形意拳《内功经》图解

形意拳《内功经》图解 形意拳乃内家拳系的一大主流，该拳看似朴实无华，实则内涵极深，如不明 拳理，不懂阴阳，不知脉络格式，不晓气窍劲诀，不依法勤练，很难掌握个中奥 妙的。在整个修炼过程中，是以《内功经》为总纲，以内劲为统驭，以养气练气 为根本，达到内养三宝，外强筋骨，收养生、技击之效。但是，由于《内功经》 中种种法象喻言，词句、理论方面的过分古奥难解和虚玄，给研究修炼者造成了 很大的不便。虽然社会上流传版本较多，但注者众说纷纭，各陈其说，多数为望 文生义，因而也就难免失之偏颇。功底较浅者去研读，往往是迷之即一切皆妄， 悟之则一切皆真，自领自悟，大费周折，造成诸多学练者望之兴叹！鉴于此，敝 人遂作下这篇图解释读，以作修读《内功经》时之用。 我们在研读《内功经》的时候，应该将全篇经文分作四段，一段接一段地理 解透彻后，再下手去修炼，这样才能达到事半功倍之效。第一段讲脉络；第二段 讲格式；第三段讲气窍；第四段讲劲诀。 内功之传，脉络甚真，不知脉络， 勉强用之，无益有损。 （领会）这五句经文，实为《内功经》的开头白，就是告诉我们，凡是内功修炼 者，入门的首要关键是深切地了解人体脉络及归属走向；如果说对脉络一点都不 了解，或是一知半解者，去盲目修炼内功，这样，不但对练功没有收益，空费时 光，而且还会对人体本身有损害。 什么是脉络呢？（见图1内经图）。 从原文的本身来看，脉络涵盖有“方法”的意思；也就是说，内功是一套极 为严密的人体机能再造工程，方式方法极为细致而完备。近代学术界均将“脉络” 二字误以为是“经络”，这种理解不知误导了多少人！其实“内功”的修炼，不仅 仅是修经络，而且是从五脏六腑到精气神，进入髓的修炼，经络只是通达 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 里的 媒介，不能作为“内功”的重点对象，如果我们先将“经络”作一详细的了解之 后，更可对“脉络”一词及后面的经文有承上启下的作用。 所谓“经络”，即是人体气血运行、神经、信息互为联系的道路。“经”象征 径路的无所不通；“络”像网络似的错综连接。它们以脏腑为主宰，分布于周身， 通达表里，贯彻上下，互相联系而成为有机的整体，并且组成各有所属的系统。 人体有脏腑，脏是心、心包络、肝、脾、肺、肾；腑是胆、胃、大肠、小肠、 膀胱和三焦，共为十二个脏腑。每个脏腑器官，各联系一经，共有十二经脉，统 率着若干络脉，布满全身。经络是人体运行气血所经过联络的通路，在正干的是 经，在旁支的是络。因有经络，所以气血才能营养和保卫全身，贯彻上下，通达 表里，运行不息。 古人认为“脏”能储藏人体内一切精微物质，属“阴”；“腑”能进行消化、 传导、排泄的活动，属阳。十二经各随所属的脏腑，自然也就有“阴经”和“阳 经”的分别。 十二经虽然在各脏腑为首的系统下各有所属，然而其行径则是往返循环，周 而复始的。十二经所以能够互相衔接，完整统一，主要是依靠经脉的传注。十二 经的始终，是手三阴都从身内侧的胸部起，循行臂内侧至手指末梢，入手三阳经。 三阳经由手指的外侧起，循臂外侧行至头部入足三阳经。再由头循背部（督脉）， 至腿的外侧，至脚趾，入足三阴经。由足趾起，循踝内侧上行，至腹部，前胸（任 脉），而终入手三阴，再入手三阳、足三阳、足三阴，如此循环，流注不息。 1、手太阴肺经（图2）。起于中焦胃部，向下联络大肠，回绕胃的贲门部，上贯串横膈膜，分属肺脏，从气管、喉咙部横出腋下，下向肘中，沿前臂内侧桡侧缘，入腕后桡动脉部，沿大 鱼际的边缘，出拇指的外侧端。其支脉，从腕后走食指横侧缘，达尖端，与手阳明大肠经相 接。（图3） 2、手阳明大肠经。起自食指末端，沿食指背侧桡侧缘，上出第一、二掌骨之间，入拇长伸肌 腱与拇短伸肌腱的凹陷处，沿下臂背侧桡侧缘，至肘外侧，再经上臂外侧前缘，上肩出肩峰 前缘，上出颈部脊椎骨之大椎，返向下入锁骨上窝，络于肺脏，通贯横膈，入属大肠。其支 脉，从锁骨上窝上行颈部，通过面颊，入下齿槽，回绕至上唇，交会人中，左脉向右，右脉 向左，上行夹鼻孔旁侧，与足阳明胃经相接（图4）。 3、足阳明胃经。起于鼻翼两侧，上行交会于鼻根凹陷部，旁纳交会足太阳经，下沿鼻外侧入 上齿槽，复出绕口唇，交叉于颏唇沟中点处。再向后沿颏后下缘，出下颌角大迎处，沿下颌 角颊车，上行耳，经过上关，沿发际到额颅；面部支脉从大迎前下走入迎，沿喉咙入锁骨上 窝，过膈膜，入属胃腑，联络脾脏；直行脉从胃的下口幽门部，经腹里下至腹股沟部；与前 支会合，再由此下行至髀关，直达伏兔，下至膝髌中，沿胫骨前外侧至足跗，入足第二、三 趾之间；胫部支脉从膝下三寸，另走第三趾外侧；足跗部支脉，从足背分出，走入足大趾内 侧端，与足太阴脾经相接（图5）。 4、足太阴脾经。起于足大趾尖端，沿足大趾胫侧赤白内际，经过第一趾骨小头，上行足内踝 前方，再上小腿内侧，沿胫骨后面，交出足厥阴肝经之前，经膝股内侧前缘，直抵腹内，入 属脾脏，联络胃腑，过横膈，夹行咽喉食管部，连舌根，散布舌下；其支脉从胃腑别行，上 过横膈，流注心中，与手少阴心经相接（图6）。 5、手少阴心经。起于心中，出属心系，下过横膈，联络小肠腑，其支脉从心系上夹咽喉，联 系到目系；直行脉从心系上行于肺部，下走腋窝，沿上臂屈侧尺侧缘，行于手太阴和手厥阴 的后方，下行肘窝，循下臂屈侧尺侧缘，直达尺骨基突，进入掌内后方，沿小指桡侧到末端， 与手太阳小肠经连接（图7）。 6、手太阳小肠经。起于小指外侧端，沿手背外侧至腕，出尺骨小头直上，沿下臂外侧出于肘 内侧与肱骨内上踝和尺骨鹰嘴之间，再沿上臂侧尺侧缘，出肩后骨缝，绕行肩胛，交会于肩， 下行入锁骨上窝，联络心脏，沿食道过横膈，到达胃部，下行入属小肠本腑；其支脉从锁骨 上窝沿颈上颊，至眼外眦，进转耳内；颊部支脉从颊部上行眼眶下，抵于鼻旁至目内眦，斜 行而络于颧骨与足太阳膀胱经相连接（图8）。 7、足太阳膀胱经。起于目内眦，上过额，交会于巅顶；巅顶部支脉从头顶到颞颥部；巅顶部直行脉从头顶入里内络脑，复出顶后，沿肩胛内侧，夹脊柱到达腰中，进入脊旁筋肉，络于肾脏，入属膀胱本腑；腰部支脉从腰中分出，夹脊柱行臀部，直入膝月国窝中；后项支脉从肩胛内侧缘下行，经过髋关节部，沿股外侧后缘下行，与腰部而下的支脉汇合于膝月国窝中，由此向下穿过腓肠肌，出外踝后方，沿第五趾骨粗隆至小趾外侧端，与足少阴肾经相连接（图9）。 8、足少阴肾经。起于足小趾之下，斜走足心，出舟骨粗隆下，沿内踝后入转足跟，上行小腿 内侧，出膝月国窝内侧，上行股内后缘，通过脊柱，入属肾脏，联络膀胱；肾脏部直行脉从 肾向上横贯肝和横膈，进肺中，沿喉咙，夹舌根；肺部支脉从肺出走，联络心脏，灌注胸中， 与手厥阴心包经相连接（图10）。 9、手厥阴心包经。起于胸中，出属心包络，下过横膈，从胸至腹依次连络上、中、下三焦； 其支脉沿胸内，出胁部，当腋下三寸处，上达腋窝，沿上臂内侧，行于手太阴与手少阴之间， 入肘中，下行于下臂掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间，入掌中，沿中指达指端；掌中分支从掌 内沿无名指达指端，与手少阳三焦经相连接（图11）。 10、手少阳三焦经。起于无名指指端，上行于第四、五掌骨之间，沿手背出下臂外侧尺骨与桡 骨之间。过肘尖，沿上臂外侧达肩，交出于足少阳经之后，进入锁骨上窝，分布胸中，联络 心包，过横膈，从胸至腹，遍属上、中、下三焦；胸部支脉从胸上出锁骨上窝，走颈项，沿 耳后直上，出于耳上方，再屈而下行，绕面颊至眼眶下；耳部支脉从耳后入耳中，再出走耳 前，过上关前，与颊前支脉相交，再至外眼角，与足少阳胆经相连接（图12）。 11、足少阳胆经。起于目外眦，上行额角，下耳后，沿颈行手少阳三焦经之前，至肩上，交于手少阳三焦经后，向下入锁骨上窝；耳部支脉从耳后入耳中，出走耳前，至目外眦后方；目 外眦支脉从目外眦分出，下走大迎，和手少阳三焦经会合于目眶下，下经颊车，至颈与入锁 骨上窝支脉相会合，下走胸中，过横膈，联络肝脏，入属胆腑，沿胁肋内，出少腹腹股沟动 脉处，经外阴部毛际，横向进入髋关节部。锁骨上窝部直行脉从锁骨上窝下走腋下，沿胸侧 过季胁，与入髋关节部的支脉会合，再由此向下沿大腿外侧，出膝外侧，下走腓骨头前，直 下到腓骨下段，下出外踝之前，沿足背进入第四趾外侧端；足跗部支脉从足背分出，沿第一、二趾间缝，出大趾末端，回转穿过趾甲，至趾背的爪甲后丛毛处，与足厥阴肝经相连接（图 13）。 12、足厥阴肝经。起于足大趾丛毛的边缘，沿足跗部内侧至内踝前一寸处，上行小腿内侧，在 距内踝八寸处交于足太阴脾经的后方，上行膝月国窝内缘，沿设内侧入阴毛中，环绕阴器， 至小腹与胃经并行，入属肝脏，联络胆腑，上过横膈，散布胁肋，沿喉咙之后，过鼻咽部， 连接目系，上行出额部，与督脉会合于头顶中央；目系支脉从目系分出，下行颊里，环绕唇 内；肝部支脉从肝分出，别贯横膈，向上流注于肺，与手太阴肺经相接（图2）。 除以上十二正经以外，还有奇经八脉。同时，奇经八脉是内功家们非常重视的；因为奇 经八脉出入于十二经脉之间，具有调节正经气血的功能，凡十二经脉中气血满溢时，则流注 于奇经八脉，蓄以备用。故常人阳气不足，阴气有余，致八脉闭而不开，止行十二经络。所 以，内功家以非常之手段，积累阳气，点化阴质，冲开八脉，则全身气通无阻，体返纯阳。 1、任脉。起于会阴，上行阴毛部，沿腹内上过关元，循腹部和胸部正中线上行至咽喉部，和 冲脉会合，再上行环绕口唇，经过面颊到目眶下；其支脉下冲脉同起于胞中，向后贯穿脊柱 的里面（图14）。 2、督脉。起于会阴，上循脊柱内部，直达脑后凹陷中的风府，进入脑内，上行巅顶后沿 前额下到鼻柱，于龈交穴与任脉相连接（图15）。 3、冲脉。起于腹内胞中，沿脊柱上行出于气街，并于少阴，从横骨沿肾经夹脐上行，到达胸 中而散，其浅表部分，由腹上行会于咽喉，绕络口唇（图16）。 4、带脉。起于季肋下部，横行环绕腰腹一周（图17）。 5、阴维脉。起于诸阴经交会处，沿内踝上行至小腿内侧足少阴肾经之筑宾穴，再沿胃经 上行，过胸腹部，与足太阴脾经府舍穴会交（或曰三阴、阳明四经会交府舍），又与足厥阴肝 经会于期门穴，贯膈上胸，交于任脉之廉泉穴（图18）。 6、阳维脉。起于诸阳经交会处的金门穴，沿外踝经小腿腓侧足少阳胆经阳交穴，继沿胆 经上行，与手足太阳经、阳跷脉会于肩后 俞穴，再上行肩部和手足少阳经会交天髎穴与肩井穴，至前额部则与足少阳胆经会于阳白穴，走至本神、临泣穴处，再沿脑空穴下至风池穴， 至项后会督脉哑门穴（图19）。 7、阴跷脉。起于照海，上走内踝，直上沿肾经进入阴部，又上行胸腔里侧至缺盆，达人 迎之前，经咽喉与冲脉一起行于唇口，上行于鼻部，至目内眦睛明穴与足太阳膀胱经会合（图 20）。 8、阳跷脉。起于申脉穴，绕行外参由外踝上行，经跗阳过髋部与足少阳胆经相会居穴， 向躯干又与手少阳经、阳维脉相会合，再向前上行，与手足阳明经交会口角，沿鼻两旁与手 阳明经会于足阳明经的巨髎穴，直贯任脉相会足阳明承泣穴，行至三阳五会之睛明穴，入脑 后发际止于风池穴（图21）。 叙述至此，已将人体经络的相互联系及循行线路及名称弄明白，这时候，我们再结合读 下文时，就容易理解原文的“脉络”所指之真意了。 前任后督，气行滚滚；井池双穴， 发劲循循；千变万化，不离乎本，得其奥妙，方为无垠。 尻尾升气，丹田炼神，气下于海，光聚天心。 （领会）这段文字即将内功之脉络指明，而且还将容易混淆的经络与脉络作了比较性的 指明。 “前任后督，气行滚滚”二句，是告诉习者，这就是内功修炼的真路，但是，这个任、 督，并非中医所指的经络任督二脉，内功中的脉路与针灸经络循行有很大的区别，内功的督 脉指脊椎中的髓管，从尾椎直通入大脑内，在这条椎管由24个椎骨和1块骶骨与1块尾骨所 组成，每个管骨相接而连成一条髓路，在颈椎接大脑骨的地方比较狭小，称为玉枕关；从颈 椎数至第十四椎处的相接椎管也较小，即为夹脊关，尾骨尖处无明显的髓管，通常是闭塞的， 内功中称此处为尾闾关，三关为督脉髓路的三个关隘，不经过特殊的训练，将精气神凝炼而 化为髓液是打不通此三关，同时也就完不成内功所指的通周天。 为什么说内功所炼的脉路是脊椎中的髓路而不是经络学的督脉循行路呢？《灵枢〃经脉 篇》中曰：“人始成，先成精，精成而脑髓生”。即人类在孕育时期最初的生机，先由阴阳两 气的会合而成精，由精的发育而生脑髓。这个“精”，就是所谓的先天之精，乃雄精（男子阳 精）与雌精（女子卵子阴精），相结合而生成的精。脑髓成熟后才逐渐生成五脏六腑，以及十 二经脉、奇经八脉、十五络脉，以及横络、孙络、浮络等而成生命。所以，髓是人体生命之 根本，髓旺充满于每一骨空中时，生命就会旺盛，而且，髓足也能贯输于各条经、筋、脉、 络中，使其得到足够的营养，这时候，人体即会青春永驻，永远健康而疾病不能侵。同时， 这也是内功家们修炼内功的目的。 通过凝神静炼，将精化为气（注：精、气、神都是一种能流动的液体）经过下丹田上尾 闾关进入髓管内而流入大脑，脑髓旺盛时而形成津，流入口中，从口内下十二重楼入中丹田， 至下丹田形成津炼化为精，这种周而复始的转换互补过程，就是内功中的周天运转，这就是 经文中的气行滚滚所指之义。 “井池双穴，发劲循循”这两句经文乃是与前句的前任后督，气行滚滚的对照，也是告 诉习者，不要把经络循线误作是内功修炼的真路。井者，指肩井穴，此为足少阳胆经的代称； 池者，指曲池穴，乃手阳明大肠经的代称。文中指出，这种经络是练劲发劲时的脉路，也就 是形竟拳中易筋经内容：其中这句经文还有根节、中节的顺序发力的意思。 不管功法名称怎么变化，都不能脱离其内在的根本，层次要分明，内功的奥妙，是千头 万绪，难以穷尽的；而其要旨总不能离乎修脉洗髓，如果将修炼的脉路弄错，舍本爱末，于 功夫是没有益处的。只有了解到内功的主旨是以洗髓为主的，以正确的方法修炼，才能达到 内功修炼的最高境界。获得内功修炼至炉火纯青后的真效益。 为什么说经络是易筋的内容，而不是内功洗髓的内容呢？《素问〃阴阳应象大论》中说： “肾生骨髓，髓生肝”。从这句话中我们综合内功的内容可以看出，内功是以炼精为主，也就 是下丹田精区，包括肾在内，并且是先有髓，才能生筋（经）。肝者，主筋脉，中医学中的“经” 与“筋”是同一物，没有文献作出详细的分别解释。同时，练内功的髓路可以补充和强化经 络和筋脉，此为顺势，而先炼经络和筋脉，对于补髓则为逆势，历代以来的许多功家没有理 解到内功之经路，苦作一生都没得到内功的真谛，虽然功夫拳脚很好，气力也很大，但都未 老先衰，头发斑白，皱纹满面，下寿而亡故！ 对于“尻尾升气，丹田炼神，气下于海，光聚天心”四句经文，其中的内含就比较深而 广阔，但有前面的解释作指导，理解它就不怎么难了，其实质就是内功的脉络更详细的解说。 内功家认为人体有三个中枢。即上、中、下三个丹田，上丹田称为神宫，相当于成为髓 海的脑。在以归宿于肾的先天之气为中心的一大系统内，处于最远位臵的脑髓是独立的；上 丹田和以肾为中心的系统——下丹田（随后即讲到），两者大体上是独立的，但保持着非常密 切的关系。通过脊柱的空间把上、下丹田连结在一起，这与肾的系统与脑的连结点是相同的。 把精从生殖器向泥刃逆流的“还精补脑”（使精凝化为气逆流而补脑充髓）的技法，前面曾提 到过“肾生骨髓脑生肝”，足可证明肾精与脑——髓海的关系，这种关系，不单纯停留在《灵 枢〃经脉篇》说的先天之精生脑髓这样的水平上，还与肾的气与髓的关系有关，则髓不能充 溢。 中丹田称为气府，是五脏之王；内功家更强调中丹田是阳气的场所，是通过中丹田（心、 火气）与下丹田（即肾的系统的先天的水气）两者间内气的交流，则可以生成具有根源性质 的气。 下丹田称为精区，是生命之源，它相当于以肾为中心的系统；也是内功家首重的第一位臵，为什么呢？因为“人始成，先成精，精成而脑髓生”。“稽天之精”属于肾；而由肾的精 气所生的，还不光是脑髓，其中包括了骨、经络及五脑六腑、皮毛等。由贮藏于肾的先天之 精所生的骨与髓，不但需肾气本身供养，而且还要通过后天的饮食精气来供养。肾在五行中 属水，正如《素问〃逆调论》中云：“肾者，水也，而生于骨，肾不生，则髓不能满，故寒甚 至骨也”。并且，由于肾具有“受五脏六腑之精而藏之”的功能，所以肾气中含有五脏六腑从 饮食物中摄取的气。由饮食物化生的气（津液），经过变化而成为粘稠的膏状物，由骨腔渗透， 上可以补脑髓，下行则流于阴器而补精（人体后天欲精）。如果阴与阳不调合，则液全都流向 下方的阴器（或房事过度，梦遗等），由于这样，髓液也都不断地下流减少。如果下流过度， 则髓空虚，所以，内功家必以非常手段将精炼化为气，沿脊管逆流充髓，以保持延年益寿， 驻颜康健的目的，这也是重视下丹田的原因所在。 此三个丹田均处于人体中心部位，上丹田位于脑中，其穴在两眉正中入内三寸之地，方圆一寸二分，虚间一穴，乃藏神之所。心下三寸六分，名曰土釜，黄庭宫也，乃中丹田，方 圆一寸二分，亦虚间一穴，乃藏气之所。直下与脐门相对过处，约有三寸六分，故曰：“天上 三十六，地下三十六”。脐之后，肾之前，名曰偃月炉（半边锅），又曰气海，稍下一寸三分， 名曰华池，又曰一丹田，方圆一寸二分亦是虚间一穴，乃藏精之所，采药之处，按其修炼的 次第，必以下丹田为起，即炼精化气，炼气化神，炼神还虚，炼虚而合道；从炼液（津液） 化精，精旺则气足，气足而神聚，精、气、神乃人体三宝，三宝凝炼而成为“金丹”也称作， 是精气神凝合的液体物质；经文中“尻尾升气”的“气”，就是指“金丹”，精气神凝成之“”）。 其中的初阶乃精气同炼，由呼吸而炼气，由吞津而炼精，精足自然气旺，由于一志凝神内下丹田，神志气息得到凝聚，则精神得以内守而专一，丹田很快就会由温转热，若热气团 抵撑或鼓荡，并于吸气时感到气流在向上腹升腾而向会阴部，或尾骶长强处透迫。这时即可 按道家聚火载金诀法的“四字诀”修炼周天冲关。 每值炼功入静时，吸气丹田气流透迫会阴或尾闾关之际，便轻轻地“撮”，即如忍大便状提撮 肛门，这样气流就会经会阴过尾闾关沿脊管中上行；搂着就用“抵”，即以舌尖稍带卷抵上腭， 气流便可继续上升，透过脊中，即夹背辘轳关；随即“闭”、“吸”并用，双月略紧闭，并往 上视，而且保持吸气状态，气流便可直透后项玉枕关。完成“肘后飞金晶的”的“尻尾升气” 了，紧接着，再将双目由上视经前而转为下视丹田（指下丹田），并开始呼气，即可感气流经 由脑前明堂，过上鹊桥入口内，流至舌尖，气流于此即督脉通。继流向任脉，过十二重楼进 入下丹田，形成一种周而复始的真气循环，达到生生不息的互补，从髓至经络、脏腑、肌肉、 皮毛等的逐次营养补充，达到阴阳平衡（如图22周天循行线所示。） 从此之后，下丹田元气旺盛，真元之气时时刻刻沿脊管上升达于上丹田脑中，完成还精补脑的作用，破生死玄关，百疾难侵，元气充足，神采奕奕，自觉身内明朗，光透一身，头 顶前额，耀如白昼而威光满面，也称此为“一点灵光吊在眉”，也就是说在这里（指上丹田） 会使灵性发挥异样光彩和作用，它不仅可以帮助修功者增进功道效果，益寿延年，还可以理 解到许多道，佛家内功奇迹的谜底，也就是能知道它的功窍和生理关系。 能达到如此的境界，首要前提就是要了解内功修炼的脉络循路。领悟至此处时，《内功经》的第一段脉络方面的问题就算告一段落，接下来我们再进入第二段的有关调形方面的领悟吧！ 尚济大师谈形意拳（一） 我们练拳时，我师父经常讲解的。我载录如下供大家参考 一、何谓“形意拳”？ 大脑之本体谓之心，大脑之活动谓之意，大脑活动所发之讯息谓之气，气之表现谓之劲 气之所使手足随之而动，手足之动乃将“劲儿”散发于外而成拳。是故心意为主宰，气 为信使，手足为兵丁。意一动，气随之动，气动则四肢动，劲力发。内外相合相关相生， 浑然一体，毫发无间，此即是“浑圆一气”。习练至此，则可谓得形意拳之真啻，窥武 道之门径矣。 二、练拳者如何才能达此境界？ 形意拳是武道，非一般武技可比，其锻炼原则，符合天地造化之理，其运动形式，遵循着人体生命运动的自然规律，其习练的方法与步骤，按照“内功”“纳卦”“神运” 所提示的顺序，其锻炼达到的效果，是“艺高、体健、长生久视。”是今世习武者的光明大道。不只是对练形意拳者而言也。 三、习练之步骤与方法：《第一阶段：练基础功》 第一步：站桩功（一）~~~~~定型 1) 心静、放松。即去掉一切杂念，专心练拳，放松全身关节，以利内气之畅行无阻。 2) 按规定的要求，站好“三体式”严格按照练拳的八字24诀站立，做到“外三合”。此谓之正形，即将外部形式，纳入规矩之中。 3) 调整呼吸。用自然腹式呼吸。练一段时间之后，呼吸已能调顺。则渐渐练到内气之升降，一吸胁骨齐举，气自两肋上行，一呼则胁骨内收引气下行，经丹田，气海， 直降到会阴 第二步：站桩功（二）~~~~~模劲儿 待定型之功练到十分自然纯熟，随意一站，即是三体式，处处合乎要求，呼吸自然和顺胸虚而腹实足下坚稳。便可转如摸劲的练习。 锻炼要求是： 呼吸有升降、起伏。 内气有收放、吞吐。 劲力有横竖、松紧的交替变化。 练到三者相一致而无间隙，便是“内三合”。 1、 呼吸：吸气时合口，收丹田，张两胁，上举肋骨，引气上升至耳后高骨，降气时（呼气），气自顶至口如背后之俞口穴，再透入前胸，下经丹田直降至足 底。 2、 内气：紧随呼吸而动，吸即是收，如龙蛰虎伏与体内，呼即是放，气直贯四梢。 3、 对四肢、躯干的要求：仍须保持三体式之形式不动。 前臂垂肘，沉肩，肩努力向前松劲，此是竖，后臂肩努力向下沉，转动斗骨，使脊背紧紧贴住，手掌向下按，使后手之劲经两斗骨达于前手，此是横。 下肢亦是胯向内合，裆向外开。前胯努力向前，后胯努力向下，收谷道，缩前阴，膝盖努力弯曲，尾后大筋极力挺直。 身躯则要收下颏顶头正项，提胸下腰，舌顶齿扣，瞪眼，提神，周身之力一合，内气腾然而起。两掌两臂之劲儿随内气之吞吐，一松一紧，一收一放。前脚努力向 前跐，后脚努力向下踏，向后蹬，也是随手劲儿之收放。 练之日久，意、气、力相合，六合之妙得矣。同时由于吸呼引内气之起伏，亦可得水升火降天地交泰之初步功夫。 第二阶段：练拳法 第一步：五行拳为形意拳之母，故必须以五行拳为基本架势，进行习练。 1、 按劈、钻、崩、砲、横之顺序学练。 2、 仍要放松全身关节，提起全副精神，思想集中，去掉一切杂念，一招一式，认真练习。 3、 全身姿式及手足动作，要严格遵守练拳八要24诀之规矩，丝毫不可错乱，稍有不合要立刻改正。 4、 手、脚动作要一致，手动脚动，手落脚落动作要柔顺自然，不可用力，动作要慢不要快。 5、 呼吸之出入，内气之收放，劲儿的先送后紧，都要配合协调，如同练基本功时之摸劲儿一样，不可松懈。这是练形意拳的“正形”阶段，形不正则发不出形意拳应有的劲道，要认真练，不可玩忽。 第二步、用劲儿练习 1、 呼吸改为胁中开合，丹田呼吸。勿着意于口鼻气之出入，而着意于丹田呼吸。 一呼将丹田之气提到腹胸之间，两胁张开，一呼两胁内放、前和，气贯四稍。吸即使收，呼即使放一提一降，一开一合，一松一紧，一收一放，谓之“内气鼓荡”。 2、 上肢要：求按肩、垂肘； 下肢要求：两足有蹬有蹚，两膝用力，提肛缩肾，合胯、园裆、逼臀； 身躯要求：提胸下腰，头顶项正，贴背转斗， 全身上下一致，一合无有不合，一动无有不动。 3、 精神要提起，气势要威严，心意要安静，动作要顺随。 4、 仍按前边第一步所述，按照对五行拳各拳式的要求动作，一步步练去，唯是随呼吸开合而内气鼓荡，形随气动，声随气出，力由声发。发力先松后紧，一松全体具 松柔，松如绳之系，紧既是发，一发具发发力则刚健，强悍，悍若水之清，将自身固有的“本力”一瞬间爆发出来。如上，练之日久自可达到形意拳第一阶段所提出的“内和、外顺、形正、劲整”的要求。 第三阶段练拳合道~~~纳卦 1、 什么是道？ 宇宙万物的生成与其运动变化，有一定的自然规律，这些规律的总的，共性的东西，叫做阴阳，阴阳相交而生变化，阴阳消长而变化出不同的实物形态，故曰“一 阴一阳之谓道”。所以说“道”代表天地一切事物变化，发展的总规律，各种事物的各种运动形式，都应遵守这个总规律。 古人在没有文字之前，用图像的形式表达了这个宇宙事物的总规律，即使“伏羲八卦”，后人用文字对八卦所代表的内涵和意义作出简明概括的解释，九十“卦辞”。 武术运动是人体生命运动的一部分，如欲达到应有的效果，也必须合道，合道的具体方法，莫过于按照八卦的卦象和卦义，进行锻炼，用武道术语来说，就叫做“纳 卦”。 2、 合道纳卦的具体做法 乾为天，坤为地。乾坤二卦，易之门户，天地者乃立道之本。人体头在上，脚在下，为 立身之本，故练拳时头与脚之动作应顺乎天地之道，合乎乾坤之义。顶头正项，顶心向下按，是吸天阳以补气也。脚十趾抓地，足心内涵上抽，是饮地阴以养血也。 阳气向下行，阴气向上行，聚于丹田，此即阴阳相交而生变化也。 头为百骸之首，一切进退闪展，上下腾跃，皆为头之行，止为先，头顶项领，乃符合“天 行健”，刚健纯粹之义。足有行程之功，负担全身体重，随头之行止而运动，故膝法乎地，即要沉静厚载，又要顺乎天道。 头在上为乾阳，足在下为坤阴，此即人身之“天地定位”也。一身之精气变化具在其间。精气变化的程度和方位，则遵从着巽兑艮震四个阴阳交媾牝牡匹配之卦的规 律。在武术运动中，手有拨转之能，故动作需要迅速灵活，而迅速灵活的关键，在于肩背的松活与否。是故肩背之运动应符合巽卦之理。巽为风，为顺。风之性， 柔和顺随而又强悍。其流动也，抓不着，挡不住，弯弯曲曲，无孔不入。打之无着力处，似极柔软，却又能飞沙走石，拔树催墙。练拳时，按肩，贴背，转斗，使 内气流动，左右连络通畅无阻，肘向下垂，肩往前松是内气沿肩臂而至掌指，吞吐任意，同时内劲儿亦可横竖变化，收放自如，合手巽顺之意矣。裆胯为内气上下 流通及格斗攻防转换之本，其动作须合兑卦之义。兑卦为泽，卦辞为亨，亨者通也。水入于泽，或无一定方向而胡乱流动而为灾，或壅塞不通而腐败发臭。故需筑 堤以防其乱流，同时疏导之使入河川顺流注入大海。两胯内合靠紧，缩前阴，提谷道，防内气与肾精之洩漏也，园裆、逼臀、引气上下贯通而无阻也，如是则兑泽 之情得矣。 练拳时内劲之纵横与内气之飞腾，皆在胁中开合，与丹田呼吸之间，呼吸应符合震卦的卦义。震为巨雷。象曰“震来虩虩，笑言哑哑。”练拳发力，仍由胁之开合，气之吞吐而来。发时亦应如迅雷之不及掩耳，声震百里，令人心惊，发后复归于松静，亦如雷过仍归于平静，令人笑言哑哑也。艮卦为山，象曰“时行则行，时止则止”“艮其背不获其身，行其庭不见其人”。练拳时，顶头正项，提胸下腰，雄稳如山岳，对敌时，转变灵活令人捉摸不着，无法遮拦，则合艮卦之义矣。坎离二卦， 是水火之象，心属火，肾属水，练功宜调水火，使水升火降，乃合卦义。前边所述，在练拳的各个阶段，都是讲呼吸，讲行气，以及外形之种种要求，无不是欲使 水升火降，天地交泰之意，不在重述。 大家从（一~~~~~六）看，会有体会的。 “”--- 武术谚语有云：“内练一口气，外操筋骨皮”，可见练内气是习武者必下的功夫之一。 内练气，外练形，以形运气，以气帅形，气形合一，方能臻于上乘。拳经所说的“内三合”，即“心与意合、意与气合、气与力合”，则是对内练一口气的具体要求。“外操筋骨皮” 既容易理解，也容易做到，而“内练一口气”，却似乎有些“高深” 而难以达到。于是，怎样内练一口气？怎样做到内三合？便成了武术爱好者普遍希望 了解的问题。 其实，练气之法并不复杂。一在于养；二在于运。即养吾至大至刚的浩然之气， 以培养真元；运吾之真气充于丹田，施于四肢。为了弄清这个问题，需要先了解 什么是气。 “气”是人体构造中维持生命的原动力。人体内的气，粗略地讲，大体可分为先 天之气与后天之气两种，先天之气是与生俱来的，叫做 “真元”，也叫做真气或元气。真气通过经络运行于全身。后天之气是由大自然吸入的氧气和由饮食摄入的 水谷精华所生化而成，随血脉运行于全身。气靠血养，血靠气行，先天之气赖后 天之气以为荣养。真气在经络隧道中运行需靠呼吸为之推动，才能畅行无阻。用 一定的方式调整呼吸，调动真气，送入丹田，进行内功经上所谓的“练精化气”、“练气化神”的工作，这就是孟子所说的“养吾浩然之气”的 功夫。至于运气之法，在内家拳拳经中的“内功”、“纳卦”、“神运”、三篇中，有详细记载，是武术家练气的基本依据。马礼堂老师所授练的内气之法，大体可分四 个方面： 1、首先应熟悉内气运行的脉络，即手三阴三阳，足三阴三阳，任脉，督脉，带脉，冲脉，两维，两跷，手三阴三阳及足三阴三阳主五脏六腑。任脉为诸阴经 气之海。督脉为诸阳经之海。带脉横行腰腹之间，宛如玉带，总束各经。冲脉挟 脐直上，为十二经之海，居一身之要。阳维联系全身之阳经，主一身在表阳，阴 维主一身之里。阳跷分布于身体左右侧，主左右之阳气。阴跷主一身左右之阴气。 对练武者来说，最主要的是前任、后督与带脉、冲脉。发明劲时，每一呼吸，真 气由气海经会阴、上命门，穿过腹腔而复归于丹田，形成小周天循环。发暗劲时， 每一呼吸，三阴升，三阳降，形成大周天循环。由肩井穴和曲池穴配合，循循发 力。如不知脉络，勉强行气，则锻炼效果会受影响。 2、要熟知练气所采取的姿势，即所谓调身是也。全身自然放松，正头起项面 凝神，肩沉胸出背圆，正脊松腰，提肛缩肾抱胯，前身微有收敛之形。五趾抓地， 膝微屈而略有伸开之意。从尾骨尽处用力向上兜翻使真气上升。这就是内家拳的 真形真象。 3、要明气窍、懂呼吸，所谓调息行气是也。用逆腹式呼吸，吸气时小腹内收， 提肛缩肾；呼气时小腹自然放松隆起。吸气时，存想真气循足三阴而上聚于丹田， 升于两胁，骨缝极力张开向上举之，直达于顶。呼气时气亦下降，自俞口透入前 心复降于丹田，自觉周身之气渐小，龙蛰虎卧，潜藏于斯。这就是内功经上所云“先提后下，一升一伏”和“升有升路，胁骨齐举；降有降所，气吞俞口”。 4、既明气窍之后，再详参劲功。要从通、透、穿、贴、松、悍、合、坚八个 字上下功夫。 气顺劲顺谓之通，气快骨速谓之透。通透是指气之往来无阻，形与劲和顺自 然。穿即是连，贴即是络。穿贴者，乃指气与劲横竖连络，上下缠绕，绵绵不断 也。松也叫渔劲，极柔顺之意；松而不懈以养精蓄锐；悍也叫萃劲，气血凝聚极 其刚硬之谓也。内劲经云“松如绳之系，悍如水之清”。周身一家，人变小变窄谓之 合。上则合肩，下则合胯。气也合力也合，合而后发才有整劲。劲之横竖转换叫 做坚，有坚才有变化。内功经云“合者劲之一，坚者劲之转”。 练劲功时，应做到按肩、逼臀、提胸、圆裆、提颏、贴背、松肩。此之谓七要。 具体点说即肩井穴之劲向下沉至涌泉，两臀部极力贴住，裆由内向外用力横挣， 下颏内收以正项，前胸上提如蓄劲之势，两斗背骨（肩胛骨）用力贴住，劲自脐 下而出，从六腑向外转至斗骨而回，肩井穴之劲向前软意松开，自然得窍。 练气的步骤，首先从桩功开始。无论是浑元桩、乾坤桩、自然桩、三体桩、贯 气桩……都是为了养气。初练时，按要求站好架势后，全身放松，自然呼吸，意守丹田，每次站四十分钟至两小时不等，每日练两次。月余之后即可行气。此时 可仍用自然呼吸，也可用逆腹式呼吸。吸气时纳入丹田，升真气于顶，复自俞口 降于丹田，然后气分两路：一路自裆下于足底复上经外胯升至丹田。另一路自背 骨膊里出于手掌复回而经六腑转入丹田。一升一降，并行不悖，周流不息。练年 余之后，真气自能充足，即可开步练拳。从总体上讲，凡一出手，前颏用力，正 手提起，后脊背用力塌下，目视虎口穴，气来时用力提住，由百会转过昆仑下明 堂灌两目走鼻孔，呼时即便下入丹田。凡一动步，两外虎眼( 即膝眼）向内，两内 虎眼向外，两盖骨极力要屈，尾中大筋极力要直，四面相交，合周身之力一扭， 则涌泉之气自能从中透出。具体地说，练不同的拳势自有其不同的气路。以劈拳 为例：拳上躜之时吸气，收小腹，足三阴之气上而聚于中脘，后足蹬劲，发挥二 维之作用。顶头竖项，调动督脉沿夹脊直达百会。肺气自中焦直出中府云门。拳 变掌向下一翻一落同时呼气，则肺气自云门沿膊里下达于少商、商阳，充于掌指。 上之气沿任脉下于丹田，足三阳之气下于涌泉。发劲时，随着掌之翻落，双腿向 下微蹲同时前掌向前一搓，肩井穴向前一松，劲自出矣。到至善处，声由气发， 手随声落，气势澎湃，威不可挡。 无论作为哪一个拳势，都要动步不动心，动身不动气。心静而步坚，气静而身 移。练之日久，由静而精，自能得飞腾变化之妙。在完成每一个动作时，首先要 意动（叫做起），其次是气行，再次是形动，练成非气到力发。虽是四层动作， 实则瞬息之间耳。 以上是武林前辈们教授内家拳的方法与步骤。目前有许多武术爱好者，都没有 先从练气开始，而是先学了套路、手法、器械等，只有空架子。这不要紧，只要 在你练套路的同时抽出一定时间，加练内气也是可以的。加练内气时仍需从桩功 开始，按上述步骤认真练习，勿忘勿助。随着气功的进展，你所学的套路也会变得更加和顺自然。发力也会逐渐迅猛沉实。