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运动处方与科学身体锻炼的方法.doc

运动处方与科学身体锻炼的方法

wang建超w
2017-10-10 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《运动处方与科学身体锻炼的方法doc》,可适用于领域

运动处方与科学身体锻炼的方法第二章运动处方与科学身体锻炼的方法如何进行科学的身体锻炼达到增强体质、增进健康、防病治病、延年益寿是每位学生首先明确的问题。要想获得良好的锻炼效果必须依照人体生理变化规律掌握身体锻炼的基本原则制定科学身体锻炼的计划以及选择科学的锻炼方法是非常重要的。第一节运动处方运动处方早在年代美国生理学家卡波维奇曾提出过这个概念。年日本猪饲道夫教授首先使用运动处方这一术语。年世界卫生组织(WHO)使用了运动处方术语从而在国际上得到确认。一、运动处方的概念运动处方是对从事身体锻炼者或病人根据医学检查资料(包括运动实验及体力测验)按其健康、体力以及心血管功能状况结合生活环境条件和运动爱好等个体特点用处方的形式规定适当的运动种类、时间、强度、频率并指出运动中的注意事项以便有计划地经常性锻炼达到健身或治病的目的。它与临床医生开方取药有相似之处但不同点是一个是用药作为治疗手段另一个是用运动作为强身健体的主要措施。二、运动处方的要素及制定和程序(一)运动处方的要素运动处方的内容一般包括:()锻炼的目的()运动形式()运动强度()运动持续时间()运动频率()进展速度()注意事项及微调整等。其中()~()称为运动处方的四要素。、运动形式:依据运动时代谢的特点将健身活动分有氧、无氧及混合性活动见表(有氧、无氧运动项目示例)在运动处方实施中选择运动形式的条件是:()经医学检查已许可()运动强度运动量符合本人体力()过去的运动经验与本人喜欢的项目()场地、设备器材许可()有同伴与指导者。现代运动处方中运动形式包括三类:第一类:有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、速度游戏、乒乓球、羽毛球、游泳、骑自行车、滑冰、划船、跳绳、网球运动等。第二类:伸展运动及健身操。包括广播体操、气功、武术、舞蹈等各类医疗体操和矫正体操等。第三类:力量性锻炼。采用中等强度每次~组每组重复~次每周至少次对发展力量素质有明显效果。表有氧、无氧运动项目示例有氧运动无氧运动混合运动步行短距离全速跑足球慢跑举重羽毛球自行车拨河乒乓球网球跳跃项目篮球排球投掷冰球高尔夫球肌力训练间歇训练远足潜水手球、运动强度:运动强度是运动处方四要素中最重要的一个因素也是运动处方定量化与科学性的核心问题。运动强度可根据锻炼时的心率、主观用力感觉(RPE)进行定量化。()心率:心率是确定和监控运动处方强度的最常用指标主要有:年龄减算法(Jungmann标准)运动适宜心率=(或)年龄净增心率计算法按体质强、中、弱三组分别控制运动强度。运动后心率-安静时心率<次分为强组运动后心率-安静时心率<次分为中组运动后心率-安静时心率<次分为弱组此法适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。运动量百分比分级法计算公式:(运动后心率-运动前心率)运动前心率×评定:运动后净增心率达以上者为大运动强度运动后净增心率在~者为中等运动强度运动后净增心率为以下者为小运动强度。此法在运动疗法中广泛应用尤其适用于高血压、冠心病和体质较差学生。()主观用力感觉(RPE)RPE用于运动处方中强度的确定用这一指标可反映人体在进行工作时感觉到真正用力程度给定的数值与相对运动强度呈正相关当RPE直接被采用时证实这一指标用于监测运动强度是非常准确的。依瑞典生理学家Borg认为:“在运动时来自肌肉、呼吸、疼痛、心血管各方面的刺激都会传到大脑而引起大脑感觉系统的应激。”Borg据此设计了主观心理感觉等级表(简称RPE)作为运动时心理负荷的标志该表按自我感觉分为~级。如果此时心率为等级×运动处方的适宜强度应为~级或~级。、运动持续时间必须知道运动量等于运动强度乘以时间。从这一公式可以看出当运动量一定时运动强度增大运动持续时间应缩短。从运动生理来说分钟是全身耐力运动所需的最短时间分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间库珀研究认为心率达到次分以上时最少持续分钟即可开始收到效果如果心率在次分以下那就需要分钟以上才会有效果。最近更多的研究提出每天坚持~分钟的运动效果最佳。但这需要强度来配合一般原则是如果运动强度小则运动时间要长如运动强度大则运动时间要短。在运动处方中运动的形式、强度和时间可以有多种变化在某些场合采用低强度较长时间的运动较为有效如肥胖者的减肥运动反之在另外一些场合采用短时间高强度的运动较为有效如训练肌肉力量。、运动频率指每周的锻炼次数。有人研究观察到:当每周锻炼多于次时最大吸氧量(Vmax)增加逐渐趋于平坦当锻炼次数增加到五次以上时Vmax的提高就很小oo而每周锻炼少于次时通常不引起改变。由此可见每周锻炼~次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用间隔不宜超过天。作为一般健身保健者坚持每天锻炼一次当然更好但前提条件是次日不残留疲劳。每日运动才是可取的关键是运动习惯性或运动生活化即各人可选择适合自己情况的锻炼次数但每周最低不能少于次。(二)制定健身运动处方的程序为某人或为自己制定健身运动处方时首先应该按照一定的程序进行系统的检查获得为制定运动处方必须的全面资料这样所制定的健身运动处方才能切实符合人个的身体条件。整个程序如图表所示。这个程序除一般的医学检查外还有为从事运动而进行的运动负荷试验及体力测验因此可统称之为运动医学检查最后再经过运动教育讲座进入运动实施。制健体实定康力施检检查锻处查炼方(微调)表运动处方的实施步骤制定运动处方的具体步骤:第一步一般体验:收集病史运动史。了解运动的目的对运动的期望询问病史如既往史、家庭史运动史如运动爱好现在运动情况等社会环境条件如生活环境、经济、营养等条件周围能够利用的运动设施有无指导等。第二步临床检查(包括人体测量及体脂测定):这里所指的临床检查相当于所谓成人病的检查。检查的目的:对现在的健康状况进行评价判明能否进行运动、运动负荷试验有否潜在性疾病或危险因素预防事故。总之医学检查的基本目的在于掌握个人状况为制定运动处方提供必要的信息。第三步运动试验及体力测验:运动试验是制定运动处方的基本依据之一。运动负荷试验的方法很多根据检查的目的被检查的特点来选择适合的方法。现在最普遍常用的方法是“递增负荷运动实验”。这是利用活动平板或功率自行车等在试验过程中逐渐增加运动负荷强度同时测定某些生理指标直到受试者达到一定用力程度。关于体力测验是在运动负荷无异常的人才能接受体力测验即进行肌肉、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐力测验。体力检查的目的是了解被检查者的体力发现潜在的疾患或异常为确定适宜的运动强度提供依据。分钟跑检查法是目前国内外普遍使用的较实用的体力检查方法。这种方法是测定在分钟内能够跑完的最大距离它表示全身耐力的水平。测验的方法最好在米的跑道上进行每隔米或米设一个标记。测验前要充分做好准备活动在跑的过程中尽量快跑如感到呼吸困难应减慢速度及时调整呼吸。但在开始和结束时应避免全速跑和冲刺跑。最后计算分钟跑的总距离。体力测试后把自己所测的分钟跑的距离与分钟跑测验评价标准进行对照(见表和表)就可以找到自己对应的体力等级从而正确认识自己的耐力水平。这是制定运动处方的可靠依据。表男子分钟跑测验的评价标准(千米)体力等级年龄非常低低一般高非常高最高~以下~~~~以上~以下~~~~以上~以下~~~~以上~以下~~~~以上~以下~~~~以上表女子分钟跑测验的评价标准(千米)体力等级年龄非常低低一般高非常高最高~以下~~~~以上~以下~~~~以上~以下~~~~以上~以下~~~~以上~以下~~~~以上体力检查的方法较多再介绍一种:用最大吸氧量指标自我检测及评价体能(力)强弱的方法。如果被测试者想定期自我检测及评价自己的体能(力)状态可准备一个台阶(高度男厘米女厘米)受试者按口令以每分钟次的频率上下台阶分钟(即丁压法)结束时即刻测定受试者秒心率次数将秒的心率次数乘以就换算成分钟心率次数。再将这心率次数及受试者体重(千克)代入下列公式即可推算出最大吸氧量:最大吸氧量(Lmin)=×体重(kg)-×台阶负荷第分钟后即刻心率(次min)这样推算出来的是每分钟多少升可将这一数值转化成毫升升等于毫升如上式测得最大吸氧量为每分钟升即为毫升。然后将这数值除本人体重则得到每千克体重的最大吸氧量值(mlkgmin)就可在表中查到自己的等级。表最大吸氧量评定等级(mlkgmin)年龄差一般中良优男子~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~女子~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~第四步制定运动处方安排锻炼计划通常根据以上检查的结果可以掌握此人的健康状况体力(能)水平及运动能力的限度等则按其具体情况制定运动处方处方中主要是规定出运动强度的安全界限和有效界限一次必要运动量(运动时间)以及一周的运动频度等内容。一般按照初定的运动处方试行锻炼对不适当的地方可进行些微调整待适合后坚持锻炼~个月后再作体力测验重新制定长期的运动处方以不断提高锻炼效果。第五步善后工作和复查:原则上体育指导者要当面为本人制定运动处方不宜只按体检资料或由别人代替办。首先要向本人说明医学检查结果的概要要正确对待体检异常结果其次指出注意事项如何按运动处方锻炼进行运动教育、咨询指导再是隔一定时间要与被检查者接触询问运动情况判断有无副作用或疲劳。另外如此人中间停止运动可要求做运动处方锻炼日记并每~周来体育指导门诊咨询一次最后是至少一年全面复查一次总结一年的运动实施情况评价这期间的运动效果必要时进一步改变运动处方。第二节身体锻炼的计划与方法制定身体锻炼的计划与选择身体锻炼的方法是大学生身体锻炼首先要解决的问题计划的制定与方法的选择是否合适直接影响大学生参加身体锻炼的积极性以及能否经常持久地参与练习实现良好的锻炼效果。一、科学身体锻炼计划大学生按照一定的计划进行身体锻炼可以克服身体锻炼中的盲目性和片面性有利于提高身体锻炼的质量养成良好的生活习惯。一个完整的身体锻炼计划包括锻炼的目标、内容、方法、时间等。下面仅就大学在制定个人身体锻炼计划中最突出的个问题即锻炼内容的合理搭配、锻炼次数和时间的分配以及周锻炼计划作简要介绍。(一)身体锻炼内容的合理搭配锻炼计划中在选配锻炼内容时应注意以下几点:、注意把课外锻炼的内容和体育课的学习内容结合起来。、注意把个人兴趣与实际需要相结合。既要发展提高自己有兴趣的或善长的项目又要努力克服自己的弱项和不足。、注意不同身体素质之间以及身体素质练习与其他活动的有机结合。如速度与力量练习的结合力量与耐力练习的结合动力性与静力性练习的结合大肌肉群与小肌肉群练习的结合身体素质锻炼与运动技术学习相结合等。在一般情况下每次锻炼应安排一项活动性游戏(球类活动)再配以~项身体素质练习为好。例如某一次身体锻炼计划见表。表一次身体锻炼计划(课外活动)示例本次身体锻炼的目标:()促进血液循环、增进健康()提高灵敏素质()发展上肢和腰腹力量()复习巩固课堂内容。部分准备部分基本部分结束部分时间~分钟~分钟~分钟内容方法准备活动:球类运动:身体素质练习:慢跑~米羽毛球或足球引体向上~次~组内容徒手操。乒乓球或篮球(任意选收腹举腿~次~组择一至两项锻炼)。自然积极放松活动。慢跑:自由跑、轻松自然以比赛形式进行锻炼最好两人相互监督、相互帮助进行方法徒手操:从远心端向近心端当以长跑练习为主时可配以上肢力量和腰腹力量练习在练习中间或最后以球类活动作调节。(二)周锻炼次数和时间的安排根据学校特点大学生在制定锻炼计划时一般以一年或一学期为锻炼周期以此来确定每周早操、课外活动的锻炼次数及每次锻炼的时间(表)。表身体锻炼周次数和时间(小时)计划表(示例)分类有体育课时无体育课时早操课外活动早操课外活动时期周次数时间周次数时间周次数时间周次数时间春(秋)学期~~~~夏(冬)考试期~~暑(寒)假~~注:表中时间均指每次锻炼时间单位小时。安排时要注意:、期末准备考试和考试期间仍要坚持经常性的身体锻炼但周锻炼次数和每次锻炼的时间以及锻炼强度和量都应相应地减少。、早操时间不宜过长一般不超过分钟。早操活动强度宜小不要进行剧烈活动以不出现疲劳为度。、课外活动时间约为~小时课外活动应在晚饭前半小时结束。、若在睡眠前进行晚锻炼时主要结合洁净身体的冷水浴进行锻炼或太极拳进行锻炼不宜进行剧烈运动以免影响睡眠。(三)周锻炼计划各种锻炼计划制定起来比较复杂大学生只要掌握了周锻炼计划就可以在实际中运用。这种方法简便易行现以一年级某男生为例该生以全面发展身体和复习、巩固体育课内容为目标制定的周锻炼计划如表。此表以安排早操和课外活动为主表中各项内容均应有一定的强度、量和时间要求具体因人、因时、因地酌定。注意课外活动时间尽量不要安排在有体育课的当天进行。表周锻炼计划(示例)内容早操课外身体锻炼备注星期晨跑米一般体操练习耐力跑米足球活动分钟引体向上或腰腹力量练习晨跑米太极拳练习晨跑米一般体操练习~米反复跑~次立定跳远或跨跳练习复习体育课内容篮球或羽毛球活动分钟晨跑米太极拳练习日野外活动或球类活动如羽毛球、网球等二、科学身体锻炼的方法(一)增强身体素质的方法、提高全身耐力的方法()持续练习法一种是连续负荷法即在较长时间内保持速度不变如以中等强度持续跑~分钟另一种是交换负荷法是在连续负荷的基础上短时间的加大负荷强度使机体的呼吸能力和血液循环能力产生良性刺激。()间隙练习法:用以持续练习法较高的强度(心率为次分~次分)进行分钟左右之后再进行分钟~分钟的轻微运动作为积极性休息反复做次~次其锻炼效果比较明显。注意由于运动强度大只有一定耐力基础的人才能采用这种方法。、提高肌肉耐力的方法通过发展全身耐力的锻炼会使腿部的肌肉耐力得到相应的提高。另外通过用最大肌力的三分之一或四分之一的负荷强度反复进行数组动力性练习使人体某部分肌肉长时间克服小阻力达到疲劳的状态能有效地提高肌肉耐力。为了提高腹肌和上臂肌的耐力可以做仰卧起坐和俯卧撑(或斜体俯卧撑)使之达到疲劳的程度每天做组~组效果较好。、提高肌肉力量的方法:肌肉力量是人们日常生活、生产劳动和体育锻炼所必须的素质。由于肌肉用力的性质不同因而有效地增强肌肉力量的方法有静力性练习和动力性练习两种。()增强静力性肌肉力量的练习方法这种练习的主要特点是肢体不产生明显的位移肌肉产生张力但不发生长度变化。其方法是:让身体保持一定姿势(站立或仰卧)推或蹬住固定重物以肌肉最大收缩力坚持几秒钟可以提高上肢或腿部的静力性肌力。如果用两手在胸前相交用全力互相推或互相拉也能够锻炼上臂的静力性肌力。静力性肌肉力量练习还可以用很慢的速度不借助反弹力和惯性力单纯依靠肌肉的紧张收缩来完成。如在健美锻炼中经常运用多功能健身器、杠铃、哑铃等以较大的负荷慢速做练习使肌肉粗壮有力。()增强动力性肌肉力量的练习方法这种练习是使肢体或身体某部产生明显的位移或用较快的速度推动物体进行运动。具体方法有:增强绝对力量。绝对力量是用最大力量或接近最大力量克服阻力的能力例如以较少次数快速推举接近人能举起的最大的重物。增强速度力量(爆发力)。速度力量是人体快速克服小阻力的能力要求在最短时间内以最快速度发挥最大力量如快速跑、跳高和羽毛球的大力扣球、足球的踢球射门以及拳击的冲拳等这些运动对增强速度力量有甚佳的锻炼效果。、提高灵敏性的方法羽毛球、乒乓球、网球、篮球、足球、手球等球类运动对于发展灵敏素质是最有效的运动。其他还有滑雪、滑冰、剑道、击剑、体操等也是提高灵敏性较好的运动。、提高柔韧性的方法柔韧性是人体各个关节的活动幅度和肌肉、韧带的伸展能力。实践中经常把动力性练习和静力性练习结合起来把主动练习和被动练习结合起来可以收到更好的效果。例如发展肩部、腿部的柔韧性可采用压、摆、踢、绕环等练习发展腰部柔韧性可采用站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、涮腰(绕环)等练习。、提高平衡性的方法因为神经系统与人体平衡机能的发展密切相关因而在生长发育期进行平衡练习容易提高效果。滑冰、滑雪、器械体操、舞蹈等项目对于提高平衡性是很好的运动闭目单足站立的练习也有相当好的效果。(二)适应自然环境能力的锻炼方法适应自然环境能力的锻炼即自然力锻炼能提高人体对各种不良气象因素的适应能力和抵抗力对人体有强身健体的作用。自然力锻炼的方法包括:冷水浴、空气浴、日光浴。这三种方法通常结合在一起运用。

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