锻炼腹直肌下部,
双手握住单杠~握距比肩略宽~两腿伸直~两膝微屈~脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜~然后缓慢地将两腿举至最高处~在做练习过程中背部不能弓起~而应该保持自然。停留1秒钟~然后缓慢地将两腿放下来~接下去重复这个动作。休息10秒钟~然后立即开始下一个动作:仰卧腿挺伸。
2(仰卧腿挺伸,锻炼腹直肌下部,
仰卧~双臂置于体侧~把手掌塞到臀部下面,这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直,。双腿并拢~使之与地面垂直~双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起~将骨盆向肋骨方向牵拉~缓慢地向躯干方向举起双腿~直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿~挺伸骨盆~就好像你正在用脚掌够天花板似的~把腿降到起始的位置~并重复这个动作。
3(转体仰卧起坐,锻炼腹直肌上部,
仰卧~双膝弯屈~双脚踩地~双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿~同时双脚分开与肩同宽~慢慢地把头和肩抬离地面~使躯干向左弯曲成45席角。回复原位~然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。重复这个动作。当你感到疲劳时~请立即开始下一个动作:屈腿仰卧起坐。
4(屈腿仰卧起坐,锻炼腹直肌上部,
仰卧地上~双手轻轻地抱扶头两侧~大腿与地面垂直~大小腿成90度角。保持大腿与地面垂直~尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。
英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领:平躺~下颌压住胸部双手放在大腿上~双手沿大腿滑动至膝盖处~慢慢抬起身体上部~使其离地至少10厘米~恢复原状~再
重复练习。
重点刺激部位:上腹部肌群
2、头碰膝
动作要领:仰躺~双手抱颈~双膝并拢~同时抬起头部~使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动~时间越长越好~最后~放下头部和双膝~使其回落地面。
重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
动作要领:仰躺~双腿并拢~与地面呈45度角~双手抱颈~慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领:平躺~双腿离地~呈45度角~双手碰触脚尖。 重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领:双手抱头仰卧~上体抬起时双腿做交叉车轮跑~扭动上半身~使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位:腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领:平躺~双腿伸直~双手放在臀部两侧~掌心向下。双腿伸直~脚趾绷紧~抬起双腿~至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领:仰躺~双膝弯曲~双脚离地~手抱后颈~起坐~下颌碰触双膝~上体放下~与地面平齐~但不接触地面~依次完成这个练习。 重点刺激部位:上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领:双脚固定~双手抱后颈~双腿保持挺直状态~然后起坐。注意手臂不用力~腹肌发力。
重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领:手臂固定~仰躺在平板或斜板上~膝盖弯曲呈45度~侧向提膝收腹~然后直接转向另一侧。
重点刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领:手臂固定~仰躺在平板或斜板上~腿部保持直立~意念集中在下腹部肌群~发力使臀部上提。
重点刺激部位:下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领:以掌或拳撑地~尽量收腹抬腿。
重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领:手臂固定~仰躺在平板或斜板上~膝盖弯曲呈45度~意
念集中在下腹部肌群~发力上提~使膝盖尽量靠近胸部~下放时注意不要触地。
重点刺激部位:下腹部肌群
建议
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1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否~所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习~因为徒手做动作时~更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起~因为此处肌肉最容易疲劳。
初级训练:选择一套“特种”动作练习两次~下一周换另外一套练习~可以保持新鲜感。
中级训练:每周三次~每次选择一套动作。
高级训练:每周三次~每次两套~可以空腹时练一套~然后下午练另一套。
喜欢健身的男性朋友都知道~腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位~微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严~赶快行动起来~铲平可恶的“小肚腩”
遵照下面3个动作~每周3次~结合进行每次40分钟的有氧训练~加上合理控制饮食~少摄入高热量食物~多吃些健康的食品~如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质~拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。
动作1 凳上仰卧弯起~针对中上腹
动作要领:仰卧平躺于地~小腿搁于凳上~双手轻贴耳旁~放松颈部。使用腹肌的力量~向上抬起身体至肩离地~但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组~做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
动作2 仰卧举腿~针对下腹
动作要领:仰卧躺于训练凳上~双手抓握凳沿。绷直双腿~举腿至与地面成45度角。略停~再缓慢下放双腿。20—30个为1组~做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
动作3 器械转腹~针对侧腹
动作要领:坐在机械转腹上~选择较轻负重~双手握把~双腿夹紧固体~并使固体的位置与原始位置成直角~即为动作初始位置。使用腹肌的力量~转至身体于双手握把的中心即可~再控制还原至初始位置。20—30个为1组~做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
有氧运动安排在腹肌训练后~燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行~预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损~也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。