新手8周跑步训练计划

新手 8888周跑步训练计划 新手 8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成 30分钟（大约 2英里的路程）的跑程。 此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑 2英里的路程 而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑 2英里的路程，每周 3-4天 的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血 压和胰岛素等。或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练 计划。开始的 2英里是最困难的 2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你 只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。 在开始你的 8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：返回顶部 1． 如果超过 40岁或者超重约 20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除 非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。 2． 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 中，而且 还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。 3． 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训 练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！ 4． 不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目 标是坚持跑 30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。 第一周：返回顶部 周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天 1 慢跑和步行 慢跑 1分钟 行走 2分钟 重复 10次 步行 轻松步行 30分钟 慢跑和步行 慢跑 1分钟 行走 2分钟 重复 10次 步行 轻松步行 30分钟 慢跑和步行 慢跑 1分钟 行走 2分钟 重复 10次 慢跑和步行 慢跑 1分钟 行走 2分钟 重复 10次 休息 训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一 小时喝适量（约 240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。 第二周：返回顶部 周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天 2 慢跑和步行 慢跑 2分钟 行走 1分钟 重复 10次 步行 轻松步行 30分钟 慢跑和步行 慢跑 3分钟 步行 1分钟 重复 7次 慢跑 2分钟 步行 轻松步行 30分钟 慢跑和步行 慢跑 4分钟 步行 1分钟 重复 6次 慢跑和步行 慢跑 4分钟 步行 1分钟 重复 6次 休息 训练提示：开始训练前可先慢走 2-3分钟热身，训练结束后再慢走 2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节， 而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 第三周：返回顶部 周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天 3 慢跑和步行 慢跑 5 分钟 步行 1 分钟 步行 轻松步行 30分钟 慢跑和步行 慢跑 5 分钟 步行 1 分钟 步行 轻松步行 30分钟 慢跑和步行 慢跑 6 分钟 步行 1 分钟 重复 4次 慢跑和步行 慢跑 6 分钟 步行 1 分钟 重复 4次 休息 重复 5X 重复 5次 慢跑 2 分钟 慢跑 2 分钟 训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约 90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松 的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。 第四周：返回顶部 周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天 4 慢跑和步行 慢跑 8 分钟 步行 1 分钟 重复 3次 慢跑 3 分钟 步行 轻松步行 30分钟 慢跑和步行 慢跑 9 分钟 步行 1 分钟 重复 3次 步行 轻松步行 30分钟 慢跑和步行 慢跑 10 分钟 步行 1 分钟 重复 2次 慢跑 8 分钟 慢跑和步行 慢跑 11 分钟 步行 1 分钟 重复 2次 慢跑 6 分钟 休息 训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如 果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。 第五周：返回顶部 周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天 5 慢跑和步行 慢跑 12 分钟 步行 1 分钟 重复 2次 慢跑 4 分钟 步行 轻松步行 30分钟 慢跑和步行 慢跑 13 分钟 步行 1 分钟 重复 2次 慢跑 2 分钟 步行 轻松步行 30分钟 慢跑和步行 慢跑 14 分钟 步行 1 分钟 重复 2次 慢跑和步行 慢跑 15 分钟 步行 1 分钟 慢跑 14 分钟 休息 训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑 30-40分钟单车，上健身房或者参 加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。 第六周：返回顶部 周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天 6 慢跑和步行 慢跑 16 分钟 步行 1 分钟 慢跑 13 分钟 步行 轻松步行 30分钟 慢跑和步行 慢跑 17 分钟 步行 1 分钟 慢跑 12 分钟 步行 轻松步行 30分钟 慢跑和步行 慢跑 18 分钟 步行 1 分钟 慢跑 11 分钟 慢跑和步行 慢跑 19 分钟 步行 1 分钟 慢跑 10 分钟 休息 训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质——每天 1000毫克。如果你在 50岁 以上，则每天需要 1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。 第七周：返回顶部 周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天 7 慢跑和步行 慢跑 20 分钟 步行 1 分钟 慢跑 9 分钟 慢跑和步行 慢跑 20 分钟 步行 1 分钟 慢跑 9 分钟 慢跑和步行 慢跑 22 分钟 步行 1 分钟 慢跑 7 分钟 步行 轻松步行 30分钟 慢跑和步行 慢跑 24 分钟 步行 1 分钟 慢跑 5 分钟 慢跑和步行 慢跑 26 分钟 步行 1 分钟 慢跑 3 分钟 休息 训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感 很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上 15分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几 天的训练。 第八周：返回顶部 周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天 8 慢跑和步行 慢跑 27 分钟 步行 1 分钟 慢跑 2 分钟 慢跑和步行 慢跑 20 分钟 步行 1 分钟 慢跑 9 分钟 慢跑和步行 慢跑 28 分钟 步行 1 分钟 慢跑 1 分钟 步行 轻松步行 30分钟 慢跑和步行 慢跑 29 分钟 步行 1 分钟 慢跑和步行 慢跑 30 分钟 星期天 休息 训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个 车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑者 你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧！