如何戒糖

如何戒糖——Wikihow1.糖分影响身体的方式。糖是一种简单碳水化合物，身体需要糖作为能量来源。人类之所以喜欢吃甜的食物，因为我们在进化中形成了消耗糖转化为能量的 机制 综治信访维稳工作机制反恐怖工作机制企业员工晋升机制公司员工晋升机制员工晋升机制图 。但是在如今，各种食品里都含有糖，我们总是吃得过剩。过剩的糖会导致肥胖、心脏病和蛀牙等问题。[1]关于糖过剩引发的问题还处于不断的研究中。近来研究表明，摄入糖会让身体产生一种荷尔蒙，使得细胞更容易受到癌症攻击。除此之外，还会引发肝病和早衰。[2]2.了解糖的不同种类。说到糖，你可能会想到砂糖、绵白糖或黑糖，但是糖的种类远不止这些，各种食物都含有糖。有两种主要类型：一是天然糖，比如水果中含有的糖分；二是添加糖，比如做蛋糕时放的。糖有很多名字，你需要了解，这样才知道避免哪些食物。[3]天然糖：果糖（水果里的）、乳糖（牛奶里的）。Naturalsugars:fructose(果糖）,sucrose（蔗糖）glucose（葡萄糖）以色列的研究人员说，老鼠在大量摄取一种叫做果糖的天然糖之后，似乎比其他老鼠衰老得更快，而甜味垃圾食品吃得太多的人同样更容易衰老。添加糖：白糖、黑糖（brownsugar）、甜菜糖（beetsugar）、蔗糖、蜜糖、龙舌兰蜜（AgaveNectar）、玉米糖浆（cornsyrup）、粗糖、蜂蜜、枫树糖浆（MapleSyrup）等。这些糖来自于植物（或动物，如蜂蜜），通常用来添加到别的食物中使之变甜。虽然没有添加糖分但是吃起来很甜，其中含有的龙舌兰蜜能够逐步改善身体的血糖水平，不像糖果中的糖分使身体里的血糖忽高忽低。Itistypicallysweetenednotwithsugarbutagavenectar,soitsimpactonone'sbloodsugarlevelisgradual,unliketheintensespikeandfallthatcomesfromcandy.3.从饮食中去除添加糖。添加糖的作用是增加甜度，本身没有营养价值，吃很多也不会觉得饱。水果和牛奶中含有天然糖，以及维生素、矿物质和纤维素，这些能够饱腹，不会让你摄入过多糖分。有些人比较极端，连水果和牛奶也不吃。戒糖，至少要戒掉添加糖。比如，曲奇中含有添加糖，不含纤维和营养，所以你不觉得饱，导致你摄入过多糖分。而橙子中含有天然果糖，同时还有维生素C、纤维和水。吃一个橙子（不只是果汁，而是整个水果），你会有饱腹感，这样就不会摄入过多糖分。4.避免人造甜味剂。因为研究发现过多的糖对人有害，于是发明出甜味剂作为低热量替代物。问题是，甜味剂比添加糖更有害健康。阿斯巴甜（Aspartame）、糖精（saccharin）、糖醇（sugaralcohol）等甜味剂对健康有潜在危害。[4]而且会适得其反，甜味剂会让你更渴望糖。避免含有甜味剂的食品，如低卡饮料和标了无糖食品的甜食（糖果、冰激凌、蛋糕等）。1.阅读食品标签。因为糖无处不在，所以购买食品时要仔细阅读标签。你知道曲奇里含糖，也许你不知道沙拉、面包和番茄酱也含有很多糖。阅读标签，别买含糖食品。蔗糖、葡萄糖、果糖、乳糖都属于添加糖。人造甜味剂有：阿斯巴甜、安赛蜜、糖精、纽甜、蔗糖素、麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇。2.选择最少加工的食物。加工食品和包装食品中通常含有糖，为了改善口感、延长保质期。如果你不想花很多时间看食品标签，那你可以买未经加工的食品。选择新鲜的农产品、肉类和奶制品。冷冻食品、包装零食、罐头、酸奶、酱汁、沙拉、腌泡汁都含有添加糖。想要吃这些还是自己做吧。加工过的水果也含有大量糖。果汁和果干都去除了水果本来的纤维和水分，不再让人有饱腹感，所以容易摄入过多糖分。如果你想吃水果，就吃新鲜的。3.尽量自己下厨。这样就能控制好食品的调味料，不用担心吃多了糖。每顿饭亲自下厨，有助于戒糖。4制作美味的无糖食品。糖为食物增添了口感，所以在戒糖时，需要找到别的办法满足你的味蕾。不然很难戒糖。学会如何制作无糖美食。多吃蛋白质，如鸡蛋、豆类、肉、鱼、豆腐、绿叶蔬菜等。蛋白质让你有饱腹感，减少对糖的渴望。多吃蔬菜，包括新鲜蔬菜和煮熟的蔬菜。自制调味酱。用香料调味，使蔬菜变得更美味。补充健康油脂，以提供必要的能量，让你感觉饱。包括橄榄油、葡萄籽油、椰油、黄油、酥油等。5.减少喝酒。酒含有很多糖，通常不标注出来。如果你不控制饮酒，还是会不知不觉地摄入过量糖分。所有的酒精饮料都含糖，不仅是鸡尾酒和玛格丽塔。戒酒或只喝干红，干红含糖比啤酒、香槟等酒精饮料少。6.餐厅点餐要明智。餐厅里的饭菜不会标注含糖量，所以你很容易吃多糖。你可以问服务员菜品含糖多不多，不过最好能有点餐策略。按照以下建议，减少外食糖分：用油和醋拌沙拉，不用沙拉酱。要求主菜烹饪时少加点酱汁，因为酱汁含有很多糖。如果不确定含糖量，就点蒸煮蔬菜和烤制的肉，而不要点大杂烩。选择最简单的菜。用水果当餐后甜点，或者直接省略。1.储存一些健康食品。在食品柜里存放一些不含糖的食品，帮助你坚持戒糖。当你饿的时候，就能很快找到健康食品，而不会重蹈覆辙。有健康的选择，就不会因为没东西吃而乱吃含糖食物。在食品柜和冰箱里准备好不含糖的健康食品，以供三餐食用。准备好不含糖的零食。如胡萝卜片、坚果、鹰嘴豆你、全麦饼干等。随身携带一小包，防止饿了乱吃。2.如果身体出现反应，是正常的。戒糖的前一两周，你可能会觉得头晕、反胃、易怒。因为身体已经习惯了糖分，突然戒掉就不适应。这些不舒服是值得的，戒糖以后你会更健康更有活力。帮你过渡的办法：多喝水。保持水分，抵制不良反应。规律地吃三餐。保证三餐的营养，你会感觉好很多。休息。如果你感到疲劳易怒，就休息几天，等到有活力了再继续戒糖。3.抵制吃糖的欲望。前几周你会十分渴望蛋糕、冰激凌和糖果，但只要保证休息，慢慢就能适应。以下方法帮助你抵制吃糖欲望：想喝饮料时，喝加柠檬汁的苏打水。想吃甜点时，吃南瓜和红薯配黄油或奶油。想喝果汁时，吃一碗树莓或草莓。补充坚果和种子，它们富含营养，能帮你降低吃糖的欲望。[6]4.加入戒糖小组。戒糖不容易，找些小伙伴更容易坚持。无论是面对面还是通过网络，互相交流心得，帮助你过渡。彼此分享成果也是件乐事情。5.告诉朋友和亲人你在戒糖。让他们知道你的 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 ，在烹饪食物时就能减少添加的糖。告诉他们戒糖的原因，哪些食物不可以吃。让他们帮助你戒糖，最好能加入戒糖队伍。6.如果松懈了，要重新回到正轨。生日聚会、节假日等特殊场合总是用甜点来庆祝，几乎不可能完全做到戒糖。如果你吃了含糖食品，只能吃一小片。节假日过后回到戒糖的轨道。犯规之后几天会更渴望糖，需要你更努力戒。渴望吃糖时，吃点新鲜水果，而不要喝果汁或吃甜点。水果含有的纤维能让你感觉饱，天然的果糖也能抵制你对糖的渴望。就算是健康食品，也不能吃太多。否则适得其反。我想很多人会认为只有饼干和蛋糕之类的食物含有糖，人们可能没有意识到，74%的包装食品中都含有糖，包括面包，意大利面酱和调味品中也都含有糖。摄入过多的糖会导致心脏病，肥胖，高血压，高胆固醇。美国心脏协会给女人们的建议是：每天糖的最大摄取量为24g,（相当于6茶匙）。你知道一罐12盎司的可口可乐里含有多少糖吗？10茶匙，是的，10茶匙！这已经超出了协会推荐的每日最大摄入量，我们所说的还仅限于饮料。如果你从未计算过每天糖的摄入量，你应该试一试，结果可能会让你大吃一惊。所以,显而易见的,这就是我为什么决定戒糖的原因。先介绍一下我的基本情况：我饭量很大，大部分时候我是自己做饭；每周运动6天；不喝酒不喝饮料；我觉得我的生活很健康。我用了两年多的时间，在减肥中心减掉了100多磅的体重。首先，我的心态和你的心态可能不一样，我是想自己先体验，然后分享，我全程不会有煎熬，我感受的越多，内心会更有成就感，你可能是为了快速瘦下去，减肥，可能付出感会比较强烈，不会有太多的成就感。其次，我已经解除了对食物的依恋，没有食瘾，当然也不会暴食。