第二课科学健身方法 科学健身的概念:遵循人体生理规律，采用科学的健身方法，以达到更好的健身效果。常见健身误区 运动越多越多好。 一年锻炼几次就行了，基本能保持健康了。 早上锻炼好 大雾天运动。 精神不好的时候运动。常见健身误区 到体育场直接运动，运动完直接走。 锻炼中穿的越多，出汗越多越减肥。 健身时用保鲜膜包裹或多穿衣服唔汗健身效果好。 运动强度越大、运动量越大减肥效果越好。 运动那块肌肉就减哪个地方。常见健身误区 常跑步小腿容易变粗，不好看。 锻炼中不能喝水。 锻炼中要多喝水。 运动完后喝可乐、奶茶、饮料等补充水分。 运动完后慢慢暖干衣服常见健身误区 运动完后就马上吃饭。 吃晚饭后就运动。 运动后马上洗澡。科学健身要素 1、运动频率 2、运动时间 3、运动方式 4、运动强度1、运动频率 每周运动3～5次最为理想1、运动频率●一周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的酸痛，两三天后身体的反应就消失了。下一次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。1、运动频率 一周运动2次，运动后机体的疼痛和疲劳程度会有所减轻，运动的效果也会有一点蓄积，但不显著。1、运动频率 三次/周（隔天一次）最初也会感到肌肉酸疼、疲劳，但会逐渐减轻，适应锻炼效果要比1-2次/周好，因此，有条件的锻炼者最好每周锻炼3次。如果每周锻炼4-5次，只要本人能适应，其锻炼效果还会相应提高。如果有条件的人能坚持每天锻炼，形成模式化了，只要本人适应也是较好的锻炼频率。2、运动时间 一天当中，最佳锻炼时间一般在15:00-20:00 原因： （1）个人方便 傍晚时分是人工作或学习之余，正好是放松时间。另外太阳下山前后，温度适宜，有利于运动2、运动时间 原因 （2）生物钟决定 这个时间段是人体体力最佳和运动系统最活跃的时间，因此最适合进行运动。一天生理规律.doc2、运动时间 原因 （3）空气质量 一天当中傍晚时空气中氧气含量最大对运动非常有益。3、运动方式 1、有氧运动 2、无氧运动3、运动方式 1、有氧运动 小强度、和缓的、长时间的运动，由于供氧充足，人体能量供应方式以有氧氧化为主，因此叫做有氧运动。 特点：中小强度、长时间、大运动量。 优点：全面锻炼全身各个部位，对人的身心都有非常好的锻炼效果。有助于减肥。 缺点：运动强度小，和缓，缺少激情，而其坚持时间长，容易产生心里疲劳。 举例：慢跑、各种球类、健美操、武术等3、运动方式 2、无氧运动 大强度、激烈的、短时间的运动，由于供氧不足，人体能量供应方式以无氧酵解为主，因此叫做无氧运动。 特点：大强度、短时间、大运动量。 优点：快速发达肌肉，提高神经兴奋度，振奋精神和情绪发泄。 缺点：对人体有一定的伤害，容易出现运动损伤，并且运动不当会伤害到内脏器官。 举例：100米、200米、跳跃、投掷、举重、肌肉健身等短时间快速运动形式3、运动方式如果要提高运动能力，提高肌肉强健程度，以及各项身体素质，应采用较多的无氧运动（训练）。一般的娱乐健身减肥则采用有氧运动（训练）比较好。4、运动强度 运动强度在中等或中等以上为宜，运动的最大心率大约在130－170次/分。不同年龄的人运动心率的选定不同，一般不要超过最大心率的80％ 健身运动最大心率=（220－年龄）×80%四、科学健身处方： 1、锻炼频率：每周三至五次 2、锻炼时间：每天下午3-8点 3、运动方式：有氧运动（慢跑、球类、健美操、武术、游泳等） 4、运动强度：中或中低等强度每次锻炼方式及程序 1、热身运动 作用：适当的热身可预防运动伤害，提高运动效率。 实施方式：整个运动大约持续6到10分，年纪愈大时间愈长，温度愈冷时间愈长。 运动方式：选择慢跑、原地散步等任何一样不会让你太累得活动，流个小汗就好；别忘了你只是在热身而已。热身后别休息太久，免得身体冷了就白费心力啦！每次锻炼方式及程序 2、伸展运动 原因：这个阶段约需要四到七分钟，目的在增加身体的柔软度。提升柔软度是改变体型的关键，否则即使长期持续运动也无法去除一身松垮垮的赘肉。 最理想的方式是较静态的伸展运动，站在定点，将四肢拉平感受到中紧的程度维持15秒到30秒每次锻炼方式及程序 3、主题运动 有氧运动：跑步、打球、健美操、武术、游泳等每次锻炼方式及程序 4、放松运动 原因:这是一个很重要的阶段，许多人却往往把它忽略了。放松后血液就不会囤积在下半身，血液循环顺畅，肌肉就不易酸痛，更能有效清除新陈代谢中所制造的废物。 运动方式：散步、慢跑等形式，待心跳缓和后再做舒展筋骨的拉伸运动。6、运动时要注意的细节 （1）运动前一定要做准备活动 （2）运动时要注意穿宽松、容易运动和容易散热的服装。 （3）注意正确的呼吸方式。采用深而慢的呼吸方式能呼吸到更多的氧气。 （4）运动中适当补水，但要避免暴饮和不饮水，应该是多次少饮。运动后最好的补水方式是喝矿泉水，或淡盐水，为身体吸收最快。6、运动时要注意的细节（5）运动结束时要作放松和伸展活动（6）健身之后少吃荤多吃素，以保持体内酸碱度的基本平衡。7、答疑解惑 （1）女性练器械不会变成施瓦辛格： 大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉生长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长。肌肉的强健程度跟雄性激素密切相关，因此，女性非特殊训练，不会长出肌肉。7、答疑解惑 （2）大量出汗与减脂无关 研究
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明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果，尤其是局部减肥。7、答疑解惑 （2）运动哪块减哪块运动减肥是全身性的减肥，不是运动哪块减哪块 （3）一年锻炼几次就行了，基本能保持健康了。运动太少，不能形成积累，运动跟没有运动没有太大差别。 （4）运动完后慢慢暖干衣服。容易感冒，7、运动答疑 （5）运动完后就马上吃饭。不易于消化，容易得胃病，应休息30分钟到1小时后再吃饭。 （6）吃晚饭后就运动。容易造成胃穿孔、阑尾炎等疾病，应休息1小时左右才能运动。饭后可以通过走动等缓慢运动促进胃蠕动，有利于消化。 （7）精神不好的时候照样运动。精神不好，注意力不集中，容易出现运动损伤。7、答疑解惑 （8）大雾天照常运动。雾天控制质量最差，空气中的浮尘都悬浮在空中，大量吸入肺中，容易造成肺部疾病。 （9）运动强度越大、运动量越大减肥效果越好。减肥运动需要低强度，长时间运动，大强度运动无益于减肥。 （10）运动后马上洗澡。刚运动完所有毛孔都会张开，突然洗冷水澡，容易着凉，甚至昏厥。五、科学健身理念 快乐才是运动的理由 健身要有娱乐的心态谢谢！
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