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李小龙截拳道身体训练训 练 原 则 与 注 意 事 项.doc

李小龙截拳道身体训练训 练 原 则 与 注 意 事 项

wang003568746
2018-09-06 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《李小龙截拳道身体训练训 练 原 则 与 注 意 事 项doc》,可适用于文学艺术领域

训练原则与注意事项李小龙所创立的截拳道是建立在科学的技击原理基础上的也就是说无论你进行搏击训练还是身体训练都要灵活运用其独具特色的拳理这当然也包括身体训练中的原则及有关的注意事项。在截拳道中身体训练的原则是李小龙在长期的训练中所积累的普遍经验的概括和精华是进行技击训练应遵循的准则。值得一提的是这些原则是格斗术客观规律的反映是李小龙不以人们的主观意志为转移的如果违反了这些训练指导原则人体就会产生不良后果训练就会导致失败或足以影响效果。(一)自觉积极性的原则自觉积极性原则是李小龙要求截拳道练习者应首先明确的一条重要原则此原则对明确训练目的端正训练态度以及自学苦练顽强练习有着重要作用同时又能积极思维、开动脑筋把认真练习的想法变为自觉的行动。(二)从自觉出发的原则在截拳道中李小龙所谓的从实际出发的原则是指身体训练的任务、内容、练习手段和运动量的安排等都要力求符合练习者的年龄、身体特点、实战的基础等实际情况。如果超出自己的实际水平和承受能力。这样不仅难于完成训练任务反而会产生不良后果甚至出现损伤事故(李小龙所著《截拳道》一书便是在其腰部受伤期间所写)。因此在进行身体专项素质训练前一定要认真分析情况并制定好合理的训练计划。(三)全面性的原则在截拳道中全面性原则是指在身体训练中选择与安排的训练内容要全面从而使身体的各个部位、器官和系统的机能以及身体各方面的素质得到全面的发展。李小龙早已在训练中证明人体是在大脑皮层统一调节下的有机体而身体各部位、各系统的机能和各种素质之间都有密切的联系而且相互制约的。另外在训练中还要注意上肢和下肢、腹肌和背肌、速度与力量、准确与协调、局部与整体的关系合理、科学地安排训练内容全面发展身体素质。(四)合理安排运动量的原则在训练中运动量通常是指人们从事运动时给人体造成的生理负荷。而循序渐进则是指在训练中的内容、手段和运动量的安排都应由简至繁、由浅入深、循序渐进。这一原则是根据人体生理机能的变化规律总结出来的。李小龙的脑病与其早期不合理的训练不无关系。这一点习者须切记。决定运动量大小的因素有两个方面:第一是量即完成动作练习的数量、组数、时间和重量等第二是强度即完成练习时用力的大小、身体紧张程度还包括动作的速度、练习的密度及练习时间的长短等。合理安排运动量的原则就是进行身体素质训练时要根据训练的任务和目的合理地安排一周或一次的运动量与运动强度并正确处理好量与强度的关系。在安排训练内容和运动量时一定要考虑到自己身体的承受能力并要注意训练与休息交替进行以便更好地发展身体素质。身体训练中应注意的问题:、明确训练目的端正训练态度由于身体素质训练是一项比较枯燥而艰苦的练习所以进行素质训练首先要明确训练目的并认识到素质训练是为增进和提高技击水平是为发展专项技术打基础。故在练习素质时特别是专项素质训练对动作的规格、身体的姿势都要求相当严格并强调动作质量。、素质训练要有计划并因人因时因地而定李小龙所倡导的因材施教因为人体是一个统一的有机体而且力量、速度、柔韧等素质的训练而又是密切相关、互相作用、互相制约的。训练强度和内容上要注意由小到大动作由简至繁频率也由快到更快从而把素质训练与技击训练紧密结合起来。、练习前要做好准备活动除准备活动外还要检查器械是否安全而且做练习时要量力而行不得急于求成以免发生意外损伤事故。练习后还要充分放松肌肉并做几分钟的整理活动。、要有针对性素质训练要有针对性要根据自己的实际情况来选择练习方法而且不同时期也要有不同的重点避免千篇一律。另外还要注意训练的动静结合也就是动力性训练要与静力性训练进行有机的结合。不过最好以动力性训练为主因为搏击是流动性的。准备活动在进行武术训练之前一定要充分地做好准备活动。(一)准备活动的作用准备活动能提高神经中枢的兴奋性增强内分泌使身体各器官机能迅速达到适宜运动的程度。准备活动能提高供氧系统功能增强氧.运输系统所有环节的活动使肺通气量、吸氧量和心输出量增强心肌和骨骼肌中毛细血管网舒张工作肌能获得更多氧和能量供应。准备活动能使体温升高促进血液循环。准备活动可降低肌肉的粘滞性增强弹性有助于防止运动损伤。准备活动能增强皮肤的血流和降低泌汗阈有利于散热防止正式练习时体温过高。(二)影响准备活动生理效应的主要因素准备活动的时间准备活动的适宜时间以体温上升为主要标志体温的适度升高能加快神经传导速度有利于氧的供应。准备活动一般约812分钟为宜如果时间过短准备活动没有充分做好不利于基本部分练习的进行时间过长强度过大消耗能量过多也将影响训练效果。准备活动的强度准备活动的强度应以中等强度为宜不能过大或过小其强度大小以心率和出汗状况来判断心率约达100120次/min微出汗为宜。(三)准备活动的内容准备活动一般可以作如下安排:慢跑米然后速度逐渐加快米以后以最快速度跑完-米休息数分钟让心跳平静下来活动身体各个关节从上到下依次做:头部运动、扩胸运动、体转运动、俯背运动、弓步压腿、仆步压腿、活动手腕脚踝等等跳跃及踢脚运动蹦跳、鱼跃、蛙跳、跳跃转身、弹腿、正踢、内外摆腿等等全身性强化活动高抬腿、连续单双腿提膝、连续转髋等。准备活动并没有什么规范以活动开筋骨、消除惰意、提高神经兴奋性为原则可自行安排。柔韧性训练柔韧性练习可以在每天的训练中采用。为了提高柔韧性可把脚放在栏杆或类似的物体上如图A、B、C腿与地面保持水平并根据自己腿部的柔软程度来决定腿放置的高低。图A图C图C对于初学者来说不要做强度很大的练习。开始时把脚放好之后脚尖正对身体方向上体用力向前移动如图A。使伸出去的腿成直线。几分钟后换另一脚。几天后当腿部肌肉变得柔软而富有弹性时就可象图B那样进行下一步即按压膝部使腿保持直线。在不损害肌肉的情况下收髋使身体尽量向前倾。完成这个动作后可以模仿图C腿伸直但不先不要触摸脚趾而是把手放下与支撑腿平行。在进行这个动作时会发现身体开始向前倾斜对腿部的肌肉加强了压力。图D图E图F完成图A、B、C的动作后接着练习象图D那样手摸到脚趾。几个月后就完全能够象图E那样用手抱住脚甚至可以把脚下的支撑物升得更高些。另外还有劈叉、吊腿上升这样的腿部柔韧性练习如图F所示。做这种练习可以用绑着滑轮的长绳作支撑。用活套套住脚拉绳子的另一头直到腿部韧带可以承受而又不致损伤的最大程度。练习过程腿要成一直线。这一练习有助于完成高位侧踢法。以上练习要两腿轮流换做。此外还有一些包括身体伸展的柔软性练习。在增强了腿部肌肉弹性之后应该尽量向后展体然后再前屈体直到头部能够触到膝盖如下图所示。 耐力训练武术运动员最容易忽视的训练之一就是身体素质的训练。他们往往花过多的时间增强技巧和技术而在身体素质方面却训练得很少。李小龙是一位典型的健壮人物。他每天坚持训练从不让工作干扰训练。他每天要在24-25分钟内跑完6.4公里路。没有专门的跑步场所他经常在海滩、公园或树林里进行练习。他经常在跑步完之后立即骑固定架自行车。李小龙把跳绳作为日常训练的另一种耐力性练习。这种练习能增强耐力能使脚下变轻。(科学证明十分钟的跳绳的运动量相当于30分钟的小步跑)。INCLUDEPICTURE"http:wwwbrucejkdcomjkdstszimagejpg"*MERGEFORMATINETINCLUDEPICTURE"http:wwwbrucejkdcomjkdstszimagejpg"*MERGEFORMATINETINCLUDEPICTURE"http:wwwbrucejkdcomjkdstszimagejpg"*MERGEFORMATINET跳绳对于增强平衡感也是很有帮助的。方法是:用一只脚跳另一只脚向前抬起然后交替绳子每转一周就变换一次跳的节奏加快减小手腕、臂摆动的幅度当绳子绕过时脚稍微跳离地面刚好让绳子通过。跳3分钟(大约相当拳击比赛一个回合)然后休息1分钟再进行下一组练习每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时可去掉中间的休息时间而连续做30分钟的练习。只有严格地、连续不断地练习才能增强耐力。迫使自己进行极限训练练得上气不接下气准备全身酸痛一两天。被认为最好的耐力训练方法是在一段较长的训练时间里进行短时间高强度的练习。一般要经过数年的时间才能达到耐力的最佳状态。然而一旦停止这种高强度的训练耐力就会很快地消失。腹肌训练李小龙拥有强有力的腹力。他常说:“最重要的格斗形式之一就是拳击。为了适应拳击腹部必须要能够经得起拳击。”为此他综合编排了几种练习:在一块斜板上做“仰卧起坐”:如右图中所示绑住双脚屈膝两手放在头后向两脚方向抬起身子这样反复练习直觉腹部疲劳为止。当你能够做至100次之后可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。INCLUDEPICTURE"http:wwwbrucejkdcomjkdstszimagebjpg"*MERGEFORMATINET也可以坐在板凳的边缘上面让助手紧按住两脚的踝关节使练习者充分伸屈身体。如果用单杠也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂然后慢慢抬起两腿直到两腿抬至水平位置保持姿势时间越长越好每一次做都要尽量超过上一次的时间。另一种增强腹肌的方法是躺在地板上背部与地板贴平然后慢慢地抬起头直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起尽量抬高然后两腿还原反复数十次直到力竭为止。如有举重凳也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。为了增强腹部力量也可用一个实心球让助手投向自己的腹部在抓住球之前让球打在自己身上。如果是单独做这一练习则可用重型拳击袋代替实心球摆动拳击袋站袋撞击身体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重切忌急于求成。INCLUDEPICTURE"http:wwwbrucejkdcomjkdstszimagebjpg"*MERGEFORMATINETINCLUDEPICTURE"http:wwwbrucejkdcomjkdstszimagecjpg"*MERGEFORMATINETINCLUDEPICTURE"http:wwwbrucejkdcomjkdstszimagedjpg"*MERGEFORMATINET在李小龙练功的所有身体部位中他的腹部肌肉是最引人注目的:接触时坚如岩石耐攻击轮廓鲜明。李小龙认为腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是:“腹部”类似于外壳能保护你的肋骨和明显器官。李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。他在他的蓍作《截拳道》中写到:“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一应把绝大部分时间用于发挥技能极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。”黑带杂志经理米托.尤耶哈拉回忆道:“李小龙总是感到如果你的腹部不发达你就没有权利做任何艰难的武功。”李小龙的妻子琳达认为他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是做俯卧撑罗马椅运动抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。根据李小龙的某些训练日记记载他日常的腹部训练包括:拧腰4遍每遍90次仰卧起坐4遍每遍20次抬腿4遍每遍20次斜扭4遍每遍50次蛙踢4遍每遍50次。李小龙继续研究了这种方法对仰卧起坐侧弯抬腿下弯扭动和后弯等项目补充了一些内容。下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱而且只靠他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直让下背抬离长凳即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博洛.扬回忆道:他的朋友李小龙做这个练习的时候只将肩胛骨放到长凳端部使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。“这样他就能使自己完全水平地位于半空中了。”当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练他还是一个心血管调节的热情支持者并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是2到6英里时间大约15到45分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃.韦尔的介绍。李小龙是一个出色的5英里田径运动员。他倒退着跑顶风短跑一英里走一英里跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候能够交替运行他能骑45分钟(大约10英里)。李小龙的学生赫布.杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方法。根据杰克逊的介绍李小龙骑训练用固定自行车的时候扎的是一种桑那腰带他坚信这种腰带能聚热于腹部肌肉有助于减肥。李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍他搬到美国之后不久就开始对摄取食物认真起来了。他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。“他一日几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道李小龙腰部在26与28英寸之间变化。他还饮用自己用蔬菜和水果苹果、芹菜、胡罗卜等经由电动搅拌器调制而成的果汁。李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜在后来的几年当中他非常善于利用维生素补品每天都为自己配备适量的维生素。速度训练“要想提高速度必须练习快速运动。”李小龙要想提高速度就要将注意力集中在速度方面而不是力量如果在任何时候都是以全力进行击打的话那就会丧失速度。但是如果动作迟缓而不能将前面所练就的力量和速度结合起来那么在训练中练就的速度或者是力量将是无用的。一个非常优秀的拳手可以不费什么力气就能给对手以更狠、更迅速的打击而他却不被对手所击中这就是因为他总是在对手恰恰要起脚或出拳之际先行击中了对手当然这有一个时机问题。不过这也就说明了速度与时机完美结合的重要性。速度训练的其它因素速度训练包括三方面的内容:位移速度、反应速度、动作速度。但技击运动对速度素质的要求则突出在反应速度和动作速度上。因此对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢是取胜的关键因素。一、反应速度的快慢在技击实战或训练中反应速度的快慢取决于信号通过反射弧所需要的时间长短。所谓反射弧是指反射活动所经过的神经通路。包括:感受器传入神经神经中枢传出神经效应器。二、影响反应速度的主要因素(1)神经中枢的机能状态是影响反应速度的因素之一。休息不好、疲劳时反应就会迟钝如机能状态良好且兴奋性适度、精神放松、注意力集中反应就快。(2)反应速度与感受器的敏感程度有关。即感受器越敏感接受信息就会越快。三、反应训练的手段(1)利用突发的信号训练拳手对信号的反应速度。在这里可根据情况用简单或复杂的信号进行训练。(2)移动目标和选择性练习。即在目标移动变化的不同情况下让拳手迅速做出反应或随着各种信号的交替变化让拳手迅速做出相应的选择。四、获得速度须注意的事项(1)为减少粘滞性和增强灵活性而做专门的训练。(2)掌握正确的姿势因为姿势是一切行动的基础。(3)培养视觉与听觉的洞察力。(4)对习惯方式做出快速反应并对突然的变化予以相应的反应。五、使反应延长的原因(1)当你特别容易激动时。(2)你十分疲劳时。(3)当你不再训练或不能坚持训练时。(4)当你的精力或注意集中不起来时。六、提高速度的条件(1)经常练习或增加自己手法与步法的机动与灵活的变化。(2)动作的精简。(3)疲劳的克服。(4)充分发挥和利用肉体与精神的警觉性。即充分运用你的想象力并预想你的对手可能如何发招攻击并使自己的心理处于实际搏击状态。七、动作更快的要素(1)首先做热身运动或准备活动以减少肌肉的阻碍并增加肌腱的弹性与肢体的柔软性以便调整以适应更高技能的生理运动状态。(2)保持肌肉的适当收缩以便使手臂像压紧的弹簧一样一放松便会弹出来其次是“肌肉的自由”亦即不受任何紧身衣服所束缚。(3)精神的贯注。(4)养成快速敏锐的视觉习惯好养成快速反应的习惯。八、对手反应加长的时机(1)在动作完成的瞬间。(2)外在刺激较复杂时。(3)对手在攻击前的吸气或做准备活动时。(4)对手攻击完毕而收手时。(5)对手注意力与眼神分散时。(6)当对手心理与身体失去平衡时或受愤怒、恐惧等情绪影响时。出拳速度的训练动作速度的快慢除了取决于信息在反射弧各环节中传导速度快慢外还与神经系统对肌肉指挥能力有密切关系。下面将李小龙训练动作速度的主要手段介绍如下。第一、需借助于信号刺激的节奏来提高动作速度和技击实战的节奏感。例如李小龙借助快频率的音乐来训练自己伴随音乐的节奏而做出快速、协调一致的快速动作的能力。这样能使自己的技击节奏变得飘乎不定迫使对手无法捉摸和利用此亦为技击之终极目的。第二、要缩小完成动作的空间或缩短完成练习的时间来提高动作速度。而且对相同的技术动作反应的时间越短愈好。第三、加大练习的难度把在较困难的条件下完成动作时获得的效果转化到动作速度上。例如当你进行拳打脚踢时可在臂上或腿上负重而当去除负荷时动作就会加快。那么怎样练习速度呢?首先要击打速度球再者是合掌练习与配合训练。一、速度球练习李小龙认为速度球不但能训练你进行灵活闪避还能使你迅速重复出招。要想提高速度就得将注意力集中在速度方面而不是力量。因为如果你在任何时候都全力进行击打的话那就会丧失速度。在截拳道中速度球除对提高专项素质有明显效果外亦能使习者掌握各种出击角度且手脚兼习。利用这种器械对训练视觉反应、神经反应、判断攻防距离及速度等均有极大的帮助。速度球的具体练法是:一般都以占优势的前手进行快速攻击而后手则进行力量攻击。但是随着技艺的提高双手可用各种方法自如地出拳去打击。在这里攻击的时机尤为重要。但要注意的是在击拳的节奏变乱球出现晃动时要先阻止球晃动然后再出拳因为对着晃动的球击拳简直是在作愚蠢的冒险因为这样击易损伤腕关节和手以及破坏了自己的动作韵律故不可取。二、合掌练习在截拳道的训练中对于速度的训练这是一项有效的练习另外对反应的提高也颇有效。练习时李小龙可站在离陪练约一臂远的距离外并让陪练两手在胸前分开约30厘米此时李小龙可将拳头从其两手之间穿过而打向他的身体或面部但应注意不要让对手的两手夹住自己的拳头为了保护对手可让对手戴上护具以确保安全。如果同伴没能夹住你的拳头你可让他再缩小两掌之间的距离到20厘米同时你也可离他远一点以增加练习的难度。三、配合训练在任何训练中引起拳手疲劳的因素很多情绪便是其中之一。良好的充满激情的情感才会使人的大脑神经活动处于兴奋状态对肌肉和肌体能力也能起促进作用还可以增加力度并同时伴有愉快的心情与自信心等。对训练的兴趣是拳手形成积极性情绪状态的主要源泉。另外能否激发拳手的训练兴趣不仅与训练内容与拳手的兴趣和爱好有关系而且与训练方式、方法也有关系。踢腿速度的训练象李小龙这样优秀的拳手踢腿时看上去总是那样轻松自如巧妙准确优雅悦目。他冲向对手时即能轻而易举地出腿攻击又能自由地离去似乎总能机智地攻击对手。而他的对手在其面前不但找不到准确的时机反而泄露了自己的意图。众所周知的“李三脚”便是靠极快的速度来保证其实战效果的。一、决定腿击速度的要素截拳道以快速猛烈、刚劲及旋风般的腿上功夫著称于世不过训练起来却很困难。李小龙曾经说过:“闯荡江湖全凭真功夫任何只凭侥幸的心理都将避免不了失败的厄运。”而要想练成他那闪电般的腿法绝技必须先了解和掌握决定腿击速度的要素。这些要素包括以下几个方面。(1)放松:李小龙说过:“放松并不意味着散漫松懈更不是迟缓。”对于一个优秀拳手来说放松还避免了人体主动肌与对抗肌不协调所产生的肌肉能量较大和容易引起或过早疲劳的憋病使动作由攻击的预备到攻击完成之间动作所费时间最短也就不至于因肢体紧张僵硬而使起动迟绶、踢击迟缓、回防亦迟缓。(2)姿势协调正确:李小龙曾规定动作的姿势应当遵循一定规律而这个规律并不是侧踢腿一定要脚跟着力那么呆板(李小龙曾说过只要能击倒对手便是高超的艺术而不论你采用什么方法)而是说所彩的动作所发放出的姿势应当最省力、最直接而不应有多余、附加的、会牵制人体发起攻击、并容易产生疲劳或拉长攻击线路的现象出现这是确保速度的契机。(3)有效的调整:作为拳手即不可能也无必要永远保持快速的攻防速度有经验的拳手会有效地调整速度减少不必要的体能消耗节省体力以便提高快速攻击的命中率并且能制造疲劳的假象来迷惑对手从而最终击溃对手。二、腿击速度的训练方法截拳道腿法速度的练习有速度球练习、冲刺跑练习及拳击手垫练习。(1)速度球练习:此项练习与拳法速度训练相差无几所不同的是改拳法为腿法。(2)冲刺跑练习:冲刺跑对于练习移步和出脚速度非常重要因为在跑的过程中每秒可出腿7-9次如果将此速度运用到搏击中去可使你的技艺有一个飞跃。冲刺跑练习对于提高腿击爆发力也很有用。三、拳击手垫练习在练习时李小龙的伙伴可以自行控制高度和距离使李小龙踢击活动中的目标从而产生一种真打的感觉。另外由于持手垫者具有很大的动机性和手垫有一定的保护作用所以即使你发出了最大的攻击力也不易踢伤对手故李小龙可以全力以赴的进行训练。

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