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李小龙截拳道身体训练力 量 训 练 概 述.doc

李小龙截拳道身体训练力 量 训 练 概 述

wang003568746
2018-09-06 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《李小龙截拳道身体训练力 量 训 练 概 述doc》,可适用于文学艺术领域

力量训练概述打击的力量并不完全凭力气。力量并不产生于肌肉的收缩力而取决于爆发力、手臂和脚的动作速度。出拳猛击的惯量要在鼻子前方的一条直线上并以鼻子这点作为引导点。出拳的发力之源并不是来自臂膀而是来自身体的中心部位(腰)。用臂力打出的拳没有多少力量且太僵硬以致不能够用上髋部和身体的力量。李小龙认为正确的力量训练才能使力量增加。但他在进行这项训练时却总是非常谨慎小心而有选择。他的目的在于避免那些妨碍攻防格斗的无效训练方法并使得自身的劲力能合理的、完整的发出。在训练的同时还必须同时进行速度与增加身体的柔软程度以及灵活性的训练以促进完美动作的完成。肌肉力量也可分为静力性和动力性两种形式静力性力量是肌肉做等长收缩时产生的力量而动力性力量则是指肌肉做等张收缩时所产生的力度。作为一名技击运动员必须用动力性力量进行训练。格斗中的动力有三种:即爆发力、快力和慢力。李小龙通常使用的是爆发力但他告诫拳手如阻力较低时所有的技击动作应用最大的加速度以求得纵深的攻击力。截拳道要求每个习者都应进行力量训练力量训练还必须符合拳手的发展阶段最重要的是力量训练必须引导拳手正确使用爆发力和迅猛的冲击力。力量素质的分类在截拳道中肌肉在收缩时表现出的力效应总括起来如前所述有两种形式:一种是静力性的一种是动力性的。1、静力性力量:是指肌肉收缩时在肌肉长度不变的情况下所产生的力量。在这里由于肌肉长度没有变化的特点故可将其称为等长性收缩。其主要作用是使人体维持或固定在一定的位置和姿势而无明显的位移。2、动力性力量:是指肌肉在进行缩短性收缩时所产生的力量。它能使身体产生明显的位移运动并使人体或器械产生加速度而且动力性力量又可分为重量性力量和速度性力量两种。(1)重量性力量:主要是以肌肉收缩来克服负荷重量的大小而速度的变化很小。如举重如举起的超重则表明力量越大。(2)速度性力量:主要是以肌肉收缩时肢体或器械产生加速度的大小来衡量而克服的负荷重量一般是恒定的它亦是肌肉做快速动作时用力的能力。这种力量要求肌肉收缩时一方面速度要快另方面力量要大。爆发力就是速度性力量的一种。其发力的特点是:用最大的力并在最短的时间内发出肌肉爆发式用力是很多运动项目中所要求的发力特点。现代技击运动中绝大多数技术动作的发力要求是速度性的爆发力量因此在踢腿练习中要特别注意爆发力量的使用。出拳力量的训练一、正确的姿势在截拳道中正确的身体姿势是最省力而又最能达到出拳、发招效果的一种身体状态。另外平衡亦是良好的姿势所不可缺少的要素。在此还要记住一点身体、神经一旦过于紧张便会失去身体的柔韧性与对时机的精确判断能力因为只有将手臂放松才可以使出拳象闪电般的迅速有力。在掌握出拳技术之前我们先来学会正确地握拳不然手会在格斗中受伤。如下图所示四指和指拇张开把指尖卷向手掌然后把拇指紧压在握紧的四个手指上且拇指尖延伸到中指中间。INCLUDEPICTURE"http:wwwbrucejkdcomjkdstszimagebjpg"*MERGEFORMATINETINCLUDEPICTURE"http:wwwbrucejkdcomjkdstszimagecjpg"*MERGEFORMATINETINCLUDEPICTURE"http:wwwbrucejkdcomjkdstszimagedjpg"*MERGEFORMATINET出拳时后脚跟也应象一个弹簧似地支撑着身体并抬起迅速地将身体重心移向前脚。后腿膝关节也应象前腿膝关节一样稍稍弯曲但要保持放松和稳定。而且真正的打击动作亦应象鞭子般挥击而出在攻击对方的瞬间才握紧拳头紧张肌肉此为保留实力的最佳方法。二、髋部的运用李小龙曾经说过:“出拳的发力之源并不是来自臂膀而是来自身体的中心部位(髋)。”也就是说如果仅仅用手臂的力量所打出的拳头是无法提供足够的力量的。手臂只是力量的运载工具而只有正确地运用髋部才能够提供足以击倒对手的力量。出拳前应先使手腕向下微转然后在冲击的刹那再瞬间转上以增加一股螺旋劲去重创对手。在训练髋部动作时你可将一张大约厘米长、宽的纸片吊至胸部的高度以纸片为目标由戒备势或平行步站立两手自然握拳并置于胸前肘部自然垂于身体两侧眼睛要始终盯紧目标。为了使身体能够充分运转或顺畅的发劲可使膝关节微曲。转动时可使髋部作突然向右的转动且以前脚掌为轴使身体重心迅速移向另一脚。而且在髋部转动时肩就应该跟着转动。本技法练习的要领和关键是为了获得最大的力量髋要比肩稍早一点转动即由髋带肩去付诸于猛烈攻击之中这是十分重要的。在这里出拳击打时后脚跟应抬起身体重心亦迅速移向前脚。实际上在完成这个动作之后后膝已经伸直而此时所产生的冲击力将是惊人的。三、沙包练习一旦掌握了髋部的正确运用后就可以开始做击打重沙袋的练习了来发展攻击的纵深性和渗透性技术。李小龙通过肘部的击打来增加髋部力量的。然后再做击拳练习。对于击打重沙包李小龙有以下提议:当你绕着它进行搏击时自身要始终守得严密即要有真打的感觉。击打重型沙包时要竭力想把沙包打穿而不是把力量集中在沙包的表面。这样才能获得较深和较强的“穿透力”。但击拳时不应有探拳动作而应直接打出去并在攻击目标时为了辅助力量另一只手要猛地抽回并向身体贴进就象猛然关门一样。另外十分重要的是还需使后脚跟进与后肩旋转连成一气也就是以身体半面为轴并用前脚支撑身体旋转使身体另一侧可自由转动从而促成一记重力打击的形成。李小龙的训练中喜欢用各式各样的拳击器械常用的有手靶、盾牌和贴墙沙袋(三个各装着砂子、石砾或豆子、钢屑或铁砂)。INCLUDEPICTURE"http:wwwbrucejkdcomjkdstszimagecjpg"*MERGEFORMATINETINCLUDEPICTURE"http:wwwbrucejkdcomjkdstszimagedjpg"*MERGEFORMATINET四、杠铃练习在截拳道的训练中李小龙喜欢用不同器械来锻炼不同部位的肌肉和力量因为只有综合性的力量才是拳手获得成功的至关重要的因素。训练时动作一定要快不得让力量或重量影响了速度而实际上爆发力是力量和速度的完美结合。李小龙介绍了三种练习杠铃的有效方法:(一)杠铃屈臂练习:双手握杠铃由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后快速向上屈拉至胸前然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。(二)膝上硬举:两脚开立与肩同宽两腿稍屈两手抓握杠铃于腰间接着两臂稍微弯曲且使上体正直两腿亦伸直同时双手使用爆发力向上提杠铃使其高与肩平然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。(三)颈后推举:两脚开立同肩宽两手握杠铃置于颈后随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量因为这是有效攻击的动力源。五、沙箱练习为了增强拳面的硬度特别是食指与中指关节的杀伤力可用装着沙子或石砾的箱子进行训练。六、内力练习李小龙曾称内力练习为“流动着的能量”。这股能量(内力)是由丹田而发而不是由两肩产生。做到这一点可假设内力为“水”而且水是由丹田送出并在相当于水管的两臂中流动。这样手臂的前端就会变得沉重有力同时还需保持手掌的舒展与放松并感到好象水要从拳面涌出一般。而且此动作看起来手臂显得有些软弱可实际上却是非常有力的因为它练习的是人体的内在力量这是用眼所无法看到的。七、木人桩练习在李小龙的练功设备中木人桩是一件十分有用的器材是李小龙根据咏春木人桩设计和改进而来的。练习木人桩不但能锻炼拳力和改善招势还对发展整体性的攻击技术大有裨益。拉力训练李小龙认为正确的力量训练能够增加力量但他在练习中是很有选择性的。他极力避免进行那些妨碍攻防或格斗的肌肉训练。李小龙还很注重前臂的训练。因为他感到在“刁抓”、“拍手”这些击拳和拉的动作中都要依赖前臂的肌肉力量。因而在其训练中(包括反卷动作)为了从这种练习中获得最大的收效他常用一块海绵裹住木棒这样当他的手握在海绵上时就会失去握力。而要想将重物提到胸前那就必须完全依赖前臂的肌肉力量并以此来锻炼前臂。  另一种锻炼前臂的有效方法就是反伸。不要屈臂而是直臂将重物从胸前举起。举起过程中手臂完全伸直并尽可能长时间地使重物保持在胸前的水平位置上。他也常用手掌挤压橡皮球及右图所示的用腕力棍训练即将只有一个头的哑铃握于手中靠腕力来转动它。李小龙还对手臂进行了这样一种力量训练即当他突然猛拉对手和对手猛然扑向他时他的头突然向后躲闪这就是增强了拉力然而这种拉力是他在咏春拳的“木人”上坚持“搂手”练习的结果。除增强手臂力量外他还通过击打“木人”的两个手臂来使自己的两臂变得强而有力。踢打力量的训练据李小龙所称运用腿法攻击有很多优点例如首先腿要比手有力得多其次腿比手臂长再就是要想阻止腿的踢打相当困难尤其是象小腿及头部这些难以防护的部位。在截拳道的训练中腿法的力量练习包括柔韧性练习、沙袋练习、木人桩练习、棉花袋练习、爆发力练习及踢木板练习等等。一、柔韧性练习(参照前面课程练习)腿的柔韧性除了与动作幅度有关外还直接影响到踢击的爆发力和速度性力量这一点习者需注意。二、沙袋练习踢击挂于横架上的沙包是练习腿法的绝好训练方法帮助截拳道研习者提高攻击的纵深性和渗透性技术。而且踢击时脚要水平地踢在沙袋上且以沙袋中部为目标从而使踢击的劲力完整的发出。INCLUDEPICTURE"http:wwwbrucejkdcomjkdstszimagebjpg"*MERGEFORMATINETINCLUDEPICTURE"http:wwwbrucejkdcomjkdstszimagecjpg"*MERGEFORMATINET在训练时要能将各种腿法有机地融合在一起以发展高深的的整体性攻击技术应把攻击目标当做假设的对手且断断续续毫无规律地去实施攻击就似与对手在真打实斗一般并且在练习出腿时应有令人不意地简捷与直接并能迅速地回防保护自己。三、脚靶与重盾练习脚靶练习既简单又方便实用它还可以提高拳手的反应力、眼力、耐久力、准确的攻击性以及腰、胯、膝、踝等关节的灵活性和柔韧性也是练习步法和身法的一种较好的辅助训练方法。四、木人桩练习利用木人桩练习可使人的肢体受到冲击力和反作用力的锻炼并着重练习拳脚的硬度从而在攻击时收到“无坚不摧”的效果在进行木人桩练习时决不是对着木桩踢踢打打即可而要“以假当真”般对待且动作要以快为主并使发劲短脆目标准确。五、棉花袋练习李小龙用以练习腿功的另一个主要辅助训练就是踢打棉花袋。当然这不是一个普通的练功袋而是一个储满了30公斤重棉花的长形吊袋因为李小龙认为最软的东西将是最不怕击的东西。而且当你用力踢去时却软绵绵的就象掉进了一块巨大的软糖里一般而且即使你觉得使出浑身解数也无能为力因为它可以大大地减弱你的攻击力量。所以要打动它就必须动脑筋。另外装有棉花的方形挂历包亦是用来练习纵深性和渗透力的设备这种棉花包亦会产生一种打人的感觉。六、爆发力练习这是一种进行短促发力的练习练习时两脚分开平等站立先将右脚抬起30厘米以蓄力然后再由扭腰调髋用力踩下在这里也应象用流动能量发拳一样(参考前一节:出拳力量的训练)要把丹田内劲全部集中于抬起的脚上。换句话说如同丹田内的“水”正流过右腿当右脚踩下时便爆炸性的全部发放出击。这个练习在全身没有充分活动开之前不得猛然练习。而当你练习了一段时间后你再去踢击对手时你会发觉对手似乎比以前轻了许多。李小龙经常用此种方法踏碎数块砖头。然而这一动作的要领是难以掌握的所以研习者要天天练习直到掌握了其中的诀窍。七、踢碎木板的练习此为李小龙的拿手好戏。在练习时需注意支撑腿的支撑技巧。李小龙曾说过:“如你在搏击中无法在任何时刻保持良好的平衡则绝无效果可言。而所谓支撑技巧就是指立足稳固保持身体平衡的一种技能。八、组合沙包的攻击练习组合沙包练习是李小龙锻炼腿击灵活程度和力量的有效方法。它可悬挂在你身旁各个方位且高度迥异。练习者要根据当时沙包摆动的不同情形使用各种腿法进行灵活、机动的踢击。踢打组合沙包练习的紧张程度丝毫不亚于真实的搏斗。首先需要的是反应能力再就是洞察能力、捕捉时机的能力、出腿的速度、强劲的爆发力、灵活敏捷的两腿转换能力以及良好的平衡能力这也是为什么李小龙的腿法比常人的手法还要灵活、有力的原因之一。力量训练的阶段划分在截拳道中力量训练应分为一般力量训练、达标力量训练和专项力量训练三个阶段。每个阶段都有不同的力量训练内容。一、一般力量训练阶段:据李小龙称一般力量训练的目的是发展所有的肌肉力量在此阶段拳手所做的一般练习是为加强肌肉力量而制定的。并且有很多练习内容几乎所有的练习都有益于拳手但应选择中提高爆发力和快力的练习进行训练。二、达标力量训练阶段:在截拳道的训练中达标力量训练是指发展类似专项训练所需要的肌肉群力量的一种训练过程。通过此练习拳手将获得应付专项训练所必需的力量基础。这个阶段产生的力量要比一般力量训练阶段获得的力量要大得多且更加专项化。三、专项力量训练阶段:在截拳道的训练中专项力量训练的目的是在特定的专项运动中发挥拳手专项所需的力量还要使速度或耐力同时并举。而且只有经验或训练时间长的拳手才能进行专项力量练习。因为拳手在专项力量训练中必须运用专项运动技术所以这个阶段的训练极少。

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