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孕妇瑜伽准妈妈的瑜伽练习方案:孕妇瑜伽 突然之间,你成为准妈妈了。你不再仅仅属于你自己。瑜伽能给你带来什么呢?瑜伽让你的意识和身体完美结合,轻松解决种种难题。合适的呼吸、体式、冥想练习,可以让你增强髋部、骨盆和脊椎的灵活性,加强身体力量,改善孕期体质,减轻心理压力,为宝宝的到来做好所有准备。产后习练瑜伽,让你迅速恢复体力和完美体形,享受与宝宝心意相通的奇妙感觉。本书以哈他瑜伽为基础,融汇美、英、印度等国权威教学方法,专门为中国孕妇体质特点设计。针对孕期不同阶段的生理变化和不适,为准妈妈们量身定做了一套简单、安全而实用的习...

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准妈妈的瑜伽练习 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 :孕妇瑜伽 突然之间,你成为准妈妈了。你不再仅仅属于你自己。瑜伽能给你带来什么呢?瑜伽让你的意识和身体完美结合,轻松解决种种难题。合适的呼吸、体式、冥想练习,可以让你增强髋部、骨盆和脊椎的灵活性,加强身体力量,改善孕期体质,减轻心理压力,为宝宝的到来做好所有准备。产后习练瑜伽,让你迅速恢复体力和完美体形,享受与宝宝心意相通的奇妙感觉。本书以哈他瑜伽为基础,融汇美、英、印度等国权威教学方法,专门为中国孕妇体质特点设计。针对孕期不同阶段的生理变化和不适,为准妈妈们量身定做了一套简单、安全而实用的习练方案。 INCLUDEPICTURE "http://mat1.qq.com/book/s/200805/14/11/121073662913666.jpg" \* MERGEFORMATINET   第1节:孕妇瑜伽(图)(1)  Vip! New! 第2节:孕妇瑜伽(图)(2)  Vip! New! 第3节:孕妇瑜伽(图)(3)  Vip! New! 第4节:孕妇瑜伽(图)(4)  Vip! New! 第5节:孕妇瑜伽(图)(5)  Vip! New! 第6节:孕妇瑜伽(图)(6)  Vip! New! 第7节:孕妇瑜伽(图)(7)  Vip! New! 第8节:孕妇瑜伽(图)(8)  Vip! New! 第9节:孕妇瑜伽(图)(9)  Vip! New! 第10节:孕妇瑜伽(图)(10)  Vip! New! 第11节:孕妇瑜伽(图)(11)  Vip! New! 第12节:孕妇瑜伽(图)(12)  Vip! New! 第13节:孕妇瑜伽(图)(13)  Vip! New! 第14节:孕妇瑜伽(图)(14)  Vip! New! 第15节:孕妇瑜伽(图)(15)  Vip! New! 第16节:孕妇瑜伽(图)(16)  Vip! New! 第17节:孕妇瑜伽(图)(17)  Vip! New! 第18节:孕妇瑜伽(图)(18)  Vip! New! 第19节:孕妇瑜伽(图)(19)  Vip! New! 第20节:孕妇瑜伽(图)(20)  Vip! New! 第21节:孕妇瑜伽(图)(21)  Vip! New! 第22节:孕妇瑜伽(图)(22)  Vip! New! 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第53节:孕妇瑜伽(文)(5)  Vip! New! 第54节:孕妇瑜伽(文)(6)  Vip! New! 第55节:孕妇瑜伽(文)(7)  Vip! New! 第56节:孕妇瑜伽(文)(8)  Vip! New! 第57节:孕妇瑜伽(文)(9)  Vip! New! 第58节:孕妇瑜伽(文)(10)  Vip! New! 第59节:孕妇瑜伽(文)(11)  Vip! New!   第1节:(图)(1) 第3节:孕妇瑜伽(图)(3) 第4节:孕妇瑜伽(图)(4) 第5节:孕妇瑜伽(图)(5) 第6节:孕妇瑜伽(图)(6) 第7节:孕妇瑜伽(图)(7) 第8节:孕妇瑜伽(图)(8) 第9节:孕妇瑜伽(图)(9) 第10节:孕妇瑜伽(图)(10) 第11节:孕妇瑜伽(图)(11) 第12节:孕妇瑜伽(图)(12) 第13节:孕妇瑜伽(图)(13) 第14节:孕妇瑜伽(图)(14) 第15节:孕妇瑜伽(图)(15) 第16节:孕妇瑜伽(图)(16) 第17节:孕妇瑜伽(图)(17) 第18节:孕妇瑜伽(图)(18) 第19节:孕妇瑜伽(图)(19) 第20节:孕妇瑜伽(图)(20) 第21节:孕妇瑜伽(图)(21) 第22节:孕妇瑜伽(图)(22) 第23节:孕妇瑜伽(图)(23) 第24节:孕妇瑜伽(图)(24) 第25节:孕妇瑜伽(图)(25) 第26节:孕妇瑜伽(图)(26) 第27节:孕妇瑜伽(图)(27) 第28节:孕妇瑜伽(图)(28) 第29节:孕妇瑜伽(图)(29) 第30节:孕妇瑜伽(图)(30) 第31节:孕妇瑜伽(图)(31) 32节:孕妇瑜伽(图)(32) 第33节:孕妇瑜伽(图)(33) 第34节:孕妇瑜伽(图)(34) 第35节:孕妇瑜伽(图)(35) 第36节:孕妇瑜伽(图)(36) 第37节:孕妇瑜伽(图)(37) 第38节:孕妇瑜伽(图)(38) 第39节:孕妇瑜伽(图)(39) 第40节:孕妇瑜伽(图)(40) 第41节:孕妇瑜伽(图)(41) 第42节:孕妇瑜伽(图)(42) 第43节:孕妇瑜伽(图)(43) 第44节:孕妇瑜伽(图)(44) 45节:孕妇瑜伽(图)(45) 第46节:孕妇瑜伽(图)(46) 第47节:孕妇瑜伽(图)(47) 第48节:孕妇瑜伽(图)(48) 第49节:孕妇瑜伽(文)(1)   PART TWO   要做妈妈了,你准备好了吗?   第一阶段 : 1─16周   40周孕期的第一阶段开始于怀孕两周前--就是上次月经的第1天,如果你的月经很有规律的话。受精的时间一般是在此后第2周末尾。   出现的问题:   1.由于身体荷尔蒙的改变,会出现恶心、呕吐症状,经常在早晨出现。   2.乳房肿大,疼痛。   3.情绪反复,易怒,烦躁,沮丧,消沉,或被突如其来的怀孕消息弄得心烦意乱。  4.尿频。   5.胃酸过多,胃疼。   6.偏头疼,低血糖。   7.疲劳,易困。   怀孕后,荷尔蒙的分泌急速增长。它能终止月经,并让受精卵在子宫壁上着床。荷尔蒙能帮助身体适应怀孕,并将在孩子出生前大量分泌。在孕期大约13周前,它们由卵巢上的一个腺体制造。13周后左右,胎盘已经发育到一定程度,可以接替荷尔蒙的工作,软化韧带和器官,以适应不断生长的胎儿需要,并为生产做准备。它们也会使胸部膨胀,为将来的哺乳做好准备。   情绪反复   在怀孕头几周,荷尔蒙的影响并不明显,你可能觉得一切正常。而在大约第6周,当胎儿的头、心、循环系统和脊柱开始形成时,潮水般增加的荷尔蒙才会引起人的注意。你可能很轻易地适应,也可能被它所压倒。即使是一个原本活力四射的人,你也可能发现自己在一阵出奇不意的眼泪中迷失了自我,或者感觉自己正经历一场危机。但这是积极而非消极的较量,它正为你面临的更大变化做好预备。也许这场危机 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 现得越明显,作为一个母亲的你就将越发敏锐。瑜伽对呼吸的训练,能帮助你重建一种平和的心态,帮助你挺过这些变化。   恶心   在孕期头三四个月,将普遍出现恶心与呕吐,人们称之为"晨吐"。其实这种症状在一天的任何时段都可能发生。准妈妈们可以尝试各种治疗方法,并从中找到一种对自己有效的方法。   低血糖的恶心症状,能通过少吃多餐得以缓解。特别是水果,因为果糖能迅速被吸收进入血液。早晨你可以吃一块饼干,喝一杯牛奶或柠檬水。晚上睡前可以吃一点富含蛋白质的小吃,这样血糖指标不会降得太低。 第50节:孕妇瑜伽(文)(2)   维生素B缺乏会导致恶心。香蕉、生姜和柠檬茶中富含的维他命B6可以帮助缓解这种症状。   根据最近的研究,锌缺乏也可能是造成恶心的原因。由于红肉是锌的主要来源,所以应适量食用。素食者也可以适量食用南瓜子、玉米和绿色蔬菜,来获取锌的含量。任何时候弯腰都可能造成恶心,因为它刺激了迷走神经,而这种神经与胃相联系并控制消化活动,迷走神经在孕期特别敏感。为避免不适,可练习瑜伽的下蹲式,采取蹲下拾物而不是弯腰拾物。   疲劳   慢性疲劳,有时甚至是严重的疲劳,在头3个月非常普遍。这段时期胚胎正在把自己附着在子宫腔内层。疲劳是身体在告诉你,在孕期应尽可能休息。不要做任何跳跃或抬举动作。另外,不要吃大块的食品,试着少食多餐。   瑜伽的呼吸方式非常好,能让你大量呼吸新鲜空气。   低血压   准妈妈不必担心,因为一般来说,低血压都意味着健康状况良好。但怀孕早期的低血压能导致晕眩。在怀孕早期,血管肌肉内壁松弛,会导致血液淤积于腿部,造成大脑暂时性缺氧。应避免长时间站立。如果你没吃东西加上长时间站立,很容易晕阙。所以向前弯腰时,无论是站是坐,都不要低头。这个原则适用于整个孕期。   非意识控制肌肉的松弛。   剧增的荷尔蒙导致肌肉不受意识控制地松弛。这些肌肉包括肠内壁平滑肌、血液的淋巴管、膀胱以及子宫。在第一阶段,子宫仍在骨盆内,压迫着膀胱,再加上松弛效应,意味着你需要比平常更频繁地清空膀胱。子宫感染的可能性也在增加,因此喝橘汁很有好处。瑜伽中束角式的锻炼也让准妈妈们受益匪浅。   便秘   食物消化将耗费孕妇更多的时间,这时你很可能便秘。记住,喝足够的水,吃大量水果和其他富含纤维的食物,会缓和便秘症状。练习瑜伽也有相同的效果。在第一阶段,较为柔和的扭转和前弯腰,可以刺激清肠运动。   疼痛 第51节:孕妇瑜伽(文)(3)   受精卵附在子宫内,而黄体会生产全部的黄体酮,使卵子在子宫内继续生长,直至11周到13周的某一时刻,胎盘产生。这一转变过程有时会带来类似痛经的疼痛。在这一段时间比任何阶段都更容易流产,所以要特别小心,留意你的身体,不要做太过剧烈的运动。任何放松姿势,例如挺尸式、雷电坐,都是特别适合的。   腕管综合征   怀孕期间,对四肢体液的供应增加,导致腕道的腕管神经和血管发生肿胀和挤压现象。因此,手臂、手指和胳膊可能出现麻木、刺痛或疼痛。这种症状在孕期过后会好转。可以将手心、手背来回贴地,以放松腕关节。另外,在做双手支撑的瑜伽动作时,可以用小毛巾叠成长条,放在掌根下方。也可以用指压鱼际穴。   第2阶段16─32周   这一阶段的前期通常是最愉快和舒适的时期。   早孕反应已过去,荷尔蒙水平达到平衡,怀孕完全确立,带来更稳定的精神和身体状态。   出现的问题:   1. 尿频。子宫在盆腔内压迫膀胱。   2. 便秘。压迫大肠。   3. 静脉曲张。孕期体内产生特殊的荷尔蒙,使血管松弛和扩张,引起大静脉减退。   4. 咽喉疼痛。是机体对孕激素的一种过敏反应。   5. 鼻孔堵塞。鼻腔黏液性薄膜充血。   6 .后期黑色素增多,妊娠斑出现。   7 .血液循环上升,心率却与原来一致,造成心脏超负荷工作,引起呼吸急促。   8 .口渴。身体制造出比通常多三分之一的血液。   这时孕妇肚子还未太沉重,依旧身轻如燕。在孕期24周后,身体逐渐变得沉重。   恶心和疲劳通常已经消失。胸部在后面的3个月也恢复到原来大小,胃口也恢复了。   胎儿开始生长迅速,到第14、15周,脑、肺、肾以及其他器官逐渐形成。胎儿的心跳〈跳动频率是你的两倍〉能够用听诊器听到。初次怀孕的18-20周,你能够感受到第一次胎动。开始时只是一种模糊的感觉,像蝴蝶或鱼。慢慢地,胎动越来越明显,越来越剧烈。 第52节:孕妇瑜伽(文)(4)   黑色素   雌激素与黄体酮会刺激皮肤色素组织产生更多黑色素,可能导致乳头变黑,以及一条穿过肚脐的竖直线,这条线被称为黑线。脸上的皮肤表层变得更暗,雀斑和痣的颜色加深。要减少在紫外线下曝晒,注意皮肤保湿。   口渴   由于血液增加,心脏相应增大了工作强度,体内需要更多的水分。除了经常补充水分,瑜伽的清凉式呼吸控制法也能缓解口渴。   背疼   由于子宫重量不断增加,造成下背部紧张,常常导致背疼。瑜伽的许多动作都可以缓解背痛带来的不适。这时孕妇的血压已恢复正常,晕眩症状也已消失,瑜伽动作应该容易完成。尽管为了让你舒适一点,有些动作需要稍加修正。准妈妈们可以靠墙或门站立,或者使用一张椅子,四肢着地的姿势,如猫式和它的变式,以及下蹲、前弯腰和轻柔的扭转等,对孕妇都有帮助。   注意穿合适高度的鞋子,不可过高,也不要过平。休息或睡觉时,可以侧卧,并用垫子垫着上面那只腿。如果你喜欢仰躺,也可以抬高背部和头部,这样有助于血液的流动。还可以屈膝平躺,放松下背部。   松弛   胎盘分泌的荷尔蒙让骨关节周围的韧带松弛软化,同时使骨肌腱软化。韧带松弛造成关节松弛,将导致软骨不均匀地磨损,给生活带来很大麻烦。   如果你已经练习过瑜伽,你会发现有些动作变得容易起来。如果你是初学者,你也会发现瑜伽比想象的容易。然而需要指出的是,过度抻拉韧带与肌腱存在危险,因为它们不像肌肉,可以恢复到原来的状态。韧带松弛导致关节松弛,使软骨不均匀地磨损,给将来的生活带来问题。骶骨间的关节--也就是腰椎与骨盆的结合处,尤其不能过度抻拉,因为那儿没有肌肉承受过度伸展的韧带。即使你发现你的伸展程度超过以前,也不要尝试这样做。   静脉曲张   血液流量加大导致血管压力增加,而激素分泌使血管内壁松弛,使血液向上回流心脏更加困难。不断增加的子宫重量会增加骨盆血管的压力,便秘也会阻碍骨盆血液循环。 第53节:孕妇瑜伽(文)(5)   这些因素使血液淤积在身体下部,造成腿部、外阴或直肠出现静脉曲张,引起疼痛、发痒等反应。直肠上的静脉曲张被称为痔疮。外阴的症状在孕期结束后一般会消除,但腿部的还会延续。   因此,饮食中要注意要含有膳食纤维。避免长时间站立或蹲着,坐着时不要将双腿交叉,应该把腿抬高。   经常做提肛练习也会对缓解症状有帮助。   怀孕初期1─16周   妈妈心语   宝宝,是你吗?宝宝?   这样呼唤你,还有些不太习惯。一个小生命就这样形成了。知道你的存在后,我在兴奋中夹杂着些无措,似乎自己还是个孩子,还无法承担起母亲的责任。宝宝,给我勇气吧!   虽然现在,我从身体上无法太多地感觉到你的存在,但每天我都在心里告诉自己,我即将做母亲。每一天,我都积极地面对生活,因为我知道,这种正面的力量将会影响你的一生。   你会是男孩吗?那么你一定长得像我,结结实实的,很阳光;不,你是女孩吧,像爸爸,清清秀秀、白白净净的。我不止一次地梦见你,但我知道,你将比我梦中的更可爱,更迷人!   今年夏天,我们家的阳台上牵牛花长得很好,藤蔓蓬勃地向上缠绕,多旺盛的生命力啊!妈妈希望你也能平平安安地出生,健健康康地成长。还有两盆荷花,开出了并蒂莲,在风中摇曳生姿。大自然是奇妙的,等你来到这个世间,你会睁大眼睛去看蓝天、白云、绿草、红花,你会侧耳聆听风声,闭眼感受阳光的温度。宝宝,用一颗美好的心去包容万物吧!  宝宝?!我还是那么试探地叫你,我没有足够的经验,但相信我,我有足够的热情,足够的爱!   1} 简易桥式   1.平躺于地。两腿弯曲与肩同宽,脚心贴地,脚尖朝前。两臂放于体侧,手心向下。(图0091)   2.吸气,臀部和下背部逐渐抬离地面。(图0093)   3.弯曲两臂,用手托住下背部。(图0095)   4.呼气,缓缓下落,脚心相对,双膝向旁打开,手放于腹部上方。(图0097) 第54节:孕妇瑜伽(文)(6) 功效:滋养生殖系统,平静自我。   注意:1.抬起身体时,要收紧大腿和臀部肌肉。   2.仰卧休息时,可将靠垫放于腿的下方。   2}躺地脊柱扭转式   1.平躺,两臂打开,手心向下,两腿并拢伸直。(图0099)   2.弯曲右腿,右脚心落在左膝盖上。(图0101)   3.呼气,右腿向左侧下落,头向右转。吸气回正,反面亦然。(图0103)   4.两腿弯曲,脚心贴地。(图0105)   5.呼气,腿向左侧下落,头向右扭转。反面亦然。(图0107)   6.两腿弯曲,脚踝交叉,手抓脚,腿靠向腰两侧。 (图0113)   功效:灵活脊椎。   注意:扭转不要太强烈。   3} 简易三角式  1.两腿打开大约两肩宽距离,脚尖朝前。两臂侧平举。(图0134)  2.吸气不动,呼气,向右侧下落,左臂伸展向上,头转向上方。(图0135)   功效:伸展脊椎,改善血液循环。   注意点:1.不要把手的重量放在膝盖上。   2.如果颈椎不舒服,可以转头向下。   4} 双角式   1.两腿分开,双手扶髋部后侧,吸气,抬头,扩胸。(图0138)   2.呼气,身体缓缓向前下落。两手扶地或扶着瑜伽砖。(图0139,0142)   3.两臂背后,十指相交,伸直手臂。(图0144)   4.吸气,先抬头,双手扶髋,起身。(图0146)   功效:缓解肩背疼痛和疲劳,缓解胸部胀痛   注意:1.不要把手的重量放在膝盖上。   2.如果颈椎不舒服,可以转头向下。   3.高血压患者勿习练。   5} 臀部旋转   1.弯曲右腿向内,弯曲左小腿向外。(图0119)   2.吸气,两臂向上,两手合十在头顶。两臂伸展向上或把掌根落在头顶。(图0122)   功效:改善腿部的血液循环,锻炼臀部。   注意:重心放于两臀之间。   6} 鱼式   1.躺地,脚心相对,膝盖向旁打开,手放在臀部下方。(图0115) 第55节:孕妇瑜伽(文)(7)   2.吸气,把胸抬起,肘部撑地,颈椎向后拉长,头顶轻轻落地。(图0117)   3.吸气,头先抬离地面,放平,缓慢下落。(图0116)   功效:放松颈椎,改善胸部的胀痛。治疗偏头疼。   注意:头顶不要有重量。   7} 猫伸展式   1.两腿与肩同宽,两手五指张开落地。(图0125)   2.呼气,弓起后背,低头,收尾骨。(图0129)   3.吸气,伸展脊椎,抬头抬臀。(图0128)   4.两膝打开,手肘撑地,两手托腮,闭眼。(图0131)   功效:柔软脊椎,减缓偏头疼,滋养生殖系统。缓解早孕反应。   注意:1.支撑的手臂,肘关节不要锁紧。   2.可在掌根下垫毛巾,保护手腕。   8} 侧腰式   1.坐在凳上,两腿分开。(图0148)   2.吸气,右臂向上伸展。(图0150)   3.呼气,向左侧伸展。(图0152)   4.放松身体于小圆凳上。(图0154)   功效:锻炼腰部肌肉,调整身体内分泌,给身体注入活力。   注意:程度不要过深,不要屏住呼吸。   9} 大地致敬式   1.两腿并拢或分开与髋部同宽,山式站立。两手合十在胸前。(图0155)   2.吸气,抬头,伸展两臂向天空。扩展胸腔和腹腔。(图0158)   3.呼气,脚尖向旁,下蹲。两手合十,肘部抵着膝盖内侧。(图0160)  4.两手贴地,伸展右腿向旁。(图0161)   5.吸气,右腿迈向前方,伸展两臂向上。(图0164)   6.呼气,重心向后移动,挺直右腿,勾脚。两手贴地,伸展脊椎,上身向前。(图0165)   7.右腿向后移动。吸气,伸展脊椎,抬头抬臀。(图0167)   8.呼气,臀部向后,落在脚跟上,呈雷电坐。(图0170)   9.左手扶于身体后方,右手放于左大腿外侧。呼气,向左侧扭转。(图0172)  10.两膝向旁打开,上身向前,小臂落地。(图0173) 56节:孕妇瑜伽(文)(8)   11.两手向后移动,手掌贴地。呼气,弓背。(图0176)   12.左腿向前,挺直。呼气时,伸展脊椎,上身向前。(图0178)   13.吸气,抬头,弯曲左腿,伸展两臂向上。(图0182)   14.两手贴地,伸展左腿向旁。(图0184)   15.收回左腿,两腿弯曲下蹲。两手合十,肘部抵着膝盖内侧。 (图0185)   16.慢慢站立,吸气,伸展两臂向上,抬头。(图0158)   17.呼气,两手合十到胸前。(图0155)   功效:活动全身,与底轮联结,帮助孕妇找到一种与大地相连的安全感。   注意:动作缓慢。   怀孕中期16─34周   妈妈心语   宝宝,我亲爱的宝宝!   我们已经在一起度过了130天。   我很享受,享受你在我腹中的每一刻。   当我第一次觉察到你的存在时,那种欣喜难以言表。   有时,你或许是调皮地打个嗝,或是微微地舒展.但在我看来,这是我与你之间相互交流的一个手段,或者说,这是属于你我之间的秘密。  我常常想象着你在里头的样子,有时候懒懒地,有时候又很兴奋。我甚至可以猜想到你的表情,调皮又惹人怜爱,令我心动,我的小天使!  我也常常抚摩着肚皮,仿佛在抚摩着你。而当我转过头时,发现爸爸正微笑地看着我,哦,不,是看着我们俩。宝宝,你知道吗?爸爸脸上的表情可以用两个字形容,那便是――心醉!!!   这一刻,空气中弥漫着一种幸福,我同样心醉神迷,两眼湿润。我甚至可以想象,当你长大成人远离我们之后,有一天回到家来看望年迈的我们,我们会用同样欣慰的眼神看着你,那时的气氛会和现在一样。   我知道,现在的你一定和我一起感动着,感动着我和你爸爸的蜕变。   宝宝,谢谢你!你让我和你爸爸都成长了!   1} 骆驼式   1.跪地,两腿与肩宽,椅子放在身后。(图3747)   2.两手向后扶椅子。吸气,伸展身体的前侧,扩胸,头向后。(图3749) 第57节:孕妇瑜伽(文)(9)   3.吸气,起身,转身,靠在椅子上。(图3751)   功效:扩胸,滋养喉部和胸部。对面部的血液循环也有好处。   注意:两腿和臀部肌肉收紧。   2} 束角式   1.脚心相对,膝向旁打开,两手抓脚。(图3733)   2.呼气时身体向前下落。(图3735)   3.手扶膝,背向后靠,含胸低头。(图3738)   4.重心向右侧移动。(图3740)   5.重心向左侧移动。(图3744)   6.吸气,回正,两臂抱小腿。呼气,贴向胸前。反面亦然。(图3745)   功效:滋养髋部,帮助打开髋部,有助于生产。缓解静脉曲张。   注意:不要弓背。臀肌向后移动。   3} 猫伸展式   1.两腿跪地,两手十指张开扶地,手臂和大腿都垂直于地面。(图3754)   2.吸气,伸展脊椎,抬头,抬臀。(图3756)   3.呼气,弓背,低头,收尾骨。(图3759)   4.吸气,右腿腿向后,左臂伸展向前,呈一直线。(图3762)   5.呼气,右脚尖轻轻贴地。(图3761)   6.弯曲右腿抬起,左手抓右腿。呼气下落,反面亦然。(图3745)   功效:柔软脊椎,缓解腰背疼痛。   注意:肘部不要完全锁紧,略放松并将肘眼相对。   4} 太阳致敬式   1.两手合十,站直,两腿分开与肩宽。(图3766)   2.吸气,伸展手臂向上。(图3768)   3.呼气,上身向前,指尖贴地,或扶在腿上。(图3770)   4.吸气,抬头,右腿向后拉长,手扶在左腿内侧。(图3772)   5.左腿向后,十指张开扶地,板式。(图3776)   6.吸气,抬起臀部,呼气,脚跟向下贴地,下犬式。(图3778)   7.吸气,右腿向前放于右手外侧,伸展脊椎向上。(图3780)   8.收回左腿,两腿弯曲,两手合十在胸前。(图3782)   9.吸气,起身,伸展手臂向上。(图3783)   10.呼气,双手合十于胸前。(图3786) 第58节:孕妇瑜伽(文)(10)   功效:活动全身关节。   注意:动作缓慢,上身向前时不要挤压到腹部。   5} 树式   1.山式站立。(图3788)   2.弯曲右腿,脚心靠在左腿内侧。右腿可靠在椅子上,帮助保持平衡。两手合十于胸前。(图3790)   3.吸气,两臂向上伸展。保持呼吸。呼气时放松下落。(图3792)   功效:培养专注力,平静情绪。防止便秘。   注意:两腿力量要向内和向上汇聚。   6}简易半月式   1.打开两腿,伸直两臂。(图3794)   2.呼气时弯曲右腿,上身向右倾,小臂靠在椅上。(图3796)   3.吸气,抬起左腿平行于地面,伸展左臂向上。保持几次呼吸。呼气时下落。(图3798)   功效:增强平衡感,调节情绪。   注意:力量向四周发散。   7} 战士式   1.坐于椅上,两膝向旁打开,两手合十在胸前。(图3806)   2.右腿向旁伸展,脚尖内扣,左腿的重量在椅上,伸展两臂,眼看左手,战士二式。(图3800)   3.呼气,上身向左侧下落。左臂放于左大腿上方,右臂向上伸展,眼睛向上看。(图3802)   4.向左侧转身,两臂向上伸展,两手合十。反面亦然。(图3804)   功效:强壮腿部肌肉,并防止便秘。   注意:后腿要强而有力地挺直。   8} 下蹲式   1.两腿打开,脚尖向外,两手十指相交放于体前,靠墙站立。(图3838)   2.吸气,伸展脊椎向上。呼气,缓缓下蹲。(图3841)   3.吸气,伸展手臂向上贴墙。可以把瑜伽砖放在臀部下方。(图3844)   4、呼气,落下手臂。进行凯格尔运动。(图3848)   功效:帮助打开髋部,锻炼骨盆底肌肉的弹性和力量。   注意:不要让自己感觉吃力,不要屏息。   9} 坐角式   1.两腿打开,挺直膝盖,勾脚,脚尖向上。(图3807)   2.两手向后落地,吸气扩胸,呼气,放松颈椎向后。(图3810) 第59节:孕妇瑜伽(文)(11)   3.吸气起身,两手在前,向前移动,上身向前下落。(图3812)   功效:帮助打开髋部,有助于分娩。   注意:臀肌向后移动,上身向前时,不要挤压到腹部。   10} 拉弓式   1.两腿并拢伸直向前。(图3820)   2.弯曲右腿,上身向前,左手抓住大脚趾,伸展脊椎。(图3824)   功效:锻炼腿部力量,帮助打开髋部,缓解静脉曲张。   注意:不要过分用力。   11} 头碰膝侧伸展坐式   1.坐地,右腿向旁伸展,勾脚。左腿弯曲,左脚跟内收。右臂弯曲落于腿上或落地。(图3814)   2.吸气,伸展左臂向上。(图3815)   3.呼气,尽量向旁下落,大臂贴靠在耳旁。保持几次呼吸后,吸气起身。反面相同。(图3818)   功效:刺激脊柱血液循环,缓解背部酸痛。   注意:程度不要过深。第一步可以把手臂放于腿上。   12} 仰卧靠墙   1.躺地,两腿向上伸展靠墙,两臂向后落地,十指相交。(图3861)   2.打开两腿,手放大腿内侧。(图3857)   3.脚心相对,膝向旁打开,两臂放于体侧,手心向上。(图3859)   4.向左侧翻转,放松。(图3863)   功效:放松全身,打开髋部,防止腿部浮肿。缓解下背部酸疼。   注意:时间不要超过5分钟。在后期,任何时候感觉不舒服,都要侧身休息。   后记   生命之于我,是美丽的。   当我的体内有了一个小生命,从那一刻起,便注定我心有所依。   在怀孕的日子里,用瑜伽来和小生命交流,抚摩着日渐隆起的腹部,在体式中感受到他的萌动,在冥想中用安静的心与宝宝共呼吸。我更加体会到了对生命的赞美与愉悦,并将这种特殊的情感延续到整个习练过程中。于是,我的身体更加放松,动作更加完美。最重要是,感觉心灵似乎有了皈依。   在瑜伽中,我能到达一处奇异的世界,回归自己内心的最深处。我体味着一种纯美,这种美强烈地改变着我的身体。这一切都是我的身体与之临近的另一个现实,而不是对美的幻觉。思想在此中止,与纯美同在。在这种纯美中,我能感受到来自我最亲密的人――宝宝的回应。   就这样,在整个孕期,我们一同分享着瑜伽。   终于,在漫长的等待中,上天赐予的小生命来到了人世间。在看到他的一瞬间,我便深深地知道,他将是自己一生中最牵挂的人。面对着他,我的心中泛起温馨,和包容的母爱。   这个被称为"小瑜伽人"的宝宝,眼睛是那样乌黑清澈,纯净如一汪清水。我深信瑜伽带给他聪明与睿智。   初为人母的日子是如此美好,在家时,与宝宝游戏,感受他的温顺、调皮、撒娇、嬉闹, 我享受着母亲所能享受的一切。而瑜伽仍是不可或缺的,它将产后形体恢复与按摩宝宝结合,不仅舒展了我的肢体,更增进了我与孩子之间的感情。更重要的是,我没有一般产妇的焦虑。我心平气和、与人为善,对一些事物的看法也在慢慢地改变,即便是离开家出得门来,太阳、车流、红男绿女,一切都是理所应当、能够承受的。人们流连在自己的气氛中,但在他们身份的下面,是种种生命正在温暖地无知无觉地洋溢着。我一如既往地平视窗外不断消逝的景物,心中对每一个人微笑。我渐渐地看到事物美好的一面。这是瑜伽赋予我的蜕变,我在一天天展开的日子中活得信心十足。   生命如此广大,我们只是密如沙砾的凡人中不起眼的一粟。当人生如一幅锦缎刚刚打开的时候,我与儿子,在瑜伽中完全彻底地互相拥有。他是我的,我是他的,除此,再没有别的。
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