运动营养学知识：运动饮水
导语：水是生命之源，在运动中我们更要及时补充水分，下面是给大家提供的运动营养学知识：运动饮水，大家可以参考阅读，更多详情请关注网。
脱水对人体的危害
在炎热的气候里从事体力劳动、行走和体育锻炼都会大量出汗，散发热量。虽然出汗是生理调节，但大量出汗而补液不足，将导致脱水，影响健康;此外，夏季长时间的室内活动，由于空气流通不畅，即使在空调条件下，人体通过蒸发、呼吸、排尿、空调抽湿等非显性出汗方式也会丢失大量体液，造成疲劳、口渴等脱水征象。脱水在从事户外活动的工人、运动员、肥胖者、年老体弱和疲劳者、青少年体育爱好者中更容易发生，轻者产生口渴、尿少、疲劳、肌肉抽筋;严重者发生中暑、高热，甚至危及生命。早期“识别脱水”并“预防脱水”是炎热气候条件下至关重要的自我保健问
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如何识别脱水
“口渴感”是人体自我保护的一个十分重要的脱水信号，但并不是惟一的信号，在这之前，有些人往往已出现尿量减少、尿色变深、皮肤起皱、体力疲劳、食欲下降等早期症状。
“口渴感”告诉我们身体已经脱水，需要及时补充液体。
脱水进一步发展，症状加重，还可以表现为情绪烦躁、体温升高、心率加快、感觉迟钝、注意力不集中，运动或劳动动作协调能力减退等，易造成运动伤害。当脱水达到以上状态时，表明脱水已影响人体细胞和组织器官，细胞已经饥渴，也就是现代运动医学经常提及的“体渴”。如不及时纠正，将可能进一步发展成严重脱水、中暑或休克等热病。
如何预防脱水
“预防脱水”首先应该重视识别脱水的早期症状。
其次，对易患人群，即在炎热气候条件下从事劳动、运动的人，应预先补充液体。视出汗情况，少量、多次、随时追加补液量。最新运动医学研究发现：有必要对运动员在运动前、中、后分别补充含电解质的运动饮料，既保障健康又提高体能。这个补液原则也适用于所有大量出汗者和青少年体育爱好者。
运动时喝什么水好?
在剧烈运动或从事耐力运动时，体内物质代谢增强，产热增加，出汗是主要的散热方式，汗液中 98%～99%是水，其余主要为钾、钠、钙、镁等无机盐。大量出汗后，需要及时补充水分，否则不仅导致疲劳和运动员体温调节障碍，也会引起酸性代谢产物的蓄积，从而导致疲劳和运动能力的下降，严重脱水时甚至会危机生命。
另外，运动时，消耗大量能量，能源物质的补充和血糖水平的维持需要一定量的糖。当运动持续时间较长(超过几小时)，体内矿物质丢失较多时，会使人体功能下降，这种情况下也需要适当补充矿物质。如感到疲乏无力的运动员可能缺乏矿物质，且以肌肉细胞中缺乏钾和镁为特征。研究表明，镁能促进糖原分解，有助于细胞维持有氧氧化，加速能量代谢，即使在大运动量时，也会减少乳酸产生，有助于提高运动成绩。缺镁时，葡萄糖通过无氧酵解途径产生乳酸，肌肉引起酸痛和痉挛，引起运动能力下降。另外，镁是钾进入细胞和钙进出细胞所必须的，补充镁盐能避免大量出汗引起的电解质平衡失调;镁和钙负责三磷酸腺苷(ATP)等高能磷酸化物的产生，是肌肉运动所必需的。
因此，运动时宜饮含糖量5%以下并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料，对运动员来说尤应如此;且一般不鼓励充气，一方面含气饮料会引起胃肠胀气，产生不适感，另一方面也降低可补充的液体量。运动过程中不宜饮用含糖量较高的果汁，因为过高的糖分不仅不能缓解“口渴”与“体渴”，而且会造成胃部不适;应避免饮含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水和茶，因为其中的咖啡因有利尿的作用，会令你体内水分的补充不足。
确定丢失的体液量及补液量
称体重是监控水平衡、确定丢失的体液量简单而有效的方法。运动前与运动后分别称量体重，体重的差数即为运动中丢失的汗液量。以经验推论，每1小时篮球运动可能丢失汗液0.9～1.6升，每1小时足球运动可能丢失汗液0.6～2.42升，骑自行车每小时汗液丢失也可达0.62～1.25升。
补液量以当天丢失体重量为依据，应以丢失量的1.5倍补充体液，即每丢失1千克体重，补充至少1.5升液体，才能有效纠正脱水。
什么是最理想的补液?
从医学和生理学的角度看，为预防和纠正脱水，除水分外，补液中还必须含有适量的糖类和适量的电解质。
单纯补充水分不能有效纠正脱水和恢复体力。纯水不含电解质，大量进入人体内后，稀释血浆电解质浓度，减少了对中枢和血管壁渗透压感受器的刺激，口渴感消失，但机体细胞的缺水状态并未改善，也就是“体渴”并未纠正。不少人有此经验，饮用清水后大量出汗，仍然觉得身体疲劳、思睡、食欲差等。运动时，消耗大量能量，能源物质的补充和血糖水平的维持需要一定量的糖。当运动持续时间较长(超过几小时)，体内矿物质丢失较多时，会使人体功能下降，这种情况下需要适当补充矿物质。
因此，含糖量5%以下并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料是最合适的补液代用品。适量的糖浓度和电解质能刺激饮用，加快小肠对液体的吸收，提供运动所需的能量，促进脱水状态的缓解，有利于保持体能和提高运动成绩。
如何补水(补液)?
在炎热天气里运动易导致脱水和热病。无论对于运动员还是普通人，任何可能导致出汗的活动，都须注意补液，以保障健康。运动前、运动中、运动后均可补水，尽可能饮用足够的液体，但要遵从少量多次的补水原则;当天的体液丢失量应当在当天补足，这样有利于体力的恢复。
1.运动前
美国运动医学学院推荐，运动前2小时最好补充500毫升液体;在炎热的夏季，运动前2 小时可补液750～1000毫升。
2.运动中
运动过程中每隔15～20分钟，每次追加补充150～250毫升运动饮料，直至运动或出汗停止。
3.运动后
余下的补液量可以在运动后6～12个小时内完成。
运动量与饮水
1.少于1小时
原则:不需要额外补充食物，但要补充水分。
推荐:每15分钟喝150～300毫升水。
2.1～3小时
原则:中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
推荐:可以补充含糖饮料，如体饮等运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干，水果干，谷物营养棒，果冻。
3.超过3小时
原则:较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物)。
推荐:每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等含慢糖的食物。
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