OLIGO阿力果百科知识四步膳食法保肠健

阿力果OLIGO百科知识一四步膳食法保肠健在人生的各个阶段，人体肠道中各部位的微生物及环境，与摄人的食物及药物互相作用，互相影响，构成特定时间和特定空间的肠道微生态系统。爱肠从健康饮食开始，打造年轻的肠道从膳食平衡开始。因此，对于我们来说，从食物的选择，到进食的方式方法、时间周期，再到不同人群依据不同生理特征的不同饮食调节调理，都必须遵循合理、均衡、自然的健康法则，否则，我们的胃肠将不堪负荷，肠内“菌民”将乱作一团，整个微生态将失衡……进一步的发展，当然是肠道早早衰老，健康早早流失，生命早早灰暗阿力果OLIGO益生小精灵叮咛又叮咛，希望我们遵从健康的四步膳食法则，以保肠道健康活力。第一步：健肠食物慎选择现在人们的生活水平越来越高，饮食也越来越多样化，各种食品做工精细，色香味美。但正是这些精工细作的食品，导致膳食纤维大量流失，致使人们摄入的膳食纤维越来越少，再加上人们总有各种应酬，夜生活丰富，免不了暴饮暴食，于是，人们的膳食平衡被打破了。而膳食平衡是永恒的健康法则，是我们首要的必须坚持贯彻的原则,也是保持肠内微生态平衡，使肠道永葆年轻的基础。总之，低纤饮食、生活不规律、暴饮暴食等是肠内微生态失衡、肠道老化的重要因素。注意补充膳食纤维因为保持肠道年轻的一个关键因素就在于保持肠道清洁，大便通畅。只有我们做到一日三餐的饮食粗细搭配，荤素都吃，在这个精细食品昌盛的时代，尤其要常吃些全谷类粗粮、薯类、豆类、蔬菜瓜果等富含膳食纤维的食物，肠道才能保持年轻活力。研究表明，膳食纤维能促进肠道蠕动并使粪便软化，加快粪便排出，抑制肠道内有害细菌的活动，加速胆固醇和中性脂肪的排泄，有利于肠内微生态环境平衡。如果从食物中摄人膳食纤维太少,粪便在肠道内停留时间过长，会使结肠中胆酸转变成一种致癌物质,对人体健康造成威胁。因此,首先要多吃一些粗粮、瓜果和蔬菜，有意识地增加膳食纤维的摄入量达到一个正常水平。此外，保持正常的饮水量，适量吃些蜂蜜、芝麻或酸奶。那我们到底该如何吃呢?阿力果OLIGO益生小精灵告诉我们：适量多吃粗粮保肠通全谷类永远是最好的粗粮，包括米、大麦、玉米、燕麦、小麦、养麦、裸麦、薏仁等。我国以米饭为主食，欧美国家以麦类为主食，中南美洲国家则以玉米为主食。谷类主要含有丰富的糖类(即所谓的淀粉质)及少量的蛋白质，其中，蛋白质含量虽然不多，但因为谷类的食用量大，所以也提供了部分植物蛋白质的来源。而最为重要的是，谷类还含有维生素、矿物质、膳食纤维及其他物质，尤其在胚芽及款皮中含量最多。当然，指没有经过精加工的谷类食物。现在市场上的精制大米、面粉等，维生意、矿物质、膳食纤维等有益成分大都流失，已经没有了补充膳食纤维的功效。全麦面、糙米、玉米、麦片等才是我们理想的粗粮，其所含膳食纤维量也是所有食品中最高的，如全麦的纤维含量可达25％以上，每人每次只要吃200克，就可以获得充足的膳食纤维。豆类食物少加工对于国人来说，豆类食物自古以来就是我们的好朋友，这类食物对维护肠道微生态环境平衡起着至关重要的作用。豆类有黄豆、黑豆、红豆、绿豆等及其制品，例如豆干、豆腐等。豆类含有丰富的蛋白质、维生意、矿物质及其他生物质，例如植物雄激素(Phytoestroges)、蛋白质分解酵素抑制剂(ProteaseInhibitors)、植物皂素(Saponins)等，这些都是大豆深加工可得的营养物质，对人体健康有不可或缺的重要作用。但像油炸豆腐、熏豆腐、卤制豆腐等这样的食品，其营养物质已被破坏许多，且含量明显减少。因此，原生态的豆类食物及科学加工的豆制品才是最好的，鲜豆类膳食纤维含量在1.5％-40％之间。蔬菜水果哥俩好蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，尤其是蔬菜的热量很低，吃了不会发胖，是很好的膳食纤维来源。中国居民平衡膳食宝塔中建议，一个成年人每天需要摄人400-500克蔬菜。在食物成分表中蔬菜包括鲜豆、植物根、茎、叶、苔、花、茄果、瓜类及菌藻类等。蔬菜中，叶菜的膳食纤维含量约为1.0%-2.2%，瓜类在0.2%-1.0%之间。中国居民平衡膳食宝塔建议一个成年人每天需要摄入水果100—200克。水果进食方便，可为人体提供水分、糖类、矿物质、维生素及膳食纤维，维生素中尤以维生素C最为丰富、普遍，其次为B-胡萝卜素。水果还含有大量具有生物活性且有益于健康的非营养素类物质，如有机酸、酚酸类物质、芳香物质等，具有开胃、促进消化、促进多种矿物质的吸收、抗菌、抗炎、消除自由基、抑制血小板凝聚等多方面作用。蔬菜和水果各有特点，不能互相取代，因此，中国居民平衡膳食宝塔建议成年人每天两者都应摄取。坚果瓜子要适量坚果类包含花生、腰果、开心果等，种子类则包括瓜子、芝麻、南瓜子等。这两种食物膳食纤维的含量都较高，但是除了栗子、莲子外，坚果类的脂肪含量都很高，怕胖的人摄取要适量。膳食纤维并非越多越好当然，膳食纤维是一类有益的营养素，但决非药品。因此，它虽具有维护健康、预防疾病、调理胃肠的功效，却不具有治病的能力。此外，任何食物都不是越多越好，均衡才是最重要的。只是因为现在人们的食物普遍过于精细，且主食摄人量不足，我们才强调要多吃粗粮蔬果，补充膳食纤维。一般说来，我们应该粗细搭配着吃。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。除了粗细搭配，正常人吃粗粮的频率以每两天一次为宜。联合目粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，建议健康人常规饮食中每天应该包括30-40克纤维。注意控制高脂高蛋白此外，我们还要对某些食物的摄取进行严格控制。这些食物一旦摄人超量我们的肠道造成意想不到的伤害。阿力果OLIGO特别叮嘱我们，这些食物包括：肉类：如果没有充分咀嚼，它就不易消化，而且容易成为肠内腐败的元凶。可以看到，在那些肉类消费大国，结肠癌的发病率在直线上升。饱和脂肪：主要存在于动物脂肪和人造奶油中。饱和脂肪不规则地刺激胆汁分泌，以此产生大量的胆汁酸。此外，饱和脂肪的富集打破了肠道内的菌群平衡，增加了那些促使胆汁酸盐变为致癌物的细菌含量。谷蛋白：谷类加工有利于消化吸收，但由于蛋白质、脂肪、维生素和矿物质主要存于谷皮层和谷胚中，故在碾磨与淘洗、煮、烤等过程中营养素会损失。而谷类的胚芽中维生素E含量丰富，维生素E是人体最重要的自由基清除剂，能阻止脂质的过氧化作用。当这些谷类被磨成粉或是煮熟后，维生素E就被破坏掉了。白糖：有利于细菌在肠道内的迅速繁殖，特别是大肠杆菌。因此，一旦摄人过量，将对肠道微生态环境平衡产生致命的损害。它还易于形成草酸，是风湿病的诱因。酒精：根据最近挪威的研究结果，酒精与结肠癌、直肠癌有密切关系。精制面粉：容易使大便变硬，特别是在食物中缺乏天然食品，例如水果和蔬菜的时候，长期大量食用精制面粉，无疑会为便秘埋下诱因。第二步：进食需重五原则保障膳食平衡的确很难做到。现代人总是太忙，总是没有时间，总是缺乏耐心，因此，对于膳食的结构合理性、进食的规律性、食物摄人量的适中性等。总是感到难以控制，于是，即便有人提醒耍膳食平衡，即便自己也想去做，可没过两天，仍会丢到九霄云外。“太麻烦、太繁琐了……”这就是现代白领一族的想法。不过，阿力果OLIGO益生小精灵从专家那儿学到一种化繁为简的办法，能让我们的饮食变得更有规律，并且能逐渐形成健康的饮食习惯。这种办法实施起来很简便，只要遵从五个原则就行。尽可能进食应季食品选择应季食品是第一种简便的健康饮食方法。应季食品新鲜，而且含有丰富的营养，因此，我们在购买土特产时应尽可能向售货员咨询一下出产日期，最好在地方农场或农产品交易市场购买应季食品，并使之成为购物原则的一部分。 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 在先、自带食物计划在先、自带食物是健康饮食的两个很好的工具。自带午餐一般是有益于健康的，因为是我们自己在家里做的，而在家里我们一般都会做健康食物。如果不带午餐，我们就会不得不花费一些时间在工作场所进餐，而在那里许多情况会限制有益于健康的饮食选择。规律饮食回忆一下，我们多久没有听见早晨小鸟的鸣叫、呼吸早晨清新的空气了？我们多久没有享受一顿早餐了？每个人的生活方式不同，有太多的人不吃早饭，或者不能吃早饭。工作忙、晚上睡得太晚、早晨起不来……都是理由。不管怎样，请在早晨温暖阳光照进窗、清脆的乌鸣敲响耳膜时伸个懒腰，起身弄点早餐，并在起床后30分钟到2小时内吃最好。尽量养成规律饮食的习惯。尽管反复强调这一点，阿力果OLIGO益生小精灵可不认为这是啰嗦，因为规律实在太重要了！规律科学的饮食是健康的保证，不仅能够为我们每天的生活提供充足的能量，还是促使大便通畅的决定性因素之一。特别是早餐，饿着不吃，时间久了，肯定会产生这样那样的疾患。因此，每人都要安排一日三餐，每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30%，午餐占40％，晚餐30%较合适。不是有句俗语说“早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少”吗？其实是很有道理的。此外，每天吃饭时间最好相对固定，且绝不能暴饮暴食。合理的早餐应有足够的温热的小米粥、玉米粥、全麦片、牛奶、豆浆，以低糖低脂高纤维为主，将瘦肉、蔬菜、低脂奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物合理搭配在一起。而中餐应该菜品丰富一些，适当摄入主食，以保障足够的热量和营养补充。晚餐应该粗细搭配，切忌吃得太饱；一般说来，晚餐吃六七分饱比较适宜。此外，切忌边看电视边进食，避压力。吃饭时要身心放松在多数情况下，我们吃饭之前没有足够的时间坐下来等待。吃饭是恢复体力和精力的一次机会，额外花上几分钟的时间享受和回味一下所吃的食物，再花上少量的时间仔细回味一下一天的生活，这样能使我们全天保持平衡状态。当然，肠道也会因此获得额外的恩赐它会因为身心的平衡变得更有活力；肠壁蠕动有力、肠内菌群各司其职、“安居乐业”、保持良好的自然平衡状态。阿力果OLIGO益生小精灵发现进餐时促使内心平静的一个方法是多赞美别人。此外，饭前静坐、其想、回忆快乐的事情、感恩生活赐予自己食物等行为，都会让人心情愉悦平和。顺应个人独特的生理机制请记住，对我们来说最好的食物是那些顺应个人生理特点的食品。事实上，有些人喜欢食用高复合碳水化合物、高纤维素和纯天然食品；另一些人似乎更青睐低碳水化合物、相对高蛋白和富含蔬菜和水果的饮食。消化功能失调的人应尽可能避免全麦类和乳类食品。我们的家人可能在进食小麦制品、最好避免食用这些食品。第三步：自制酸奶勤饮用如果你忘了在食品购物清单上列出酸奶一项，也用不着自责，下面我们将介绍自制酸奶的方法，让你足不出户也能享受到乳酸菌的“周到服务”。而自己动手做出来的酸奶，你也一定会更有兴趣喝下去，因为这会使你有一种享受自己劳动成果的成就感和满足感。阿力果OLIGO益生小精灵在此提供了两种酸奶的制作方法供你选择：普通版和专家版。酸奶的制作方法(普通版)：将牛奶加热。将牛奶连瓶一起放在锅中，用80°C的水加热。注意，温度太高的话牛奶中的有益菌会被杀死。在牛奶中加入酸奶。在牛奶中加入3汤勺酸奶，酸奶中的菌类会吸收牛奶的养分，井繁殖发酵。没有酸奶，用药店里出售的乳酸菌也可以。注意，加入乳酸菌后要搅拌均匀。放入电饭煲中。乳酸菌繁殖的适宜温度在40C-42C之间。将牛奶瓶口封好，放人电饭煲内，打到保温档，发酵5个小时。把发酵好的酸奶装入其他容器内，放到冰箱的冷藏宣里，在0C—5C的环境放置一晚。这样做好的酸奶会非常酸，食用的时候可以根据个人口味，加入适量草莓酱、果汁、蜂蜜等。酸奶在冰箱的冷藏室里可以保存5天不变味，常温下可以保存2天。可以根据个人需要，取出适量，其余的保存起来，待下次饮用。酸奶的制作方法(专家版)：阿力果OLIGO益生小精灵。还要给我们介绍一种简单的酸奶制作法，既方便又实惠，它是世界微生态学会主席光冈知足教授推荐的。他老人家常用超市中销售的酸奶和牛奶制成独家配方的酸奶饮料，然后加上双歧杆菌，每天喝400克，数十年如一日。(1)用热开水瓶为制造酸奶的容器、汤匙和搅拌器消毒。用汤匙将商店中销售的作为酸奶种菌的纯酸奶(尽可能购买新出厂的)取150克到容器内，加入850毫升的低脂或无脂牛奶，用搅拌器搅拌之后，放人保温器内保温。此时的温度差不多是40°C，保温时间因人而异。因为保温时间越长，酸味就越强。不喜欢吃酸的人，可以保温6-7小时；喜欢吃酸的人则可以保温10小时左右。然后放入冰箱冷却后食用。(4)在酸奶中加入低聚果糖、大豆低聚糖、双歧杆菌粉末或食物纤维，制成的“酸奶饮料”营养更丰富。需要强调的是，光冈知足教授用的牛奶是低脂或无脂的，因为如果喝一般的牛奶，可能会摄取过量的脂肪。除酸奶外，还有许多食品是用乳酸菌发酵制成的，如奶酪或其他发酵的奶制品、酸菜、泡菜等，对保持健康也有类似的功效。阿力果OLIGO特意强调注意酸奶的喝法：酸奶一定要在饭后饮用。虽然喝酸奶相当于给肠内有益菌喂饭，帮助它们茁壮成长，但是酸奶中的有益菌在到达肠道之前有一个致命杀手——胃酸。通常人的胃液pH值在1-3之间，空腹时的pH值在2以下，而酸奶中活性乳酸菌生长的pH值在5.4以上，如果在空腹时喝酸奶，乳酸菌就会很容易被胃酸杀死，其营养价值和保健作用就会大大降低。如果在饭后喝酸奶，这时胃液被稀释，pH值上升到3-5，这种环境很适合乳酸菌的生长，特别是在饭后2小时内饮用酸奶，效果最佳。如果我们体内缺钙，在晚上喝酸奶会更好一些。因为从补钙的角度来看，由于夜间人体不再摄入含钙食物，然而钙的代谢却仍在睡眠时悄然进行，因此，睡前适量食用富含钙质的乳品很有必要。酸奶中所含有的乳酸有助于人体肠胃在夜间的煽动，有助于防止便秘。饮用酸奶四不宜不宜热饮。因为乳酸菌不耐高温，热饮起不到保健作用，最好冷饮不宜空腹饮用。如果空腹饮用酸奶，乳酸菌不易成活，其相应作用也无法发挥。不宜过量饮用。3岁以上儿童可能引起乳糖不耐症；3岁以下儿童投入过多，则会引起胃肠中酸碱失去平衡，所以饮用酸奶要适量。不宜饮后不漱口。酸奶饮用后仍有部分留在口腔，与其他细菌混合而发酵，会毁坏牙体，使其慢慢产生龋齿。所以饮后应立即漱口，以保持口腔清洁，起到护齿的作用。第四步：益肠条饮不可少喝茶一直是我们中国人的优良传统。不过，阿力果OLIGO益生小精灵在此并不是要重复绿茶、花茶、普洱茶、乌龙茶的好处，而是要介绍几种有益于肠道微生态平衡的茶饮。这些茶饮不必花钱去购买，完全可以自制，虽然制作简单，健康功效却不一般。消除疲劳、防治便秘的枸杞茶做法：采摘春夏生长的枸杞树叶嫩芽，用水将嫩芽洗净后以热水烫，然后切碎，水沥干后暴晒，之后再用炒菜锅炒干至橙灰色为止。泡法：与绿茶泡法相同，可治疗便秘，对失眠、高血压、消除疲劳等均有效果。有效治疗十二指肠溃疡的蒲公英茶做法：春季时采取地上部分，切成细丝，晒干保存。把晒干的蒲公英用热水烫过取出，以一天的时间使之阴干。取少许放入小茶壶，加热水待5-6分钟即可饮用。可补充维生素，舒畅胃肠，可治疗十二指肠溃疡。