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一个月最快减肥
方法
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目标设定
1、减轻体重的20%；
2、每周减重0.5至1.5公斤；
3、一天减少摄取500大卡；
一个月最快减肥方法
第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总
热量。
第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最
少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。
第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，
也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差
太多就需要重新规划。
第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯
并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2
小时的运动量。
建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质
的食物来增加肌肉量。
第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡
内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的
营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，
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蛋白质类约为两个巴掌心大。
第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。
第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择
一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。
建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。
第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习
惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。
第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动
后加强蛋白质的摄取。
提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌
肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。
第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以
让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。
第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要
开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。
提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。
第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮
食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。
第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次
体重哦，维持才不会反弹。
有时只采取一种减肥方法并不能达到理想中的减肥效果，然后为自己列个清
晰的计划
表
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，把每天要做的减肥事项罗列出来，这样也避免了偷懒的小心思，建
议从这套一月减肥计划提取对自己有利的部分。
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