【私人定制】哥本哈根食谱改良版
继上次减肥特辑之后，姑娘们对哥本哈根食谱很感兴趣，有妹纸尝试成功之后跟我分享她的喜悦，成果都在10斤上下，也有妹纸蠢蠢欲动却又犹豫要不要尝试。针对姑娘们提出的问题，来做一个食谱解读，并奉上 Miss D 改良版。
【适合人群】
♠BMI指数大于18.5，脂肪率大于25%，体重基数较大且属于脂肪型肥胖的，特别是以腹部和屁股为主力军的，减脂成效会较明显。
♠本方法属于高蛋白饮食，“肾胆肝脾”有问题的，不建议试用。有家族遗传病史的比如糖尿病、胰岛素分泌混乱的，也请谨慎。
【减肥原理】
此方法如此名，是从国外移植到国内的高蛋白减肥方法之一，食材也是针对以肉食为主的欧美肥胖者。
高蛋白低碳水化合物饮食，在摄入能量低于基础消耗能量的时候减脂效果非常有保障，蛋白质比例越高效果越明显，主要与碳水化合物的摄入很少有关。
脂肪的存储和释放是双向过程，只要有足够高的血糖水平并且胰岛素分泌正常，就会有脂肪存储的趋势。
在高蛋白饮食下，这个双向过程被打破了，身体处于较低的血糖水平，这样人体合成脂肪的动力不足，并且消耗脂肪来提高糖元储备。同时高蛋白饮食具有抑制肌肉的分解能力，两种因素相加，达到真正减掉皮下脂肪的目的。
对大部分国内女性来说，突然增加肉食进食量可能会导致雄性激素分泌增加，女性的脂肪组织可以将体内雄性激素转化为雌性激素。激素的变化会影响到MC，建议大家最好在MC刚结束的时候开始跟餐。
【Miss D改良版】
★准备工作：
1、确定这13天没有出行和聚餐计划。
2、第一天准备好所有食材，蔬菜可以当天买，然后告诉自己这13天内不买其他食物包括饮料。
3、正式开始之前，称**重，记录围度（胸围、腰围、臀围、手臂、大腿、小腿）。
★食材选择
Miss D在超市货架上对包装袋后面的营养成分表进行一番研究之后，推荐买的东东：
牛肉买新鲜后腿部分，脂肪只有1%。
黑咖啡我喝的是GRANDOS经典黑咖啡
太古原蔗金砖方糖，热量相对少一点
橄榄油特级初榨的就可以了
荷尔美低脂火腿198g装
或者雨润牛肉火腿片180g装
曼可顿全麦高纤维面包
Pauls保利低脂原味酸奶 200毫升 或者
光明健能无蔗糖低脂酸奶 100毫升 或者
光明如实酸奶180毫升
（如果都买不到，记住无糖优先，其次为低脂）
★开始跟餐：
第1 日和第8日： 早餐（约20卡）：一杯纯黑咖啡，一块方糖 中餐（约200卡）：2个煮鸡蛋，1个生西红柿，水煮菠菜（至少一个拳头的量） 晚餐（约250卡）：橄榄油1勺和柠檬汁拌水煮牛肉片200g，生菜包着吃
第2 日和第9日： 早餐（约20卡）：一杯纯黑咖啡，一块方糖 中餐（约360卡）：200g低脂火腿（可以分多次吃），无糖低脂酸奶200g（不可以因为包装含量少吃或多吃） 晚餐（约250卡）：橄榄油1勺和柠檬汁拌水煮牛肉片200g，生菜包着吃
第3 日和第10日： 早餐（约100卡）：一杯黑咖啡，一块方糖，1片全麦面包 中餐（约200卡）：2个煮鸡蛋+1片低脂火腿+生菜，拌成沙拉 晚餐（约200卡）：水煮芹菜+1个西红柿+一只中等苹果，拌成沙拉
第4日 和第11日： 早餐（约100卡）：一杯黑咖啡，一块方糖，1片全麦面包 中餐（约250卡）：一只中等橙子，酸奶200g 晚餐（约300卡）：1个煮鸡蛋+1根胡萝卜+200g白干酪，拌成沙拉
第5日 和第12日： 早餐（约50卡）：一根胡萝卜，柠檬水 中餐（约200卡）：200g清蒸鳕鱼（替换优先：鳟鱼、黄鱼、鲈鱼、比目鱼），撒上柠檬汁，一勺橄榄油 晚餐（约250卡）：水煮牛肉片200g，生菜+西芹，拌成沙拉
第6 日和第13日： 早餐（约100卡）：一杯黑咖啡，一块方糖，1片全麦面包 中餐（约200卡）：2个煮鸡蛋，一根胡萝卜 晚餐（约400卡）：250g水煮鸡肉，用少量橄榄油煎香，生菜沙拉拌柠檬汁（如前面的图）
第7日 早餐（无热量）：一杯茶不加糖 中餐（无热量）：不吃，喝很多水 晚餐（约400卡）：200g涮羊肉片。一个中等苹果
FAQ 注意事项
一定要大量喝水！！！高蛋白会导致产酮过高，喝水帮助肾脏排除多余的酮
不能喝酒，不能吃口香糖！
生菜沙拉——不限量！建议肉菜比例3:7，保持身体酸碱平衡
番茄——要生食，加热后营养会有所不同
油——我用橄榄油，一次一勺，不能多
茶——药草茶就ok，黑乌龙、普洱可以刮油帮助排便，玫瑰花可以帮助气血通畅
咖啡——如果你不适应咖啡因，可以用无咖啡因咖啡代替。但不能用其他东西取代咖啡！！！
肉——选低脂的瘦肉，肉的烹饪方式煮，烤，蒸的都行，但是不要炸！
火腿——低脂的，猪肉鸡肉都可以。因为买来的比较咸，我都会过一遍热水。
调料——可以食用盐，胡椒粉，不建议放太多，避免水肿。
鱼——不能被取代，如果你除去鱼，减肥就不会进行了。
【MM们的问题答疑】
问：为什么不能随便用其他食物代替食谱中的食材？
答：食谱中的每一样食材和每一种搭配都是精心设计过的，取代之后会降低减脂的效果。
牛肉——蛋白质最多、脂肪最少、血红素铁最丰富的肉类之一，热量在肉类中属于低的，与大多数鱼类相当。相比鸡肉、鱼肉，含有较高的肉毒碱，用于支持脂肪的分解代谢。
黑咖啡+方糖——这样的搭配能在早晨血糖低的情况下加快新陈代谢，同时排除水肿。
生菜沙拉番茄要生食——高温破坏蔬菜的酵素，它们支配着我们体内的代谢、营养和能量转换等许多催化过程。
烤土司——比起燕麦，全麦土司配咖啡更加有饱腹感。
低脂火腿——含有更低的脂肪，却包含更丰富的氨基酸。
鳕鱼——高蛋白，几乎不含脂肪，微量元素丰富。
其他我就不作例子解说了，改良版里更换的食材，营养成分与原版的差不多，但更加便于购买和操作。
问：怎么知道200g的量呢？
答：如果是包装食品就看包装袋，肉、鱼类的我一般到大型超市，分装盒上会有称重标签，酸奶多余的我用来涂面膜，另外，可以买个厨房秤。
问：如果我实在饿忍不住怎么办？
答：跟餐期间我不建议做运动，觉得饿觉得累说明身体有反应，正在减脂ing，我会转移注意力或者去睡觉。中途身体不好或者感冒发烧了，马上停止。期间实在忍不住吃了食谱外的东西，我建议还是换种方法，也许这个方法不适合你。
问：跟餐结束要怎么吃才能不反弹？
答：这个问题我之前有分享过，飞机下降之后要平滑一段时间，高蛋白饮食之后要慢慢增加碳水化合物的量，比如每天100卡200卡的加，然后运动跟上，直到恢复到正常饮食。
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