如何自学传统杨式八十五式太极拳[精品]

如何自学传统杨式八十五式太极拳[精品] 怎样自学传统杨式八十五式太极拳 作者:古风皓月 出自:宁静心悦、澹泊明志。 浏览/评论:2,831/3 日期:2008年10月20日 20:54 怎样自学传统杨式八十五式太极拳呢,根据自已自学太极拳的体会，我觉得首先应选好选对教材，我认为傅清泉的视频讲座非常好，示范性强，讲解细致，《杨式太极拳谱(杨澄浦85式老架完整版)》对动作过程描述得很详细清晰，动作要点介绍得全面深刻，易于理解把握。所以看傅清泉讲解就象学生听老师上课，而此《拳谱》就象学生上课的教材，两者缺一不可。下面要根据本人学拳的体会把此《拳谱》的特别重要的部分整理如下: 第一式预备式 1(要求“虚领顶劲”、“气沉丹田”、“尾闾中正”、“含胸拔背”。在这几个主要要求下，放松全身，做到“立身中正安舒”，并贯串于整套动作之中。这几点要求，为太极拳所有动作的共同要点，锻炼时须刻刻记住。 2(两臂下垂，肩关节要放松;手指自然微屈。 3(精神要自然提起;心要静，不要有丝毫杂念。 4(预备式中的要点大都是整套动作的要点，所以该式是一切动作的基础，初学者尤当注意。 第二式 起势 1(在两臂未举之前(应仔细检查一下预备式是否合乎要求，然后开始做起势动作。这时，思想要领先(要集中在每个动作的动向上，也就是要做到《十三势行功心解》所要求的“先在心，后在身”。例如在做该式两臂前平举时，先要 意识到怎样举，然后随着徐徐举起;即使是重复的或已很熟练的动作，也必须这样做，否则，内外动作容易散乱。 2(练习太极拳时。自起势至收势，每个动作都要求“沉肩坠肘”(详见《太极拳十要》一文)。如该式两臂前举和两掌下按时，两肩不可耸起、紧张或用力(必须松开下沉。两臂前举时两肘不可挺直，须有微屈下坠之意。两肘下沉带动两掌下按时，“坠肘”固然很明显，即使在两掌已下按到两胯前时，仍然要求“坠肘”。在这点上，初学者往往较难理解:认为肘部既已垂在下面，终不能把肘“坠”于两掌的下面去。其实，在这种姿势上(后面动作中也有类似情况，如搂膝拗步中搂膝之手等)，对“坠肘”应该这样来理解:就是两肘须微屈，使小臂向前微弯(这样，肘尖露出，与地面成垂直线，仍然可达到“坠肘”的要求;而如果两小臂也垂直，就失掉“坠肘”之意了。 3(要做到坐腕。所谓坐腕，就是把掌根下沉(手指节微微上翘，但不可用力翘起，必须自然，这样才能把劲贯至掌根，手指也有所感觉。能坐腕，才能“形于手指”。 4(太极拳从起势到收势，所有前后动作之间必须连接，不可停断，要求速度均匀，绵绵不断，一气呵成。例如(该式两掌前举至高与肩平时即下落，其间不可有停顿现象，亦即每一动作到定点时，必须做到“似停非停”。 5(练习此拳套用掌时，五指要自然舒展，不可用力张开，也不可松懈、弯曲，掌心要微呈凹形。 第三式 揽雀尾 1(身体左右转动时要以腰为轴，身体仍须正直，后面所有转体动作都必须这样做。 2(身、手、足等方面的动作都须柔缓，速度均匀。 3(身、手、足等方面的动作在文字叙述中虽有先后，但必须同时开始和同时完成，要做到协调一致。所以《十三势行功心解》中说:“切记一动无有不动，一静无有不静。” 4(《十三势行功心解》要求“迈步如猫行”。因此(凡步迈出都必须轻灵。例如该式右脚向右迈出，应以坐实之左腿渐渐下蹲来控制着迈出的右腿向前徐徐伸迈，才不致笨重。这也是“分清虚实”在步法上的一种 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 现。 5(凡弓步，弓腿之膝不可超出脚尖;蹬腿的脚掌和脚跟要全部着地，腿也不可蹬得挺直。凡弓步，以弓腿为实。蹬腿为虚;一般以弓腿负担体重十分之七，蹬腿负担十分之三。膝要与脚尖方向一致。 6(右臂前掤须与肩平，不可偏高或偏低;掤出时肩关节不可前探;不可过于前棚，要以上体直立前移而右膝盖不超出脚尖为度，同时身体不可前扑。 7(重心前移时，腿、腹、胸、手须不先不后地一致前去，自然“上下相随”，变动过程中也要保持“立身中正”。 (二)捋式 1(两臂须随腰左捋。左掘时两掌不可向外豁开，但两肱里侧也不可贴着肋部;沉肘起着护胁的作用，但两腋要留有约可容一拳的空隙。整套动作都应该这样，避免把身体困住。 2(左捋时身体仍须正直转体，不可前俯后仰或摇晃;关键在于“上下相随”、“不先不后”。如果，下肢后坐得快些就会前俯，慢些就会形成后仰。 3(在捋的动作过程中，由于翻掌、沉肘和向后坐实左腿等，看来两掌似乎稍有低下的现象。其实两掌并不是有意识地向左“下”搌。这点在循着棚、搌、 挤、按四式规定的定步推手中也是如此:其中“捋”式也同样只向左《或右)捋，并没有向下之处。所以，凡是向左(右)“下”捋或向“下”捋者，都是不正确的，因这与推手是不相符合的。 4(掘时左臂松松捋住，捋的过程中，两手要保持着与推手中捋式时同样的距离，也就是要用一手搭在对方腕节，一手搭在对方近肘节的大臂处来引进，使搌化的距离相等，不可拉得太开，这叫做“上于两膊相系”。 (三)挤式 1(前挤时上身不可前俯或后仰;肩部不可耸起，须放松下沉;臀部不可凸出;肘部不可抬起，须稍低于腕。 2(挤出后左掌与右脉门之间要似挨非挨。 (四)按式 1(重心渐渐后移时，右胯根 (股骨头关节)微向后抽，使身体正对前方，不致偏向左斜角。 2(两掌要随陪后坐抹回。要松肩，两肘不可外凸。 3(两掌须随重心前移而向前按出，呈微微往上的弧形，但幅度不宜大;两臂与肩部不可紧张，不可耸肩。两时不可用力挺直，身体不可前俯或后仰。 4(两掌尚未按出时，左掌心斜朝右面前方，右掌心斜朝左面前方;两掌按出时，掌心须随按随向前转，但两掌心不可转至朝正前方;同时要求两掌根下沉，拇指一侧微往后翘。 5(初学太极拳时，首先要把整套的所有动作和姿势都做准确，然后在做每个动作的同时还要练习运劲。 第四式 单鞭 1两掌前后抹转一个平面椭圆形时须随腰转动，同时两肘 (肘尖须下沉)也须圆活地随两掌抹转而屈伸。两臂转动时距离要相等，总须前手去，后手跟，“两膊相系”不散漫。当两掌向里抹转经胸前时要含胸转腰才能圆活。但含胸要注意不可凹胸，并要注意胸部不可乎板，所以拳论说:“意气须换得灵，乃有圆活之趣。” 2(上身要正直，避免前俯、后仰或向左歪斜。 3(要“沉肩坠肘”和松腰胯。 4(定式时两臂与腿(左臂与左腿、右臂与右腿)方向要一致，上下要垂直，避免右臂斜朝右前斜方;膝部不可超出脚尖。鼻尖、脚尖、手尖要三尖对齐。 5。右吊手的腕关节要弯曲，使五指撮拢下垂，与右足尖咸一垂直线; 第五式 提手上势 1(由单鞭过渡提手上势时两手动作是合劲，脚和手的动作要协调一致。 2(两肩和腰胯要放松，臀部不可凸出，身体应保持正直，胸部不可正对前方。脚跟虚点地面，脚尖微微抬起，不要翘得太高，右膝要微弓，不可挺直。要坐腕。重心应全部坐于左腿上。 3(由单鞭过渡提手上势时，由于左胯根内收，左腿要有继续微微下蹲的现象。在挤的同时须有靠的意思，但不可耸肩;身要正直，不可前俯。 第六式 白鹤亮翅 1(由提手上势过渡到白鹤亮翅时要有朝上的气势，但右腿仍要下坐，要拔腰，这样就有着上下对拉、身肢拔长的感觉，但要注意不可形成挺腹;顶劲上领，精神就提得起;沉气落胯，下体就稳重;左脚尖要虚点地面，不可用来支撑身体。 2(成白鹤亮翅式时，两臂要呈弧形，不可挺直;右掌虽在右额前上方，但不可抬肘、耸肩，要松肩沉肘、坐腕;身体仍须保持中正，不可前俯、后仰，不可挺胸、凸臀。 第七式 左搂膝拗步 1(两手必须随腰的转动而动作;腰部由右转变为左转时，切不可摇晃，因为一摇晃，上体势必或侧或倾或仰或俯，与“立身中正”的要求不符。向前迈步时，上体也仍要正直，避免前俯、后仰。在迈步过程中，因为只有下蹲的一腿作支撑，所以往往会为了照顾身体的平衡而把臀部凸出，这就不符合“敛臀”和“尾闾正中”的要求了，这点必须注意。定式时两手应该同时到齐，不要一只手已停着，另一只手还在运转。 2(右掌自下向右上移要与左脚提起一致;体左转、变弓步与右掌推出要一致。整个搂膝拗步动作要做得协调、圆满、柔和，不可有滞顿或棱角的现象。 3. 右肩往下松沉时，不可形成右肩低左肩高的现象。整套动作中双肩须平齐。 4(凡搂膝拗步中搂膝的一臂要呈弧形，避免伸直;推出的右掌，要微微旋转而推出，但到定式时，掌心不可正对前方，须稍朝左斜;两掌要坐腕。 第八式 手挥琵琶 1(由搂膝拗步变为手挥琵琶时，重心前移和后坐都要求上体正直，不可前俯或后仰。 2(右掌后撤收回时，要以腰为轴，要松肩、坠肘、沉腕这样节节贯串地收回;要以身领手，不可先将右掌撤回而不顾肩肘部分。 3(左掌上举要带弧形，右臂也不可挺直。 4(做手挥琵琶动作时要有下沉的气势，但精神仍要具有轻灵活泼的意思。 5(同前提手上势要点2，惟左右式相反。 第九式 左右搂膝拗步 (三)左搂膝拗步 1(同前搂膝拗步要点。 2(练习该拳套时，其步型中弓步、虚步的两脚不可站在一条横线上，这样容易产生重心不稳和别扭的现象;必须后一脚与前一脚彼此稍微离开横线。所以每当上步或退步时就应注意落步的地点要稍开一些，才显得平稳。“向前退后乃能得机得势”(引自《太极拳论》)这句话，也包括步型与步法的正确性在内。 第十二式 进步搬拦捶 1(在连续进步时，要求“迈步如猫行”，并要求速度均匀，上下相随;上身要正直，不可歪斜和仰俯;右脚前上一步时要比一般步型更开得阔一些，并要避免上体随右脚上步而向右倾斜。 2(步法和手法要随腰转动;右拳搬出时不可离身体太远，并注意不可抬肘;右拳打出时要随腰转动，并随打随着臂微内旋，使虎口转朝上;右拳打出时中间经由心口向前打出，这叫做“拳从心发”。 3(练该拳套时，拳要自然握实，不可用力握紧。 第十三式 如封似闭 1(两臂须随身体后坐回收;两臂交叉时要避免两肩缩拢或耸起;要松肩坠时，两肘略分开，腋下须留有余地，约可容一拳，但肘部不可外凸或抬起;同时两肘不可后撤到身体后方，以免把自己困住。 2(重心后移要坐实右腿，松腰胯，不要做成重心没有后移，单是仰身;后坐仍要保持上体正直。重心前移和后退时，要注意胸、腹的齐进齐退，不先不后，身法就能保持中正，不致形成前俯后仰。 第十四式 十字手 1(当左脚尖里扣渐至踏实时，右脚跟即渐渐离地提起，须象翘翘板一样此伏彼起。这也是步法中分清虚实的锻炼方法的一种。当右脚一踏实，就接做下一动作，即左脚尖里扣。 2(整个十字手的动作，要上下相随，要同时开始动作，同时完成，务求协调一致。 3(十字手的两臂须呈环形，须松肩沉肘，不可耸肩抬肘。 4(两腿起立时，身体各部都须放松。 第十六式 肘底看捶 1(自抱虎归山过渡到肘底看捶的动作须根据“一动无有不动，一静无有不静”和“绵绵不断”的要求进行，勿使有棱角和停顿处，要做得圆满、协调。步法和手法均须随腰转动。两脚不要双重，要此起彼落，象翘翘板一样。 2(当两掌向左平移时，要注意勿使右掌荡下，在平移过程中右掌须坐腕;平移时左手去、右手跟，距离要均等。 3(左膝要自然微弓;注意两肩不要上耸，松腰胯;两臂须呈弧形，不可挺直;胸部不要正对前方，要侧朝右前斜方;左掌要坐腕。 第十七式 左右倒撵猴 1(在连续退步时要注意，两脚不要踏在一条线上，要稍离开些。当一腿提起准备退步时，另一支撑腿不可起立，须仍保持虚步时的高度;注意上体不要前俯。 2(当一掌后抽时，须经胯旁，初学者往往做成经肋旁，那样手臂就成直角而不成弧形，就显得不宽舒和别扭。 早晨～我在广场练拳时～距离我不远的广场另一侧～总会看到有位白发老者带着一群人练拳练剑～他动作圆活轻灵～身手敏捷～尤如行云流水～他时而停下来跟大家讲解指点。听说老人家二十岁就开始学拳～寒暑不断～风雨无阻～至今已五十余年了。 一日老人走到我跟前～说我的拳拳架打得不错～很到位。在得知我是自学的后～他说他看得出来我下了很大一番功夫了。 其实～学习太极拳～除了要刻苦磨练外～还要掌握学习的方法～特别是自学太极拳～还要选好学习太极拳的教材。 杨澄浦的‚太极拳术十要?是学习太极拳的精典理论的精髓～是学习太极拳的纲领指南。《杨澄浦85式老架》是‚太极拳术十要?的具体体现～‚太极拳术十要?的理论在《杨澄浦85式老架》中的每一式的每一个动作中都有具体详细的要求～它是我们自学传统杨式85太极拳的最好的教材,以下简称‚教材?,。 杨澄浦在《太极拳术十要》中说:‚太极拳术～以分虚实为第一要义。?具体到步法上～教材中形象地比喻为‚迈步如猫行?、‚象翘翘板一样。? 如在第三式‚揽雀尾?中的‚左右棚式?中～教材中说得很到位～‚凡步迈出都必须轻灵～例如该式右脚向前迈出～应以坐实之左腿渐渐下蹲来控制着迈出的右腿向前徐徐伸迈～才不致笨重。这也是‘分清虚实’在步法上的一种表现。? 这句话说得很清楚明白～我在做这迈步动作时～按照这个要领去做～果然～当坐实支撑腿并渐渐下蹲时～劲力就从支撑腿向下松沉～迈出的腿自然而然地徐徐伸出～轻 灵落地～就象翘翘板一样～一端向下～另一端自然向上。 在杨澄浦的教材中～还可以再举出许多这样的例子。如: 在讲‚进步搬拦捶?时～要求‚在连续进步时～要求‘迈步如猫行’～并要求速度均匀～上下相随。? 又如‚左打虎式?中～右蹬脚后～‚左腿要相应地下蹲来控制右脚轻缓地着地～这样才符合既轻灵又沉着的要求。? 在‚双峰贯耳?中～‚迈步时要坐实左腿～收右胯根～然后以左腿渐渐下蹲来控制右腿前迈～上身保持正直～迈步速度要均匀。? ‚高探马带穿掌?中是这样要求的～‚迈步时要防止上体前扑～要做到‘迈步如猫行’～落步时要轻灵。? 在‚十字手?、‚肘底看捶?、‚云手?中～教材中分别比喻为‚须象翘翘板一样此起彼起。这也是步法中分 清虚实的锻炼方法一种～当右脚一踏实～就接做下一动作～即左脚尖内扣。? ‚两脚不要双重～要此起彼落～象翘翘板一样。? ‚当踏下的脚跟一经踏实～另一脚的脚跟即离地～要此伏彼起～象翘翘板一样。? 有的动作如果不注意分虚实～很难轻松圆活地完成好。如分腿和蹬脚动作～必须先完全坐实支撑腿～才能缓缓地独立站起来～然后才能平稳地完成另一条腿的分腿或蹬脚动作～否则会摇摇晃晃～独立难支。同时还要求‚须松肩～只有‘虚灵顶劲’和‘气沉丹田’才会使身体易于保持平衡。? 从‚下势?过渡到‚金鸡独立?也是比较难的动作～如果在完成这个动作时注意留心教材中的方法要领～就会顺利轻松得多～教材中是这样叙述的:‚先要稳固地屈膝坐实左腿～然后右膝向前渐渐提起。?教材中的意思说得很清楚明白～就是在过渡到金鸡独立前先使左腿渐实到全实～右腿渐虚到全虚～然后提起右膝～最后终于站立起来。 ‚松腰?在‚太极拳十要?中是一个很重要的要领～‚十要?中说‚能松腰然后两足有力～下盘稳固。?只有下盘稳固～举动才能轻灵圆活。所以‚松腰?贯穿太极拳始终。在教材中随处可以看到对‚松腰?的具体要求。下面仅举几例。 在‚单鞭?中～要求‚沉肩坠肘和松腰。? 在‚提手上势?中～‚两肩和腰胯要放松～臀部不可突出。? 做‚白鹤亮翅?时～要‚顶劲上领～精神就提得起,沉气落胯～下体就稳重。?要做到‚沉气落胯?就要‚松腰胯?。 ‚如封似闭?中的重心后移时～要‚坐实右腿～松腰胯。? ‚下势?中左掌弧形里收下移时～‚须随身体重心后移松腰胯～松肩部～下沉肘部～这样才能节节贯穿带动左掌里收下移。? 最难的是‚斜飞式?中右脚向右后方迈步～身体很难平衡～容易前俯后仰。但如果按照教材中的要领去做～就 会轻松自如。教材中是这样说的‚须坐实左腿～松腰胯～随转腰向右后渐渐迈出～才会显得轻灵～同时可避免上体前俯。?这句话关键在于要‚坐实左腿～松腰胯。?～要完成这个有一定难度的动作时必须注意到这个关键要领。 许多动作在定势时更要注意‚松腰胯?。如‚肘底看捶?的定势要‚注意两肩不要上耸～松腰胯。? ‚太极拳术十要?中的‚虚灵顶劲?、‚沉肩坠肘?、‚含胸拔背?等要求在教材中处处都有具体体现。就如手指手腕这一细小动作都不放过。在教材中先是对‚坐腕?名词作一解释～下面哪些动作要求做到‚坐腕?都有明确的交待。如成‚白鹤亮翅?时～要‚松肩沉肘、坐腕。? 由此可见～《杨澄浦85式老架》要点全面～细致入微～言简意赅～清楚易懂～便于自学。下面我根据本人自学杨式85太极拳的体会～把《杨澄浦85式老架》中的下半部的要点再进行整理～以与太极拳爱者们分享。 第十九式 提手上势 1(由斜飞式过渡到提手上势的动作，腰部以及上下肢动作要同时开始，同时完成。 2(与前第五式“提手上势”要点同。 第二十二式 海底针 1(左脚提起，略里收落下时，右腿要渐渐下蹲，左脚尖渐渐落下虚点地面，重心须全部由右腿支撑。 2(右腕向里提回时要防止耸肩抬肘。 3(做海底针时，左掌似乎没有很明显的动作，因此初学者往往把左掌的动作忽略掉，其实左掌必须随重心前移、后坐和转腰进行动作，否则就不符合“一动无有不动”的要求。另外，两臂不可伸直，须微屈。 4(右掌向前下插要随右腿下蹲和折腰而动作，并要以肩催肘、肘催手，节节贯串地下插。 5(折腰时，自颈椎至腰脊要保持成一直线，不可低头、弓背。眼视右掌前方，但不可把头抬起。要注意顶劲和沉气，上下一气贯通。 第二十三式 扇通背 1(左脚前迈时右腿要坐实，不可站起，落步时不可太快，速度要均匀，并防止身体摇晃和前俯后仰。 2(变左弓步、左掌前推与右掌上托三动作要一致。 3。右掌上托要防止耸肩抬肘;左掌推出时，掌心不可正对前方，并要坐腕。 4(做扇通背的动作时往往容易挺胸、直臂，这就会不符合“劲以曲蓄而有余”的要求，同时也不符合“含胸拔背”的要求。所谓“劲以曲蓄而有余”，就是要使动作还有伸展的余地，因此做太极拳的任何动作时手臂与两腿都不可伸直或挺直。弧形要求圆满，处处要有能“八面支撑”的意思。 第二十四式 撇身捶 1.手法和步法要随腰转动，并要协调一致。 2(右脚落步时不要与左脚踏在一条线上，并注意右脚尖要正对前方，不要外撇。 第二十八式 云手 1(云手时，身体转动要以腰脊为轴，要徐徐转动，不可胡乱摆动，上体不可倾斜，要保持“立身中正”。 2(两臂要随腰运转，要自然、圆活。经下面向左或右向上运时要含有上抄之意;运转到上面的左或右肘不可抬起，小臂要松松掤住而运转。两臂一上一下，一左一右，更迭运转:左手为主时，右手相随;右手为主时，左手相随;不散漫，不僵滞。 3(脚提起时要脚跟先离地，踏下时要以脚尖先着地;当踏下的脚跟一经踏实，另一脚的脚跟即离地，要此伏彼起，象翘翘板一样。 第三十式 高探马 1(当重心移向右腿时，要坐实右腿，要以左胯根渐渐里收来带动左脚提起，同时上体不可后仰;当左脚一经离地收回，右腿即渐渐起立，顶劲要具有冲霄之意，沉气于小腹，有上下对拉，拔长身肢之意。 2(两臂要呈弧形。右掌前探时不可耸肩。要拔腰，但不可挺胸或弓背。右臂不可挺直;手指不可朝前，朝前就会失掉坐腕的意思。 第三十一式 左右分脚 1(两掌各抹转一个平圆时，臂要呈弧形，肘部稍沉，抹转乎圆要均匀。右臂在抹转后探出时也不可挺直。 2(两掌合抱交叉后仍须随左腿起立而柔和地向上向外微移，才显得轻灵、沉着。如果左腿起立时两掌交叉着不动，就会产生呆滞现象。合抱时两掌腕部不可松懈地弯屈。 3(两手分开要和右分脚一致。同时两臂也不可伸直，要微屈肘使前臂稍向身前方弯屈;肘部也须略沉，低于腕部，并要坐腕。 4(分脚时身体要稳定，不可俯、仰、倾、侧;两肩不可为了保持身体平衡而紧张，仍须松肩。只有“虚灵顶劲”和“气沉丹田”才会使身体易于保持平衡。 第三十二式 转身蹬脚 1(同前右分脚要点3、4。 2(左腿须随转身收回，不可着地;要“含胸拔背”，不可后仰。 3(左脚蹬出时要以脚跟为着力点。 注:杨澄甫老师原来的分脚、蹬脚，都是提膝后迅速踢出，劲透脚尖或脚跟，踢出时都有风声，后来他改为缓缓踢出或蹬出。 第三十四式 进步栽捶 1(当左脚前迈脚跟尚未着地时，注意上体保持正直;当左掌搂过左膝时，上体随右拳下打折腰，并沉腰胯。但折