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孕妇瑜伽 .doc

孕妇瑜伽

凤舞九天
2010-08-10 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《孕妇瑜伽 doc》,可适用于领域

我为舞狂QQ群:孕妇瑜伽孕妇练习瑜伽孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力增强身体的平衡感提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体加速血液循环还能够很好地控制呼吸。此外针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势但必须以个人的需要和舒适度为准。但要注意的是瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。简介孕妇瑜伽练习瑜伽的好处孕妇瑜伽动作学习正确的呼吸法孕期练习瑜伽须知孕妇瑜伽练习要注意什么  简介  孕妇瑜伽和普通的瑜伽是不同的比较舒缓只是用来让你锻炼一下。孕妇瑜伽练习瑜伽的好处  在妊娠的第一阶段孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。  在整个妊娠过程中孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势但必须以个人的需要和舒适度为准瑜伽的练习因人而异必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。  孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力增强身体的平衡感提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体增加血液循环加速血液循环还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。瑜伽有益于  改善睡眠消除失眠让人健康舒适形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控使身心合而为一。  但是要注息的是瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。“分娩”要消耗大量的体力因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。  在怀孕期间尽管准妈妈要非常小心地保护胎儿但也不能过于谨慎而停止运动。孕期适当的锻炼不仅有助于增强准妈妈的身体素质控制身体的线条也有助于她们顺利地产下宝宝。  本期“身体”应读者的要求邀请了有医护专业背景的瑜伽老师王媛为正在孕期的准妈妈们设计一套便于在家中做的练习认真地按照文中十个建议所述一定可以收到很好的效果。  亲子瑜伽从孕期开始  所有正处在孕期的准妈妈都有相似的烦恼通常她们的身体都会发生以下变化比如胸部变得非常丰满脂肪开始在腰线、臀部和大腿处囤积时常感觉腰部以及腿部酸困但是又不得不为了补充营养而继续放纵胃口。孕妈妈们身材大变可是对待胎儿又异常小心不敢“轻举妄动”。其实在怀孕期间大可不必中断或减少正常的锻炼科学地安排一些运动对母体和胎儿双方都有好处。动作舒缓的瑜伽是不错的选择在运动中与胎里的宝宝对话也算是最早的母子瑜伽形式了。  益于准妈妈  适当运动可以使准妈妈保持良好的心理状态也不至于长得太胖同时能够促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢利用神经内分泌系统功能的增强可使消化液分泌增多有利于食物的消化、吸收和利用还能增进肌肉的协调性帮助孕妈妈适应身体重心的转移和体重的增加。  可以体会到运动能缓解紧张感、使腰部及骨盆的关节更柔软、肌肉更富弹性特别是有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉可以避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛并有助于减轻临产时的阵痛促进顺利地自然分娩。  宝宝也受益  由于胎儿与母体血脉相连因此孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强也增加了对胎儿的氧气和营养供给促进胎儿大脑和身体的发育。准妈妈们在户外活动时晒晒太阳还有利于胎儿的骨骼生长发育。而且母亲经常保持良好的心理状态对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。  特别提示  在活动时应注意自我保护避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期孕妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作以免压迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期尽量少运动因为这时候体重增加下肢常有轻度水肿所以双脚易感疲劳可以做一些缓慢的垫上运动。孕妇瑜伽动作  、山式  动作描述:  双脚并拢站立伸展所有脚趾膝盖绷直向后用力脊柱向上伸展放下肩膀颈部挺直目视前方向上尽量双臂、双手互扣拉开身体。保持~分钟。练瑜伽小心“瑜伽病”。  益处:  找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点使身体受力均匀改善姿态增强活力更可调整脊柱的不适使臀部上提胸部开阔双肩放松是很好的改善疲劳的姿势孕期保持练习产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。  、肩倒立  动作描述:  仰卧弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿双手支撑躯干推动向上下巴收向锁骨后脑勺双肩和上臂着地尽可能向上伸展双腿保持两分钟如果自己不能完成可试着把脚搭在墙上。  益处:  此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺重力的变化使内脏活动自如改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况缓解下肢的疲劳感放松腰部更可改善子宫异位的情况使身体恢复活力。  、束角式  动作描述:  坐姿双腿弯曲双脚脚心相对靠近大腿根膝盖下沉挺直脊柱双眼注视前方或内视鼻尖保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲尽量放低身体靠近地面保持~秒吸气还原身体放松双腿。重复~遍。  益处:  供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液使肾脏、膀胱保持健康促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次可以减少分娩时的痛苦还能够避免静脉曲张。学习正确的呼吸法  仰卧在垫子上屈膝两膝靠拢双脚分开略比臀宽。随着妊娠时间的增加可以在膝部下放一个软垫以求更舒适。  先躺下来让全身放松屈膝是为了让横膈膜处于放松的状态膝盖靠拢以减少对背窝部位造成的压力。仰卧时脖子后面可以放一个软垫。练习时不要咬紧上下齿舌头保持柔软置于口腔底部。必要时可以盖上毛毯保持身体温暖。妊娠周后可以采用双腿交叉坐的姿势练习。注意练习腹式呼吸双唇自然合拢用鼻子呼吸。  首先平躺好后仔细观察自己的呼吸情况看是否平稳有规律。  双手轻放于腹部鼻子吸气并有意识地让空气到达体内手下方的位置让气流带动两手自然分开注意不要移动手臂而是让呼吸自然引起双手相互分离进行次有控制的深呼吸。不要让手臂、手或肩膀产生任何紧张感。然后将双手移至乳房下方以及乳房上方锁骨以下的位置各重复次深呼吸默记空气通过肺的各个部分时的感觉然后以平常的方式呼吸次以放松身体手臂置于身体两侧手心朝上。  接下来进行一次缓慢的有控制的深呼吸让空气逐渐从肺底部至中部最后到顶部充满整个肺。呼气时先呼出肺顶部的空气然后是中部最后是底部。重复次然后以平常的呼吸方式放松。孕期练习瑜伽须知  首先怀孕期间要做到:  第一瑜伽静心的练习  第二强化腰腹部力量的练习  第三强化呼吸力的练习  第四培养正确的饮食习惯  第五保持精神愉快和生活的安定。  怀孕最初两个月所有瑜伽姿势都可以小心的练习怀孕最后两三个月应只练习简易的姿势。但是由于每个人的身体状况不同为了避免出什么危险建议怀孕期间多练习:  第一瑜伽静心的练习  第二强化腰腹部力量的练习  第三强化呼吸力的练习。  这样的练习能使呼吸深长舒缓保持精神的安定加强腹压增强腰力有很好的助产作用。  如:适合你的各种练习方法:蹲式、英雄式、蹬自行车式、腿旋转式、蝴蝶式、瑜伽放松术、提肛契合法。  怀孕期间练习瑜伽时避免做强度大的动作一切动作应以缓和而从容的心情去做。  孕妇瑜伽坐姿和卧姿篇  坐姿练习可以平静思绪缓和紧张感消除疲劳并改善睡眠。可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习。坐立前弯腰可以锻炼脐轮(瑜伽理论中人体能量部位之一)控制肾脏和肾上腺这个练习有利于平衡和加强这两个器官的功能。  卧姿练习可以打开腹股沟增加脊椎的灵活度加强背部、手臂和双腿的力量。  建议:仰卧扭腰式  适合群体:适合产后恢复。  锻炼作用:消除下背部的紧张感使脊椎更灵活使腰线部位得到锻炼。  仰卧屈膝到胸前两手向身体两侧打开掌心朝下。吸气然后呼气两膝慢慢倒向右侧地面头向左转看左手双肩要平放在地面上扭转腰部时不要转动胸部。吸气头和双膝慢慢回复到起始位置然后扭转向身体的另一侧。  建议:蝶式  适合群体:适合初级练习者孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。  锻炼作用:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。  上身直立坐两脚脚板相对靠拢两脚跟尽量靠近会阴部位抬升胸骨并放松肩部两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动向下运动时使两膝尽量靠近地面。如要加强髋部肌肉的拉伸上身向前舒展头朝前方但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。  建议:桥式  适合群体:适合初级练习者孕初期、孕中期皆可练习不适合孕后期。  锻炼作用:增强脊柱的力量和灵活性。  平躺于地面上两腿弯曲脚跟尽量靠近臀部双脚稍分开并相互平行手臂放在身体两侧紧贴臀部手心朝下。下颌不要朝上以免对颈椎造成压力。  先做一次预备呼吸吸气呼气再吸气时收紧臀部抬起骨盆并慢慢向上抬起臀部脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊柱直到臀部抬到最高的位置。  整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。  建议:婴儿式  适合群体:适合初级练习者孕初期、孕中期皆可练习不适合孕后期。妊娠周以后不能练习这个姿势。  锻炼作用:舒展髋部和骨盆部位。  仰卧双膝屈于胸前双膝保持弯曲向上举起双脚小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘两腿膝盖靠近腋窝尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势以感觉舒适为限度然后双脚放回地面双膝弯曲。  孕妇瑜伽站姿和跪姿篇  随着腹部的日益隆起身体的重心改变身体会不自觉地向前倾。瑜伽能帮助孕妇稳定身体的重心保持身体平衡纠正不良的姿态。  站姿练习可以消除紧张和压力感恢复体力振作精神。站姿练习教授科学的运动方法能增强身体的力量增加稳定性和平衡感。站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻炼增强腿的力量使腿部能够承受不断发育的胎儿的重量。练习这些姿势还可以改善循环和呼吸系统消除疼痛促进消化。  建议:猫伸展式  适合群体:适合初级练习者孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。  锻炼作用:增加脊椎的灵活性练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。  四肢撑地跪在地面上两臂垂直于两肩之下手指打开两手中指互相平行双膝位于臀部正下方两腿稍分开。左腿向上抬起并向后伸直左脚离地脚尖朝下左臀部放低身体保持稳定后举起右手臂保持呼吸顺畅不要屏息尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度。收回左腿和右手恢复正常呼吸右腿和左手接着重复练习。  Tips:做猫伸展延长式时膝盖下面要垫上软垫子注意把握平衡不要摔伤。  建议:单腿前屈式  适合群体:适合中级练习者孕初期、孕中期皆可练习不适合孕后期。  锻炼作用:这是一个平静的姿势可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉它还有助于改善消化系统和泌尿系统的功能。  双腿向前伸直坐在垫子上弯曲左膝把左脚跟放在会阴部位右脚脚尖朝上右脚跟拉伸。左脚尖放在右侧髋关节位置身体前后摇动。  进入完整姿势练习吸气并缓慢地把右手放在左膝上左手从身体后侧抓住左脚尖。注意保持脊椎不要弯曲。如果你做不到千万不要使劲去够脚尖感觉舒适的情况下保持这个姿势并且有规律地深呼吸然后呼气缓慢放松手臂置于身体两侧抖动双腿然后换腿练习。  Tips:身体向前摇动的时候注意不要挤压到腹部。所有的动作都只是尽力而为起到舒展筋骨的作用就达到了目的。  建议:直角式  适合群体:适合初级练习者孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。  锻炼作用:这个姿势特别能放松身体极力向孕妈妈推荐。它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松减轻静脉曲张的症状使身体恢复活力。  事先在手边准备一两个枕头坐在地面上双腿伸直髋部一侧靠墙。身体向后侧靠手肘支撑身体的力量双腿向墙面旋转最后身体平躺与墙面成直角。双脚靠墙向上伸直移动臀部并尽可能靠近墙面。屈膝双脚压在墙面上抬起臀部在下面塞两个枕头枕头和臀部都要靠墙。双腿向上伸直手臂在身体两侧伸直闭上眼睛放松。  Tips:一般来说孕妇不宜练习倒立。但是这个姿势只需把腿竖起来因此不会对孕妇构成危险。  建议:新月式  适合群体:适合中级练习者孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。  锻炼作用:可以舒展臀部增强脊柱的灵活性也可以舒展胸部刺激肾脏和肾上腺。  双膝跪立吸气呼气时右腿向前伸直。再吸气向前举起手臂然后把手举过头顶。如果有高血压只需双手合掌放在胸前。呼气时弯曲右膝成弓步左臀放低身体向上舒展伸直手肘但是肩部要放松。如果你没有颈椎疾病可以轻柔地把头抬起眼睛仰视双手如果你的背部比较灵活身体可以轻微地向后靠。  Tips:如果有颈椎疾病练习时不要低头。如果有高血压手不要举过头顶。  建议:蹲式  适合群体:适合初级练习者孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。  锻炼作用:伸展髋部和腿部韧带按摩内脏器官平和心境。变化姿势还可以舒展肩部肌肉。  双脚平行分开站直脚趾稍转向外如果髋部不是特别灵活可以把双脚分离至比臀部稍宽。吸气手臂  向前举到肩膀的高度手心朝下。呼气弯曲双膝下蹲臀部尽量挨近地面双膝尽量分开。如果脚跟抬起可以在脚跟下放木块、书或者电话簿。吸气收缩股四头肌然后利用大腿的力量带动身体站立起来。  Tips:下蹲的时候脊柱要挺直用全脚掌着地。防止重心掌握不好身体向后仰。孕妇瑜伽练习要注意什么  首先孕妇瑜伽虽然因体质改变造成练习方式及动作类别的不同但有一样是不变的那就是追求身心灵平衡。也就是说适当的呼吸法、静坐不单能减缓身体的不适也能让心情更平稳。平时孕妇在家就可试着练习这两个部份。  至于在体位法大家很关心的是:哪些动作可以做哪些不可以首先怀孕前个月的妇女因为怀孕尚未稳定不要做瑜伽体位法为佳但呼吸静坐与温和的伸展还是很好的。接下来的第二、第三阶段的个月可以做一些动作帮助舒缓孕期不适与未来顺产。   不可以做的动作:  后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背更显脆弱。因此千万不要做。即使要做只能做简单的扩胸动作。  腹部着地的动作也绝对不可以。  凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大腹部运动会造成更大的负担甚至会造成腹直肌的裂开让下背支撑性更差。  深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。  倒立千万不可。因为怀孕时女性的腹部隆起已让胸腔缩小倒立会更压迫胸腔。在第孕期还做倒立的话有可能会造成胎位不正不可不慎喔~  躺姿的动作在第孕期之后不宜因为会压迫到大血管。  呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸不要特别收缩腹部。  平时站姿时时自我提醒双脚平行避免外八站法。造成腰椎更大的负担。  怀孕时荷尔蒙改变其中会分泌更多的“松弛素”使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋否则易伤。   哪些动作很好最好常做呢  “蹲”类的动作来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些两脚尖朝外(这样才好蹲)再慢慢半蹲下来。另一个动作是:两脚开大一些完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧双手在胸前合十两臂用力往外撑。但周后腹部已太沉重或周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。  多练习收阴想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔~)这可预防产后漏尿缓和生产时会阴的撕裂伤。  骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着全身平贴墙上试着把尾骨朝前方转动也就是试着把原本悬空的下背部慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟~  靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作可一只手或一只脚撑墙上。  呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好可以净化神经系统帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法从鼻子深吸气、由口深深的吐气能舒缓身体与心灵的疲倦与压力这种呼吸法也很好临产阵痛时亦可使用。  为怕半夜抽筋睡前可做小腿伸展的动作平时多补充钙质。  产后妇女最好在周后及恶露完全结束后才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐做时以双手互相护助住腹部以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原记得常常按摩伤口帮助恢复。   还是要找专家  以上很多建议因每个人体质不同状况也不太一样。若是担心自己有状况或是自知体质不同最好不要在家自己练瑜伽尤其是完全没接触过瑜伽的初学者最好找受过专业训练的孕妇瑜伽老师。印度瑜伽国际联合会wwwiyiucncom国际肚皮舞联合会wwwgjdpwcom简瑜伽主题俱乐部地址:广州番禺迎宾路锦绣香江花园会所右侧联系电话:广州番禺迎宾路号华裕商厦六楼全层联系电话:

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