乔卡特：罗大爷你这腚是咋练的？真TM霸道，在下服了！
（
标准
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的蝴蝶臀，据传说：试图肛他的人都断了）
健美界谁的臀是你最难忘的呢？
想必应该就是罗尼罗大爷的臀了。
当年还在赛场叱咤风云的罗尼，
他的腚是任何一个健美运动员都望尘莫及的！
（卡特：罗大爷你这腚是咋练的？真TM霸道，在下服了！）
罗尼这屁股真是百年一遇的，
真感觉是从石头里一刀一刀雕刻出来的，
但是你想想罗尼的大重量深蹲训练，
你也就明白了，
为什么能成为世界臀霸了！
虽然罗大爷的腚不好超越，
但我们也不能放松训练啊！
那你是如何训练你的臀部肌肉呢？
臀部训练方法
一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀部肌肉，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀部倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
▼臀部•徒手训练方法▼
1、俯卧直腿上摆：
类似于反式山羊挺身，
是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
2、站姿直腿上摆：
拉力器做腿后拉引，
来锻炼臀部肌群。
3、仰卧桥式挺臀：
是一个比较综合的锻炼方法，
锻炼涉及臀部肌群、
大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，
但主要锻炼臀大肌。
4、**屈膝抬腿：
简便易行，效果良好，
在有氧健身训练中非常流行。
5、**举臂抬腿：
是一个较为综合的锻炼方法，
锻炼涉及臀部、腹部、下背部，
但主要用来锻炼臀部。
和**屈膝抬腿有部分类似，
经常被有氧操课选用。
6、站姿髋外展：
一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
7、卧姿髋外展：
简单易行，在家即可完成。
▼臀部•器械训练方法▼
1、仰卧腿举：
当倾斜角度在45-75度之间，
压力主要集中于股四头肌，
在75-90度之间，
压力则在很大程度上集中于臀部。
2、杠铃深蹲：
主要锻炼股四头肌，
但对臀大肌也有积极锻炼。
3、史密斯深蹲：
双脚与杠铃在同一垂直面，
或者身体重心更靠后时，
主要锻炼股四头肌，
而把对股二头肌、
臀大肌的刺激降低到最小的程度，
但随着并拢的双脚向前移，
锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。
4、哈克深蹲：
尽量蹲得深一些(低于水平面)，
来给股二头肌和臀大肌加大强度。
5、分腿蹲：
分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。
6、仰卧顶臀：
和仰卧桥式挺臀类似，
相对来说使其动作幅度更大，
刺激臀大肌更深。
7、负重登凳：
综合锻炼臀大肌、股四头肌。
8、俯卧腿弯举：
主要锻炼股二头肌、
也牵涉锻炼到臀大肌。
9、坐姿髋外展：
和坐姿夹腿是相对应的动作，
锻炼髋外展肌群：臀中肌、臀小肌。
▼推荐一个比较基础的臀部训练计划▼
周一（臀）
杠铃臀推/杠铃臀桥 3 组x 8-12次
臀部训练器械或直腿绳索后蹬 3 组x 10-15次
俯身直腿上摆 3 组x 20-30次
站姿绳索腿外展，或弹力带横向行走 3 组x 10-20次
坐姿腿外展机或坐姿弹力带外展 3 组x 20-30次
周二（胸/肩/三头）
平板卧推或上斜卧推 3组 x 6-8次
坐姿杠铃推举，或哑铃推举 3组 x 8-12次
俯卧撑 3 x 最多力竭次数
哑铃侧平举或绳索侧平举 3组 x 10-12次
肱三头肌绳索下压 3组 x 10-12次
周三（股四/臀）
颈前杠铃深蹲/颈后杠铃深蹲 3组 x 6-8次
腿举或哈克深蹲机 3组 x 10-12次
负重箭步蹲 3组 x 8-12次
腿屈伸 3组 x 10-20次
卷腹或反向卷腹 2组 x 20次
侧身卷腹 2 组x 20次
悬垂举腿 2 组x 10次
周四（背/三角肌后束/二头）
引体向上或高位下拉 3 组x 6-8次
坐姿划船 3 组x 8-12次
单臂哑铃划船或仰卧划船 3 组x 10-12次
哑铃俯身反向飞鸟 3 组x 10-12次
EZ杠铃弯举或哑铃弯举 3组 x 10-12次
周五（腘绳肌/臀）
直腿硬拉或罗马尼亚硬拉 3 组x 6-8次
山羊挺身 3组 x 10-12次
瑜伽球臀桥或单腿臀桥 3组 x 8-12次
俯身腿弯举 3组 x 10-20次
提踵 2 组x 10次
如上所述，这个计划可以一周三次打磨臀部线条。周一的训练量较大，会提高臀部代谢水平。周三中等强度，臀部肌群训练量较大。周五中等强度，主要提高臀部代谢水平。臀部的上侧和下侧都会被练到，尤其是周一的训练。
如果在动态热身中先做一些臀部激活练**，训练者通常可以更大负重训练。周三周五的训练后可以加一些臀推和侧面肌群练**。肩臂训练就不需要放在周二/周四的计划中了，可以在周六单独练**。当然每个健身训练者都有自己的训练节奏，大家可以根据自己实际情况，制定属于自己的训练计划。
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