其实吃并不意味着胖,不吃也不意味着瘦!很多盲目减肥的人,把节食奉作真理,但很多人的效果并不令人满意。其实,吃的对才是王道。学会了如何吃,才能活的舒服又苗条!下面跟我们一起来学习一下吃的六原则吧!
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美国Prevention杂志报道,人的身体需要能量来维持正常的生命活动,而食物就是所需能量的来源。这就是为什么有人在开始工作时会觉得饿。如果想减肥,这种生理反应就可能起到反作用,除非我们可以找到其中的平衡。
典型的美国饮食大都是精炼的或者简单的碳水化合物,如面粉、大米、意大利面食、甜点、碳酸饮料以及其他含糖食物和饮料。这些碳水化合物中缺乏复杂碳水化合物(如谷物、水果、蔬菜)中所含有的纤维素,因此能够很快的被人体消化吸收。吃了此类食物之后,会很快达到能量峰值,紧接着进入能量衰退期,所以此类食物很难为人们的工作生活提供长时间的能量供应。
此外,如果人们吃的大部分食物都会很快被消化吸收掉,那么身
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越来越频繁的感觉到饥饿,也就意味着会吃掉更多的零食和每天摄入更多热量。为防止你吃的越来越多,那么看看以下6项快速减重的饮食原则吧!
一、纤维素
每天至少应该从谷物、水果和蔬菜中摄取约20克纤维素。
纤维素有助于让人们的饭后饱足感持续更长的时间,这一点对减肥相当有利!2009年,美国杨百翰大学健康和人类
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现学院进行的一项研究显示:摄入更多纤维素的女性其肥胖的风险明显减低。每吃一克纤维素与减重0.5磅正相关。研究人员猜测长期摄入纤维素有助于减少摄入的总热量。
二、钙和维生素D
一日三餐应该都有钙含量和维生素D含量丰富的食物。这两种营养成分通常会在食物中一起出现,特别是在乳制品中。
人体内的钙和维生素D结合在一起后起作用,主要作用是使骨骼更加强壮。不过,最新的研究结果表明,这两种营养成分能够让肌肉更加紧致,从而有助于减肥的成功。约翰霍普金斯大学公共卫生学院的研究显示,每日三餐接近乳制品推荐摄入量的并坚持健康饮食的大学生比每日摄入少量或者不摄入乳制品的大学生体重轻,增重少,且腹部脂肪少。此外,维生素D本身在体重控制中起到重要作用。维生素D可以使人体无法利用额外的脂肪。是通过减少对用于“告知”大脑你已经吃饱的瘦蛋白活性的干扰实现的。相反,如果你无法意识到自己已经吃饱,你就可能吃多了。
最新的研究表明:维生素D可能是心脏病、记忆力减退、以及慢性疼痛等疾病的保护
因素。有证据显示我们需要摄入比目前的推荐量更多的维生素D,特别是当年龄越来越大时。这是因为,随着年龄的增长,通过皮肤产生的维生素D会越来越少(防晒霜能够阻碍人体通过皮肤产生维生素D)。这就是为什么现在进行维生素D研究的权威专家建议人们每日摄入1000IU的维生素D。
每日推荐钙的摄入量
19-50岁的男女::1000毫克
51岁以上的男女:1200毫克
每日推荐的维生素D摄入量
19-50岁的男女:200IU
51-70岁的男女:400IU
71岁以上的男女:600IU
三、优质的脂肪
在油类、坚果、牛油果、某些鱼类甚至是巧克力中含有单不饱和脂肪酸和欧米珈-3脂肪酸。每天应吃3-4份。
发表在Appetite杂志中的一项研究指出所摄入的此类优质脂肪除了对心脏有益以外,还能够帮助你获得更加长久的饭后饱足感。实验中的摄入较多欧米珈-3脂肪酸的受试者(每天摄入超过1300毫克,从食物或者补充剂中摄取)在饭后和饭后2小时以后比欧米珈-3脂肪酸摄入量少的受试者(每天少于260毫克)更不容易感到饥饿。
研究者们在核桃(一种优质的单不饱和脂肪酸来源)上做了更加具体的实验。在一项澳大利亚的研究中,受试者都遵循健康低脂饮食,并分成吃核桃和不吃核桃两组。6个月中,两组受试者每天均摄入相同的热量,并且在6个月后两组减重情况也大致相同。但是,又过了6个月以后(也就是说本次试验持续了一年的时间),吃核桃组的受试者持续减重,但不吃核桃组停止减重,虽然他们每天热量的摄入量依旧是相同的。
四、蛋白质
每天应摄入3份精制蛋白(如鱼肉、白肉鸡肉、火鸡肉、猪里脊、瘦牛里脊肉)。
此外,作为必须营养素的蛋白质能够帮助人们获得更加持久的饱足感,这对减肥非常有利。2009年的一项研究中证明:食用高蛋白早餐的参与者吃完早饭后比食用低蛋白早餐的参与者有更长的饱足感。因此前者在午餐中也相应的摄入了更少的热量。
五、水
斯坦福预防研究中心的一项研究表明,水能够在2个方面帮助人们减肥。首先,坚持每天喝至少4杯水一年与减重5磅正相关。据研究人员介绍,水的摄入量增加能够促进人体消耗更多的能量。其次,用水代替含糖饮料(如汽水、运动饮料、调味饮料、甜牛奶、咖啡和茶)能够帮助减肥。具体的减重效果取决于起初含糖饮料的摄入量以及水的替代量。
还是认为你没法和含糖饮料说再见?那么想想这个:与以固体形式摄入热量相比,当人们以液体形式摄入了一定的热量后,会更容易感到饥饿,因此在下一顿饭时摄入更多热量。换句话说:与你喝含热量200卡的饮料相比,如果你吃了含热量200卡的零食,你会更有饱足感,同时在下次吃饭时吃的变少。因此,经常喝高热量的饮料可能会让你更容易饿并且摄入更多热量。
六、绿茶
每天至少喝3杯绿茶。绿茶中含有大量抗氧化剂——儿茶酚,该成分已被证实能够有效促进减肥,特别是对于腹部脂肪来说。
在美国农业部人类营养研究中心在塔夫斯大学进行的一项研究中,每天喝3杯绿茶的受试者减重的量是不喝的受试者减重量的2倍。喝茶组腹部脂肪的减少也比不喝茶组明显。如果你喜欢柑橘类植物,那么更有利于减肥。把沏茶的水换成柑橘类植物的汁(如柠檬、酸橙、橙子、葡萄柚)能够让身体更好地利用茶中的儿茶酚。
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