中级健身练五休一训练计划

中级健身练五休一训练计划训练一: 胸部 4-6组(12x) 上斜哑铃卧推(飞鸟) 平板哑铃卧推(飞鸟) 下斜哑铃卧推(飞鸟) 哑铃仰卧屈臂上提拉力器夹胸(上、中、下)腹部背部4-6组(12x) 拉力器直臂下拉引体向上(高位、低位) 俯身杠铃划船单手哑铃划船器械下拉(宽握正手)(窄握反手)拉力器划船有氧训练肩部4-6组(12x)俯身哑铃侧平举哑铃侧平举曲杆直拉阿诺德哑铃推举哑铃前平举腹部肱二头肌、肱三头肌4-6组(12x) 哑铃锤式弯举哑铃俯身臂屈伸哑铃斜托弯举凳上负重反...

训练一: 胸部 4-6组(12x) 上斜哑铃卧推(飞鸟) 平板哑铃卧推(飞鸟) 下斜哑铃卧推(飞鸟) 哑铃仰卧屈臂上提拉力器夹胸(上、中、下)腹部背部4-6组(12x) 拉力器直臂下拉引体向上(高位、低位) 俯身杠铃划船单手哑铃划船器械下拉(宽握正手)(窄握反手)拉力器划船有氧训练肩部4-6组(12x)俯身哑铃侧平举哑铃侧平举曲杆直拉阿诺德哑铃推举哑铃前平举腹部肱二头肌、肱三头肌4-6组(12x) 哑铃锤式弯举哑铃俯身臂屈伸哑铃斜托弯举凳上负重反屈伸哑铃交替弯举哑铃颈后臂屈伸拉力器臂弯举拉力器屈臂下拉有氧训练腿部4-6组(12x)杠铃深蹲哑铃弓步蹲器械仰卧腿举器械俯卧腿弯举器械坐姿夹腿立姿负重提踵腹部

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