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囚徒健身2翻译版.pdf

囚徒健身2翻译版

scf191936
2014-04-26 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《囚徒健身2翻译版pdf》,可适用于人文社科领域

囚徒健身翻译版•目录前言:通往力量之路有许多条BrooksKubik序:嚼口香糖与海扁一顿解说:让自己置身狱中第一部分副驾肌肉(shotgunmuscles)【手与前臂】钢铁般的手与前臂:仅用两种技巧获得终极力量悬吊八式:以自重锻炼出虎钳之爪抓握更上一层楼:爆发力钛合金手指指尖俯卧撑:保持手部力量的平衡将前臂变成火炮:手部力量总结与提高【侧身肌群】侧身肌群训练:顺风旗抓旗:基础八式压旗:进阶八式【颈部与小腿】强壮的颈部:为你最弱处穿上防弹衣小腿训练:终极小腿无需器械第二部分防弹衣般的关节紧缩柔韧性:关节训练中的失传技艺拉伸狱中观点:柔韧性灵活性还有控制力黄金三连击:修复僵硬伤痛躯体的“秘密武器”桥支撑五式:终极的预防康复技巧L支撑五式:彻底治愈伤痛的臀部与下背转体五式(第七艺):解放你的功能性三大肌群第三部分监狱智慧合理运用时间:规律作息监狱饮食:狱中的营养与减肥修复:康复八条原则思想:逃离真正的监狱额外章节:监狱中的重量训练:神话、肌肉与误解序:嚼口香糖与海扁一顿“我只是来这里吃口香糖和扁人的……可是我的口香糖已经吃完了。”《极度空间》()在你埋头去看这本由一大堆笔记、非主流看法以及艰苦的建议勉强凑成的“书”之前我认为必须要先给你一些建议:首先如果你在寻找基础的力量与肌肉形体塑造的训练方法那么请放下此书。请参考前一本书《囚徒健身》在那本书中我已经告诉了大家囚徒是如何利用他们的自身体重来训练出极限力量与肌肉的尤其是那些老派训练者在监狱还没有训练场地或哑铃杠铃的时候。在《囚徒健身》出版之后我收到了许多超出那些基础内容的问题比如:、如何训练躯体的末端?譬如颈部、前臂还有小腿?、怎样训练躯体侧面的肌肉?、你认为应该怎么发展强大的关节?、囚徒训练者是如何靠狱中饮食获得大块头的?、囚徒有什么处理伤痛的诀窍吗?、监狱中的心理训练是怎样的?这些问题的答案就在本书之中如果你想知道这些拿起这本书吧(当然最好也要付钱毕竟我也需要钞票哥们)。这又会引申到下一个我想要给新读者们的警告:本书不像其他万万千千关于力量与健身的指导书那些书的作者都获得了一大把证书可能还有什么博士学位也都有他们自己的网站和youtube账号。可是我跟他们不同。如果你想知道的是以下这些狗*:·举起重量·做三组每组次反复·拉伸·一天六餐·大量吃蛋白质那么你看我这本书就是在浪费时间。我从来不会说那些实际上我说出来的东西经常是与现代健身界的观点完全相反(所以有效)。开门见山地说吧我没拿过证书我也没有职称然后你也不会在youtube上看到我。我不会假装自己在营养学或运动学方面有什么学位如果你找的是那种家伙那么你找错了。我所学到的一切都在监狱。我在美国某些最为艰苦的监狱里待了将近二十年。我并不以此为荣我也不想炫耀但事实如此。我不能教你任何关于最新型健身器械的知识或者营养学、运动学方面最前沿的研究成果我甚至不懂现在所流行的是哪种训练方式。我不敢声称我教给你的东西“专家”与私教一定会认可我也不想去与人争论。我只想尽我所能地教给你我在“里面”所学到的一切。当你阅读本书时牢记这些看到一些争议性问题的时候不要太过激进。我只想让你看看这本书的观点。如果你不喜欢我的东西别太认真如果你喜欢那么就去尝试它、检验它、运用它。那套东西对我们有用。谁知道呢?它应该对你也有用。保罗·威德解说:让自己置身狱中想象一下世界上最艰苦的健身房·想象存在这样一个竞技场这里的男人(也只有男人)会以求生一般的渴望来训练。在这种政治上不正确的地方训练的目标不是一身性感的可爱肌肉或者廉价奖杯而是邪恶的野兽之力、原始而实用的竞技崇拜和纯粹的野蛮残酷。·想象存在这样一个“健身房”在这里绝大多数时间你无法使用新型训练器械或者那些华而不实的小工具你只能专心沉迷于残酷的自身体重训练…对人类来说这也是最原始、最有效的体能训练。在这里没有运动饮料没有空调没有其他奢侈的东西。在这里你被独自囚禁在汗水、挣扎与奋斗之中没有观众也没有赞扬只有你自己的力量肌肉与思想的力量。·想象这地方被隔绝在外界的那些反复无常的健身潮流之外…因此人们所真正关心的是每天的惩罚与训练那些有效而且见效极快的训练。如果存在这种地方你可以想象一下在这种环境之中你能学到什么你会变成怎样。其实这种地方确实存在它叫做联邦政府管教系统对于你我来说就是监狱。【监狱训练方式的演变】许多囚徒训练者尤其是那些被关了大半辈子的家伙大多数都是从其他或者更老的囚徒那里学到训练方法。在过去囚犯极少有机会接触外界的新式器械和训练潮流因此监狱就像一个泡泡将自身隔离在外界的训练之外。监狱催生的训练方法得以传承纯粹、实用、基于坚忍而最终效果却好于健身的美学与潮流。被夺去训练器械以及最新训练技术囚徒们只得转而投向古老的方法被遗忘但却经过了千锤百炼的健身方式数世纪前古人们运用这些方法将人变成超人那时候还没有人知道类固醇或其他的提高药剂。囚徒训练者同样懂得创新他们经常发明出外界不存在的新技巧真正的囚徒训练者那些夜以继日在囚牢中训练了几十年追求极限力量之人可以教给你许多。那些是过一百万年你都不可能在杂志上看到或者从其他现代健身者口中听到的技巧。【我的生涯】我不懂的东西很多但是如何在监狱里训练这是我最擅长的。我在监狱里度过了将近二十年的人生。一开始是因为毒品犯罪被关在圣昆丁监狱后来因为囚役期间非法交易而“毕业”转到联邦教管所。我不觉得自豪但这是事实。在整个囚徒期间我绝对完成了万个以上的俯卧撑以及差不多同样多的自重深蹲。在我整个牢狱生涯中训练已经成为了一种激情一种沉迷。训练是使我维持神智清醒的唯一方式而且十有八九也是我如今还活着的依仗。我从各种人那里学习前海豹突击队员、海军陆战队士兵、空手道大师。尤其是我吸收了所有能够学到的东西从老囚徒以及更早的那些在单间里进行自重训练并视其为某种信仰的囚犯那里。多年以来我掌握了这种囚徒之间言传身教的自重训练技艺然后开始指导新囚徒们。我的训练体系是最可靠和最有效的它提纯自老派传统的监狱“体操”。【囚徒健身系统】我在监狱中学到的方法与外界宣扬的恰好相反。对于现代训练者来说体操被视为一项没有难度的活动或者一种热身方式。但是对于囚徒训练者来说体操发展的正是力量。那便是一切的基石你可以用这种方法练出非人般的耐力奥运选手级别的平衡能力与敏捷或者甚至是惊人的反应速度。但是力量是基石。必然如此。你稍微想想便能理解。在你用击掌俯卧撑锻炼爆发力与速度之前你必须先有肌肉力量与肌腱力量的坚实基础靠标准俯卧撑训练得来。没有力量你也无法获得最高的耐力:你要做长达几小时的深蹲跳(burpee)来锻炼心肺耐力的话你若是力量不够强大最后只会伤到自己。这也是为什么最基础、最艰难的力量训练六艺构成了整个囚徒健身系统的核心一切都从六艺向外辐射。(囚徒健身系统生存竞技:心肺耐力、肌肉耐力、格斗技巧动力方面:爆发力、敏捷、反应、速度进阶力量体操:·特化部位:手前臂侧身肌群脚小腿颈部·关节训练:紧缩柔韧性灵活性功能性三大肌群黄金三连击·其他因素:营养心理学戒毒康复等)【变得更大更强进阶信息】第一本《囚徒健身》完全致力于介绍基础力量系统:六艺及其升级各式同时辅以各种变式。本书将继续深入致力于更高阶的力量体操*。(*我原本计划将整个囚徒健身系统塞进一本书中但是那样就太大了。现在变成了两本不过这也有些乐观了。一本书只专注于一个部分将进阶的力量体操内容整理成第二册是合乎情理的。至于囚徒健身系统关于生存竞技、动力方面的内容如果你们这些小伙伴想要的话我之后会再出一本。)系统的进阶部分并不意味着要取代原本的六艺而是衍生自六艺。力量与肌肉的增长不会来自新的噱头更复杂的技术或其他什么伪科学的方法。没错躯体整体力量的发展仍然来自第一本《囚徒健身》中一贯坚持的、要求严格的、渐进式的基础全身运动六艺及其变式。随着你的提高你可以改变重复数、速度、训练计划等等。相信我那本书中有着让你受用一生的益处。(囚徒训练能够而且已经产生世界级的运动健将所有人都知道体重可以锻炼耐力但是它同样可以锻炼肌肉和爆发力。完成击掌倒立撑需要非人般的力量。)然而随着训练者水平提升他们会提出更多的问题经常可以划分为以下三类:、特化部位:前臂、颈部、小腿、侧腰等小肌群、关节训练:肌腱力量、拉伸、灵活性、伤痛的康复等等、生活方式:饮食、减脂、疗养、心理状态等等这些都是本书探讨的内容。本书的第一部分叫做“副驾肌肉”。《囚徒健身》中已经囊括了许许多多教你如何运用躯体主要肌群和相对小一些的肌肉的方法。但有时候因为各种原因还有些更小的肌肉尤其是位于前臂、侧腰、颈部和小腿需要特化训练。“副驾肌肉”中的各章节给出了一系列秘密技巧和鲜为人知的方式将使那些较弱的区域得到极大发展。这也是我在狱中学会的技巧因此符合囚徒健身哲学少器械大回报。现代体育文化中最被忽视的内容就是对关节的训练。当你块头变得越大这一点也就暴露得越明显:健身者水平越高承担在他们关节与肌腱上的压力就越大。大肌霸或许有着硕大的肌肉块但他们经常也都有着脆弱而疼痛的关节。他们的训练给予其僵硬不自然的动作在这些动作下结缔组织容易受伤。体操在这一点上完胜。老派体操的训练是建立在强化关节与肌腱的基础之上的随着训练的进行关节只会越来越强大。在本书的第二部分“防弹衣般的关节”中我将向你展示如何打造最强大的关节同时永久根除以前的旧痛旧伤。与此同时我还将向你介绍传统监狱是如何看待拉伸的这种老派训练方法会增强你的关节而不是削弱它们但是请当心你在外界所学的“拉伸”或许正起到反效果。在第二部分我还将教给你“黄金三连击(theTrifecta)”我的“每日几分钟”的一项秘技能够增强灵活性有益于关节健康。成为一名高阶训练者不管你所感兴趣的是体育、个人发展或者是被囚禁在黑屋里一天小时取决的远远不仅仅是如何去训练。第三部分“监狱智慧”将探讨一名训练者在艰苦训练之外的生活方式我并不是一名合格的私教或者人生指导家但是我可以教你囚徒们是如何看待那些问题的。你可以懂得:·监狱饮食·规律作息的价值(“活在铃声之中”)·高质量睡眠、休息的重要性·精神控制(与心魔斗争)·“直尺坐标精神(straightedge)”对训练者的好处(健康生活)·康复技巧(以最少的药物或专业医疗)本书以探讨在训练中精神思想所扮演的角色而结束。在大多数健身书籍中思想所起到的作用被一掠而过(甚至完全不提)。我认为这是因为身处外界的人们操心于各种繁杂事务而做不到老派训练中的自我反省。或许对于像我这样被关在黑屋里与自己的思想和过去犯错的回忆独处上千个夜晚的人来说我可以告诉你它们喜欢玩什么把戏。我也学会了几招可以击败它们。希望在你自己的训练当中我的这些经验可以派上一些用场。本书还有一个额外章节。自从离开监狱之后我被问到许多关于有人了解到囚犯可以进行一些重量训练的问题。这一问题看似很有魅力我只知道关于老派体操的训练方法不过他们似乎非常固执己见因此我在本书结尾额外添加了一章名为“监狱中的重量训练”它应该可以解决所有你们的问题。【熄灯!】你知道所有想健身者最容易犯的错误是什么吗?不会坚持。他们一天换一个方法每当有新工具或者新技术出来的时候他们就放弃自己正在做的练习。经常性地更换训练目标与方法就像是在断送自己的训练之路。世界上那些最不可思议的训练者有很多都是独自训练在他们自己的黑屋里。并不是因为他们的基因强于你我并不是因为他们报了世界级的训练班也肯定不是因为他们有着什么最先进的营养食谱或补剂他们成为人上之人的关键在于他们坚持着一种训练方法。方法更换得越少对外界依靠得越少对自身基础越重视你所能得到的就越多。进阶训练亦是如此更加如此。当你变得更大更强时抵制那些让你增加更多玩意的诱惑无论是重量还是器械。专注于最基础、最自然的动作然后运用它。你的抓握力是进化来使你在树上吊起自己身体的。你想获得最强大的抓握力?扔掉握力器自由重量弹簧机然后实实在在地让自己悬吊起来。你想变瘦?别吃减肥药、昂贵的补剂、复杂的饮食回到一天三顿饱饭像囚徒一样。懂我的意思了吗?很好。现在把自己“锁”起来开始训练。第一部分副驾肌肉六艺可以锻炼到所有主要肌肉大腿、腹部、背部、胸部、肩部还有上臂。这是一个男人真正的力量所在。但有时候躯体末端的“次要”肌肉也会需要一些锻炼我所指的是经常被忽视的区域比如前臂、侧部、颈部以及小腿。这些区域的肌肉经常被过去的囚徒训练者称为副驾肌肉因为它们在训练中伴随着主要肌肉(主驾驶)来运作。这一部分是关于副驾肌肉的囚徒训练法的百科全书按照此法训练百分之百能够将你弱小的副驾肌肉变成屌炸天的加农大炮。钢铁般的手与前臂:仅用两种技巧获得终极力量手与前臂的训练经常被排除在核心的力量训练之外。许多健身者(甚至专业健身者)从来不对其前臂进行专门的训练。他们的理论认为在划船、硬拉、弯举等动作中前臂已经得到了大量的间接训练而手在每天那些抓在杠或杆上的重量训练中已经获得了超额的训练量。我不赞同这种理论。任何一名工程师都会告诉你这个道理要想知道一台机器有多么强大只需要看它能干多少活你不需要去关心它最强的部分而应关心它最弱的部分。任何系统哪怕是一根链条其强度也只取决于其最弱的一环。对于人的身体来说同样如此。不幸的是大多数现代人都缺乏手部力量这限制了他们全身作为一个整体的力量发展。走进任何一家健身房你都会看到人们用腕带和钩子帮助他们抓牢杠铃进行大重量拉力训练。他们会告诉你那种方式能帮助他们拉起更大的重量但事实并非如此。他们的身体本身便能够拉起那些重量只是他们弱小的手部力量让他们不得不放下。相信我这是一种非常不健康的状态你需要腕带和钩子才能够继续发掘自身的身体潜能。这将训练引入一种错误的套路而且极端矫揉造作。你或许可以在健身房毫无顾忌地这么作弊但是在现实世界呢?假设你需要干上一段时间的体力活?假设在某次突发事件中你需要手动搬运一些沉重的东西?虚假的小玩意或者小把戏不会再来帮你。在过去力量训练者从来不会有这种困扰。事实上在几代人之前人们的手部力量总体强于现代人。在那个时代举起重物靠的不是液压机在那个时代我们如今所要靠机器完成的工作都要靠人撸起袖子来干。这些人在煤矿、在铸造车间、在农场里一干就是几个小时。因此我们的先祖们有着生满老茧的双手、强大的肌腱和孔武有力的前臂。当这些家伙去进行力量训练时我敢保证他们绝对不会需要腕带和钩子。不过似乎如今的人们对他们手部的最大运用只限于敲击键盘和开啤酒盖。(旧时代的力量训练者懂得强大手部力量的价值以及自重悬吊在培养这一力量上的作用。在三、四十年代AlBerger悬吊在房椽上以L支撑的方式进行引体向上训练。)强劲且高耐力的双手是非常实用的。无论是打开一坛好酒还是撬出一根螺钉都需要强大手与前臂。对于力量训练者来说强大的双手甚至更加重要。每当你拿起哑铃或杠铃的时候你都需要用到你的双手。哪怕是最好的腿部训练比如硬拉或者哈克深蹲也首先需要你用双手抓起杠铃。对于体操来说同样如此。没有强大的手与前臂来支撑你的体重你无法完成引体向上。没有极为强大的手指与手掌完成倒立基本毫无可能。这里就更不用提一些专家级技巧比如指尖俯卧撑了。忘掉那些体操环与双杠上的惊人之举吧一名双手无力的体操运动员甚至无法表演小孩子学的那些基础动作。摔跤手与武术家需要强大的双手提升抓握能力。在基础力量与运动能力方面无力的双手几乎会限制你所做的一切。【现代训练方法?丢到一边去】不难想象现代训练者在手与前臂的力量发展上都是不合格的。要问为什么先去看看如今健身界所推崇的训练方法吧。现在健身房最普遍运用的两大手部训练是:腕弯举和反握腕弯举。腕弯举只能使用较轻的自由重量。实际上这种练习对手部力量来说收效甚微但是可喜的是它对于搞坏你的手腕非常有帮助。反握腕弯举主要练习的是靠近肘关节的前臂肌肉通过活动手、手腕和手指。同样由于杠杆因素训练计划中只允许出现较轻的重量。一般来说健身者只能反握腕弯举其正握腕弯举最大重量的一半。除非你服用了大量类固醇否则这种三岁小孩玩的玩意不可能真正为你提高前臂的素质和力量。几乎没有多少健身房的人懂得如何真正训练他们的前臂。这真是讽刺因为(除开颈部)前臂是暴露在外最频繁的肌肉群。当然这也是为什么前臂训练对囚徒会如此重要。强壮而粗犷的前臂是令人生畏的。这也是前臂是最佳纹身位置的原因之一。【老派训练中的前臂】许多囚徒尤其是二、三十年之前的那些拥有庞大有力的前臂的原因之一是他们懂得如何正确利用自身体重来进行练习。好消息是如果你现在正投身于自重力量训练中那么你在这方面已经遥遥领先其他训练者了。大多数健身者可以使用器械、哑铃、绳索来为前臂增肌而力量体操训练者不得不硬着头皮去选择更重的家伙自身体重。信不信由你一般从健身房出来的那些抓握力弱的家伙难以在那种训练下坚持多久。仅仅是悬垂举腿也能够相当大程度地强化手指与抓握力量。引体向上的好处就更是显而易见。对前臂来说引体向上是一项绝佳的基础训练。它不仅需要你抓在杠上以支持体重而且当你弯曲肘部拉起自身时前臂的大量肌肉都会得到锻炼。受到刺激的肌肉主要是沿着前臂外侧分布的肱桡肌还有位于上臂肌群深层的肱肌。肱桡肌占据了前臂肌肉的三分之一肱肌则位于肱二头肌之下因此当肱肌增大时会将肱二头肌外推使你的上臂看上去更加粗壮(阿诺德·施瓦辛格就有着异常发达的肱肌)。尽管扎扎实实地进行引体向上训练(详见第一本《囚徒健身》)会增强你的手与前臂力量但是你将明白只需少许额外的训练你就能将自己的前臂力量提升到一个完全不同的境界。实际上只需对本章内容进行六个月的特别训练将使你的手部力量与健康领先健身房里那些家伙数光年。同时那些训练也能够增长你前臂的肌肉。在本章中我将教你如何把手和前臂锻炼到不仅仅是强大而是超人般的强大包括手腕、手指、拇指、肌腱强大到达到它们的遗传极限。要实现这一目标只需要从一项基础训练开始悬吊。为什么核心技艺只有这一项?因为悬吊是你与生俱来的天赋亲爱的!(上:肱桡肌下:肱肌在这张肌肉雕塑大师OttoArco的照片中肱肌清晰可见。Arco最喜欢的手臂训练就是传统引体向上。效果显著。)【进化与悬吊】双手是一种极为多功能的工具可以修好手表内部的小齿轮也可以雕刻出《哀悼基督》这样的雕塑作品。如果没有手的复杂能动性人类不可能成为这个世界的主导力量没有灵巧的手指和与四指相对的拇指最简单的技术也将变得毫无完成的可能。手部的强大功能也反映在其解剖学。手是极为精密的仪器。每只手都由多条韧带联系被远超过块肌肉控制。这些肌肉与其相应的肌腱连接在块不同的骨头上(有些解剖学家认为是块这是长颈鹿颈部骨头数量的倍!)。尽管如此复杂但我们没有必要跑到健身房去做十几组不同的练习来分别孤立训练手上的每块肌肉。虽然手上的肌肉如此之多但是所有的主要肌肉都已经进化为以自动协作的方式来完成大幅运动比如说手的首要生存技能悬吊。人类可以分离地去运用所有手部相关的肌肉完成精巧灵敏的运动(比如弹奏钢琴曲)然而也可以在顷刻之间让所有那些独立的肌肉一齐协同发力产生难以置信的抓握力(比如悬挂在生死边缘)。这种意义深远的手部肌肉协同现象在许多灵长类生物身上都有体现这可能是在进化历程中长期的树上生活所产生的。灵长类生物正是以悬吊的运动方式在树间移动寻找食物和躲避天敌。似乎人类生来便具有悬吊的天赋。人类婴儿所拥有的一个最原始的本能叫做抓握反射这是一种进化残留曾经我们祖先的后代不得不去紧紧抓住他们母亲的毛发来求得生存。随着人类逐步的进化刚出生的幼儿是否拥有强大的抓握能力更是关乎存亡的大事。随着人的年龄增长抓握力开始成比例地逐渐变弱。但是众所周知的事实是如果考虑到其体形的大小婴儿仍然拥有着相当强大的抓握能力(年前的《道德经》第五十五章中曾经以诗句提到过婴儿的抓握能力)。就连我们自身的基本解剖结构也被塑造为满足悬吊的需要。我们的锁骨便是一个很好的例子。锁骨可能是一个非常非常古老的进化残留在那个时代脊椎动物曾拥有外骨骼。极少的哺乳动物仍然保留了严格意义上的锁骨但灵长类动物便是其中之一。为什么?因为锁骨让灵长类动物可以在完成垂直悬吊的同时不被扭伤肩膀。许多思想前瞻的体育工作者宣扬的思想便是训练应该基于“最自然的动作”这样才可以获得最大成效避免受伤。那么对于你我来说悬吊难道不应该是最为自然的吗?【平衡手部力量:指尖俯卧撑】悬吊练习在发展“控制手指握紧的那些肌肉(为方便简称:屈肌)”的肌肉力量与肌腱力量方面是如此卓有成效以至于会因此产生某种潜在风险屈肌会比其拮抗肌肉(控制手指张开的肌肉伸肌)强大得多甚至不对称。伸肌相对较小但是为了平衡手部力量为了手部健康而且如果你想获得真正强大的手部力量那么你也必须强化它们。对于伸肌我唯一的训练建议是指尖俯卧撑。指尖俯卧撑可以从根本上增强伸肌力量同时还有手和腕关节的力量因为你必须用指尖来承受自己的体重。这种压力所增强的不仅仅是手部的肌肉和肌腱还有软骨甚至骨头。如果你还不能够完成标准的指尖俯卧撑别担心我将逐步教你如何掌握这项技艺。有些运动员以在手上绑松紧带再张开手掌的方式来训练伸肌但这所起到的效果非常有限而且这也并不方便。指尖俯卧撑是悬吊的完美互补因为这两种技艺都是等量训练(等量训练isometric是指力量作用于一个抗性对象故虽然造成肌肉紧张却不发生位移译注)它们都不使目标肌肉发生位移。手部肌肉的自然运用方式便是等量的而且等量训练还可以保护指关节以及手上易受伤的部位。那么你知道囚徒健身系统训练手与前臂的秘诀了:以悬吊来增强其力量以指尖俯卧撑平衡之。仅此两种练习足矣无需其他。【远程控制肌肉与柴油机一般的前臂】当然许多用心良苦的健身者所进行的前臂训练远远不止两种但绝大部分都是白费力气。比如那些大肌霸在他们的训练计划中加入各种腕弯举、反握腕弯举、杠杆动作误导性地想要给自己前臂增加更多肌肉。他们的想法很容易理解:前臂肌肉是用来活动腕关节的(就像肱二头肌是用来活动肘关节的那样)。乍一看这似乎非常合理但实际上这只是对于运动学的一种误读。前臂中最大份额的那些肌肉不是用来活动或弯曲腕关节的:事实上运动腕关节的肌肉相对较少而且较弱前臂中最大最强壮的那些肌肉(尤其是靠近肘部下方的那些肌肉)只有一个功能他们属于抓握肌肉。这听起来会很奇怪:前臂肌肉是为了控制手指运动而非手腕运动而存在的。特别是你已经熟识了这种概念肌肉应该就在它所控制的关节旁边。对于肱二头肌、肱三头肌、三角肌等大多数肌肉来说这是真理但对于前臂肌肉来说是谬论。前臂肌肉(同时包括手掌上一些肌肉)隔着稍远的距离操控着手指这有点像线控木偶。这是必然的因为手指中本身并无多少肌肉它们必须以手臂肌肉远程控制的方式来进行运动。这使得手指成为了人身体中的一个特殊部位。我们躯体其他部位都是被紧靠着那些部位的肌肉所带动的而手指成了人身上唯一一处被“远程控制”的部分。(达芬奇所画的前臂解剖图表明他懂得手指的“远程控制”注意到肘部附近鼓起的肌肉附着于纤细的、如线缆般的肌腱上肌腱一直连接至手指。)那么结论是什么?如果你想要获得强壮的前臂那么愚蠢的腕关节训练(比如腕弯举、反握腕弯举、扭腕等等)不是明智之选。因为前臂中最强大的肌肉不是用来控制腕关节而是用来控制手指的。所以如果你真的想给前臂增肌忘掉弱小的健身房式的玩意开始悬吊训练吧!【为什么是悬吊抓握?】在现今的健身房里你可以发现各式各样的抓握方式。健身者们使用各种工具都离不开抓握比如哑铃、杠铃、弹簧拉力器等等。如果涉及到抓握训练我坚持认为自然的就是最好的通过悬吊阻力是自身重力而不是其他。如果你不介意的话我可以和你探讨一下不同抓握方式的利弊并向你解释为什么我认为悬吊抓握是最好的。力量训练者常用的抓握方式至少有十多种让我们来看看其中七种最常用和最基本的抓握方式分析利弊。(支撑抓握:向上拉起或拿住直杆并抵抗重力拇指位于其他手指之上。利:对于重量训练来说非常实用的姿势经常用于大重量训练比如单臂硬拉、铁链式硬拉等等。通过这种抓握手指变得强壮前臂得到发展。你可以看看举重运动员的前臂。弊:要以这种方式开发双手的力量潜能你必须使用非常大的重量。这将对你的脊柱、髋关节以及其他关节部位造成极大压力此外这种抓握姿势对大拇指所起到的锻炼效果极小。)(钩式抓握:向上拉起或拿住直杆并抵抗重力拇指位于其他手指之下。利:这是一种鲜有人知的抓握方式只有奥运选手经常使用。将四指扣于拇指之上能够在速度发生突然变化的时候将直杆“固定”在手中。弊:钩式抓握只不过是一种为了防止在爆发性动作中大重量直杆脱手的小技巧。它也使拇指处于一个非常不自然的位置。在比赛之外无用武之地。)(假握:将直杆用手掌和四指握住拇指不弯曲。利:假握(有时候也叫“无拇指”抓握)是健身中常用的一种抓握方式。许多健身者认为采取假握进行推举或拉力训练时会减少来自前臂和上臂的借力给胸肌、三角肌、背阔肌等肌肉增加更多阻力(因为假握的一个重要特点就是手腕和手一起承重增加了支撑面积减少了前臂受力译注)。弊:假握很少用于抓握训练它不稳固、不锻炼拇指、对于前臂训练收效甚微。)(猴式抓握:弯曲手指并靠指尖或指肚拉起重物或悬吊无需拇指的支持。利:在你家门板上用这种抓握方式练引体向上会很有趣。对于锻炼强大的手指相当有效。类似于攀岩或者是从边缘抬起重物的手型。弊:像之前提到过的那些抓握方式一样猴式抓握对拇指的锻炼微乎其微。由于抓握时手指的角度关系在拉起重量时与支撑抓握相比这种抓握方式对手掌肌肉的锻炼更少。)(捏握:以四指指肚握住一个较窄的物体加上拇指。利:捏握的好处在于它强迫拇指在运动过程中用力。仅仅因为这一点许多杠铃爱好者都在他们的训练计划中加入了捏握。弊:由于大多数训练者在进行捏握时手指、拇指都基本伸直因此捏握所能够承受的重量远远小于其他能够承重更多的抓握方式。)(挤压式抓握:保持手部肌肉紧张并动态挤压手中的某物。利:这种强力抓握迫使手部肌肉进行等张收缩(isotonically)而不像其他抓握那样只是保持等量状态。弊:挤压式抓握对手指关节的恶劣影响是臭名昭著的因为那些关节在强大张力的作用下会被迫扭转。挤压式抓握的实际效用也值得怀疑大多数竞技运动所需求的都是良好的静态抓握力而不是一次峰值收缩的挤压式抓握。)(悬吊抓握:抓住头顶某物并让自己垂直吊离地面。·悬吊抓握可以选择单杠但是最有效同时也最困难的方式是悬吊在一条垂直的毛巾或绳索上。·悬吊在杠上可以让四指得到极佳的锻炼但拇指得到的锻炼极少进阶版的垂直毛巾绳索悬吊迫使训练者使用他们的拇指来维持悬吊。因此这种方式将使手部的所有肌肉都得到充分锻炼。·不像传统的支撑抓握该抓握方式用于将大重量从地面拉起悬吊抓握不会对脊柱、髋关节、膝关节造成任何压力。仅此一点就令悬吊抓握优于支撑抓握哪怕你不去使用毛巾。·因为毛巾是有弹性的不像刚性的金属杆因此四指和拇指必须抓得更紧来维持悬吊。这同样可以培养手部肌肉的峰值收缩能力但又不会存在挤压式抓握那样全幅度收缩的受伤危险。·杠铃信徒们会说杠铃的抓握训练比自重悬吊要好因为当训练者变强时渐进式抗阻原理可以运用其中杠铃杆上可以添加更大的重量老派体操的学习者们懂得这一说法错误之处任何利用自重的力量训练技艺都可以渐进性分步并适用于任何人。无论他们的技术或力量水平如何悬吊也是一样。)【单臂毛巾悬吊】单臂毛巾悬吊是悬吊训练的最终式。即使你已经在单杠上训练过如何悬吊单臂毛巾悬吊对你来说也会非常有难度。我曾经看到过一些无比强壮的举重运动员对于这一小小“变式”束手无策甚至有奥运冠军级别的举重选手在这一训练中难以维持长久。即使优秀的力量训练者也难以完成这一“变式”我总结为如下几个原因:首先大多数健身房出来的举重者都习惯于抓起杆子比如哑铃、杠铃、器械把手等等。这些设备被生产出来的时候都具备细而圆柱形的杆子这只是为了方便抓握。不幸的是如果你追求的是怪物级别的抓握力“方便抓握”正好与你的期望背道而驰。另一方面一条折叠的毛巾则比一根圆棍难抓得多。因为毛巾是垂直吊着的而非水平的。它不会让你的手掌下部分得到休息你必须真正的死死抓紧才能够维持悬吊。这会让你的手掌肌肉体验到地狱般的快感。拿起杠铃时只有四指得到最大锻炼悬吊在毛巾上时拇指也可以得到同样水准的锻炼。没有强大的拇指和强大的手掌深层肌肉毛巾悬吊是完全不可能的。而这些恰恰正是绝大多数举重者所欠缺的完美的抓握力。毛巾悬吊将真正体现这一力量。【熄灯!】如果你不相信我所极力宣扬的毛巾悬吊那就去试试看好了。拿起一条大毛巾浴巾、运动毛巾什么毛巾都行但是要确保那是一条你所能够抓牢的最粗的毛巾。然后去你平时做引体向上的单杠那里(或者一条结实的树枝)把毛巾挂在上面现在它有双倍之粗了然后悬吊在上面吧。请注意是单臂。如果你觉得没问题那么试着保持悬吊一分钟。如果你撑过了六十秒恭喜你的抓握力已经是世界上前百分之一强了。你是精英分子。(下次再试试单臂毛巾悬吊不过这次用两条毛巾粗细度加倍。)如果你不能坚持过六十秒那么欢迎加入剩下的百分之九十九下一章我将教你如何加入那百分之一。悬吊八式:以自重锻炼出虎钳之爪发展强大抓握力并掌握高阶技艺如单臂毛巾悬吊的关键在于渐进式地朝着目标努力训练。这一原则适用于一切阻力训练。如果你使用杠铃训练那么逐渐变强似乎很简单你只需要逐渐增加铃片即可。如果你不使用杠铃似乎事情就没那么简单了。如果你唯一拥有的“杠铃”是自己的身体那么你就需要学习如何给同样的基础动作(比如俯卧撑、引体向上等等)渐进性地增加难度。你可以陈列出一系列的动作一个难度渐增的序列然后一个接着一个地去掌握。(其余的不翻了跟第一本书的理论一样看过第一本的都懂。)当涉及到悬吊练习时我们有六个基本要素可以去调整他们是:、双手悬吊>、单手悬吊这是调整悬吊难度的最基本的方法。单手悬吊的难度是双手悬吊的两倍。这一点小孩子都知道。、杠上悬吊>、毛巾悬吊这也是调整悬吊难度的重要手段。之前已经解释过毛巾悬吊不仅比杠上悬吊更难而且毛巾悬吊能够锻炼整个手部不只四指还包括手掌和拇指。、普通毛巾>、折叠毛巾你所抓的物体越粗你就越难抓住它。(这就是为什么有些训练抓握力的狂热者专门使用粗杆的哑铃或杠铃)悬吊在折叠为双倍粗细的毛巾上比悬吊在普通毛巾上难得多。(老派健身者懂得悬吊抓握训练的巨大价值。只要场地允许许多人使用粗绳索来替代毛巾进行训练。传奇人物SigKlein直到年老都保持着他那粗大有力的前臂因为他坚持不懈地进行着绳索训练。军人也练习绳索悬吊。插图来自年的美军训练手册注意其双臂悬吊(上)与L支撑变式(下)。)因此只需要一根杆、几条毛巾还有我们自身的体重我们就有了至少六种方式去调节训练的难易度。显然你还可以将它们混用起来创造更多组合比如你可以一只手抓在杠上另一只手抓住毛巾等等。我们的目标是把各种不同的变式排成一个渐进式的序列这样我们便可以从简单的训练开始强化力量并锻炼手指和前臂然后朝着更困难的训练前进。最终我们会从更高级的训练中获得更大力量并尝试终极一式单臂毛巾悬吊。幸运的是囚徒抓握训练者们已经按照渐进式的步骤训练了多年。通常的程序是以掌握杠上悬吊为开始然后逐渐加入一些毛巾训练直到你最终升级到只使用毛巾进行悬吊训练。进阶方式有许多种在本章的后部分我将向你介绍其中我最喜欢的一种进阶方式。【练习悬吊的小提醒】在进入实质性悬吊训练之前我想给你一些简单的指示这将帮助你在所有的悬吊练习中获得更好的效果。·八式:在通往单臂毛巾悬吊的路上我选出了八个难度逐渐增大的动作八式。没有必要拘泥于十这个数字。一些基础较好的自重训练者可能还不需要这么多。一些谨慎的训练者或许还会把某一式的难度进行拆分而最终实际上不止八式。一切取决于你自己。·慢慢来:无论你水平如何不要试图从你所能完成的最难一式开始。如果你以前从未专门训练过抓握力那么从第一式开始获得最大提升然后一路升级。这不仅会给你的关节和软组织时间以适应也会给你信心帮助你在更长期训练中达到更高水平。·热身:哪怕你是一个大块头你的双手与前臂的肌腱也是相对较小的而且它们容易受伤。在你进行抓握训练之前先做几次指尖俯卧撑(第五章)让血液流向你的手和手腕。先来几次简单的悬吊伸展你的手指直到你确认它们状态良好。在引体向上或悬垂举腿之后来几组悬吊练习也不失为一个好选择。·计时:对于大多数体操动作来说你都可以通过计反复数来评判自己的进步。悬吊是一种等量训练(即静力体操)因此无法计算反复。那么采用计时。多数健身房的墙上都有大钟以便会员们为其训练计时。如果你在家训练我希望你在训练时面对一座大钟记住悬吊中你必须能够看到秒针的走动。·看表:如果你在训练中不能使用座钟那么你就不得不采用主观计数(默念一、二、三……)了。但是请注意训练者对于时间的感觉是非常不可靠的尤其是当他开始酸痛的时候。我甚至知道有许多训练者使用节拍器来校准他们的计数。如果你已经进入单臂悬吊那么当然你可以把手表戴在另一只手上。·升级标准:每一式都列出了升级标准。只要你悬吊的时间能达到该式的升级标准那么你可以开始下一式了。(在几千年前渐进式悬吊练习就已经被用于强身健体那时候还没有挤压式握力器或者其他类似的玩意。)·升级速度:在每一次进行悬吊训练时尝试着去增加你所能坚持的时间直到你到达升级标准。或许每一次你只能够延长秒或者秒或者更多。这是因人而异的。从第一式开始练习的新手的进步速度会比从较难动作开始的老手要快。无论你处于何种水平进步速度都是无关紧要的坚持不懈地进步才最重要。你手部的肌肉与肌腱将会适应训练并变得极为强大但它们按照自己的步伐来增强而不听凭你。·避免完全力竭:当你悬吊的时候竭尽全力去维持但是不要尝试完全力竭不要达到双手完全无力的状态。我知道这说起来容易做起来难。只要你记住这一点:从杠上突然摔下来可不是什么没有危险的事。·肘部“柔软”:跟俯卧撑类似的道理悬吊的时候保持肘部“柔软”。这意味着保持肘关节一定程度的紧张一定不要让它完全伸直。这种细微的弯曲从外人看来或许都无法察觉但这可以保护你的肘关节以及周围的肌腱不被扭伤或过度拉伸。·组间休息:当进行复数组悬吊练习时不要急着去接连完成一组又一组。花点时间甩甩手和胳膊让乳酸和代谢废物被运走。许多训练者会在组间拉伸他们的手和手腕这毫无疑问地可以消除紧张减少抽筋发生的概率。你需要休息多久就休息多久但是也不要让前臂“冷却”下来。请记住前臂肌肉由密集型小肌肉组成(就像小腿一样)比起大肌肉(如股四头肌、背阔肌)它们可以从繁重劳动中更快速地恢复。四分钟以上的休息或许就已经太长了。·弱侧优先:八式中的一部分练习动作是非对称的或者单侧的。在这种情况下你总是应该先从你较弱的那一侧开始训练然后用你弱测的最佳成绩来限制你强测的训练时间。这是抹平不平衡的绝佳办法。·保持一致:尽量使你的训练工具不发生变化:使用同一根杆、同样尺寸和厚度(同一牌子)的毛巾等等。使用不同的杆和毛巾会使你的进步难以被精确估量。·维持毛巾训练:悬吊训练的前两式只会锻炼你的四指第三式才会开始使用毛巾。一旦你开始使用毛巾进行训练你就必须维持拇指和手掌力量的发展。意思是如果你后续进阶到一个不需要使用毛巾的动作(比如单臂杠上悬吊)你仍然需要维持对你拇指和手掌的训练通过在每次练习的最后添加几组毛巾训练。(译者表示再添加一条:·收缩肩膀:详见第一本《囚徒健身》的引体向上部分。)行了理论讲了这么多可以开始了。现在你去找一根杆子一个座钟几条毛巾。接下来的悬吊训练将会使你收益一生而且让人愉悦最重要的是这些训练会保护你的关节并让你的抓握力强大到如钛合金钳爪一般。那么让我们见识一下悬吊八式。第一式水平悬吊动作躺在一个足够结实的水平面之下比如桌子或乒乓球台。伸手向上抓住边缘。绷直身体并让身体离开地面这样你的体重只依靠手指和脚后跟来支持。解析水平悬吊是悬吊训练第一步的绝佳选择因为它能锻炼你的四指却不需承受全部体重。如果你觉得这一动作刚开始还有难度你可以试着使用更高的平面。如果你想增加点难度你可以降低平面高度或者干脆抬起整个脚部。训练目标初级标准:X秒升级标准:X秒(PS貌似悬吊八式都没有第一本中的”稳扎稳打“这一部分。)(绷直身体并让身体离开地面这样你的体重只依靠手指和脚后跟来支持。)第二式杠上悬吊动作跳起来双手抓住头顶的单杠双手大致同肩宽确保双脚完全离地。缩紧肩膀保持手臂、躯干与腿部的对称性。解析杠上悬吊是一种经典的抓握训练。它相当于水平悬吊的升级训练者需要以四指承受自身的全部体重。这一练习也能够增强肩部的力量和灵活性为今后难度更高的悬吊打下坚实基础。训练目标初级标准:X秒升级标准:X分钟(缩紧肩膀保持手臂、躯干与腿部的对称性。)第三式偏重悬吊动作在单杠上搭一条毛巾跳起来一只手抓住头顶的单杠另一只手紧紧抓住垂直悬挂的毛巾。尽量使两只手所承受体重相当。双手大致同肩宽确保双脚完全离地。缩紧肩膀保持躯体的对称性。解析一旦训练者感觉自己适应了传统杠上悬吊的升级标准便可以添加一些毛巾训练来锻炼其拇指了。偏重悬吊的练习让你一开始在没有完全伸直手臂的情况下适应毛巾训练。训练目标初级标准:X秒(双侧达标)升级标准:X分钟(双侧达标)(尽量使两只手所承受体重相当。双手大致同肩宽缩紧肩膀保持躯体的对称性。)第四式单臂杠上悬吊动作首先完成杠上悬吊(第二式)的动作。当你觉得可以的时候放开一只手单臂悬吊。保持悬吊臂的肩部缩紧将非悬吊臂置于一个舒适、居中的位置要么放在半空要么放在背后。(双脚相交叠同引体向上译者补充。)解析这一式是重要环节因为本式将锻炼手臂和肩袖使得它们逐渐适应完整的单臂悬吊。本式中拇指得到的锻炼比四指要少因此在每次练完时补充组带毛巾的偏重悬吊练习。训练目标初级标准:X秒(双侧达标)升级标准:X分钟(双侧达标)(保持悬吊臂的肩部缩紧将非悬吊臂置于一个舒适、居中的位置要么放在半空要么放在背后。)第五式毛巾悬吊动作在单杠上搭一条毛巾用每只手各抓住毛巾的一头让自己自由悬吊。你的双手应该非常靠拢但是不可以互相接触。缩紧肩膀。解析在偏重悬吊(第三式)中抓住毛巾的那只手臂应该可以吊起少于一半的体重。但是本式动作要求你在紧抓毛巾的同时每只手臂都吊起自身体重的一半。这种改变将给予拇指和手掌肌肉远超于以前的锻炼。训练目标初级标准:X秒升级标准:X分钟(用每只手各抓住毛巾的一头让自己自由悬吊。你的双手应该非常靠拢但是不可以互相接触。缩紧肩膀。)第六式双毛巾悬吊动作在单杠上搭两条毛巾用每只手各抓住一条折叠后的毛巾让自己自由悬吊。双手大致同肩宽确保双脚完全离地。缩紧肩膀保持躯体的对称性。解析在毛巾悬吊(第五式)中双手所抓住的只是一条毛巾的两头。通过使用两条折叠毛巾你使毛巾的粗细变成两倍同时也使完成动作的难度相应增加。这一变式能够进一步锻炼全手力量为后续悬吊训练做好准备。训练目标初级标准:X秒升级标准:X分钟(双手大致同肩宽缩紧肩膀保持躯体的对称性。)第七式偏重毛巾悬吊动作在单杠上搭一条毛巾用两只手抓住这条折叠后的毛巾但是让一只手的位置高于另一只手(双手距离越远动作难度越大)。自由悬吊缩紧肩膀。解析练到这一式训练者应该早已能够在一条叠起来的毛巾上进行对称性悬吊了(毛巾悬吊)。而这一式中抓握是非对称的这不可避免地使得高位手臂要承受更大重量。偏重毛巾悬吊是逐渐通往最终式的理想台阶。训练目标初级标准:X秒(双侧达标)升级标准:X分钟(双侧达标)(用两只手抓住这条折叠后的毛巾但是让一只手的位置高于另一只手(双手距离越远动作难度越大)。自由悬吊缩紧肩膀。)最终式单臂毛巾悬吊动作在单杠上搭一条毛巾单手抓住这条折叠后的毛巾让自己自由悬吊。保持悬吊臂的肩部缩紧将非悬吊臂置于一个舒适、居中的位置。解析单臂毛巾悬吊是悬吊系列的最终式。它将使你的四指肌腱如同四根钢缆一样坚韧而且不像多数抓握训练那样它还会让你的拇指像活塞一样强壮。每一名抓握训练者都应该要先能够较长时间地完成这一动作然后再进行后续的练习。训练目标初级标准:X秒(双侧达标)终极握力:分钟(双侧达标)(单手抓住这条折叠后的毛巾让自己自由悬吊。保持悬吊臂的肩部缩紧将非悬吊臂置于一个舒适、居中的位置。)•悬吊系列升级表【熄灯!】无论你是要强壮自己的手指还是要增大自己前臂的维度把握力器、腕弯举这些东西抛到脑后吧。让你的前臂以它进化而来的方式进行锻炼悬吊自身。在单杠上悬吊很赞但那并不能强壮整个手部拇指与手掌的深层肌肉几乎得不到锻炼。一些训练者通过捏握在房椽上进行引体向上的方式来弥补。这一技艺令人印象深刻但可以肯定的是从训练的角度来看你很难从其中获得渐进性提高(除非你能找到一系列逐渐增粗的椽子)。锻炼整个手部(包括手指)的最简单方法是悬吊在一个垂直的圆柱体上。绳索很不错但毛巾则更实用。如果你已经从毛巾悬吊训练中获得了强大的手部力量接下来练什么?也许什么都不用练了。大多数训练者不会觉得需要超越毛巾悬吊的抓握能力。作为构建完整的全身力量的一环毛巾悬吊将会提供你所需要的一切。但是如果你那些渴求获得怪力级抓握力的专业人士在下一章我将向你讲解一些更加进阶的抓握力训练技巧。不过注意新手请勿尝试。抓握更上一层楼:爆发力钛合金手指许多年来单臂毛巾悬吊不像其他力量体操的最终式一样受人关注。首先它看上去时髦度不够爆表。实际上不像大多数力量训练技艺那样单臂毛巾悬吊看上去比实际去练简单得多。许多肌霸总以为单臂毛巾悬吊很简单在他们真正去练之前。一个单臂引体向上会在世界上任何一家健身房得到膜拜哎那么一个单臂毛巾悬吊(吊在折叠毛巾上)呢?大多数人可能只会认为你有蛇精病。另外一点是你会惊叹于抓握肌肉所拥有的巨大潜力。许多高阶力量训练技艺需要花费数年的时间才能被掌握但掌握毛巾悬吊所需的时间远远短于那些技艺。极少有未经训练的普通人能在第一次的单臂毛巾悬垂中坚持一分钟但他们在经过训练之后很快就能达到这一标准尤其是那些体重较低的人。如果你达到了觉得单臂毛巾悬吊“没难度”的阶段(当然不可能是绝对的没难度除非你是人造人或者其他什么异星生物)接下来练什么?嗯一大部分训练者也许已经满足并止步于此。如果你的四指、拇指还有手掌强壮到能够进行几分钟的单臂毛巾悬吊那么我相信几乎没有什么其他运动的练习能够难倒你了。但是如果你想继续让抓握力变得越来越强强到甚至能捏碎骨头那么我将教给你一些新的练习方法。大多数训练者的第一反应是单臂毛巾悬吊再增加自由重量。用非悬吊臂抓起铃片或者哑铃如果这让你难以维持悬吊理所当然地可以增强悬吊臂的抓握力。我不建议这么做远离那些自由重量训练中自由重量可能会掉落或者当你从杠上下来的时候让你摔一跤。此外所有的自重训练都一样没有必要去额外添加重量来增大训练的难度。(添加额外重量真的是增大难度的最佳方法吗?)一般来说给一项训练添加额外重量不管是深蹲、俯卧撑还是手部训练是一种懒人行为。如果你让自己的大脑发挥一些创造力你几乎总是能找到更高阶的训练方法来测验自己的能力仅用体重无需其他。如果你确定自己在毛巾悬吊中已经获得了足够的锻炼并且想要给自己的训练计划添加一些更难的东西的话那么我给你的建议是一些我曾经用过或者看到过的杠上技巧。在抓握力训练方面有着一大堆方法可以让你用来增强每一条手指的每一丁点力量。以下这些方法就是其中最棒的。【进阶抓握技巧:超越极限】如果你想增大悬吊的难度最简单的方法就是增大杠杆所发挥的作用。在毛巾悬吊上这只需要你使用更厚的毛巾记住你所抓的物体越粗它就越难被抓牢。而你不需要任何复杂昂贵的器械便能达成这一点。如果你悬吊在双重折叠的毛巾上已经缺乏挑战你可以

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