失眠怎么办

失眠怎么办之前是重度失眠症患者，到现在自愈了八九年了。如今几乎倒床就睡着，就算偶尔失眠也心平气和，不会觉得有什么大不了的。就一句话吧：心里面没有把睡眠看得那么重要了，所以也再不受失眠的困扰了。描述一下我之前失眠的情况吧，上高中第一次住校，宿舍这种环境里面很容易诱发失眠，我就中招了。刚开始还好，在床上折腾两个小时也能睡着。我从小很少出现失眠，这次失眠之后造成的不适感给自己带来了强烈焦虑，去尝试了很多方法对付失眠，比如：数数,泡热水脚,睡觉的时候听歌和看书,看精神医生吃药等等。没想到问题越来越严重，躺在床上就害怕得要死，快要睡着的时候突然一个念头出现在大脑里立马就惊醒了，如此循环，最后几乎都是凌晨两点之后才能睡着。只要躺在床上睡觉就紧张和流汗，天还没有亮就醒了。白天经常打盹，但是睡不着，天天如此，整天浑浑噩噩的。这种情况持续了两年多吧，最后心理调节自愈了。也许自己性格原因吧，我差不多十年间受到了神经衰弱，强迫症，失眠症等神经症的困扰，但幸运的是这些问题都在多年前解决了。对我来说失眠远没有强迫那样复杂与难缠，我之前写了一些关于失眠和强迫症的文章，反响不错，帮助了很多来咨询的人走出来神经症的困扰。我也算是经验丰富身经百战吧，对于解决神经症问题比较在行。在文章开始部分讲几个概念应激事件是指个体生活中突然遭受到急剧的、形成心理上强烈反响的重大事件。比如亲人死亡、事业挫折、家人分离、破产、考试失败，罹患重大疾病和恋爱婚姻失意，升学压力等等。可以简单地理解为遭遇打击或者压力等。认知是指一个人对一件事或某对象的认知和看法，对自己的看法，对人的想法，对环境的认积和对事的见解等。可以简单理解为观念。                                          失眠的分类按照失眠的时间长短分类1:偶尔的失眠（偶发性失眠）。失眠的原因可能就是睡觉前喝了杯茶、换了床睡不习惯、晚上邻居吵架声音太大、听了一些歌曲很兴奋、要考试了、面试等等。这些都很正常的，每个人都会遇到，只要不加干涉，正常作息（不早睡，不赖床），睡眠自然会恢复。2：生活中的应激事件造成的急性失眠，持续时间较长。比如失恋了、考差了、面试失败了等等。急性失眠可能持续很长一段时间，也是正常的，一般应激事情过去了，睡眠就恢复的。如果碰到了严重的打击导致情绪非常沮丧了，这种沮丧的情绪很难短时间恢复，并且失眠很严重，工作生活受到极大的影响，可以适当吃一些有助于睡眠的药物。自己从痛苦中走出来之后，要坚决停用安眠类药物，就算停药之后睡眠不好也要坚决停止。3：慢性失眠。失眠持续了三个月以上，并且认为对生活工作学习造成了巨大的影响，对失眠非常担心和焦虑，急切的想解决失眠问题。这篇文章主要就是解决慢性失眠的。按照失眠的类型分类1：原发性失眠。绝大多数失眠都是原发性的，原发性失眠是指孤立的，没有附着于其它疾病或者药物的失眠。生活中的应激事件导致了急性失眠，对失眠有错误认知的人有可能变成慢性失眠。认知行为疗法（CBTI）结合森田疗法对原发性失眠具有良好的效果，失眠可以痊愈。2：继发性失眠。顾名思义是疾病或者药物导致的失眠。主要由以下四个方面导致：原发性疾病导致的（例如神经系统的疾病导致肌肉震颤或僵直导致的失眠）、躯体上疾病的副作用（各种障碍导致的疼痛）、心理副作用（比如癌症导致的心理压力）、处方类药物导致（抗抑郁药物，降压药，支气管扩张药，利尿剂，皮质醇类药物等等）。显而易见解决了导致失眠的问题，睡眠就恢复了。但有的时候这些问题是不能或者短时间难以解决的，这时认知行为疗法（CBTI）结合森田疗法也可以起到良好的效果。总的来说，这篇文章不仅仅适用于原发性失眠，也适用于继发性失眠。                                      失眠的原因人们对睡眠有很多错误的认知，正是这些错误的认知导致了对失眠的焦虑与恐慌，这些错误的认知有社会层面的和个人层面的。现代信息传播速度非常快，错误的睡眠知识广泛传播。各种网络，电视和报纸上面的专家夸大失眠的危害，大家天天耳濡目染，不假思索就接受了失眠对身体有严重危害的观点。生活中的亲人朋友不管懂不懂失眠，都觉得自己很有发言权，随口几句睡眠的危害，随手各种治疗失眠的偏方，俨然专家。百度上面有关失眠的搜索结果几乎全都是中医的疗法，而最应该推荐的CBTI几乎没有。在这种环境下面，大部分人认为失眠对身体伤害很大，必须接受中药的治疗。现代生活的方式会让人比较在意失眠。学生需要解微分方程，员工需要做财务报表，老板要见一个重要的客户等。这些行为都是非常精细化的，对精力 要求 对教师党员的评价套管和固井爆破片与爆破装置仓库管理基本要求三甲医院都需要复审吗 非常高。失眠了就会容易精力不足，然后出错，所以这么多人讨厌失眠。而原来的农耕社会，生活和工作方式比较粗糙，就算晚上失眠也不会造成太大的影响。农耕社会，即使失眠了，也不太会影响第二天种地。失眠的人几乎都有一个认知错误，那就是认为睡眠能由意识控制。由于认为能控制睡眠，就会对睡眠提出很高的要求。比如自己中午一定要睡好，下午才有好精神；考前要睡好，第二天才能发挥好；自己一定要睡好，才有好皮肤，才有好心情，才会有良好的体力；每天必须睡足八个小时，才能保持身体健康。这些人把一个良好的睡眠当作生活工作的一个前提，但事实上睡眠却不能由意识控制，前面的要求都是建立在不可控的基础上面的，只是空中楼阁。楼越建得高，倒塌的时候就越惨。失眠的人普遍的还有个认知错误，觉得自己现在家庭幸福，工作几乎无压力，朋友也挺多的，生活中明明毫无压力，为什么会失眠呢？但是这些人忘记了，他们在失眠上面感受到了巨大的压力，这个也是失眠持续的原因。很多人对这个世界的认知也有问题，他们认为自己应该聪明，漂亮，健康，对世界的认知充满了理想化。理想就是追求幸福快乐，追求有意义的人生，追求活力健康的身体。在追求的路上，不能容许有一块绊脚石，不能有大脑模糊不清的时候，不允许有情绪低落的时候，不允许身体感到疲惫的时候，不允许学习的时候分心，不允许自己有不安的时候，更不容许自己有失控的感。小的时候，这种认知是没有太大的错误的，毕竟面对的世界很小，在爸妈的呵护下，真实的世界被简化，容易呈现出理想状态。随着自己慢慢长大，去面对真实的世界，原来那套认知已经变得不适应了，真实的世界变得那么不熟悉了，乱了方寸，变得小心翼翼自闭抑郁，又走向了另外一个极端。大多数人的失眠，强迫症，焦虑症等等问题，都是在青少年时期开始出现的。应激事件造成了失眠，在错误睡眠认知的影响下，形成强烈的焦虑和恐慌情绪，而这些情绪会增加入睡的难度，形成了一个封闭的环路。人这一生不可避免的遇到各种各样的应激事件，很容易造成失眠。在错误的认知下，就极容易夸大失眠的后果，会认为自己健康受到严重影响，自己无法工作和生活了等等，形成强烈的焦虑与恐惧情绪。恐惧焦虑情绪会增强交感神经系统的活动，交感神经高级中枢与觉醒系统中的下丘脑后部和中脑网状结构之间存在重叠，也就是说交感神经活动增强会引发大脑觉醒和意识增强，这个从生理上面说明了强烈的情绪会让人难以入睡。其实，从宏观上面来说这个系统很合理，交感神经活动的增强在功能上来说是在为面临危险的时候做“战斗或逃跑”的准备，在做准备的同时激活大脑的觉醒系统，确保一颗意识清晰的大脑去面对即将来临的危险。这些焦虑情绪不仅仅存在入睡之前，还存于整个睡眠期间。由于整体上焦虑程度增加，就比较容易出现早醒，睡眠过浅，睡眠状态认知紊乱（就是客观睡眠与主观上面感受不一致，有的人睡眠还不错，但是觉得自己几乎没有睡着）等等问题。判断是否睡着的线索之一就是个体对睡眠期发生的事件缺乏感知，但是失眠的人睡眠期间的长期记忆形成能力增强了（通俗的说就是记忆力增强），就会记得睡觉期间周围发生的事情，也就模糊了睡眠和清醒的界限，不知道自己是否是睡着了，造成了睡眠状态认知紊乱。睡眠状态认知紊乱会过高的估计自己的失眠时间，过低的估计自己的睡眠时间。很多人认为自己整夜未眠，但是通过多导睡眠监测（PSG），发现NREM睡眠（包含深度睡眠）时间在四个小时左右，而REM睡眠（做梦）时间很短，只有几分钟，因为无梦，所以很多人觉得自己一夜未睡。无论睡眠良好还是失眠，每个人晚上都有多次短暂的觉醒，但是由于睡眠良好者睡眠期间记忆力很弱，所以大多不记得晚上醒来的事实。但是对于失眠者来说，睡眠期间记忆力增强，就会记得晚上短暂觉醒的情况，抱怨晚上老是醒来，睡眠质量不高。这些不良好的睡眠，也会增加焦虑情绪。但是有个问题要特别注意，焦虑情绪本身虽然会增加入睡的难度，但是对睡眠的影响不是很大，只会增加一定程度的入睡难度。对睡眠影响比较大的是在焦虑情绪的驱使下去解决影响睡眠的因素和努力入睡的行为，或者去回避焦虑情绪。这点在后面的文章里会讲到的。失眠之后，对失眠造成的不适感和低落的情绪过于专注，会在一定程度上影响白天的生活和工作，这会增加失眠的焦虑感。随着时间的推移，在错误认知影响下，远离了正常生活，会对失眠的焦虑感会更加强烈。很多失眠的人从小睡眠都不错的，几乎很少失眠。但是在失眠之后，那种感觉让他们太震撼了，觉得整个世界都变了，然后对身体的感觉和情绪特别敏感。把注意力专注在各种不适上面，感觉到头脑模糊不清，身体有点疲惫，行动能力受到了影响，时不时的有点头痛等等。正是这种太过于关注自己的身体的感觉，也就夸大失眠带给身体的不适感。本来失眠只是带来轻微的疲惫感，但是由于过度关注自己是否疲惫，就会觉得疲惫不堪。这就是森田疗法中的精神交互作用。有的人偶尔失眠一次，却觉得受不了了，白天精神极差，非常疲倦的原因就在此。同时非常在意自己的情绪状态，任何情绪低落的时候，就会感到焦虑，害怕自己的情绪一直低落下去。由于情绪无法由意识控制，很多人在情绪低落的时候手足无措，充满了焦虑感，情绪更加低落。这类女生偏多，女生对于情绪更加敏感。她们关注的明星因为抑郁症而自杀，她们太震惊了，非常害怕自己情绪低落下去，会跟这些明星一样。这些在意自己的情绪的人，一旦发觉自己的情绪根本不受自己控制，充满了恐慌，对失眠更加在意。很多失眠的人，觉得学习和工作必须在良好的状态下进行。这部分人就极容易受到失眠的影响，比如有的人觉得身体不适感增加，觉得身体疲惫无力就不适合去努力做事情了，就回避需要费劲的事情。这种回避行为，导致社会功能缺陷，不敢去旅游，不敢去做剧烈运动，不敢去参加集体活动等等。有的人失眠之后觉得情绪低落，害怕自己抑郁症，就不去做那些有可能让自己情绪不好的事情，那么这样生活圈子越来越小，和朋友家人的关系逐渐疏远等等，这方面的例子多得数不清。还有的人认为失眠了，缺乏睡眠，就得补觉，早上赖床，白天睡觉，打盹。这些行为的改变，使失眠固定下来了。这部分人由于逃避学习，工作，生活，造成部分的社会功能缺失，会对失眠更加在意。为了应对失眠带来的焦虑情绪，大多数人自然的会有两种反应。第一种是去解决影响睡眠的因素和努力入睡。第二种就是去回避焦虑情绪本身。而这两种反应是失眠得以维持的根本原因。大多数人在面对焦虑情绪的时候，都会不知不觉去分析焦虑的原因，然后去解决背后的问题。负面情绪其实具有非常积极的意义，它是人类的预警系统，提示自己现在或者将来面临着威胁，需要现在行动起来，并想办法去解决它。这个策略在大多数的时候很有用。比如马上要考试了，很焦虑，这时候用点心看看书，这样焦虑感就会减轻。但是同样的策略运用在失眠上，由于失眠本身过于复杂，就容易出现很多问题。主要原因是大多数人对失眠的认知是错误的，不仅仅是普通人，就连很多医生都有严重错误，如果按照错误的策略去解决，就会使失眠固化和严重。失眠了或者预感要失眠了，在焦虑的驱使下有的人为了多睡会，就会早早的上床等待睡意的到来，早上赖床等，导致卧床时间过长。觉得晚上没有睡好就白天补觉，打盹，造成了白天清醒时间过少。这些不良的睡眠习惯影响了人的昼夜节律，也让人的睡眠呈现碎片化。长时间躺在床上，不仅仅使焦虑增加，还让白天清醒的时间太少，晚上睡意减弱。针对不良的睡眠习惯，认知行为疗法（CBTI）中的睡眠限制疗法和睡眠刺激控制疗法可以进行纠正。这两个疗法很简单，网上有关于两种疗法的说明。我极力推荐睡眠控制疗法，而对睡眠刺激控制疗法不做推荐。但是对于感觉整夜失眠人，还是推荐睡眠刺激控制疗法。有的人觉得睡眠可以由意识控制，就去努力的让自己睡着，以减少失眠的焦虑。但是这就违反了入睡规律，入睡的时候需要大脑里面没有迫切需要完成的任务。但是呢，努力让自己入睡，这个就是给大脑下达了赶快入睡的任务，这样就很难入睡。其实前面讲到的焦虑情绪本身不会很影响入睡的，但是人们会自发的在睡的时候采取点 措施 《全国民用建筑工程设计技术措施》规划•建筑•景观全国民用建筑工程设计技术措施》规划•建筑•景观软件质量保证措施下载工地伤害及预防措施下载关于贯彻落实的具体措施 来减轻焦虑的情绪，但本质上这些措施并不能减轻焦虑，人们以为自己努力不够，就用更多的精力去减轻焦虑情绪，也造成了大脑一直在处于任务状态，那么入睡会变得很难。为了减少失眠的焦虑，就会努力去寻找失眠的原因。去选择性的注意环境中影响睡眠的因素，既包括内部环境，比如睡觉的时候身体感受不好，比如尿频，流汗，心跳加快，心脏疼痛，肠胃不适，疼痛，胡思乱想，太过于焦虑等等。也包括外部环境比如，睡眠的环境差，有声音，有光，床太硬，陌生环境，换床了不习惯，睡姿不舒服，或者仅仅认为自己在某种情景下要失眠等等。有的认为等等。还有的人也没有想自己失眠是什么原因，直接求助于中医或者偏方。这些都是对失眠的错误归因，因为这些都不是失眠的根本原因，所以去解决这些并不能解决失眠。失眠的错误归因，包含两种情况。第一种造成失眠的因素是可以解决的，比如有人认为自己睡觉的朝向不对导致失眠的，那么换到认为对的方向就行了，这种是可以解决的。虽然换方向了还是失眠，但是可以很快反馈出这种认知是错的，错误的认知也可以马上得到修正，也不会对睡眠造成持续的影响。一句话就是影响有限。另外一种影响失眠的因素看上去可以解决，但实际上是无法解决的。比如，要求宿舍保持安静，其实是不可能做到的，宿舍是一个公共的环境，不确定因素太多了。还有要求自己睡觉的时候要心平气和，但越渴求越做不到。失眠的人有很多认知错误，其中很大部分就是不能区分可以解决和不可解决的事件。比如认为睡觉的时候有吵闹声是失眠的主因，但是绝对安静的环境不存在，也就无法去检验吵闹声是否是失眠的主因，也就是结果无法反馈，认知无法得到修正。如果认知无法得到修正，那么就会出现一些问题，会造成失眠一直存在。在分析出现的问题之前，先解释一些什么是条件觉醒。条件觉醒大家不太理解，其实就是经典的条件反射，环境中的刺激（包括内在的和外在），导致大脑觉醒。比如大多数人认为安静，黑暗的环境是睡觉理想的环境。失眠的时候，如果碰巧有点吵闹声了，很多人就会认为是吵闹声让自己睡不好的。这时候就无意间建立了一个条件反射，大脑里面认为是吵闹声造成失眠的，那么一听见噪音就会出现觉醒，这样就形成了条件觉醒。吵闹声真的导致失眠之后，会让注意力更加集中在噪音上面，就会对声音更加敏感，这些形成了一个自我延续的循环。像上述的例子多不胜数，绝大多失眠的人选择性的注意光亮、思绪、情绪、身体轻微的不良感觉、噪音等等。这些选择性的注意会无意间形成很多条件觉醒，一听见声音就清醒了，看见亮光就非常焦虑，要睡着了一个思绪让自己睡意全无等等。随着失眠时间的增长，这种条件觉醒也会增加。那些失眠两三个月的人很容易治愈的原因就是这种条件觉醒不多，而长时间失眠的人，就需要花大量的时间去消除这种条件觉醒。我们去做不能完成的事情，肯定是不会成功的。比如让自己在睡觉的时候别胡思乱想，但是这个明显做不到。如果自己没有意识到这件事情无法完成，就会觉得自己不够努力，就会想更多办法解决它。这个过程之中会出现各种千奇百怪，让人啼笑皆非的手段。比如，去数羊，强迫自己去关注呼吸，想办法让自己大脑一片空白，默念一些“咒语”等等。越努力去控制大脑不要胡思乱想，慢慢对大脑中正常的思维都会进行干涉，大脑中的想法就会越来越不受控制，会形成越来越多的条件觉醒。很多人会要睡着了，突然想到自己要睡着了，然后马上睡意全无，原因就是它们去干涉自己的思绪。因为自己去专注解决这个问题，那么涉及的到场景范围会逐渐扩大，就会把生活中的各种事情跟失眠联系起来，会形成更多的条件觉醒。这种例子非常多的，比如刚开始只是对某一种声音敏感，最后为了避免这种声音出现，采取各种措施，更多的场景涉及其中，到最后连远方的钟声或者看到同学的手机都会烦躁，会跟失眠联系起来，生活中处处都是失眠的身影，充满了焦虑。就是越专注一件事情，和这件事情相关的都会被注意到，然后跟失眠联系起来。很多人都说自己也明白不需要关注失眠，但是生活中各种场景都让自己想起失眠，然后又充满焦虑，这种焦虑又使自己关注失眠，这些关注很大程度上面就是去解决无能为力的事情的后果。还会出现另外一个问题，事情本质上无法解决，然而不自知，大脑就会一直处于解决问题的任务模式中，那么怎么能入睡呢，这个也是失眠的决定性因素之一。比如压制胡思乱想，一直压制不了，就会更加努力的去压制，大脑一直处于压制胡思乱想的任务模式中。面对焦虑情绪的第二个策略，就是去回避产生焦虑情绪的场景。这种人就是对焦虑的认识不清晰，认为自己失眠就是焦虑导致的。他们为了自己睡觉的时候有个平和的心态，就去避免接触任何让自己有可能陷入焦虑的场景。这么做的后果会让自己对情绪过于敏感，任何一件小事都会让自己产生焦虑。做事情小心翼翼，过于谨慎，畏首畏尾。这种情况已经脱离了一般的情绪模式，一般的情绪提示的后果都是具体的，可感知的。比如害怕失眠，后果就是失眠；要考试了，很焦虑，后果就是考差了。而回避产生焦虑情绪的场景，这种情绪模式就是对焦虑的焦虑，对恐惧的恐惧。这些情绪提示的后果都是情绪了，比如害怕自己想到一些事情，因为这些事情会让自己焦虑，焦虑了又会让自己晚上失眠了。我还要强调一下，重要的事情说三遍，焦虑情绪本身并不会太影响睡眠的，造成失眠的是在焦虑的驱使下解决影响失眠的因素和努力入睡。上面讲了失眠的原因，可以归纳为对失眠的错误认知，造成了对失眠的焦虑和恐慌。而恐慌和焦虑情绪会增加入睡的难度。同时，失眠了之后，如果对于不适感和低落情绪过于关注，会夸大不适感和低落情绪，对失眠会更加焦虑。如果没有正确的面对对于失眠的焦虑情绪，就会让失眠持续下去。                                              失眠的解决上面分析失眠原因的时候，一直围绕着失眠造成的焦虑和恐慌展开的，很多人说不害怕失眠就够了呀，问题不就解决了吗？确实如果能做到不那么担心失眠的话，睡眠也就慢慢恢复了。但是不担心失眠，只是结果，而不是手段，怎么解释呢？也就是走出失眠，核心的一步就是认识到失眠并不会对自己造成太大的影响，睡眠自然而然就会慢慢恢复的。但这一步需要大量努力才能做到的，不是自己想不担心就不担心了的。大脑是模块化运作的，每个模块都负责一定的功能，并没有一个中央控制模块在主导我们的所思所为。意识对于每个模块的控制程度不一样，我们可以说意识对于模块的控制程度反映了模块的封装程度，封装程度越高的模块，意识越难以控制。比如负责调节体温的以下丘脑为主的模块的封装程度是非常高的，我们意识无法控制自己体温上升还是下降。负责情绪的边缘系统的封装程度要低些，我们只能非常有限的控制。负责 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 ，分析，判断的以前额叶为主的模块封装程度非常低，我们几乎可以完全控制和改变。其实一般涉及到核心功能的模块封装程度比较高，意识难以去改变它们。其实道理很简单，越是核心的功能，越不允许出错，人的意识很容易犯错，所以意识无法去控制一些核心的功能。倒是一些稍微可以控制的模块，给我们造成了很大的困惑，大多数神经症的根本原因也在于此。以前额叶为主的模块通过看有关睡眠的文章，然后根据文章里面的观点分析判断觉得不能过于害怕失眠，这个模块的认知很容易就改变了。但是，边缘情绪系统封装程度要高些，关于失眠的情绪反应很难改变，我们只能通过有限的方法并且经历长的时间去改变，而不能直接通过分析判断去改变情绪反应。重构认知的难度就在这里，对于同一件事情的认知，封装程度低的模块很容易改变，而封装程度高的模块很难改变。例如没有蹦极之前，看到人从高空跳下，非常的恐怖，随后通过蹦极的了解，认真分析了数据，判断出来蹦极其实很安全的。但是大脑里面总有个声音说很危险，并不认同这些数据，担心万一出事怎么办，于是站在蹦极的台上瑟瑟发抖。只要硬着头皮蹦极了几次，每次都很安全，之后也不会那么害怕了。这时两个模块就达到了认知的统一，这才算认知重构完成。不同的模块封装程度不一样，其实这是很合理的策略，即可以保证灵活性，也可以保证稳定性。就像一个议会里面，如果每个议员都是改革派，这个议会不会稳定，政策朝令夕改。如果都是顽固派，这个议会也会逐渐消亡，适应不了新的环境。所以议会里面最好既有改革派，也有顽固派，改革派提出新政策，但是必须根据顽固派的规则去说服他们才能通过。这样就保证了人的认知不仅稳定而且也可以改变的特性。那么情绪系统我们要怎样去改变呢？根据情绪ABC理王召克医生论认为应激事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价B。即人出现的情绪障碍和行为障碍结果（非正常的情绪反应和行为反应），不是由于某一应激事件直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和对结果的不正确评价造成的。对于失眠产生的焦虑感，也并不是失眠直接导致的（失眠是完全正常的现象），而是对失眠的错误认知以及后果的夸大。所以我们得正确认识失眠以及重新评价造成的后果。也就是说，我们的结果不是永远不失眠了，而是下次失眠的时候，可以比较坦然的面对就行了。