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强壮肌肉从下周开始,一个月就可实现.doc

强壮肌肉从下周开始,一个月就可实现

此生只为迩倾尽所
2018-08-06 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《强壮肌肉从下周开始,一个月就可实现doc》,可适用于领域

强壮肌肉从下周开始一个月就可实现在网上有很多强身健体的帖子但是究竟是不是有效我们得打个问号毕竟每个人的肌肉都有所不同小马过河的道理大家都知道所以健身计划没有万能的小编周末力推的这个帖子是很多健身私教推荐的所以我想会适合很大一部分健身爱好者。训练指导:在接下来的周每周进行,次有氧训练。,次力量训练。周后重新开始循环每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(RPE)。热身:每次训练之前至少进行分钟的热身运动运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。初级健身者:训练时间少于个月或从没有进行过健身训练者建议每周进行,次有氧训练(训练强度为RPE,)、次力量训练(两次训练之间至少休息天),周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级高级健身训练强度。中级高级健身者:建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE,)。,次中等虽度的有氧训练(RPE,),次大强度的有氧训练(RPE)。,次力量训练。注意大强度的有氧训练每周不得超过次。放松:每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行分钟低强度的有氧运动接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些但不要“过分抻拉”也不能有跳跃和反弹动作抻拉到极限时停顿秒然后慢慢使肌肉收缩还原。自觉努力强度进行有氧训练时可通过RPE来衡量你的训练强度:RPE,:非常轻松可以自由交谈。RPE:轻松交谈时不需要费力。RPE:中等轻松交谈时需要轻微的喘气。RPE:中等交谈时需要中等量的喘气。RPE:中等艰苦交谈时需要较大量的喘气。RPE:艰苦交谈时感到费劲。RPE:非常艰苦交谈断断续续并需要大口的喘气。RPE,:高峰效应几乎喘不过气来无法交谈有氧训练计划:下面罗列了种不同训练强度的有氧项目你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车椭圆机、登山机、跑步机、„„)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练如果没有训练器械可以选择其他适当的运动替代如快步走水中行走登山滑雪越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。力量训练计划:我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了个变化的动作每个动作做,组(初级健身者为组)每组,次。第一周:选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共个)。第二周:选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共个)。第三周:选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共个)。第四周:将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做中间没有休息时间)做,组每组,次。要求使用适当强度的训练重量不要太轻组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸,秒钟。下身箭步蹲第一周交替箭步蹲:立姿两腿分开与臀同宽两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方前脚脚尖内扣后脚脚尖着地支撑脚跟提起稍向外偏。两腿同时用力慢慢站起直至两腿伸直然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿如此重复为完整的一个训练动作。第二周后箭步蹲抬膝:立姿两腿分开与臀同宽两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后两腿同时用力慢慢站起直至两腿伸直将左脚收回周时左侧膝关节上抬使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后换右腿向后迈出一步做箭步蹲的动作再做一定的次数:如此重复为完整的组。第三周箭步蹲行走:开始姿势同上右脚向前迈一步两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)两腿同时用力伸直后左脚向前迈出一步接着做箭步蹲的动作如此向前行进。训练重量:,磅重的哑铃。目标肌肉:股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。马步蹲第一周哑铃马步蹲:立姿两脚分开宽于臀脚尖和膝关节外展度两手各握一哑铃手臂弯举至哑铃与肩同高掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行。以股四头肌的收缩力控制住站起至两腿伸直使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。第二周分脚腿举:坐在腿举器的坐垫上挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面下背部悬空(桥式)两手握住坐垫两边的把手两脚掌踏在“脚踏板”上两脚分开大于臀脚尖外展度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直但不要锁紧。稍停再缓慢屈膝至膝关节度第三周哑铃侧箭步蹲立姿两腿并拢脚尖外展度两手各握一哑铃手臂弯举至哑铃与肩同高掌心相对躯干保持挺直右脚向右侧迈出一步以股四头肌的张紧力控制住屈膝下蹲直至大腿与地面平行。然后伸腿直立将右脚收回还原至起始位置。重复一定次数后换另侧再做一定的次数如此重复为完整的组。训练重量:,磅重的哑铃腿举重量为磅。目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群。

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