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怎样让臀部变小变翘.doc

怎样让臀部变小变翘

bruce潇潇
2017-10-13 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《怎样让臀部变小变翘doc》,可适用于影视/动漫领域

怎样让臀部变小变翘给你推荐一套能帮助你的方法如下:臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。滚动臀部(平身仰卧同双膝至胸前两手平伸与肩紧贴地面臀部慢慢翻向右边尽量使双膝接近地面同时头向左转。呼气回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复次慢慢增加次数在天内增加至次。(吸气臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变秒。呼气慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复次逐渐增加至次。向后举腿(俯卧双手平放身旁手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约厘米。吸气收缩臀部肌肉。(足趾前伸举起右腿至离地约厘米。保持姿势不变秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复次然后左腿重复次逐渐增加至次。踢动小腿(俯卧弯曲手臂手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压使双腿同时离地厘米(持续呼吸收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动左右腿各次逐渐增加至次跪下踢腿手足并用跪下,两手距离与肩部相等双膝相距"厘米右脚伸直,举起至离地厘米持续呼吸,将右脚举起次。左脚重复同一动作。左右脚各次,逐渐增加至次。弯腰跪腿(手足并用跪下。吸气、弯腰使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。(呼气收缩臀部肌肉拱起身体尽量抬起头来右腿伸直朝向天花板(膝微屈以避免肌肉紧张)。吸气将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做不要断断续续拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复次,逐渐增加至次压缩臀部跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿吸气保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变秒。呼气恢复原来姿势。重复次逐渐增加至次锻炼臀肌臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到~这不意味着我们可以不重视臀肌的训练因为它在展示背部时处于背与腿之间起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的~臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用也可以作为下蹲硬拉的辅助。(仰卧单腿抬臀仰卧屈右腿左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀尽量收紧臀肌直到腰背挺直。还原后重复。每侧做组每组次左右。(俯身屈膝举腿双手双膝着地膝关节成度。动作以单腿上举开始脚跟垂直向上但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快臀肌收紧。每侧组每组次。(俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直大约与地面平行然后用力屈膝成度。还原后重复。每组组每组次:注意动作始终要有控制不能甩。(下蹲跳起动作与负重下蹲基本相同增加了爆发用力:双脚站距同肩宽两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成度垂直向上蹬起。注意大腿用力臀部收紧。每组次左右做组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力最好在胶垫、木地板或草地上做并注意保持身体平衡。(窄站距负重下蹲双脚站距厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直:不要前倾。每组次组。站立负重后举腿面壁站立身体稍前倾双手扶墙。沙袋绑于脚腕处脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿动作腿用力慢慢向后踢起膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧组每组次左右。这些练习只是供锻炼者选用不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。锻炼臀部和后腰部肌肉步骤一:身体先站直尽量保持直线双手扶着椅背或倚靠着墙壁。步骤二:左脚摆正右脚向外张开。步骤三:慢慢的将右腿尽量向后抬高最好能在最高点稍停五秒再慢慢地将右腿放下。步骤四:做到一定的次数时换脚再做。这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。在做抬腿时不能因腿部抬高而向前倾斜或变形且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时不能把重心全放在椅子或墙壁上面只能轻轻的靠着。这组运动最好不间断的做六至八次再换一只脚做休息一会儿再重复左右脚各一个循环。如何使臀部变翘【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上膝盖弯曲脚掌触地。最好挺起至腰部与大腿成直线)回落。重复此然后向上挺起臀部到最大限度(动作组次。【动作二】侧卧在地板上用手肘支撑起上体下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成度角。然后抬起放下每侧重复组次【动作三】侧卧在地板上你的膝盖与上体成度角抬起上面的腿再放下注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作组次。【动作四】跪在地板上用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚收回。每条腿重复动作组次。【动作五】坐在地板上两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧吸气时抬起身体成一条直线保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿呼气。重复此动作组次。【动作六】这个动作大家都应该很熟悉既可以锻炼你的臀部也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上左手支撑头部右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲左腿伸直向上抬起放下。在做这个动作的时候请你绷直脚尖。每侧重复组次。锻炼能让你的臀部变得更紧绷要坚实更少脂肪。臀肌的改善不像传统的观念认为只需练臀肌一处而必须同时加强另两个肌群它们是股二头肌与腰背肌。只有这三个肌群共同发展才能使臀部看上去更棒。任何一环过于薄弱还有可能引起伤病。以下介绍的练习是针对上述三个肌群的有效运动。专家倾向于使用轻重量做高次数。这样可以产生坚实而又不过分发达的效果。臀肌强壮有力能承受高次数练习。这些练习最好按顺序做每星期次。、史密斯器械下蹲一双脚站距比臀稍宽膝关节不要紧绷把横杠在肩上调整好脚的位置稍前于横杠。收腹挺胸腰背挺直。重心落在脚跟。屈膝下蹲至大胆与地面平行臀不要低于膝注意不要弓腰立起后重复。锻炼肌肉:臀肌股二头肌股四头肌。、立下压腿侧向站在多功能臀部练习器边。腿垫高度调到压下时正好处于股二头肌下端。握住把手保持平衡支撑脚微屈。收腹上身正直。用力向下后方压腿垫直至不能再往后为止。注意髋关节始终与身体保持一个平面不要转动。重复后换做另一腿。锻炼肌肉:臀肌股二头肌。、双腿后上举俯卧在健身球上手扶牢固物保持平衡。两腿分开伸直脚尖触地。头与背成一直线。臀肌用力把腿抬起同时并拢直至与身体成一直线。放下后重复。锻炼肌肉:臀肌、腰背肌锻炼计划重量次数组数(组间休分钟)史密斯下蹲公斤站立腿下压一公斤双腿后上举公斤

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