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4个月30斤肌肉是怎么练出来的.doc

4个月30斤肌肉是怎么练出来的

shi骏
2017-09-02 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《4个月30斤肌肉是怎么练出来的doc》,可适用于综合领域

个月30斤肌肉是怎么练出来的个月30斤肌肉是怎么练出来的!个月30斤肌肉是怎么练出来的!对自己身型不满意的朋友不妨试试有成果了出再来晒晒从来没有接触过健美到做教练确实有够快不过身体基础和理论基础还是有的所以什么都上手得很快基本动作很快就掌握了以下计划是在掌握基本动作之后开始。第一个月的训练安排:隔天训练从来没有接触过健美到做教练确实有够快不过身体基础和理论基础还是有的所以什么都上手得很快基本动作很快就掌握了以下计划是在掌握基本动作之后开始。刚开始打好基础,多做基本动作、双关节动作,。采用隔天训练第一周的适应性训练基本是随便练练活动筋骨的不要求多大重量规范动作找到感觉就可以。胸肌:杠铃卧推组*次背:胸前下拉*次肩:坐姿推举*次杠铃弯举:*深蹲:*次仰卧臂屈伸*这些动作也不是非要做完感觉比较累了就OK。这个时候的饮食是在食堂吃的普通的快餐就是每天多加了两个鸡蛋。这样差不多两周后体重大约有长两斤,体型的变化基本没有。下面是正式的四月集中训练:第二阶段:双分化训练隔天训练逐渐增加了些重量这时候的卧推大约就在KG左右了。第一次:胸、肩、三头杠铃卧推*平卧飞鸟*坐姿肩推举(杠铃或哑铃)*哑铃颈后屈伸(臂下压)*第二次:背、腿、二头下拉*次杠铃划船*次杠铃弯举*次深蹲*以上两次交替训练这样坚持了大约一个月。吃上面的变化不大但体重差不多增加到了第三阶段:三分化训练这样的训练方式我一直坚持到现在当然期间会有一些交替的动作和训练计划也是隔天训练第一天:胸肌、三头杠铃卧推*哑铃飞鸟*哑铃上斜卧推*仰卧臂屈伸*颈后臂屈伸*第二天:背、肩胸前下拉*杠铃划船*单臂划船*坐姿肩推举*哑铃侧平举*第三天腿、二头深蹲*腿举*腿屈伸*杠铃弯举*哑铃交替弯举*这时候基本不做有氧营养方面除了在食堂吃自己每天会在训练后煮个鸡蛋来吃丢两个蛋黄。早餐也增加了几个鸡蛋。第四阶段:疯狂训练期这个时候工作也就几个月工资也很少所以营养其实不怎么跟得上的除了每天的食堂吃饭额外增加了每天三个分量的水果个最多个的鸡蛋。早晨的时候吃个全蛋训练完吃一个全蛋加个鸡蛋清加水果。训练内容和上阶段差不多只是增加了组数和重量体重也达到了斤直到后来跳槽换了公司待遇也好了很多。训练和营养终于全面跟上:早餐:鸡蛋牛奶燕麦粥(个鸡蛋两勺燕麦一盒牛奶)水果中餐:两个大土豆或米饭半斤瘦牛肉、一大盘青菜训练前:全麦面包或水果水训练后:鸡蛋个水果一个晚餐:鸡胸肉半斤米饭或馒头两碗一大盘青菜加餐:鸡蛋个水果一个牛奶训练基本还是隔天训练训练动作是交替的不是一成不变的但基本动作还是做。每两周做一次极限训练.偶尔做一下超级组训练.其实我的训练速度还是太快了不过因为练了那么多年田径所以身体基础比较好些普通健身爱好者的话这样的速度就太快了些.适当减少吧第一天:胸、三头杠铃卧推(平握、上斜)组*哑铃飞鸟(平、上斜)*哑铃卧推(平、上斜)*双杠臂屈伸(负重)*次窄卧推(仰卧臂屈伸)*哑铃颈后臂屈伸(单双手)臂下压(俯身臂屈伸)*第二天:背、肩杠铃划船(引体向上)*哑铃划船(硬拉)*拉索划船(T杠划船)*器械划船(器械划船)*杠哑铃推举*侧平举*单臂俯身侧平举*第三次:腿、二头深蹲(箭步蹲)*腿推举*腿屈伸*腿弯举(直腿硬拉)*杠铃弯举*哑铃交替弯举*托臂弯举*这样一直到第四个月体重终于到了以后一段时间最重达到了但后来就到深圳中航做私人教练了去的会所是地王女子会所那里的器械都很轻女孩子用的没有地方冲凉没有一个良好的训练环境这三年来体重就一直保持在现在终于又换工作了来到了广州力美健天河店这里的器械一流全是LIFE和悍马的环境很好有差不多个教练水平都很好哈哈我又可以好好练练了不过不再象当初那样一心想练成横着走路的大块头而是练成健康、健美、线条好、体能好、穿衣服好看、脱了衣服也好看、男人看了羡慕女人看了不再觉得恐怖而是觉得健美和性感的男人哈哈。PS:我现在的训练计划.还是隔天训练第一天胸肌\三头第二天:肩\二头第三天:背\腿腿比较少练动作就两到三个保持一下吧因为腿太粗了之前65CM的时候穿裤子不舒服蹲下去不舒服.练练线条吧保持在60就可以了现在82KG目标体重75KG!另外对于腹肌我基本是凭感觉练每次训练完后如果不觉得很累就狂练下腹肌基本每周会练两三次每次也是三四个动作每个动作4到5组.这段时间开始跑步和准备上单车课了除了肌肉要大起来清晰起来之外八快腹肌也全得给我露出来.

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