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李小龙截拳道身体训练体 能 训 练.doc

李小龙截拳道身体训练体 能 训 练

wang003568746
2018-09-06 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《李小龙截拳道身体训练体 能 训 练doc》,可适用于文学艺术领域

体能训练体能训练可以说是一个“自讨苦吃”的过程如果你对自己要求不严就不要期望从各种强身锻炼中有太多收获你为此必须付出代价而当你戴上拳套开始正规习拳或参加比赛时你便会明白你没有白费功夫而苦尽甘来。李小龙在截拳道中体能是指人体长时间运动中抵抗疲劳的能力。在搏击中耐力素质或说体能具有重要作用是取得最后胜利的基础和保证。拳手克服体能疲劳的能力越强坚持运动的时间就越长表现出的耐力素质也就越好。而且疲劳是一种生理现象是有机体的一种自我保护。疲劳对机能来说可使运动能力下降并限制运动时间的延长和技击水平的发挥。不过从训练角度来说没有疲劳机能就得不到提高。另外体能素质还会影响到其它素质即在实战中由于疲劳的出现力量、速度、灵敏、柔韧等素质都会受到严重影响。在截拳道的教学与训练中李小龙还要求拳手需先了解体内能量的来源截拳道对抗的代谢特点耐力素质的生理因素然后才是耐力素质的训练。一、体内能量的来源人体内的能量来自于食物中的糖、脂肪和蛋白质。这些供能物质通过消化吸收进入血液并随血液循环输送到全身各组织细胞中供其需要。二、体能素质的生理因素素质的生理本质是什么?哪些训练方法的效果能更好的提高这些素质这些内容对于学习技击的拳手来说都是应该事先有所认识的。1、能量来源的补充:在截拳道训练中产生疲劳的重要因素是能量不能及时得到补充。而能量来源于体内能量物质的氧化其中主要靠氧气氧化而氧气要靠呼吸循环系统运输。因此耐力好的拳手其心、肺功能必然好。2、神经系统的功能改善:当机体处于长时间工作时要求大脑皮层兴奋与抑制长时间有节奏地交替进行从而节省能量以备长时间搏击用并提高神经系统物质代谢的调节能力使机体长时间坚持工作。三、体能训练中的代谢特点在截拳道训练或对抗中拳手善于保持体力并合理分配使用体力就显得十分重要了。所以截拳道对抗的代谢特点或供能的主要途径是以磷酸原供能系统为主。而在训练这个供能系统时应注意以下几点:1、合理使用体力:李小龙要求合理使用体力即当抓住机会时要以最大功率方式输出要在几秒之内完成。因为双方一旦僵持会很快使体内产生并堆积大量乳酸而过早出现疲劳。2、学会放松:李小龙要求学会进攻之后的放松因为在对抗中肌肉收缩和精神高度紧张所消耗的能量是很大的只有学会放松才能在关键时刻调动更多的能量供肌肉发挥最大力量。四、体能素质的分类1、无氧耐力:即速度耐力指人体保持短时间内高强度快速运动的能力。2、专项耐力:指人体完成某一专项运动所需要的能力而且不同训练项目对专项耐力的要求也不同。3、有氧耐力:即一般耐力指人体长时间进行中等强度肌肉活动的能力。五、耐力素质的训练在截拳道中耐力训练的方法很多李小龙根据现代技击运动的特点提出了主要进行提高速度耐力的训练方式。速度耐力训练时间应控制在1-2分钟间运动强度应是本人最大限度的80%-95%心率处于160-180次/分之间。不过要注意的是速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。李小龙的体能训练多种多样有越野跑、骑固定自行车、跳绳和强身操等其中以越野跑与跳绳为主。1、越野跑:锻炼身体的最佳方法就是跑步必须养成每天坚持跑的习惯。还可以边跑边练习腿法。2、跳绳:能提高你的下肢力量增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的能力。3、强身操:所谓强身操它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。六、体能训练的注意事项1、根据技击运动的特点体能训练要从一定的时间、距离和数量开始逐渐增加时间、距离和练习数量、组数。同时还要逐步提高训练强度并做一些接近极限负荷的练习使人体的体能得到充分的发挥。2、截拳道中的体能训练不仅是身体方面的训练同时也是对一个人意志品质的培养和考验。所以李小龙期望自己的拳手在训练中忍受别人不能忍受的痛苦来培养自己坚韧不拔的意志品质和不达目的决不罢休的精神。而且李小龙发展肌肉耐力最好的方法就是在力量练习时在重量不变的情况下增加每组的练习次数和组数。 身法训练在截拳道中身法即身型变化的方法是指人体在攻防中的攻击、闪躲、俯仰、拧转、屈伸等各种复杂动作的完成及全身的统一配合。据李小龙解释:身法是拳手全身骨骼和肌肉活动的紧密结合又是以躯干为主宰做到上动下随贯通上下肢体的枢纽。是实战中调整距离控制重心达到平衡而且攻防动作协调自如的一个连贯整体的动作表现。所以说在截拳道中身法是攻防必要的条件。如果身法运用不得当会导致动作僵硬或不协调以于于反应迟钝劲力不足更不可能达到李小龙“快”、“狠”、“稳”、“准”、“固”的技击要决。在截拳道的各种技法中特别是腿法中各种腿法的变化均依赖于身法相助。如腿向前踢出身体则需后仰或跟进腿横击或旋踢身体需横动或扭转闪摆以助其力。因此各种技法的变化均需要身法的变化来带动这样才能使拳脚自然伸长劲顺力猛。所以李小龙在踢腿时要求扭腰收胯出拳时要求扭腰顺肩以强化攻击力。而且拳谚说得好:“练拳容易身法难”“练拳不练腰终究艺不高”。咏春门中这些古人的经验之谈说明只有练好身法才能真正掌握武术的技法。另外如腰不灵活动作就迟缓就会出现拳到步不到步到拳未出而上下脱节的毛病。从而影响动作的迅疾自如势必有损于技击本身瞬息万变的风格和舒展奔放的气势。当然更谈不到屈伸、吞吐、旋翻的幅度和技巧的高度运用。而要想做到腰身立而不僵适而不松随势而变顺形而动刚柔迅敏坚韧有力就必须在苦练其他基本功的同时进行严格的腰胯功训练以提高身体这部分关节、韧带的灵活性、柔韧性及肌肉的控制能力。而且在各种功法中一般来说身法最为难练。但李小龙说过拳打千遍身法自然因此只要我们在实践中不断总结磨炼就一定会使自己的身法达到灵活自然的境界。在截拳道中李小龙经常运用的身法主要有以下几种:1、侧身:即身体在左侧或右侧对敌。而且侧身往往是前脚虚后脚实轻拳在前重拳在后所以此姿势多用在搏击戒备势用来观察动静伺机进攻。2、拧身:即两脚站立位置不动上身向左或向右拧转以发挥强劲的腰力于拳法或肘击之中。在这里李小龙还能运用拧身把全身的散劲拧成整劲从而发出具有摧毁性力量的攻击。3、进身:即身体向前运动为进身即进攻。4、退身:即身体向后运动为退身退即守。5、闪身:从敌人攻击的左侧或右侧闪躲过去使对方攻击落空。以上五种身法都是身体短时间内在攻防中的一种条件反射。在实战中李小龙往往通过腰的运动来带动四肢的运动。因为这样在攻击时就可放长击远以延长打击距离和强化打击力量从而获得“一寸长一寸强”的攻击效果。故此截拳道十分重视腰部灵活拧转和屈伸并把它作为一个重大课题来研究和学习。而且每练一拳一脚都要和身体连贯起来使力从足起由腰而集再传肩到肘、传髋到膝最后落于手脚。如果腰身不灵活则上下肢体不通也就谈不上制敌取胜了。灵敏性训练在截拳道中灵敏素质是指在各种突然变换条件下人体迅速、合理、省力和敏捷地完成各种简单和复杂动作的能力。也是各种素质的综合体现。灵敏性还有助于发展拳手的反应、起动、变换方向的速度并能更快更省力地掌握各种复杂的战术。故灵敏素质对于技击来说十分重要。一、灵敏素质的特点李小龙曾经说过:“衡量灵敏素质的标志是拳手在各种复杂变换的条件下能够迅速、准确、协调地做出某些相应的动作。”而且欲成为一名高手除了掌握上述三点外还应从掌握动作的能力、反应能力、平衡能力和观察能力等。但均以迅速、准确、协调为主。二、决定灵敏素质的因素1、灵敏素质由神经系统的灵活性所决定如神经系统的灵活性好那么对肌肉运动的指挥能力就强。2、灵敏素质的好坏与掌握运动技能的熟练程度有很大关系。因为一个技术掌握熟练的拳手在做动作时就能表现出较好的灵敏素质。而其它素质影响灵敏素质的发展则依赖于其它素质的情况特别是爆发力、动作速度等与灵敏素质均有着极为密切的关系些外体内脂肪与肌肉的比例也是决定灵敏素质的一个重要因素。三、练习灵敏素质的注意事项这里介绍的训练方法均是李小龙在长期的训练实践中积累的普遍经验的概括和精华是拳手进行运动训练应遵循的准则。据李小龙解释在灵敏素质的训练中应注意以下事项:1、灵敏素质与其它素质有着密切关系。2、灵敏素质训练时间不宜过长重复次数也不宜过多。3、灵敏素质练习对掌握和改进技术动作较重要。李小龙习惯将灵敏性练习贯穿整个训练过程中也就是无论在初级阶段还是在高级阶段的训练中都应安排。四、灵敏训练的主要手段从生理学角度来讲灵敏训练是一个条件反射的过程。截拳道中的灵敏性可以从两方面动理解:首先是意识上反应要快其次是动作反应要快。有关灵敏素质的训练方法有:1、运动中练习:让拳手在跑、跳过程中做出各种动作如:快速改变方向跑、各种躲闪动作、拳打脚踢、突然起动、快速急停等练习。2、躲闪垒球:在练习中可用垒球投掷拳手身体各部位拳手应尽量躲闪垒球。3、绷床练习:做高空弹踢的技巧动作可以在绷床练习中有所收益。李小龙习惯拿两只轻哑铃在绷床上高高跳起的动作目的是增强双脚的敏捷攻击能力、平衡能力与弹跳力。以上只是介绍了一些简单方法在实际训练中应采用多种多样的练习手段如体操中的旋子、前手翻、后手翻和各种空翻武术中的腾空飞脚、旋风脚、腾空摆莲和乌龙绞柱等另外象击剑、拳击、足球、排球等运动也都是发展灵敏素质的有效手段。望你们认真分析并找出适合自己特点的有效方法。眼法训练李小龙说过:“在紧张激烈的搏斗中不仅需要用眼睛观察对手的态势与企图还要判断距离的远近及选择地形、地物的利用和所要打击的对手的要害部位。”由此可见眼法在格斗中这重要。另外练习视觉的敏锐清明可谓一切基本技法的开端。练习时必须包含一些时间短而视力集中的注意力练习来练习快速视物的能力。在李小龙拍摄的电影打斗镜头中他能轻松地避开对方快速的拳打脚踢然后大喝一声就把包围着的众多对手接二连三地一一打倒在地也许电影的表演难免有夸张的成分但象他这种修炼程度甚高的人能一眼看出对手的动向实也不足为奇。而且一个人具有敏锐的观察外界的形势变化的能力大抵是靠勤练而来而非天生的。另外视觉的敏锐程度系因观察者注意力的分散与否的情形而定如注视的目标愈少则视觉愈敏锐。倘自己所欲注视辨认的目标与线索过繁每一样又需要不同的知觉反应则视觉的敏锐程度自会降低。因眼明是动作的基础亦是本能动作的基础。故本能动作可谓是最精炼、最快速且最正确的动作了。据李小龙所说视觉的练习必定是由最初仅能注意到的极小部分细微的征兆一直到能本能而自然地注意到对方整体的动作的情形为止。而且欲使视觉速度更快则必须专注于所注意的目标上。由实验而知在近距离时听觉的知觉较视觉的知觉来得快些。但是倘能眼耳并用所谓的眼观六路耳听八方自较单独使用时为佳。另外应尽量减少犹豫不决的选择反应动作。同时一个人对突然朝其眼睛前来的动作所产生的反应必然是眨眼。此种本能的动作必须尽量地克服否则一旦眨眼便将会减慢自己的反应而且会使对手利用此机加以攻击。那么眼法在格斗中是如何运用的呢?李小龙在总结后说归纳起来就是:“知彼意识诈骗眼注肩观眉尖态威严攻击心”三句话。所谓“知彼意识诈骗”是指:在搏斗中贯穿于始终的是观察对手的攻击意图并且针对对手的用心采取准确、猛烈的击打措施力求制胜于对手的各种进攻与防守的征兆之中。“眼注肩观眉尖”则是指:在搏斗中要刻意留心观察对手的左右两肩及双眼眉尖如对左肩低沉向下时其右膝或右脚必向我攻击右肩动则相反。而且欲话说眼为心之苗对手的眉尖所动就可知其发力向我攻击的方向使我方作好防守反击的准备。再有“态威严攻其心”即指在搏斗中双眼要始终盯紧对手的双眼眼光要严厉要有咄咄逼人之感因为严厉而迅速的目光也是一种制敌的力量这是一种精神的力量。这种目光不是恐惧、惊吓、哀怜、乞求的神态而是镇定自若内含杀机另外迅即闪忽、虚实莫测的眼光也是一种拼死一决勇不可挡的目光。以求给对手以威慑即在心理上、精神上给予猛烈打击为将其制服创造有利条件。纵观眼光在格斗中的作用为了提高搏击技战术水平就要求我们在平常的训练中要有意识地锻炼眼力以提高搏斗的快速反应能力和准确打击的能力。它对格斗中能否正确自如地应用技战术有直接的影响。所以说眼力训练是格斗训练中的重要部分之一。现将有关眼法的训练方法介绍如下:(一)双眼固定训练:这种训练方法的要求是双眼的观察范围要固定要控制住双眼直至当对手的手、脚打到眼前都不眨动。在训练中应让同伴或自己有意在眼前晃动手、指、脚或拳套并控制住双眼使之不眨动再通过反复的体会形成良好的控制能力。李小龙创造的另一种练习眼法的方法是:让教练伸出其食指并要学生集中其注意力于该指然后教练再伸出另一只手于学生之视线内并于窜画字母与数字学生必须能在不改变其对前手的注意力的情况下犹能辨认出字母与数字为何。而且视线的范围将会因距离而改变愈近敌人就愈小愈离敌人远则愈大。同样对敌人脚部的视觉反应亦比对其手来得快因脚的动作相对的比手来得大些也迟缓了许多。(二)双眼角度变换训练:在实战中我们注视物体时总会形成多角度。例如在搏斗中注视对手面部时还要看到对手的肩、胸部形成多角度观察。这种观察有利于发现对手的企图、手段及动作的幅度和范围。更利于掌握击打、防守的时机。李小龙训练的方法是:自己从行驶的车上看车窗外面的招牌文字再加上搏击拳手的本能所以对于对方的动作动向便几乎能够一一察觉。而且练习看行驶过往的车牌号码时更是如此。当然对于外行人来说就不能要求那么多。人的眼睛一定要盯住目标所以只要看其视线就能观察其欲攻击的目标。其次要注意的是对方摆在后面的手脚不管是踢或打其使用的必是摆在后面的手脚千万别让前面的手脚给迷惑住了。(三)双眼欺骗训练:在实战中醉拳强调双眼迷糊朦胧但却是在晃动不定中暗藏杀机打击敌人要害。这是典型的双眼欺骗对手的例子。在搏斗中为了选好突然打击对手要害的时机双眼欺骗能起到很大的作用。比如眼盯对手的下盘而脚却打击对手的头部使其判断失误为我所重击。这样敌就不易发觉我之企图这就是“视上击下盯左击右”之术。总之目光能“杀人”也能“诱谝”人令敌上当为我所用。反之我方也应时时体察敌之心理状态不要为其眼目所诱惑。经验丰富的搏击家的眼光是深遂莫测的而较少实践经验的人在实战中眼光往往比较诚实。当然也可以用虚招、假动作等诱开对方的注意力使对方在决定该如何做时略加迟疑不决。不过倘能使对方做出错误的防御动作当属更佳。呼吸训练在搏斗中运用拳脚的技法时还必须配合好呼吸也就是以气催力。以便于使力量集中在攻击点上从而促成深具破坏力的攻击的成功。而且不论采用哪种攻击方法都应以身体俯向前或仰向后时吐气恢复原位时再以吸气为原则。在吸气时舌头都要顶住上牙床呼气时舌头要抵住下牙床也可用口腔呼吸。且呼气时要把气全部吐净如果呼吸或说是发声不彻底则会因身体供氧不足而使攻击变得软弱并无法形成强而有力的攻势。武术技击运动需要身体各部位参加活动而且要求内与外的统一。“内”是对意识、精神、劲力以及各脏器官机能协调配合而言“外”是对身体外在表面形象与身体各种动作的具体要求而言。也就是李小龙所要求的人体内在活动与外在活动形成一个统一的整体并称之为“内外合一”或“形神兼备”。而呼吸对促使内外合一形成自身周身和顺的统一整体起着极为重要的作用。因此在技击对抗中占有重要的地位。一般情况下进行防守时应吸气而在猛烈攻击时则需呼气这样一旦习惯了自然会用一口气来完成几个连续的踢击动作。所以说在搏斗的场合运用好呼吸往往能控制住胜负(曾看过李小龙功夫影片的人可能会留意到他拳打脚踢时特有的怪啸声)。好一边采取站立或移动姿势一边平静地呼吸当深深地深入气后也就是在刚刚呼出一点气的同时便迅速踢击这样能发挥出最大的力量。在这里攻击时一边吸气一边打击则效果不好而一边呼气一边攻击则效果才好此为练习技击“穿透力”的最佳方法。但是在截拳道中若想攻击目标时则需吐气但在攻击的刹那间则要停止呼吸所以李小龙的拳脚攻击所到之处均无坚不摧这是值得我们借鉴和学习的。而且在身体抵抗对手打击的同时也应呼气或发声因为在此阶段正确的发声起着保护脏腑促进精气没经络快速运行并集中全身劲力于被击部位产生出强大的抗力作用。此外行动击打的发声或呼吸还有着调整并调动整体劲力而达到增功激能的效果。此阶段中操作时呼吸可助贯气提劲使声到、气到、劲到这“声、气、劲”实为练习者成功之秘诀。截拳道的技击技术在攻击的一刹那都会发出“呀”的一声这是李小龙出拳时要把胸中的气完全吐出来并集中精神的原因。这“呀”得拉得很长直至击到目标。但是如果继续叫下去的话则不能得到最大的力量因为技击中的力本来就是靠精神的集中才能发挥出来。所以说任何攻击或防御若没有集中精神和调节好呼吸的话都会失败。因此经过良好修炼的人都会以有限的力量去集中精神。例如截拳道中的神经之敏感性、呼吸的调节等都是因领悟到这种原理而发挥出来的最大要领同时习惯后也会产生惊人的破坏力。对抗训练李小龙总是强调对抗训练的重要性他说:“一个未经对抗训练的技击者就好象一个没有下过水的游泳者。”但是现代技击运动仍有其不足这是由于在拳击赛中有了保护的规定而使参赛者有一种满不在乎的倾向。保护规定还要求制止用拳猛击某些部位特别是腰以下部位禁止击打及不得使用脚踢等这就限制了参赛者使用某些打法。在格斗中所有的基本技术都应被有效地采用。所谓格斗技术就是指一个人的精明才智和策略超过对手的能力。击中对手而不被对手击中这一点与其它运动一样最好的防守便是有效的进攻。一个好的拳手应该在进攻中拳脚并施闪电般地快攻。他制造假象使对手迷惑不解以便为自己发挥技巧创造机会。出拳、发腿都必须显得轻松自如因为只有这样他的战略才能有条不紊。虽然戴上拳套和穿上防护服又笨又重但这仍是在模拟实战中取得经验的好方法。尽管头盔会影响视线拳套又笨又重但必须使用并运用正确的姿势和技法。不要以为有了防护服就可以麻痹大意起来以致养成不良的习惯。在对垒中必须锻炼得有耐心要在有把握的情况下再向对手出拳。当你向对手猛击时应尽可能直地向前出拳并用自己的鼻子作为出拳的准星。千万不要击空目标因为一击未中目标就会失去身体平衡而且容易遭受对手的反击。特别是对于一个发起进攻的拳手来说要用闪电般的速度进攻并用假动作引诱对手进行反击那样对手就会失误。

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