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背部肌肉训练计划4篇.doc

背部肌肉训练计划4篇

张婷芳
2018-01-05 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《背部肌肉训练计划4篇doc》,可适用于综合领域

背部肌肉训练计划篇(字)单臂哑铃划船单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌同时可以锻炼背部肌群。左腿屈膝跪在平凳下方的边缘身体前倾于地面平行用左手支撑驱赶头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落保持躯干地面平行再慢慢将哑铃向腹部提升直到肘关节夹角度左右收紧背部肌肉手臂尽量靠近躯干停留片刻随即慢慢还原到起始位置。训练时腰背不够平直会损害脊椎放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈放在地面上的腿保持膝关节微屈动作太快会降低训练效果幅度过大会增加身体扭动增加受伤的可能性。颈前下拉颈前下拉主要针对上背肌辅助训练手臂与肩部。坐在拉背练习机的固定座位上头部和背部保持平直双手分别握住上方横杠两端的把柄保持肘关节向下不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前沿原路缓慢还原双臂可伸直但肘关节应微屈下拉时呼气回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼又不会因角度错误而受伤。坐姿划船坐姿划船主要练习背部肌群辅助练习手臂和肩部肌肉。正坐两腿踩住前方的踏板微屈膝两手紧握三角形手柄双臂前伸腰腹固定挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部以背阔肌的力量控制还原运动过程中注意控制拉伸的速度过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎动作不宜过快拉伸幅度也不要过大以免受伤。背部拉伸动作背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感也可作为背部练习前的热身动作。动作要点:双手固定在稳定性较强的物体上手臂与躯干的夹角不要过大感觉背部肌肉拉近时稍停秒。背部肌肉训练计划三:肌肉男训练计划背部和肱三头肌超级组合泵感训练(字)这次我们要采用一个非常规的训练组合背部和肱三头肌组成超级组给予你上肢超强的泵感这有可能是你从未经历过的。每组的第一个动作是设计给背部的计划的安排可以非常方便的切换到下一个肱三头肌训练动作而在下一次进行这个计划时可以调换动作的顺序在每组超级组中先训练肱三头肌来让身体有新刺激的挑战。()背部杠铃划船【目标肌群】背阔肌、斜方肌中部、菱形肌其次是三角肌后束【组数次数】组轻重量热身组正式组、、、次动作概述:杠铃划船是增长背部块头和厚度非常重要的动作。与其它所有的动作一样成功

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