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基于危险收效比分析的青少年运动员腰腹肌力量训练方法研究.docx

基于危险收效比分析的青少年运动员腰腹肌力量训练方法研究

陈真儒
2017-03-19 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《基于危险收效比分析的青少年运动员腰腹肌力量训练方法研究docx》,可适用于高等教育领域

基于危险收效比分析的青少年运动员腰腹肌力量训练方法研究  摘要:运用文献资料等研究方法针对青少年的生理发育特征系统分析了腰腹肌力量训练方法。文章在简要介绍不同训练方法步骤的基础上着重探讨了训练的风险与收益问题旨在为腰腹肌的科学化训练提供理论参考。  关键词:青少年腰腹肌危险收效比方法力量训练  腰腹肌的科学化训练十分重要。由于腰腹肌特殊的生理功能在整个发力过程起着重要的中枢传导作用是技术动作高质量完成的重要保障。有针对性地进行腰腹肌训练不仅可以增强肌肉的绝对力量而且还能培养运动员肌肉工作时的核心稳定性。本文界定的青少年运动员主要指的是中学的体育特长生群体对于他们而言训练的重心还处在打基础阶段故我们在选择制定腰腹肌力量训练方案时应着重体现出基础性、针对性和个性化以最大程度的达成腰腹力量训练成效的最大化。  影响运动训练成效的影响复杂多样几乎每一种方法练习都具有一定程度的危险对这些潜在的危险因素进行综合分析探索形成一整套完善的力量训练风险――效益分析系统将极大地促进力量训练的科学化进程。本文以国家体育总局等科研项目为依托利用现场参与、实地采访等方式咨询湖北省青年男篮、武汉体育学院、湖北理工学院、湖北师范学院等体能训练方向专家教授并结合相关文献资料对若干常见的腰腹肌训练方法的合理性与科学化问题进行了系统归纳进而提出了不同训练方法的风险――效益分析系统以期为青少年运动员的针对性与有效性训练提供策略支持。  一、仰卧抬腿  练习的主要肌肉:腹直肌、前锯肌和肋间肌  练习方法:平躺双手伸直放于体侧双腿挺直在始终保持挺直状态下尽可能将双腿抬高抬至最高点保持一会儿缓慢放下双腿回到起始姿势。  危险收效比分析:仰卧抬腿练习是腰腹肌训练的重要方法之一该动作完成过程中双腿是否并拢绷直、双腿上抬的角度等技术细节的改变将对动作完成的质量产生影响。  仰卧抬腿部分动作要素的“危险收效比”分析:  动作环节要素危险收效比分析  动作细节危险收效比情况说明  双腿是否并拢绷直并拢绷直低危险、高收效双腿并拢绷直可使腰腹肌集中受力且不易造成运动损伤训练效果好。  外展松弛高危险、低收效双腿外展松弛受力肌群增多既分散了腰腹肌的负荷刺激又易造成肌肉损伤训练效果差。  双腿上抬角度上抬不够低危险、  低收效双腿上抬角度小腰腹肌未能充分进行收缩训练效果差。  接近垂直低危险、高收效双腿上抬(接近)垂直此时对腰腹肌的负荷刺激强肌肉进行最大程度收缩训练效果好。  过分后抬低危险、中收效双腿过分后抬则背部肌肉部分参与发力做功分散了腰腹肌的锻炼效果成效一般。  二、悬垂前平举腿  练习的主要肌肉:腹直肌、前锯肌和肋间肌  练习方法:两手握肋木成背悬垂两腿伸直并拢躯干悬垂成一条垂直线用腹直肌慢慢抬起双腿直到与臀部在同一水平保持姿势秒放下双腿。  危险收效比分析:悬垂前平举腿练习是训练腰腹肌的常用方法之一。  悬垂前平举腿练习部分动作要素的“危险收效比”分析:  动作环节要素危险收效比分析  动作细节危险收效比情况说明  双腿上抬高度与地面平行低危险、高收效双腿上抬至与地面平行时腰腹肌发力收缩程度最大使其得到足够的锻炼动作标准不易受伤训练效果好。  抬腿过低低危险、低收效双腿上抬过低腰腹肌未能充分进行收缩对腰腹肌的刺激小训练效果差。  抬腿过高低危险、中收效抬腿过高时参与发力做功肌肉增多不仅锻炼了整个腹直肌甚至背部肌群、臀部肌群等都得到锻炼弱化了腰腹肌的锻炼效果。  膝关节的屈伸状态膝关节伸直低危险、高收效膝关节伸直时可使腰腹肌集中受力且不易造成运动损伤训练效果好。  膝关节弯曲低危险、中收效膝关节弯曲时受力肌群增多既分散了腰腹肌的负荷刺激训练效果一般。  三、扭转卷腹  练习的主要肌肉:腹外斜肌  练习方法:平躺在练腹肌的木板或者技巧垫上膝盖弯曲将左踝交叉放在右膝盖上形成一个三角形右手放在脑后并将左手放在垫子上以支撑躯干呈对角线弯曲带动右肩去找左膝盖当到了最大收缩稍微停顿一会儿回到开始的位置。换做另一面。  危险收效比分析:影响扭转卷腹动作完成质量的因素主要集中于卷腹过程中身体的平衡性、卷腹动作的程度等方面。  扭转卷腹练习部分动作要素的“危险收效比”分析:  动作环节要素危险收效比分析  动作细节危险收效比情况说明  身体的平衡性平衡低危险、高收效身体的平衡性可为动作的完成提供有效支撑肌肉收缩发力更充分且不易受伤训练效果好。  不平衡高危险、低收效若身体处于不平衡状态极容易造成肌肉组织损伤又对腹外斜肌的负荷刺激消弱训练效果差。  卷腹的程度角度大低危险、高收效卷腹的角度大腹外斜肌受力充分参与发力做功更为明显训练效果好。  角度小低危险、低收效卷腹的角度偏小腹直肌会借力参与做功从而使得腹外斜肌的受力消弱影响训练效果。  :  (日)有贺诚司(著)刘新华等(译)肌肉力量基础训练M人民体育出版社  万德光万猛现代力量训练M人民体育出版社  孙文新现代体能训练――核心力量训练方法M北京体育大学出版社  金花程勇民夏尧云直接影响力量训练效果的若干因素分析J体育学刊()  刘美奋段俊卿要重视少儿短跑运动员腰背腹肌力量训练J中国学校体育()

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