[肱二头肌]关于弯举.doc
关于弯举
发布时间: 2004-4-30 作者:健美帝国
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进行肱二头肌训练时，我常想象自己的胳膊不断充血膨胀，以致涨满整个房子。这确实有点疯狂，但当你对某个东西望眼欲穿时，你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。
首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，
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从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上，弯举时手腕内 旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。
这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。
第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二 头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二 头肌的练习了。
当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行 刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了， 在做“集中精力”弯举(肘放在膝盖或斜板上)时，即可用 顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易 犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直， 把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出 肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不 能借力。
第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯 举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这 样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼 感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍 能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯， 必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。
以上四个练习是我练肱二头肌的全部
内容
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。在组和组之 间我还要伸展胳膊做扩胸运动，
目的是减轻手臂血管的压力， 加强臂部的血液循环。
一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块， 10组练线条，每组做8至12次。
对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时，他就可以像我这样把练习分为相等的两部分 来练。
我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差，建议你用韦德的优先锻炼原则，每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊，然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌，另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高，耐力很好，则 可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练，用超级组训练 法则。采用这种练法还有一个要求，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上，否则效果不好。
赛前训练我注重质量，减少组间休息时间，尽力加快训练节奏。我好现，交替训练很有效。我选四个完全不同的练习，分别练肱二头肌、小腿、背和胸，各练一组，中间不休息。然后马上重复做几个循环。这样练， 每个部位的 肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多 余的脂肪，雕刻出肌肉的线条。
在赛前的最后准备时，我常在肱二头肌训练间歇时站到 镜子前绷紧肱二头肌，保持一、二分钟，甚至三分钟。这样 为了适应比赛时肌肉造型的实际需要，因为练出肌肉块是一 回事，控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多 的练习。我教初学者练健美，要他们一个部位只练一个动作 他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练 得很多，则不但会使他们分心，效率下降，更重要的是会使训练热情减退，而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者，身体和意志都很脆弱，应 明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时， 常常双眼紧闭。这时我全神贯注，想象肱二头肌是这样巨大，像山峰般耸 起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次 练习效果要好得多。这是用意念控制训练，是一种自我激励， 能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强，你想象不出它 们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练，我的肱二头肌终于 练到了现在这种不可思议的程度。我的朋友乔.韦德完全赞成 我的这种练法。
无论是训练还是挣钱，都必须用心去做。一次我问一个 练了四年的运动员是否有夺取宇宙先生称号的想法。他的回 答是:“噢，我恐怕永远也不行” 得了，用这种态度训练他永远也不会取得什么实质性的进步。
健美训练，意志力起着关键作用。如果你下定决心要达 到某一目标，那么，你只要刻苦动力，就一定能成功。
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