美国国家橄榄球联盟跑得最快的人是怎样训练的

美国橄榄球联盟跑得最快的人 视频播放密码：1982 美国国家橄榄球联盟跑得最快的人是怎样训练的 速度是美式橄榄球运动员非常重要的身体素质。尤其是侧后卫队员，对奔跑速度的要求非常高。今天，我们要介绍的就是2006年美国国家橄榄球联盟跑得最快的人比赛冠军德安格诺·霍尔（DeAngelo Hall）。 霍尔效力于亚特兰大猎鹰队。获得这项冠军对他来说还有一个不为人知的兴奋点。“上中学的时候，我曾经在室内田径赛的55米短跑项目上，以百分之一秒的劣势输给对手。我的成绩是6秒31，冠军的成绩是6秒30，” 霍尔说。“那个击败我的人名叫杰罗米·马西斯（Jerome Maths）。马西斯目前效力于休斯顿的德克萨斯人队，他也参加了2006年的国家橄榄球联盟跑得最快的人比赛，但这次我击败了他。” 除了在中学田径赛上的一次败绩让霍尔至今耿耿于怀之外，此后获得短跑比赛冠军对他来说就像是家常便饭。在就读于弗吉尼亚科技大学期间，霍尔轻松地把该校的室内40码（注：一码等于0.91米）短跑纪录，从4分27 秒大幅提高到4分15秒。 即使在加入国家橄榄球联盟之后，霍尔仍然对短跑训练情有独钟。他觉得自己的训练“更像是短跑训练，而不是橄榄球训练”。 提高短跑速度的技巧 “首先，拉伸是提高短跑速度的关键，”霍尔说。“你的柔韧性越好，你的速度就越快。”霍尔每次训练之前都会进行至少15分钟的肌肉和韧带拉伸。“我还会通过大量的双腿交替弹跳等活动，确保把全身肌肉充分活动开。” 充分热身之后，霍尔便开始短跑训练。他认为短跑时第一步如何迈出至关重要。“你第一步只需迈出30－36厘米即可，”霍尔介绍说。“大多数人第一步跨得太远，这是不对的。第一步跨出较少，有助于保持头部和身体处于较低位置，便于你更好的释放爆发力，进入随后的大跨步跑动阶段。” 此外，所有的短跑高手都知道，手臂的重要性丝毫不逊于双腿。“奔跑的时候，你的腿部将不由自主的以和手臂相同的频率摆动，”霍尔说。“当你摆动手臂的时候，应该伸直手指，而不是握紧拳头，这样可以减少空气阻力，使你的摆臂速度更快。” 心理因素也非常重要 永远不要低估心理因素的重要性。“在参加国家橄榄球联盟跑得最快的人比赛之前，我会进行深呼吸，并尽量放松身体。随后，我会从前方选一个目标，要求自己以最快速度到达那里，”霍尔说。“当我俯身进入预备姿势的时候，我会想着三件事：首先是高速起跑，也就是在发令枪响之后马上做出反应；第二，保持身体的位置较低。也就是低下头，使身体前倾；第三，冲向终点线之外。不要冲向终点线，你应该把目标放在超过终点线的地方。” 增加速度的最后一个关键因素是心态。“参加短跑比赛的时候，”霍尔说。“如果你不坚信自己将是跑得最快的那个人，那么比赛还未开始，你就已经输了。” 德安格诺·霍尔的具体训练 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 全身训练（星期一和星期五） 热身和准备活动（20分钟）。 “热身的目的是使股四头肌、股二头肌和臀部肌肉群活动开，”肯·科勒说。科勒是亚利桑纳州凤凰城体育中心的训练专家。霍尔非赛季就是在这里训练的。“肌肉活动开之后，才能更高效的进行随后的正式训练。” 直臂跳跃（向前跳20码，向后跳20码）：双臂前伸，每侧手臂与对侧腿同时摆动。 侧向跳跃（向左20码，向右20码）。 侧向跳跃加头顶摆臂（向左20码，向右20码）：在向身体侧面跳跃的同时，伸直双臂在头顶交叉摆动。 向前弓箭步行走并向迈出腿的膝盖转体（向前15码，向后15码）。 四肢触地行走（走五步）：身体直立，在确保双腿伸直的情况下，俯身把双手触及地面。在保持腿部不弯曲的情况下，交替向前移动双手，同时双脚交替跟随双手向前行走。在整个行走过程中，膝关节不要弯曲，仅靠踝关节的弯曲完成行走。这种训练方式可以增强肩膀和躯干的稳定性，并充分拉伸股二头肌、小腿以及下背部的肌肉。 侧向弓箭步行走（每侧五步）：身体直立，向身体右侧迈出一步，脚尖笔直朝前，整个脚掌全部触及地面。弯曲右侧膝关节，使身体下蹲。保持左腿伸直，使身体重心位于右脚上方。然后身体起立，把左脚向右脚并拢，接着重复上述过程。“这个动作可以把臀部和腹股沟的肌肉充分活动开，并且充分拉伸大腿两侧的肌肉群，”科勒说。 2、臀部肌肉群训练（每个方向做三组，每组10码）。 做这项训练时，需要把一个弹性阻力带绕在霍尔的踝关节和膝关节上，使其双腿并拢。然后向身体右侧移动。在把右腿向身体右侧迈出的同时，左腿用力蹬地。在整个动作过程中，确保两个膝关节始终分开。向右移动10码后，重复上述过程，向身体左侧移动。霍尔全程保持脚后跟只稍稍离开地面，并且挺胸收腹，保持背部平直。“我们会确保霍尔的动作非常 规范 编程规范下载gsp规范下载钢格栅规范下载警徽规范下载建设厅规范下载 ，”科勒说。 3、弹跳力训练。 “这项训练的目的主要是提高霍尔的弹跳力，”科勒说。“我们大量采用垂直方向的跳跃动作，并且安排充足的组间休息时间。要求霍尔确保严格的动作规范和技术 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 。” 单腿跳跃固定的高度（每条腿做三组，每组五次） 选择一个稍稍超过膝关节的高度，单腿跳过去，不要借助另外一条腿的助力。落地后迅速的再次起跳。通过臀部和膝关节的弯曲，吸收落地时的冲击力。 单腿连续垂直上跳（每条腿做三组，每组六次） 垂直起跳，确保动作过程的弹性，也就是在脚触地之后立即采用爆发力上跳。 单腿连续跳跃障碍物 （每条腿做三组，每组六次） 把六个六英寸高的障碍物排成一行，然后单腿连续跳跃障碍物。通过踝关节、膝关节和臀部的屈伸释放爆发力。落地时弯曲膝关节，以便吸收落地时的冲击力。 4、加速度训练。 “这项训练的重点是身体姿势、腿部和手臂的动作，”科勒说。“我们最重要的任务就是让霍尔把关注焦点放在动作规范和技术标准上。” 静力性训练（三次） 身体前倾与墙壁呈45 度角，踮起脚尖，双臂支撑在墙壁上。保持这种静止姿势30秒钟。 单腿猛蹬 （每条腿做三组，每组八次） 身体前倾与墙壁呈45 度角，踮起脚尖，双臂支撑在墙壁上。抬起一侧膝盖，就好像你要奔跑一样。然后，采用爆发力，把抬起的脚朝地面猛蹬。 上半身训练（星期一和星期四） 训练重点是增强躯干的稳定性，增加爆发力和绝对力量。 实心健身球训练 以下训练需要借助墙壁进行。 实心球胸前传球（用D型健身球做三组，每组十次；用弹性健身球做三组，每组十次）以直角向墙壁扔球（两种球各做三组，每组十次）：双臂在胸部的高度，以90度角向墙壁扔球。 注：D型健身球是一种无法很好的反弹的实心健身球。 它对提高臀部和躯干的绝对力量效果更好。而弹性健身球更有利于增强爆发力。霍尔使用的是一个八磅的D型健身球，和一个六磅的弹性健身球。 站姿头顶投掷弹性健身球（做四组，每组15秒钟）。 向下投掷D型健身球（做四组，每组六次）：身体下蹲，挺胸收腹，保持背部平直。然后起立，伸直臀部、膝关节和踝关节，在上升到最大高度的同时，猛的把健身球向地面投掷下去。 下半身训练（星期二和星期五） 霍尔穿上20磅重的沙背心进行这些训练。 拉力弹簧板上负重起跳 (在负重的情况下做四组，每组五次，然后在不负重的情况下做两组，每组五次)。拉力弹簧板是一种专业训练设备，它可以在你身上连接拉力弹簧，增加上跳时的阻力。 单腿深蹲（每条腿做三组，每组八次） 。 滑动板上向前迈腿深蹲（每条腿做三组，每组十次） 把右脚向前滑出，同时身体下蹲，直到左侧膝盖几乎触及滑动板。一侧腿做完预定次数后，换另一侧进行。 滑动板上侧向迈腿深蹲（每条腿做三组，每组八次） 在把右脚向右侧滑出的同时，保持左腿伸直，然后屈膝深蹲。双腿交替进行。 滑动板上哑铃硬拉 （每条腿做三组，每组八次） 做这个动作时，霍尔使用80磅重的哑铃。“由于滑动板的不稳定性，将迫使你增加臀部和躯干的稳定性，”科勒说。 短跑训练（星期二和星期五上午） “由于在美式橄榄球比赛中，你每次全速奔跑的距离很少需要超过65－70码，所以，我在训练中只跑60码，”霍尔说。 短跑 组数 距离 6 x 60 码：自由奔跑，不施加阻力，也不施加援助。 6 x 60码：“用橡胶绳拉着我跑，以迫使我跑得更快，”霍尔说。 6 x 60 码：自由奔跑。 6 x 60 码：使用橡胶绳。 6 x 60码：最后六组不增加阻力。