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如何练腹肌

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如何练腹肌如何练腹肌 如何练腹肌? 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是~怎么做才是最有效果的, 如果你是个胖子的话~我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来~做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来~冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽: 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是~ 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组...

如何练腹肌
如何练腹肌 如何练腹肌? 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是~怎么做才是最有效果的, 如果你是个胖子的话~我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来~做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来~冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽: 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是~ 忘记那些健美 关于书的成语关于读书的排比句社区图书漂流公约怎么写关于读书的小报汉书pdf 上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感~脑门冒汗为止。 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 就是~当你停下来的时候~你不得不把腰挺起来做一个很难看的 姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月~你腹肌就特有型了。 再说仰卧起坐的新做法。 传统的做法是~双脚压在别人屁股下~弯腿~手抱头后~用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练胃那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来~双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有~我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明: 1~头离地面~背离开地面。停在起身动作的一半。 2~身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3~身体倒下~但是不碰地面。停在动作的一半。 4~身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组,多了你也做不出来。累着呢:,。 效果超级狠。 1(悬垂屈膝收腹,锻炼腹直肌下部, 双手握住单杠~握距比肩略宽~两腿伸直~两膝微屈~脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜~然后缓慢地将两腿举至最高处~在做练习过程中背部不能弓起~而应该保持自然。停留1秒钟~然后缓慢地将两腿放下来~接下去重复这个动作。休息10秒钟~然后立即开始下一个动作:仰卧腿挺伸。 2(仰卧腿挺伸,锻炼腹直肌下部, 仰卧~双臂置于体侧~把手掌塞到臀部下面,这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直,。双腿并拢~使之与地面垂直~双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起~将骨盆向肋骨方向牵拉~缓慢地向躯干方向举起双腿~直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿~挺伸骨盆~就好像你正在用脚掌够天花板似的~把腿降到起始的位置~并重复这个动作。 3(转体仰卧起坐,锻炼腹直肌上部, 仰卧~双膝弯屈~双脚踩地~双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿~同时双脚分开与肩同宽~慢慢地把头和肩抬离地面~使躯干向左弯曲成45席角。回复原位~然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。重复这个动作。当你感到疲劳时~请立即开始下一个动作:屈腿仰卧起坐。 4(屈腿仰卧起坐,锻炼腹直肌上部, 仰卧地上~双手轻轻地抱扶头两侧~大腿与地面垂直~大小腿成90度角。保持大腿与地面垂直~尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。 英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 动作要领:平躺~下颌压住胸部双手放在大腿上~双手沿大腿滑动至膝盖处~慢慢抬起身体上部~使其离地至少10厘米~恢复原状~再 重复练习。 重点刺激部位:上腹部肌群 2、头碰膝 动作要领:仰躺~双手抱颈~双膝并拢~同时抬起头部~使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动~时间越长越好~最后~放下头部和双膝~使其回落地面。 重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 动作要领:仰躺~双腿并拢~与地面呈45度角~双手抱颈~慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起 动作要领:平躺~双腿离地~呈45度角~双手碰触脚尖。 重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑 动作要领:双手抱头仰卧~上体抬起时双腿做交叉车轮跑~扭动上半身~使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位:腹外斜肌 6、直腿抬升 动作要领:平躺~双腿伸直~双手放在臀部两侧~掌心向下。双腿伸直~脚趾绷紧~抬起双腿~至差不多与地面垂直的位置 美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐 动作要领:仰躺~双膝弯曲~双脚离地~手抱后颈~起坐~下颌碰触双膝~上体放下~与地面平齐~但不接触地面~依次完成这个练习。 重点刺激部位:上腹部肌群 2、仰卧起坐 动作要领:双脚固定~双手抱后颈~双腿保持挺直状态~然后起坐。注意手臂不用力~腹肌发力。 重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹 动作要领:手臂固定~仰躺在平板或斜板上~膝盖弯曲呈45度~侧向提膝收腹~然后直接转向另一侧。 重点刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 动作要领:手臂固定~仰躺在平板或斜板上~腿部保持直立~意念集中在下腹部肌群~发力使臀部上提。 重点刺激部位:下腹部肌群 5、直角支撑 动作要领:以掌或拳撑地~尽量收腹抬腿。 重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹 动作要领:手臂固定~仰躺在平板或斜板上~膝盖弯曲呈45度~意 念集中在下腹部肌群~发力上提~使膝盖尽量靠近胸部~下放时注意不要触地。 重点刺激部位:下腹部肌群 建议 关于小区增设电动车充电建议给教师的建议PDF智慧城市建议书pdf给教师的36条建议下载税则修订调整建议表下载 : 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否~所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习~因为徒手做动作时~更能集中精力。 3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起~因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练:选择一套“特种”动作练习两次~下一周换另外一套练习~可以保持新鲜感。 中级训练:每周三次~每次选择一套动作。 高级训练:每周三次~每次两套~可以空腹时练一套~然后下午练另一套。 喜欢健身的男性朋友都知道~腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位~微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严~赶快行动起来~铲平可恶的“小肚腩” 遵照下面3个动作~每周3次~结合进行每次40分钟的有氧训练~加上合理控制饮食~少摄入高热量食物~多吃些健康的食品~如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质~拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。 动作1 凳上仰卧弯起~针对中上腹 动作要领:仰卧平躺于地~小腿搁于凳上~双手轻贴耳旁~放松颈部。使用腹肌的力量~向上抬起身体至肩离地~但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组~做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。 动作2 仰卧举腿~针对下腹 动作要领:仰卧躺于训练凳上~双手抓握凳沿。绷直双腿~举腿至与地面成45度角。略停~再缓慢下放双腿。20—30个为1组~做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。 动作3 器械转腹~针对侧腹 动作要领:坐在机械转腹上~选择较轻负重~双手握把~双腿夹紧固体~并使固体的位置与原始位置成直角~即为动作初始位置。使用腹肌的力量~转至身体于双手握把的中心即可~再控制还原至初始位置。20—30个为1组~做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。 有氧运动安排在腹肌训练后~燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行~预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损~也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。
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