弹跳训练计划

                      徒手训练（弹跳）：                       徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：                  第一阶段（速度储备期）                  第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组；                                      周三，50米冲刺4组                                      周五，蛙跳50米一组，4组；                  第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组；                                      周三，蛙跳50米一组，4组                                      周五，50米冲刺4组                  第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组；                                     周三，50米冲刺4组                                     周五，蛙跳50米一组4组                  第四周：周一，蛙跳100米一组，3组；                                      周三，50米冲刺10组                                      周五，蛙跳100米一组                  第二阶段（弹跳提高期）                  第五周：周一，30米冲刺10组                                     周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组                                     周五，蛙跳30米一组，5组                  第六周：周一，30米冲刺8组                                     周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组                                     周五，蛙跳30米一组，3组                  第七周：周一，30米冲刺5组                                     周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组                                     周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组                  第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组                                     周三，休息                                     周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高       八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。         力量训练（以力量为目标）                       第一阶段（力量储备期）%比为极限深蹲重量                       第一周：周一，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。                                          周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。                                         周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。                        第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。                                           周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。                                           周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。                      第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次                                         周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次                                         周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次                      第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次                                          周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次                                          周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次                       第二阶段（力量冲刺期）%比为极限重量                       第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3                                          周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1                                          周五 60%1x2,70%1x2,80%1x3,90%1x1,80%3x3                       第六周：周一 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2                                          周三 60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1                                          周五 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1                      第七周 ：周一 60%1X2,70%1X2,100%2X1                       周三 60%1X2,70%1X2,80%3X3                                          周五 60%1X2,70%1X2,105%1X1                    第八周  周一 60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2                                     周三 休息                                   周五 110%1X1                     在力量训练计划，特别是深蹲为主的训练计划里面大致分为两个流派，西部杠铃体系和东欧体系，虽然柯克上尉等人也有自己专门的体系，但是与东欧，俄罗斯训练体系差别基本不大。这两个体系没有哪个更好更坏，都各自具备着杰出的训练代 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 。这份计划是以东欧体系为模版而制作的，东欧的体系对于计划的纯度要求很高，即腿部力量在这八个周内只练深蹲，只练最有用的东西，效果最好的动作。这个八周的计划适合所有做完10X10后，极限深蹲已经达到了自己体重1.5倍的朋友，比如体重80KG，深蹲已经可以120KG了。                       力量训练（以弹跳为目标）                                 第一阶段：力量储备期                     第一周：周一，深蹲80%5X5，跳绳3X100                                         周三，深蹲 80%3X3                                       周五，半蹲 90%5X1                     第二周：周一，深蹲 85%4X4，跳绳4X100                                       周三，深蹲85%2X2                                       周五，半蹲95%7X1，                     第二阶段：速度储备期                     第三周：周一，半蹲100%10X1                                        周三，30米冲刺10组，跳绳5X100                                        周五，半蹲 105%3X1                     第四周：周一，半蹲105%5X1                                       周三，30米冲刺5组，跳绳6X100                                       周五，半蹲110%3X1                    第三阶段：纵跳储备期                    第五周：周一，哑铃半蹲跳5次1组，10组                                      周三，半蹲跳1次1组，10组                                      周五，原地摸高1次1组，30组                    第六周：周一，原地摸高1次1组，15组                                       周三，半蹲跳1次1组，10组                                      周五，哑铃半蹲跳5次1组，5组                    第四阶段：弹跳储备期                   第七周：周一，半蹲120%5X1                                     周三，原地摸高1次1组，10组                                      周五，半蹲跳1次1组，10组                   第八周：周一，半蹲120%7X1                                     周三，休息                                     周五，测试                  这个八周计划是个很基础的综合弹跳训练计划，包括了弹跳所需要的速度，力量，爆发力，弹跳动作。只是需要注意的是因为面向的训练者水平参差不齐，有很多很好的动作，比如高翻，没有加入到里面去。此计划同样适用于10X10完成后的训练者，哪怕没有达到深蹲体重的1.5倍也可使用。                    特殊计划：                   这份计划着重的是建立在强大的腿部力量基础上，即深蹲体重的2倍甚至更多的时候，如何进一步加强运动能力，弹跳能力和绝对力量。一周三练腿也变为一周四练，目前已经有了足够的应付这个强度的能力，可能对于大部分训练者而言有点负荷过大，但对于他们是有很大利好的：                    此计划不再分具体阶段：   第一周 周一 箱式深蹲10X2，腿举3X10                    周三 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，极限腿举100%X1，失败换95%X1                    周四 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，收腹跳3X20                    周五 极限深蹲100%X1，失败换 95%X1，高翻80%1X1，85%1X1，90%1X1    第二周 周一 箱式深蹲 10X2，高翻80%1X1,85%3X1                     周三 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%5X1                     周四 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%7X1                     周五 极限深蹲 100%X1，失败换90%X1，高翻 85%10X1    第三周 周一 高翻90%5X1，85%7X1                     周三 高翻90%7X1，85%5X1           &