健康饮食手书

维生素--维持生命的要素 维生素有着鲜明的“个性”…… 　　维生素，既不像蛋白质一样可以构成身体和生命活性物质，也不像脂肪和糖一样可为人体提供能量。一旦缺了它们，身体构成和能量供给都会出现异常，甚至中断。 　　机体对维生素的需要量很小，通常用毫克，甚至微克这样小的单位来计算其数量。但就是如此小的需要量，人体内却不能合成或合成量不足，因此必须经常由食物或维生素制剂作外源性补充。 　　食物是维生素的主要来源，但天然食物中维生素含量并不高，并且很容易在储存或烹调过程中损失。 　　长期维生素摄入不足或因其他原因无法满足生理需要时，可影响机体的正常生理功能。如果严重维生素不足的状态持续发展下去，可导致一系列疾病，如夜盲症、佝偻病、脚气病…… 　　有些维生素可在人体内储存，如维生素A等，若摄入过量还可引起急性或慢性蓄积中毒。 　　能正常吃饭，还要不要补维生素 　　从理论上讲，如果我们的膳食能做到“全面、均衡、适度”，例如一般每天吃250～300克主食，1～2杯（250～500毫升）牛奶，1个鸡蛋，150克肉，50～100克豆制品，500克左右的蔬菜和水果，25克左右的植物油等，那么，大致可满足每日所需的热量和营养素(包括各类维生素)，也就无需再靠其他方法补充了。 　　然而，实际情况往往不那么理想。 　　因此，对大多数人而言，在平衡膳食的基础上，科学地补充维生素是需要的。 营养--生命和健康的依托 营养，古人亦称之为“荣养”，意为摄取外界养分，滋补人体需要。 　　用现代科学的学术性言辞表示，营养是指人体不断从外界摄取食物，经体内消化、吸收和代谢来满足自身生理需要、维持身体生长发育和各种生理功能的全过程。可以讲，人体生存所依赖的所有养分均需通过上述过程获得。 营养的好坏直接关系到健康水平的高低、寿命的长短。在某种程度上，我们甚至可以称营养为生命和健康的依托。 给“纤维热”降降温 一分为二看纤维 　　首先，膳食纤维的作用应该被充分认可。在糖尿病患者饮食中适量添加可溶性膳食纤维，可在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，延缓后者吸收的速率，故可在一定程度上起到降低餐后血糖、改善葡萄糖耐量的作用。 　　在食物精细化程度越来越高的今天，提倡补充膳食纤维，以防治肥胖症、糖尿病、高脂血症等慢性疾病是有其现实意义的。 　　然而，补充膳食纤维是一把“双刃剑”，如果不加控制地超量补充，不仅难以起到平稳血糖的作用，相反，可能造成诸多的问题。 　　过量补充膳食纤维的四大隐患 　　1大量补充纤维，可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负” 　　2大量补充纤维，可能影响钙、铁、锌等元素的吸收 　　3大量补充纤维，可能降低蛋白质的消化吸收率 　　4大量补充纤维，可能诱发低血糖反应 　　综上所述，我们在充分认识膳食纤维益处的同时，还应清醒地认识到补充膳食纤维并非“多多益善”。在纤维大红大热的今天，我们不妨给它降降温。 严守“能量平衡” 能量总是在摄入量与消耗量之间保持着一种动态平衡，这就是营养学上所称的“能量平衡”。 　　 评价 LEC评价法下载LEC评价法下载评价量规免费下载学院评价表文档下载学院评价表文档下载 体内能量平衡的公式可表述为： 　　能量平衡=摄入能量-消耗能量 　　能量“正”平衡——摄入能量大于消耗能量，即能量过剩，并可在体内转化为脂肪而沉积，体重因此而超标。 　　能量“负”平衡——摄入能量小于消耗能量，这就是所谓“入不敷出”，这时体内储存的脂肪会被“动员”起来提供能量，体重就会因此而减轻。 　　在正常情况下，我们应使能量的摄入量与消耗量大体持平。 正确评估每日饮食摄入的能量 人们应学会评估自己每天摄入的能量是否恰当，是过多还是太少。 　　第一步：记录每天摄取食物的种类，如谷类、薯类、蔬菜、水果、饮料、甜食、肉类、蛋类、豆制品、奶及奶制品类、油脂类、硬果类、零食类等。 　　第二步：估算或称量食物的数量，例如1袋奶、两个苹果、1盒豆腐、1个鸡蛋等。 　　第三步：通过查找《中国食物成分表》中各种食物所产生的能量，按照所吃的量进行计算后，所得结果即为每日总的能量摄入量。 中国居民膳食指南 为了让每个居民都知道如何获得合理的营养，1997年中国营养学会提出了《中国居民膳食指南》，其主要 内容 财务内部控制制度的内容财务内部控制制度的内容人员招聘与配置的内容项目成本控制的内容消防安全演练内容 有八条： 　　（1）食物多样，谷类为主； 　　（2）多吃蔬菜、水果和薯类； 　　（3）每天吃奶类、豆类或其制品； 　　（4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； 　　（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 　　（6）吃清淡少盐的膳食； 　　（7）若饮酒应适量； 　　（8）吃清洁卫生、不变质的食物。 　　食物多样，谷类为主 　　除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养，促进健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，避免发达国家那种以高能量食物为主的饮食习惯的弊端。 　　多吃蔬菜、水果和薯类 　　进食较多的蔬菜、水果和薯类，在保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼病的危险以及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。 　　每天吃奶类、豆类或其制品 　　奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，而且钙的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患儿也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸等。 　　经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 　　鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，还是某些慢性病的危险因素，应当少吃。 　　食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 　　进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久而久之则引起肥胖。 　　吃清淡少盐的膳食 　　吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要吃太油腻、太咸的食物，不要过多吃动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病率呈正相关，因而食盐不宜过多。 　　若饮酒应适量 　　在节假日、喜庆和交际场合人们往往饮酒，有些人则天天饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风的危险。饮酒过多可导致事故及暴力增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。 　　吃清洁卫生、不变质的食物 　　在选购食物时应当选择外观好，无污染、无杂质、未变色、未变味并符合卫生标准的食物，严把饮食卫生关，谨防“病从口入”。 　　膳食指南这八条要求是获得健康的前提，其核心可概括为“平衡膳食，合理营养，促进健康”。 全面、均衡、适度--平衡膳食最科学 　　平衡膳食的内容可概括为六个字：“全面、均衡、适度”。 　　所谓“全面”即指食物应多样化，食物种类越广泛越好。这是构成平衡膳食的基础。我们已经知道营养素划分为七大类，四十多个小类，而单靠一种或少数几种食物不能提供人体所需的全部营养素。 　　特别提示 　　第一类：谷薯类。如米、面、玉米、甘薯等，主要含有碳水化合物、蛋白质和B族维生素，是人体最经济的能量来源。 　　第二类：蔬菜水果类。富含维生素、矿物质及膳食纤维。 　　第三类：动物性食物。如肉、蛋、鱼、禽、奶等，主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。 　　第四类：大豆及其制品。如豆腐、豆腐干等，含有丰富的蛋白质，无机盐和维生素。 　　第五类：纯能量食物。如糖、酒、油脂等，能够为人体提供能量。 　　每日选用五大类食物，保证约30种不同的食物。 　　所谓“均衡”，是指各种食物数量间的比例应合理，即应达到最接近人体吸收并可维持生理健康的模式。 　　所谓“适度”，是指各种食物的摄入量要与人体的需要相吻合。过多或过少都会影响人体的健康 正确认识“保健食品” 　　对“保健食品”，各国官方文件对此有不同的定义，但有三点是相同且必须明确的，即： 　　（1）保健食品必须是符合国家食品卫生法定义和要求的食品。 　　（2）保健食品必须具备至少一种可被整体实验所验证的保健功能，并以此与普通食品区分开。 　　（3）保健食品必须与药品区分开。 　　保健食品对人体健康的作用，应定位于“调理”和“预防”，而非“治疗”。 　　保健食品的调理与预防的功效应综合作用于人的整体，而非某一局部。由消极治病到积极防病，由单一作用到整体调理，保健食品观念经历了一次质的飞跃。 健康大餐3＋3 　　健康大餐“3+3”即指3顿正餐——早餐、午餐、晚餐和3顿加餐——上午餐、下午餐和睡前餐。 　　早餐——丰富多彩 　　让白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、黄白相间（主食花样）为你构成多彩的早餐。让这个多彩的早餐带你开始一个多彩的日子…… 　　早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%～30%，与晚餐的量大致相同。 　　1早餐宜选择的食物 　　富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。 　　富含维生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等。 　　富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。 　　富含水分的液体食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。 　　开胃、增加食欲的食物，如果汁、番茄汁、小酱菜等。 　　2早餐不宜选用的食物 　　油炸食物，如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。 　　上午餐——上午约10:00 　　其实，很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间，肚子就饿了，特别是早餐常有忽略的人。那么，上午餐无疑是你所欢迎的。 　　从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如，可将早餐的煮鸡蛋放至上午10：00吃。又如减少午餐、晚餐中的25克主食，改增2份水果（约300克），或者减少三餐热量的摄入，额外增加低能量食物。 　　午餐——承上启下 　　午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗，又要为下午的工作和学习作好必要的储备。俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。 　　午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。 　　与早餐一样，午餐也不宜吃得过于油腻。否则，午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡，以致影响下午的工作。 　　1午餐宜选择的食物 　　充足的主食。 　　富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆制品等。 　　富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等。 　　2午餐不宜选用的食物 　　各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。 　　高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。 　　下午餐——下午3:00 　　不管你相不相信，下午餐是抵御午后症候群的最有效方法。其实，我们的身体早已告诉了我们它这一需求，要不为什么一到下午三四点，我们就那么想喝点什么呢？看来，“下午茶”并不是小资的空穴来风。 　　低能量食物，如黄瓜、番茄、苏打饼干等。 　　水果，包括低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。 　　奶类制品，包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。 　　小糕点，包括苏打饼干、小蛋糕、甜饼等。 　　各种粥类，如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等，但粥类更适合“睡前餐”。 　　晚餐——清淡至上 　　晚餐的能量与早餐大致相同，要少于午餐。而都市生活中，人们更习惯了午餐简略，晚餐丰富。所以，恐拍改掉晚餐既有的习惯是“健康大餐3＋3”里最难的，虽然它是我们既有的三餐习惯里给我们带来危害最大的一个——晚餐的能量过剩是导致肥胖、高血脂等多种疾患的直接诱因。 　　晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我们晚餐必须遵循的原则。 　　1晚餐宜选择的食物 　　适量主食。 　　富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。 　　多吃绿叶蔬菜。 　　适量摄取粥类或汤类食物。 　　2晚餐不宜选用的食物 　　各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。 　　高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。 　　高能量食物，如奶油蛋糕等。 　　睡前餐——睡前约2小时 　　晚餐过后，经过一整晚十几个小时之后，我们空碌碌的饥腹才有机会进食。这显然是违背我们身体意愿的，也是不合理的。“睡前餐”的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，简简单单的一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是，如果你睡得早，如果你的晚餐习惯难以更改，那还是劝你免去这一餐，免得给你徒增能量的烦恼。 有序”进食助健康 　　很多人很在意日常三餐的质和量，但往往忽视进食的“顺序”。 　　一些“老理儿”或习惯似乎在悄悄“规范”着人们进餐的“顺序”，如餐后进食水果、餐前先喝口汤、边吃饭边喝饮料或饮茶等等。 　　可以说，这些“顺序”有其产生的“合理性”。然而，在现代营养学高度发达的今天，我们有必要也有能力对此作一分析。 　　水果：餐前、餐后，还是两餐之间 　　两餐之间是进食水果的最佳时期。一般可以每天在上午9～10点，下午3～4点或者睡觉前2小时进食。正常人每日进食1～3次水果均可，种类和数量并无严格的限制。糖尿病患者在血糖稳定的前提下，每日可在两餐之间摄取一次低糖型或中等量糖的水果，如西瓜、猕猴桃、苹果、梨等，数量约200克。 　　喝汤：餐前还是餐后 　　餐前饮少量的汤，可以“唤醒”你的胃，还可以补充体内的水分，润滑并保护口腔、食道、肠胃，有利于溶解食物，促进对食物的消化与吸收。但餐前喝过多的汤，会稀释消化液，影响对食物的消化吸收。此外，胃的容积是固定的，大量的汤会占用胃部一定的容积，减少正餐的摄入量，降低摄入食物的丰富性和全面性。因此，最好在饭后适量饮用清淡的汤和其他的汤。 　　酒水与饮料：餐前还是餐后 　　酒，不宜空腹饮用。酒的主要成分是乙醇（酒精），不经酶解就可被胃肠吸收，快速饮用后5分钟就可以进入血液，30～120分钟就会使血中酒精浓度达到最高值。对采用胰岛素治疗的糖尿病患者，如果空腹饮酒，还会产生严重的低血糖反应。因此，宜在喝酒前先吃饭菜或少量的主食，补充一定量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以减缓胃肠对酒精的吸收速度，减少因为饮酒过快造成酒精中毒的可能性。然而，应指出的是，饮酒弊大于利。如果一定要饮用，应限于低度果酒，每日不超过一小杯（100毫升）。 　　饮料，应在两餐之间少量饮用。应特别强调的是，不主张小孩以饮料代替水。饮料渗透压高，会增加肾脏负担，小孩的胃肠功能不全，在饮用大量饮料后会导致腹胀、腹泻。同时冰冷的软性饮料远低于37℃，有时甚至接近0℃，从而刺激胃部，造成胃痉挛、胃炎、胃痛。因此，从冰箱中取出的冷饮宜在室温下放置10分钟后饮用。饮用后要漱口。 　　饮茶：餐前、餐后还是餐中 茶具有兴奋神经、解除疲劳、消食解腻、增加食欲、降暑止渴、调节体温等多方面的作用，因此茶可以在餐前或餐后饮用。但进餐时不宜大量饮茶，否则会影响很多常量元素（如钙等）和微量元素（如铁、锌等）的吸收。应特别注意的是，在喝牛奶或其他奶类制品时不要同时饮茶。茶叶中的茶碱和丹宁酸会和奶类制品中的钙元素结合成不溶解于水的钙盐，并排出体外，使奶类制品的营养价值大为降低。饮茶以适量为佳，清淡为好，不宜过量饮用过浓的茶，不宜饮用隔夜茶。茶中含有咖啡因，会造成体内钙的流失，同时对神经的刺激大，影响睡眠。这在饮用隔夜茶和浓茶时尤其明显。 “功高盖世”数谷类 　　在我们的膳食里，谷类被称为“主食”，一日三餐都离不开它。 　　常见的谷类有大米、小米、小麦、高粱、荞麦等。谷类对人类的最大贡献就是为我们提供身体所需要的能量。每当我们吃进50克米或者面所制作的米饭、馒头、面条或粥类，就可以从中获得约752.4千焦（180千卡）的能量。谷类在人类进化的过程中提供了充足的能量，保证人类大脑的进化，说其“功高盖世”并不为过。谷类还提供相当数量的B族维生素和矿物质，此外还有少量的膳食纤维。 　　目前我国居民膳食中60%～80%的能量是由谷类提供的。以肉类和油脂为主要能量来源的西方膳食正面临高发生率的冠心病、高脂血症的严峻挑战。英美科学家均看好东方膳食的益处，建议其国民增加谷类食物的摄入。但是谷类中蛋白质的营养价值较低，并且缺乏赖氨酸，因此在进食谷类时应搭配着鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆制品等食品，发挥互补效应，提高谷类蛋白质的营养价值。 “植物肉”--豆类 我国的豆类按其营养成分含量的不同可分为两类，即大豆类和大豆以外的其他豆类。前者有黄豆、青豆和黑豆，在所有的豆类食物中营养价值最高，含蛋白质量多质高，所含的脂肪比普通豆类高十几倍，所含矿物质和维生素也较多。后者有赤豆、绿豆、白扁豆、芸豆、豇豆、豌豆、蚕豆等，其含脂肪量很少，只占1%，蛋白质含量在20%～25%，碳水化合物的含量相当高，约在55%～60%。它们能够补充普通谷类缺乏的赖氨酸，还含有矿物质和B族维生素。由于大豆类的蛋白质含量高达30%～50%，而且品质非常好，富含人体需要的8种必需氨基酸，是植物性食品中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物，而价格却比肉、蛋、乳类低好几倍，所以有“植物肉”的美称。 “民以食为天” 　　古人云：“民以食为天。” 　　营养主要来自于每天的饮食，没有食物就没有营养。 　　食物，作为营养的物质载体，在维系生命和健康的过程中起着举足轻重的作用。 　　首先，食物是“能量源”。 　　其次，食物是“材料库”。 还有，食物是“稳定剂＋调和剂”。食物参与了维持人体正常的渗透压和酸碱平衡等一系列生理生化活动。 惹人喜爱的肉类 人们常说的肉类指猪肉、牛肉、羊肉、兔肉和鸡肉等以及动物内脏，这些肉类的蛋白质含量在16%～26%之间。肉类所含必需氨基酸比较均衡，容易为人体消化吸收利用，所以被认为是优质蛋白质。肉类也是人体所需要的铁、铜、锌、钼、磷、钾、镁、钠等的良好来源。此外，肉类之所以受到广大人民群众喜爱，成为餐桌上不可缺少的美食，是因为肉类中的含氮浸出物有刺激胃液分泌的作用，当炖汤或用油烹调时，这些物质可产生特殊的“鲜味”，能够增强人们的食欲。动物内脏也属肉类，其中肝脏的营养价值特别高，能够提供丰富的铁、维生素A、尼克酸和维生素B2。在饮食中定期添加一定量的动物肝脏，对健康有利。 水产品益处多多 　　 提起水产品，人们就会想到味道鲜美的鱼、虾、贝、蟹等。几年前在大街小巷广为传播的鱼油（DHA、EPA），使水产品的知名度大为提高。人们大都相信常吃鱼能够增进健康，尤其是健脑补脑、增强智慧的说法。从营养学的角度来说，水产品尤其是鱼的肉质细嫩，容易咀嚼、消化和吸收，消化率为87%～98%，非常适合于老人、儿童和消化功能减退的患者食用。鱼肉中富含优质蛋白质，其必需氨基酸含量及比例与人体相似。脂肪含量不高，多数只含有1%～3%的脂肪，而且含有的不饱和脂肪酸多，比其他动物肉类更容易消化吸收，还能够降低血脂水平。鱼肉的维生素除了含少量的B族维生素以外，鱼油中还含有脂溶性维生素A和维生素D，尤其是鱼肝油中含量更丰富，为其他肉类所不及。 蛋类--是福是祸 　　蛋类在我国是一种深受欢迎和重视的食品，其营养丰富，蛋白质含量高，而且鸡蛋的蛋白质是所有食物中生物价值最高的。全蛋的蛋白质消化率达到了98%，所以蛋类是天然食品中优质蛋白质的最好来源。按我国传统习惯，鸡蛋更是儿童、老人的理想食品。 鸡蛋的营养成分全面而均衡，人体需要的营养素它几乎全有，实在是一种经济实惠、营养价值高的好食品。然而当人们了解到动脉粥样硬化和冠心病患者的血中胆固醇浓度有所增高时，就对胆固醇产生了畏惧心理，害怕蛋黄中的胆固醇对身体有害，干脆连鸡蛋也不吃了，白白放弃了一种优良的食物。其实这种顾虑是不必要的，正常情况下胆固醇对人体有益无害，因此每天吃1个鸡蛋，或每周吃3～4个鸡蛋并不为多。 一袋奶与一个民族 　　奶类除了不含膳食纤维外，几乎含有人体所需要的各种营养素，并且易于消化吸收，是适合所有人群的营养食品。乳类蛋白质的生物价值仅次于蛋类，也是一种优质蛋白，其中赖氨酸和蛋氨酸含量较高，能补充谷类蛋白质氨基酸结构的不足，提高其营养价值。乳类中还含有丰富的矿物质，特别是钙、磷，每升牛奶可提供1200毫克的钙质，同时其钙的吸收利用率很高，因此成为补充钙质、促进生长、防治骨质疏松的法宝。 许多人已经知道牛奶的好处，每天都添加奶制品，但是往往只是早餐空腹喝牛奶，或者一次喝500毫升以上的牛奶，这样做是错误的。因为空腹单纯饮用牛奶，会使奶中优质的蛋白质被当做碳水化合物，变成能量消耗，很不经济。一次摄入过多容易产生腹胀、腹泻等不适症状，也不利于消化吸收。正确的食用方法是，在喝牛奶前吃一些馒头、饼干或稀饭之类的食物，这样就可以充分发挥奶的优良作用了。 新鲜果蔬有“三宝” 果蔬藏有三宝：维生素、无机盐和膳食纤维。 　　首先，新鲜的水果和蔬菜中都含有丰富的维生素，是膳食中胡萝卜素、维生素C和B族维生素的重要来源。 　　蔬菜和水果也是人体矿物质的重要来源，特别是钙、磷、钾、镁、铁、铜、碘等，参与人体重要的生理功能。 　　蔬菜和水果中还含有各种各样的膳食纤维，在体内促进粪便排出，减少胆固醇的吸收，维护身体健康并预防动脉粥样硬化。此外，蔬菜和水果还能发挥食疗的作用。 科学看待南瓜 　　南瓜，又名番瓜、北瓜、倭瓜，属葫芦科植物的果实，多产于夏秋季。虽其貌不扬，但从古至今却备受关注和赞誉，一则在于其独特的风味，二则在于其明确的和潜在的保健功效。这里，我们重点看看后者。 　　南瓜的保健功效——三本传统医书的记述 　　我国传统医学很早就发现了南瓜有较高的药用价值。中医史书《滇南本草》中记载“南瓜性温、味甘，入脾、胃二经，能润肺益气、化痰排脓、驱虫解毒，治咳嗽、哮喘、肺痈、便秘等病症”……。 　　南瓜的保健功效——现代营养学的测定 　　利用现代营养学技术对南瓜进行分析后发现，南瓜含有较为丰富的营养成分，如含有多种维生素（特别是胡萝卜素）、常量元素（如钙和磷）和微量元素（如铁和锌等），由此构成南瓜对人体的营养保健体系。 　　南瓜对血糖的影响 　　作为一种含有糖分和能量的食物，南瓜对血糖总的影响是升高而非降低。但与其他含碳水化合物的食物比较，其升高血糖的能力较弱，餐后血糖变化较为平稳、舒缓。这主要有以下两个原因： 　　一方面，南瓜的含糖量并不像人们想象的那么大。虽然有的南瓜口感很甜，但实际上，100克南瓜中仅含有4.5克碳水化合物，其余为水分。 　　另一方面，南瓜含有大量的果胶，这是一种可溶性纤维，与淀粉类食物混合后，会提高胃内容物的黏度，延缓胃排空，使碳水化合物吸收减慢，从而有可能延迟了餐后血糖高峰。 因此，对糖尿病患者而言，吃些南瓜（每日不超过200克）是完全可以的。然而，考虑到它毕竟是含糖的一类食物，同时其保健功效不能替代正规降糖药物，因此，不加限制地大量进食南瓜，或因吃南瓜而自作主张停用正规的降糖药物都是不允许的。 巧克力与健康 　　近年来，不论学术界还是普通消费者，都自觉或不自觉地将目光聚焦于一种“古老”的食物——巧克力。这一度被学术界定义为“增肥和增脂”的食品，却被发现在维持人体健康，特别是心血管健康方面有诸多益处。 　　巧克力——心血管保护神 　　心血管病是现代人类健康的头号杀手，降低心血管病的发生率及抑制其发展已成为临床医学和营养学的首要目标。 　　通过大量的研究和实践，人们惊喜地发现一些食物具有维护心血管健康、抗动脉粥样硬化的作用，巧克力就是其中的佼佼者。 　　巧克力保护心血管的作用源于其中所含的“神秘成分”——多酚。 　　大量的研究都已表明，科学食用巧克力可在一定程度上降低心脏病的发生率和死亡率。不仅如此，巧克力还是其他很多保护心血管的营养物质的坚强后盾。巧克力中的黄酮类物质可大大延长体内其他重要抗氧化剂，如维生素E、维生素C的作用时间。 　　巧克力——微量元素的宝库 　　镁、铜、铁、锌等这些元素对人体的重要作用毋庸多言，特别是在抗氧化、调节能量代谢方面不可或缺。巧克力在抗氧化、保护心血管方面之所以能发挥独到的作用，其中不乏上述微量元素的贡献。 　　巧克力——安全的免疫力增强剂 　　人们已经发现巧克力中所含的黄酮类物质可能具有多种免疫调节作用。免疫调节是一种极为复杂的过程，人为地通过药物等手段调节免疫功能要承担一定的风险。好在巧克力和其他一些食物承担起这一任务，在提高免疫功能的同时，将风险值降至较低的水平。 　　巧克力——能量补充剂＋运动加速器 　　运动营养学的研究表明，运动前食用巧克力可增加肌肉内的糖原储备，从而有利于提高运动能力、节约糖原消耗、延缓疲劳，同时也有利于长时间运动后糖原的恢复。糖原在体内储备丰富有利于运动后体力的迅速恢复。因此，对于参加运动或体力活动的人、处于生长发育阶段的儿童和青少年、体质虚弱者和患者以及重体力劳动者等需要补充能量的人群来说，巧克力的能量密集浓缩，体积小，风味独特，甜而不腻，不易产生饱腹感，是一种理想的能量补充剂和运动加速器。 　　走出“巧克力增肥”的误区 　　健康人在保持能量平衡的条件下，吃巧克力不会引起肥胖。95%以上的肥胖者是由于吃得过多和缺乏运动引起的，也就是摄入的能量超出消耗的能量，使得多余的能量在体内成为脂肪储存起来，在学术上被称为“能量正平衡”。 虽然，目前对巧克力的认识还很肤浅，在一些问题上还存在很多争论，但正如一位学者所言，我们并不是建议人们把巧克力作为药物存放于药柜中，但是，健康人对巧克力的偏爱可能对维护健康，特别是心血管健康有益。 五色食物 　　颜色之于食物，已不仅是一种表观特征，更体现内在的营养价值。 　　颜色之于食物，已不仅令人赏心悦目，更体现特有的健康呵护。 　　红色 　　代表食品：红豆、甘薯、番茄、红苹果、红枣、枸杞子、胡萝卜、杨梅、草莓、山楂等。 　　红色源于番茄红素、胡萝卜素、铁、部分氨基酸等。这几年来，番茄红素这个词儿被越来越多的男性所了解和关注，因为这种东西对男性的前列腺有益。于是，富含番茄红素的食品就成了男性饮食的新宠。 　　其实，红色食品的益处远不止于此，红豆、甘薯等是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和多种矿物质的重要来源，可弥补大米白面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中营养的利用率，被称为“红色生力军”。 　　黄色 　　代表食品：玉米、黄豆，以及水果中的橘、橙、柑、柚等。 　　黄色食品是高蛋白、低脂肪的食中佳品，最适宜伴有高脂血症的中、老年人食用。黄色源于胡萝卜素和维生素C，二者功效广泛而强大，在抗氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面更可协同作用。 　　蓝色 　　代表食品：海藻类的海洋食品。 　　螺旋藻是蓝色食品的代表。它含有18种氨基酸（包括8种人体所必需的氨基酸）、11种微量元素及9种维生素，可以健体强身、帮助消化、增强免疫力、美容保健、抗辐射等，海藻多糖还有抗肿瘤、抗艾滋病的功能。 　　此外，蓝莓也是蓝色食品的佼佼者。 　　白色 　　代表食品：大米、面粉、茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜等。 　　白色食品含有丰富的蛋白质等10多种营养素，消化吸收后可维持生命和运动，但往往缺少人体所必需的氨基酸。所含纤维素及一些抗氧化物质具有提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏的作用。白色的大蒜是烹饪时不可缺少的调味品，其含有的蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分，可以降低血脂，防止冠心病，杀灭多种球菌、杆菌、霉菌、原虫、滴虫；还可以阻止胃内亚硝酸盐与二级胺生成致癌的亚硝胺，降低胃癌的发生率。 　　黑色 　　代表食品：黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、香菇、黑米等。 　　黑色食品含有17种氨基酸及铁、锌、硒、钼等十余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素，有通便、补肺、提高免疫力和润泽肌肤、养发美容、抗衰老等作用。 　　黑色食品具有三大优势：来自天然，有害成分极少；营养成分齐全，质优量多；能在一定程度上降低动脉粥样硬化、冠心病、脑中风等严重疾病的发生率。 红、黄、蓝、白、黑，一个都不能少，它们联合构成餐桌上一道亮丽的彩虹。我们应该悉心地欣赏，我们更能快乐地收获。 小调味品里的大学问 　　人类通过吃饭来维持生命，而且还要吃得有滋有味有营养，能够最大程度上享受吃的快乐。调味品在其中发挥巨大的作用。调味品能够赋予食物特殊的风味，促进人们的食欲，帮助身体消化吸收。此外，一些调味品本身就具有较好的营养保健作用。 　　醋 　　醋有米醋和陈醋之分，作为调味品，可解除食物的腥味，使其更加鲜美可口，并能促进胃酸分泌，增进食欲，还有一定的杀菌作用。用于烹调排骨、小鱼，可使骨酥肉烂，有助于骨中的钙、磷溶解，增加其吸收利用。但是不宜过量，否则可能会伤胃、损齿。 　　酱油 　　酱油的鲜味来源于其中含有的氨基酸，其中包含了8种人体必需的氨基酸，具有较好的营养。但是应注意酱油中同时含有较多的钠盐，过多则容易导致高血压。 　　味精 　　味精的有效成分是谷氨酸钠盐，谷氨酰胺本身是一种营养性氨基酸，对大脑代谢有帮助，但是味精中同时含有较大量的钠，并且加热时间太长，温度过高，容易使味精变质，因此高血压患者应减少进食。 　　花椒 　　花椒有去腥、除异味、增香味的作用。与盐炒熟就可制成椒盐，用油炸可制成花椒油。 　　葱、姜、蒜 　　葱、姜、蒜有独特的辛辣味。 　　蚝油 蚝油为牡蛎汁制成，味道鲜香，用于咸鲜味的菜肴。 食物的酸碱平衡 　　人体的消化与吸收，好似一种缓慢的燃烧作用。食物在经历这一“燃烧”过程后所剩的灰粉，决定了它的酸碱性。 　　凡食物中所含的氯、硫、磷元素的总量较多，在体内的最终代谢产物呈酸性的，即为酸性食物。这类食物主要包括畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、谷类以及硬果中的花生、核桃、榛子等。 　　凡食物中所含的钙、钾、镁等元素的总量较多，在体内的最终代谢产物呈碱性的，即为碱性食物。这类食物包括各种蔬菜、水果、豆类、奶类以及硬果中的杏仁、栗子等。 　　还有部分食物既非酸性也非碱性，如烹调油、黄油、淀粉及食糖等，被称为中性食物。 应注意的是不能根据食物是否有酸味来判定其酸碱性。例如山楂、番茄、醋等“酸味”食物就是典型的碱性食物。 “7＋40＋3” 　　食物中含有能被人体消化、吸收和利用的具有营养作用的物质，营养学上称为营养素。 　　“7大类”——人体生命活动所必需的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）、维生素、矿物质、水和膳食纤维7大类。 　　“40小类”——如果进一步分解，人体每天需要的营养素超过40种。任何一种缺乏即可导致疾病。 “3大产热营养素”——在上述营养素中，蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）可以在体内“燃烧”产热，提供维持生命和健康所必需的能量。 正确认识“食品添加剂” 　　何谓“食品添加剂” 　　根据《食品卫生法》的定义，所谓食品添加剂是指“为改善食品品质和色、香、味，以及为防腐和加工工艺的需要而加入食品中的化学合成或天然物质”。食品添加剂可以不是食物，也不一定有营养价值，但必须符合上述定义。我们对这个定义的理解是：食品添加剂一方面不能影响食品的营养价值；另一方面应具有防止食品变质、氧化的作用，或具有增强食品感官性状、提高食品质量的作用。 　　可以说，今天的人们，只要一天离不开食品，就一天离不开食品添加剂。因此，如何正确认识食品添加剂对健康的影响就显得很有必要。 　　食品添加剂的基本要求 　　强调安全性，确保对人体无毒无害，是使用食品添加剂的前提条件。为此，对食品添加剂本身提出基本要求是必需的。这些要求包括： 　　1食品添加剂对食品原有的营养成分不应有任何的破坏作用，也不得影响食品的质量和风味。 　　2食品添加剂不得用于掩盖食品腐败变质等缺陷。 　　3选用的食品添加剂应符合相应的质量和安全指标，用于食品后不得分解产生任何有毒物质。 　　4食品添加剂被加到食品中后能被分析鉴定出来。 　　5食品添加剂价格应低廉，使用方便、安全，易于储存、运输和处理等。 　　现代食品离不开添加剂 　　总的来说，人们普遍对食品添加剂持有怀疑，甚至恐惧的心态，认为凡是含有添加剂的食品必然有害。然而，实际情况恰恰相反，合理使用食品添加剂是确保食品安全的有效和必要的手段。正是食品添加剂的合理使用，促使很多食品的质量得以提高、保质期得以延长、口感风味得到改善。正是食品添加剂的合理使用，使现代食品工业得以迅速发展，食品种类日益扩大，新的食品类型不断涌现。有人甚至认为，没有食品添加剂就没有现代食品业。 　　“纯天然”的潜在隐患 　　出于对“添加剂”的“天然”恐惧，追求所谓“纯天然”就成为很多人选购食品时的重要甚至唯一标准；“不含防腐剂”、“无任何添加剂”等一时成为广为使用的食品宣传用语。然而，“纯天然”食品也有诸多的潜在隐患需要提防。如不含抗氧化剂的食品可能出现潜在的氧化反应，产生危害人体健康的氧化物质，因其不易察觉，故对健康的潜在损害很大。再如，一些不含防腐剂的食品，因不能有效抑制微生物的生长繁殖，可能在保存过程中出现腐败变质，损害人体健康。因此对于所谓“纯天然”也应冷静分析，不可一味盲从。 　　使用食品添加剂的安全保障 可以说，到目前为止，还没有任何证据表明在允许的范围内合理使用食品添加剂对健康会有什么不良影响。目前因使用食品添加剂造成健康危害的主要原因是对食品添加剂的有意或无意的超品种和超范围的滥用和错用等。因此，为保证食品添加剂的安全性，必须有严格的产品质量标准和卫生使用标准。 你的身体告诉你 　　你的身体告诉你：十大营养缺乏信号及其对策 　　缺不缺营养素，这是很多人关心但却不容易回答的问题。 　　有的朋友也许要问，是否想吃什么东西，体内就缺乏什么营养？其实不然。现代医学和营养学已经明确，“想吃”的东西和实际缺乏的营养之间没有任何联系。硬将二者结合起来，是一种朴素的想法，却没有任何科学依据。 　　那么，有没有其他办法呢？有，并且就来自于我们自己的身体。它“有意无意间”向我们发出种种营养缺乏的信号，在提醒我们迅速找出应对之策。 　　现在，就看我们能否及时、敏感地捕捉到这些信号了！ 　　信号1——头发干燥、变细、易断、脱发 　　■ 可能的营养缺乏：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。 　　■ 营养对策：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量；每日保证150克瘦肉、1个鸡蛋、250～500毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸的摄入；每周摄入2～3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。 　　信号2——夜晚视力降低 　　■ 可能的营养缺乏：维生素A。 　　■ 营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜能使维生素A的吸收率大为提高（前者有油脂作为维生素A吸收的载体）。此外，由于猪肝含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇，不宜大量进食，以每周吃1～2次，每次不超过100克为宜。 　　信号3——舌炎、舌裂、舌水肿 　　■ 可能的营养缺乏：B族维生素。 　　■ 营养对策：淘米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺乏。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，应注意进食豆类制品和蛋类制品，并每日补充一定量的复合维生素B药物制剂。 　　信号4——牙龈出血 　　■ 可能的营养缺乏：维生素C。 　　■ 营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对保存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日均应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入500克左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。富含维生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等；富含维生素C的水果包括柑橘、草莓、鲜橙、柿子等。 　　信号5——味觉减退 　　■ 可能的营养缺乏：锌。 　　■ 营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日食用1个鸡蛋、150克红色肉类和50克豆类也是补充微量元素锌所必需的。 　　信号6——嘴角干裂 　　■ 可能的营养缺乏：核黄素（维生素B2）和烟酸。 　　■ 营养对策：核黄素（维生素B2）在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含维生素B2较为丰富。为此，每周应补充1次（100～150克）猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B2的大量丢失，如精白米维生素B2保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B2保存率仅有35%，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。 　　信号7——皮肤干燥、粗糙 　　■ 可能的营养缺乏：维生素A。 　　■ 营养对策：参见“信号2”。 　　信号8——皮肤淤斑 　　■ 可能的营养缺乏：维生素C。 　　■ 营养对策：参见“信号4”。 　　信号9——肢体感觉异常或丧失、运动无力 　　■ 可能的营养缺乏：B族维生素。 　　■ 营养对策：参见“信号3”。 　　信号10——肌肉萎缩 　　■ 可能的营养缺乏：蛋白质和能量。 ■ 营养对策：参见“信号1”。 四大基石 　　早在1992年，维多利亚宣言就提出建立良好的生活方式是健康的基础。而良好的生活方式的核心可归结为四点，即： 　　合理膳食 　　适量运动 　　戒烟限酒 　　心理平衡 有人将其称为健康的“四大基石”。在预防慢性疾病方面，四大基石应齐头并进，缺一不可，过于侧重或偏废其中一种，都将导致整体预防 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 的失败。 十大营养措施 　　如果将四大基石中的“合理膳食”细化，我们可以提出预防慢性疾病的十大营养措施： 　　保持每日食物的多样性 　　每日人体需要的营养素超过45种，靠一种或少数几种食物根本不能满足需要。因此按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食物、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂，以达到膳食平衡，才能满足人体各种营养需要。 　　谷类是每日饮食的基础 　　谷类是膳食能量的基本来源，应成为我们每日膳食的基础。随着人们生活水平的提高，我国很多大城市已经出现动物性食物的消费量超过谷类消费量的倾向，对一些慢性病的预防极为不利。 　　适量进食动物性食物，每周进食2～3次海鱼 　　动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。有人担心动物性食物会增加心血管病的发生率。实际上，合理适量进食动物性食物，不仅不会导致慢性疾病，相反，由于动物性蛋白质的氨基酸模式更适合人体需要，其赖氨酸含量较高，有利于补充谷类蛋白质中赖氨酸的不足。同时，鱼类（特别是海鱼）所含不饱和脂肪酸较多，在预防心血管疾病方面有独到的作用。 　　每日进食克豆类及其制品 　　大豆是优质植物蛋白质，其蛋白质含量高达30%～50%，且富含人体需要的8种必需氨基酸，是植物性食物中唯一可与动物性食物相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代谢，防止脂肪肝形成的作用。它所含有的植物固醇不被人体吸收，且能够抑制动物胆固醇的吸收，在预防高脂血症方面可能有一定功效。 　　每日吃500克蔬菜和2个水果 　　蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。大量流行病学调查和临床研究均证实，大量进食蔬菜、水果，对保持心血管健康，增强抗病能力，降低儿童发生干眼病的危险，以及预防某些癌症等均起着重要的作用。应注意蔬菜和水果的品种繁多，所含营养成分不尽相同，建议在食物多样原则的指导下，多选用红、黄、深绿色的蔬菜和水果，因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等的重要来源。 　　每日喝1袋鲜奶＋1杯酸奶 　　奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，每250毫升奶中含钙近300毫克，故是天然钙质的良好来源。目前的很多研究表面，钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特的作用，而长期低钙膳食是导致高血压等疾病的危险因素。 　　吃清淡少盐的膳食，每日用盐量不超过克 　　人们面临的主要问题是钠的摄入过多。过多的钠离子会对人体产生负面影响，甚至危害健康。鉴于吃盐过多对健康的不利影响，世界卫生组织（WHO）推荐健康人每日吃盐量不宜超过6克；糖尿病非高血压患者不超过5克；高血压患者不超过3克；糖尿病高血压患者不超过2克。 　　每日补充膳食纤维 　　我国居民的膳食素以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类，所以本无膳食纤维缺乏之虑。随着人们生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加。一些大城市居民膳食脂肪的产热比例，已由几十年前的20%～25%增加至目前的40%～45%，而膳食纤维的摄入量却由十年前的每日20克降低为现在的10克左右，并由此导致一些慢性病，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道憩室病等发病率日渐增高。 　　因此，应在每日膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮，以及海带、魔芋和新鲜蔬菜等富含膳食纤维的食物。 　　每天喝6～8杯水 　　水是生命之源，多数营养物质需要溶解在水中才能被吸收利用。多饮水有防治心脑血管疾病的发生、通利大便、美容的妙用。水喝少了可能造成血液浓缩，使含氮废物无法排出，长此以往对身体不利。 切记养成“定时喝水”的好习惯，平均分配你这6～8杯水（约1500～2000毫升）的喝水时间，不要等到渴了再喝。 从今天起，做好六件事 　　戒烟 　　吸烟，绝对要禁止。吸烟上瘾的人说，不吸烟就没有了生活情趣。但是，谁都心知肚明吸烟的危害远远超过所谓“情趣”。众多严谨的医学研究已证实，吸烟可导致肺癌、心脑血管疾病、肺气肿等多种疾病，是危害人类生命的一大杀手。 　　最无辜的，还是吸烟者周围的亲人和朋友们——被动吸烟的损害可能比吸烟本身还大。 　　我们对吸烟者进一言：你，还有什么理由留恋手中那三寸白物？ 　　限酒 　　有人说，喝酒可以少吃饭，有利减肥；还有人期望通过酒来舒筋活血，甚至治疗一些疾病。这些看法虽有一定道理，但都不全面。总的来看，酒精对人体的影响是弊多利少。饮酒可导致食欲下降，影响正常进食，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。酒精含有比较高的热能，1克酒精可以产生约29.26千焦（7千卡）的热量，看样子是减不了你的肥的。长期饮酒还可能使血脂水平升高、动脉硬化；引起脂肪肝甚至肝硬化或增加心、脑血管发病的危险；增加患高血压、中风等危险。白酒中的有毒成分甲醇会直接损害你的末梢神经，导致各类神经系统疾患。 　　如一定要饮，建议将你杯中之物改成低度红葡萄酒。有研究表明，适度饮用低度红葡萄酒，对预防心血管疾病或许有益。 　　全面查体，并咨询一次营养门诊 　　一年一次的全面查体对每个人来说都很重要，它可以早期发现疾病，为治疗赢得宝贵的时间；还可以发现引发疾病的危险因素，使我们能防患于未然，降低很多种疾病的发生率。因此说，它是我们主动预防疾病，保持身体健康的最有效方法。可惜这种行为还未成为共识，或者大家都知道但少有实施。 　　称称你有多重 　　体重是生命指征，其重要性与呼吸、心跳、血压和脉搏一样重要。体重是历史上沿用已久并且目前仍是最主要的营养评定指标，可从总体上反映人体的营养和健康状况，是营养评定中最简单、直接而又可靠的指标。 　　标准体重（千克）=身高（厘米）-105 　　体重指数=体重（千克）÷身高2（米2） 　　记得每次称重保持时间、衣着、姿势等方面的一致。体重计的最小单位不应大于0.5千克。 　　制定饮食计划 　　每个月月首应称称体重，回顾一下自己上月的饮食有无不妥之处，再根据季节的食物供应制订你下月的食物种类、搭配的大体状况。写下和不写是不同的，即便你不常去翻你的记录，它仍会在你心里形成一种暗示，让你自觉不自觉地依单行事。 　　对于体重指标有异常的你来说，一本食物日记对你更有必要。建议你写下你喜爱食物的清单，放弃那些你喜欢但不适宜的，加进你缺乏的。如果你又穿不下去年的裤子了，那就在食物日记里稍许减少你的饮食量，坚持一个星期。由此慢慢调整至你自己的目标。 　　开始运动 　　生命在于运动，这绝不是一句空话。早一日开始运动，早一日拥有健康。“好静不好动”的朋友们，现在正是运动的大好时机，赶快开始吧！ 　　运动的时间并无固定——或清晨、或黄昏，只要你方便。 运动的形式并无强求——或跑步、或打球，只要你喜欢。 十大健康食品排行榜 　　鱼类 　　从“年年有余（鱼）”的吉祥祈福，到鲜美可口的独特风味，从古至今，鱼类一直是人类倍加推崇的食物之一。现代营养学又明确了鱼类的营养价值。已经有众多的研究明确，常吃鱼类有助于减少心血管疾病的发生。美国心脏病学会和糖尿病学会都将“每周食用2～3次鱼（特别是海鱼）”作为膳食的推荐原则。 　　花椰菜 　　花椰菜包括绿菜花（西兰花）等，不仅味道香，口感好，营养价值更是高出其他蔬菜许多倍。其蛋白质含量达4%，胡萝卜素的含量是菠菜的3倍，维生素B2和维生素C的含量亦很高，被称为蔬菜中的上品。另外，更重要的是，人们已经发现西兰花中含有一定量的抗氧化物质，对预防各类氧化性损伤（包括预防心血管疾病）有一定的益处。 　　酸奶 　　酸奶营养价值高，更含有多达20余种的营养素，特别是钙的含量和吸收率与鲜奶不相上下，很多因乳糖酶缺乏而不能饮用（或仅能少量饮用）鲜奶的人，可饮用酸奶，后者在加工过程中大部分乳糖被破坏，因此可大大提高耐受性。还有，酸奶中含充足的乳酸菌，并且有适宜的酸度，常饮酸奶可以有效抑制有害菌的产生，提高免疫能力，因而能够预防腹泻或缩短慢性腹泻持续的时间，减少急性腹泻的发病率。 　　菌类食物 　　菌类食物主要有香菇、草菇、冬菇、金针菇等。对菌类食物的分析发现，其主要成分为多糖体，如香菇中的香菇多糖、草菇与金针菇中的冬菇素等。现代医学已经发现，这些物质具有较强的抗氧化和抗癌作用。另外，食用菌类除了含有多糖体外，还含有较多的蛋白质、维生素C、维生素B1、维生素B2等，亦可增强身体免疫力与解毒能力，预防肿瘤。 　　豆类制品 　　豆类是仅次于肉、蛋、奶的另一类富含优质蛋白质的食物，同时胆固醇含量很低。豆类中的营养素有助于预防心血管疾病。同时，黄豆及其制品对预防消化道癌症具有独特的魅力。黄豆中含有丰富的微量元素钼和硒，可减轻亚硝胺对细胞遗传物质的损伤，并能修复受损的组织，能显著地抑制食管癌的发生和发展。另外，黄豆中含有的植物固醇、大豆皂苷、6-磷酸肌醇还有抑制结肠癌和直肠癌的作用。 　　番茄 　　番茄所含的番茄红素，是一种有效的抗氧化剂，并能够抑制某些致癌的氧游离基。有研究表明，长期大量进食番茄，有助于预防男性前列腺癌。 　　洋葱 　　洋葱中含有丰富的蛋白质、糖类、维生素和钙、磷、铁、硒等微量元素以及多种化学物质，几乎不含脂肪。洋葱是目前所知唯一有前列腺素A的植物。这种物质是一种较强的血管扩张剂，能舒张血管，降低血液黏稠度，增强冠状动脉血流量，减小血管的压力，具有降低血压和预防冠心病的作用。洋葱中含有大量的植物杀菌剂，具有很强的杀菌能力，对金黄色葡萄球菌、链球菌、白喉杆菌、痢疾杆菌、结核杆菌、大肠杆菌等多种病菌都有杀灭和抑制作用。洋葱所含的微量元素硒，是一种极强的抗氧化剂，具有防癌、抗癌及延缓衰老的作用。 　　橄榄油 　　橄榄油的单不饱和脂肪酸含量高达80%以上，还含有对心血管健康有益的角鲨烯、谷固醇和维生素A原、维生素E等成分。在以橄榄油为主要食用油的地中海一带的国家，心血管疾病的发病率远低于欧洲其他国家。常食用橄榄油还可预防钙质流失、防止骨质疏松，预防消化系统疾病、胆结石、心脏病、高血压，减少癌症发病率以及降低胃酸、降低血糖等。因此，橄榄油被公认为“绿色保健食用油”。 　　甘薯 　　甘薯含有糖、脂肪、蛋白质、矿物质、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、尼