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跑步的学问.doc

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上传者: Avery益平 2017-09-19 评分 5 0 248 34 1128 暂无简介 简介 举报

简介:本文档为《跑步的学问doc》,可适用于综合领域,主题内容包含给跑步爱好者的建议跑够就行“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤最好是稍微训练少一些而让人感到符等。

给跑步爱好者的建议跑够就行“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。慢慢加量每周跑量只增加%。在长距离跑达到英里之前每次只增加英里然后如果你还想增加距离每次增加英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的周马拉松训练每周跑量(英里):。恢复恢复还是恢复不用一周七天都拼命训练你只需要一周聪明地训练天就可以了这是北爱荷华州立大学在年的一项研究中证实的表明一周次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多%的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划其中%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。进行长距离跑这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少跑得越慢长距离跑对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过小时、小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为个半小时到个小时而JeffGalloway建议跑更长的时间不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上一切都ok。练习马拉松配速AnnAlyanak是代顿大学的一名教练她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了:将个人最好成绩提高了分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑然后用比马拉松配速慢秒的速度跑英里然后比马拉松配速慢秒的速度再跑英里最后英里用马拉松配速完成。“我在波士顿可以战胜消极的因素。”她说道。增加你乳酸门槛跑的距离乳酸门槛跑一开始是以英里为准而由天才教练JackDaniels博士提出的然后另外一个天才教练JoeVigil博士建议DeenaKastor将乳酸门槛跑进行得更长一些甚至达到英里。他使得MebKeflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。逐渐延长你的乳酸门槛跑距离速度比你英里跑的时候的配速要慢一些。“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长你在公路比赛上的获利就越大。”Vigil说道。补充碳水化合物为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物能量棒和运动饮料以及其他以保持强健然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。注意铁在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗为了跑马拉松不用成为肉食者不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点同时可以吃富含铁和维生素C的食物这可以增加身体对铁的吸收。躲避伤痛我最近询问运动PeterPfitzinger如果他现在回到岁他会作什么不同的他两次(和)作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会现在是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。“我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。“Pfitzinger说道他现在是新西兰北方运动学院的CEO。最后周减量很多跑步者不喜欢减量我们被一种崇高的执著所迷惑付出努力越大收获越多如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强II型肌肉就是我们说的快肌或者有氧肌这类肌肉可以提高我们的运动水平。当然正如RyanHall的经验表明的那样你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松不过你遵循这些原则越多你取得马拉松胜利的可能性就越大。

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