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核心力量训练方法

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核心力量训练方法一、 基本俯卧式 首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,屁股不上翘。 二、 侧面支架式 首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间的保持姿势。然后换另一侧,重复动作。 三、 异侧腿臂支撑 首先,左手和右腿着地支撑地板。然后左腿屈膝够向胸前,同时右手伸抓左脚,屈膝的一条腿脚不能着地。然后换右手和左腿支撑,重复动作。 4、俯卧屈膝直腿支撑 首先呈俯卧撑准...

核心力量训练方法
一、 基本俯卧式 首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,屁股不上翘。 二、 侧面支架式 首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间的保持姿势。然后换另一侧,重复动作。 三、 异侧腿臂支撑 首先,左手和右腿着地支撑地板。然后左腿屈膝够向胸前,同时右手伸抓左脚,屈膝的一条腿脚不能着地。然后换右手和左腿支撑,重复动作。 4、俯卧屈膝直腿支撑 首先呈俯卧撑准备姿势,接下来右腿向前屈膝,呈半跪姿势,保持膝盖与地板保持5公分距离,左腿离地向上翘,两腿之间的距离,不可过小,越大越好。然后换另一侧,重复以上动作,各保持20秒。 5、肘支撑 仰卧肘支撑练习。首先平躺在地板上,脚跟着地,然后。两肘在背后支撑,将身体撑起,使身体呈一个平面。尽量使身体一直保持水平。 6、俯卧手抓脚踝两头起 俯卧在地板上,从后背用手抓住脚踝,两腿尽量伸直。上体用力,使胸部离开地面,使腹部和腰部贴在地板上,保持15秒。 7、直立交叉腿弯腰拉伸练习 站立后两腿交叉,右腿在左腿前面。弯腰用手抓住脚踝,是身体尽量贴住大腿,注意两腿膝盖不能弯曲,保持伸直状态。然后换另一方向,使左腿在右腿前面,重复动作。 8、直立弯腰手触地后撑拉伸 站立后弯腰,用双手手掌接触地面,向后慢慢移动,达到最大支撑限度,形成后支撑,保持双腿直立伸直。 9、仰卧单腿盘绕拉伸 平躺在地板上,用右腿弯曲盘绕在左腿大腿上,双手在膝盖下方用力,使双腿向身体靠拢。然后换左腿盘绕在右腿大腿上,重复动作,保持20秒。 10、空中跳伞式 “空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式相同。面朝地板,俯卧在地板之上,双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外,臀部不要紧收。 11、俯卧两头起 俯卧在地板上,上臂和大腿向上方抬起,上体用力,使胸部离开地面,使腹部和腰部贴在地板上。
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