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完全健身

howareyou5460
2013-12-29 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《完全健身doc》,可适用于体育/运动领域

《完全健身》作者金山简介前些日子从网上的某个论坛中发现了一篇关于健身的文章感觉这篇文章对我们每一个人都非常有意义于是就下载下来并简单的进行整理在我新浪博客开通的第一天就贴上我的博客的。希望这篇文章能够对大家的身体健康有所帮助。在这里我谨代表喜欢这篇文章的朋友们对这篇文章的作者表示崇高的敬意!感谢这篇文章的作者写出这么有意义的指导性的健身资料。《完全健身》作者金山简介《完全健身》前言第一部分我的健身理念第一章健身和健康第二章我的理念第三章健身计划第二部分你的强心剂有氧健身第四章有氧健身心肺功能锻炼第五章室外健身第六章使用有氧健身器材第三部分:拒绝衰老、塑身法宝力量训练第七章力量训练解密第八章力量训练其实挺容易第四部分优美体线柔韧性和身体姿势第九章柔韧性和身体姿势第五部分营养和完全健身第十章营养新概念第十一章我们究竟应该怎么吃?SoHowDoWeEatAfterAll完 全 健 身作者:金山作者简介:北京体育大学运动保健康复专业学士学位美国OhioStateUniversity运动生理硕士学位UnicersityOfChicagoMBA学位。在美国从事体疗康复私人教练健身公司管理等工作六年有余。现任中体倍力健身俱乐部有限公司美方首席代表。封底称赞语杨静宜运动医学教授北京体育大学一本好的指导健身的书应当具备科学性、先进性、实用性、趣味性。这本书体现了这些优点。科学性是一本好书最重要的衡量标准。《完全健身》中介绍的健身理念和方法合乎人体运动科学的基本原理没有那些让人看了似是而非的东西。《完全健身》将帮助读者形成科学的健身指导思想。《完全健身》将国外健身的最新概念“完全健身”以及最新的健身方法介绍给读者。希望在不久的将来包括“加强心肺功能”、“促进肌肉和骨骼的健康”、“良好的身体成份”、“合理的营养膳食”四部分的完全健身新概念将深入人心。掌握了先进的理论想用于实践还有一段距离。而《完全健身》一书具有很强的实用性只要你一页一页的读下去将从书中得到实现完全健身的途径。书中通俗易懂的语言活生生的实例丰富的插图我想会吸引你轻松地读下去从中受益。这本书为什么能具有这些优点?关键在于作者。作者金山是北京体育大学运动人体科学系的高材生具有坚实的运动医学理论基础本人坚持健身锻炼体质由弱到强在美国学习并从事私人健身教练工作多年积累了大量指导健身的实践经验。这是不可多得的经历。愿作者能将更多的作品奉献给读者。王建玉运动生理学博士芝加哥大学《完全健身》所采用的方法正符合了美国运动医学学会和美国医学会等专业协会的最新研究和大力提倡的健身和健康生活方式。作者本身在健身、康复等学术领域的研究和多年实践的经验让这些专业知识变得简单易行。本书最大的特点是它充分依照了现代中国人的生活特点使之更有针对性和实用性。在它出版之前我已经迫不及待地要把它介绍给我在中国的家人我希望在国内更多的朋友能够从这本书中受益赶上国际健康的潮流。JimKaras吉姆凯瑞斯美国健身畅销书作者在我们共同工作的六年间我们一起帮助成百上千的人走出误区找到他们最满意的健康状态我们都对我们的工作感到又满意又骄傲。金山是我认识的最优秀的私人教练和生意伙伴之一。他的书将会给很多人带来革命性的健身新理念让他们选择一个全新的生活方式。《完全健身》前言生命那是自然付给人类去雕琢的宝石。瑞典诺贝尔你对你的体重、健康状况和外观满意吗?如果答案是否定的我相信可以下一个结论:你没有一个健康计划。你有没有注意你的时间表并留出健身的时间呢?你有没有留意你的饮食习惯并预先想好吃什么更有益于你自己呢?你可能没有做到这些没有一个系统、成型的健康计划。但你拿起了这本书说明你想要健康的愿望是强烈的。为了满足你的愿望你必须开始行动。也就是说你需要首先制定一个科学的并且适合你的计划。这并不困难这本书会一步一步地帮助你拥有自己的计划并坚持下去。我从小是一个体弱多病的孩子出生不久就饱受支气管哮喘过敏性体质鼻炎等慢性疾病的困扰。母亲那时对我的期望只是能每天睡个舒服觉而不要从深夜喘到清晨。在离开家乡去北京上大学前母亲曾淡淡地向我提起她自己都没有想到我会长大成人更别提有机会接受高等教育。小学的时候算起来我大概有一半时间在家休病假在学校当然学习成绩一般上体育课则完全是一种对身心的折磨。当时我向往的唯一的运动是每年夏天暑假时在离外婆家不远的乐山大佛脚下的岷江中扑腾。因为多病我一直骨瘦如柴个子也小小的性格也比同龄的男孩子内向。记忆中的我几乎每天带一块妈妈的花手帕用来擦鼻子。不难想象我为什么甚至羞于与同学往来。初中开始我渐渐迷上了各种体育运动。我从在岷江里扑腾转成了正规游泳锻炼逐渐能够长泳一千米以上并成为校游泳队的主力每周还固定地和两三好友打几场羽毛球。除此以外我还做俯卧撑哑铃双杠等力量锻炼。慢慢地困扰我多年的各种病成了往日云烟。随着身体情况的不断好转我的体型、外貌和精神状况都有很大变化。在初三到高二的两年间我的身高增长了公分。发生在我身上的其它的变化还有提高了的学习兴趣、自信心和社交能力。高中时我不但连任年级团总支书记保持学习成绩名列前茅还在学校和市级游泳比赛中获奖。我是深深知道体育锻炼给我带来的益处的。所以高中毕业时放弃保送机会而选择运动医学专业对我而言并不是一时头脑发热。四年下来我不仅成绩优异而且通过了游泳二级运动员证书从俄亥俄州立大学获得运动心理学硕士学位之后我被誉为“芝加哥第一”的一家健身咨询公司聘用。两个月内我完成了高标准的健康教练培训通过了全美运动医学会严格的健康教练证书考试。开始了自己喜爱的健康事业。在作为健康指导的五年中我的客户群是美国的最高收入阶层。他们包括凯悦酒店集团拥有者Pritzker家族第一银行董事美国中西部最大的商用地产经纪人风险投资商芝城著名医生和律师等。他们作为美国最高收入阶层的人士事业、家业有成但绝大多数人因长期辛勤工作而忽略了自己的健康。他们中许多人有体重问题有不同程度、部位各异的肌肉或关节劳损或者有高血压、高血脂甚至心血管病史。其中颇有几位是在医生的强烈“建议”下开始正视为健康而锻炼这个选择的。我十分尊敬的一个客户哈维普拉特尼出身于蓝领家庭大学毕业后凭自己的远见与果断买下一家濒临倒闭的出版公司苦心经营几年后发展成为价值几百万。之后哈维又成功挽救了数家企业他自己也在几十年中积累了数以亿计的个人财富。退休后哈维致力于为新企业家提供咨询服务和诸多慈善事业仍旧过得忙忙碌碌。他酷爱美食美酒吃很多高脂肪、高热量的食物而且基本上没有什么体力活动所以一来人较胖二来血脂很高。他长期受腰、背疼痛的折磨膝盖也有毛病。我刚刚开始指导他健身是每周两次根据他的身体状况和健身目的结合运用一些有氧运动和力量训练并且给他制定了一个适当限制饮食的计划。很快地他的腰背痛减轻了身体姿态得到了改善人的精神也好了很多。他看到了健身的好处把时间增加到每周四次并更积极地控制饮食体重在两个月内减轻了公斤。在体检中血脂也降低了很多他的医生甚至怀疑化验员错用了其他人的血样。在我不再做健康指导后我们一直保持着联系。我很高兴知道他仍旧坚持着我们当时的计划。为配合客户的日益强烈的需要我们推出了万美元减肥计划。这个计划一举获得成功。我们在计划中运用了最先进、安全、有效的健身和饮食配方使客户达到健康美观的目的满足了更多人对健康的需求。作为这个计划的主要推行人我收到芝加哥论坛报的个人专访所指导的运动课程还被ABC“美国你早”做实况播出。我一直希望把美国最新、最佳的健康方式带回中国这次回国工作让我有机会把以前的所学所得汇总成这本书使更多的人受益让更多的人分享健康带来的快乐。无论在国内还是国外很多人在知道了我的专业背景后常常会把他们刚刚听说到的或者看到的快速健身或减肥法跟我探讨。绝大部分这种所谓“最新”、“最快”、“最容易”的方法实际上是给一个很严肃的问题一个轻易的回答。尤其是现在我国城市人口的健康状况正面临严峻的考验:人们的体重正在增加各种“富贵病”发病几率正在上升人口老龄化日趋显著生活压力也越来越大。所有这些都需要你有一个健康的身体这是你生活中最重要的问题之一。你所需要的是一个仔细的行动计划而不是一个简易方案。现在你已经在读这本书说明你已经准备好有一个科学的、经过实践检验的、并为你量身定做的健身方案。这个方案的效果将一直持续下去长期不断使你受益终身。我希望通过这本书你可以象我曾经帮助过的许多人士一样用科学的知识去改进自己的生活方式增进自己的健康。要想拥有一个更健康的身体这需要一个过程。就象经营一个企业一样它的成功需要经过积累和努力。你的健身将是一段旅程它会带来改变。改变并不容易。在改变的过程中你也许会对你的努力产生怀疑甚至可能想要放弃找出零食又坐回电视机前。但是到了第二天你的体重秤、紧绷绷的裤腰和上楼梯急促的呼吸又会提醒你想要改变的原因。你不希望生命过早地结束你不想被朋友叫做“胖子”你不想抱起儿子的时候腰酸背疼有一个声音在你脑子里告诉你:必须要改变!这本书可以协助你完成这些改变而达到你的目的。你再也不用孤独无援地寻找健身的方法。你所需要作到的是按照这本书提供的健身知识科学地管理你自己的身体早日找到适合你自己的健康之路。这一次你离健身的成功比任何时候都近。第一部分我的健身理念MyViewonFitness第一章健身和健康WhyFitnessIsImportant在我的长期客户中有一家人父亲弗莱德盖斯勒是芝加哥首屈一指的神经外科医生母亲珞伊斯是开私人诊所的眼科医生儿子戴维当时高中毕业在即正在报考常青藤学校。做医生的父母对运动可以给他们带来的益处非常清楚所以他们每年在健康指导课上的花费高达两万美圆。一家人健身锻炼的目的各异:弗莱德的工作经常要求他在手术台前站立长达小时他要以锻炼保持良好的体力和敏捷的头脑珞伊斯作为中年女性有规律的运动是她保持体型和精力的重要手段而且可以减轻更年期综合症和预防骨质疏松戴维品学兼优但是瘦瘦高高的他的目标是增加肌肉改善体型。在我做他们的健康指导近年的时间中除非生病他们从未间断过每周的锻炼。有时弗莱德刚刚完成复杂的脑外科手术还坚持做一些适当的练习。他说其实锻炼不仅帮助他更快地放松还能有效地防止肌肉劳损。为什么要健身?.你会活得长一些并且活得更潇洒.可以让你精力更充沛让老板或上级对你刮目相看。.你的记忆力有所增强。.你可以成功减肥。.同学聚会时你可以气死当年笑话你胖的人。.你可以省去很多买药和看大夫的钱。.你夏天穿泳衣的时候更有自信。.可以让你打羽毛球赢那个半专业队的。.你会认识更多的人特别是在健身俱乐部里。.你会对运动员有更多的崇拜看体育节目更开心。.出去旅游时的选择范围大大增加。.可以让你身材更好看起来更年青更容易“傍”到大款。.你可以帮助公司或单位节省医药费。.你怀孕时身体更好生产更轻松。.你撞车受伤后恢复更快。.你站如松行如风坐如钟。.你可以更好的扶老携幼、郊外种树、帮助残疾人。.你得前列腺病的可能性降低。.你更年期综合症的症状减少。.可以让你跟外孙玩得更开心。.你更热爱生活。.没有人再叫你“豆牙菜”。.在你的婚礼上你最苗条、最漂亮。对我来说这是一个新奇的不健身的理由:不锻炼身体有各种理由。当我接触的朋友越多听到的理由也就越是五花八门。他们对于不锻炼的另一种说辞是:锻炼很好我也希望有一个健康的漂亮的身体我随时可以开始锻炼。但问题是我常常不能一直坚持下去那么一旦锻炼停止我的身体发而会比锻炼前更胖所以还是不锻炼的好至少我还可以保持现在的体态。这个说法听起来似乎很有道理但实际上也只是一种偷懒的借口。我们都知道长胖的原因不是健身而是运动太少吃得太多。大多数不运动的人到了中年都会大腹便便体态松软。如果一只给自己借口不锻炼你也会像大多数人一样。从岁以后随着年龄的增长人体内的肌肉会减少取而代之的是更多的脂肪。这是一个基本的生理规律但是你坚持运动就可以把年轻时候的身材保持得更久甚至更好。许多国外成功人士都有良好的健身习惯。美国前总统里根就是一个热衷于力量训练的人。他从总统的位置退休的时候已经年过七十但还是精力充沛行动敏捷体态坚实。如果你想有一个漂亮的身材不是保持现状就可以得到的当你开始健身之后你会发现这也许是你一生中作过得最重要的决定之一。通过你的努力会得到一个全新的自我。每一个人内心中都渴望得到别人的认同和赞许当你的改变和自信引起别人注意的时候可能你会后悔为什么没有更早开始。在美国许多受过良好教育的成功人士都把健身作为自己每周的必修课用健身来保持自己良好的状态、缓解自己的压力。往往良好的身材也是成功和地位的象征。中国人的健身意识越来越强健身的人也越来越多再过年希望你不要成为你朋友圈中唯一不行动的人。所以既然你都明白健身对自己是有好处的不要担心自己坚持不下去。你所尝到的甜头会让你想要更多。当你下决心并坚持下来以后你的自我感觉会像你的身材一样好。青春永驻不是神话健身和良好的心态可以帮助你实现这个愿望。健身是可能给你带来上面这些良好的效果的健身已经是现代人健康中不可或缺的一部分了。健身对健康的影响主要有五个方面:一、增强你的抵抗力健身可以增强免疫力适量健身可以增强抵抗力减少你得流行病的可能。有研究表明经常锻炼的人得感冒的几率比不运动的人小一半。另一个研究提到有氧训练和力量训练都可以使体内具有免疫功能的细胞增加主要的原因是增加了身体内免疫细胞的数量和活性。但是过量的锻炼可以在短时期内降低抵抗力。参加比赛的人可以通过及时休息和科学饮食来调整身体增强抵抗力。二、成为你心血管的最佳保镖都市的第一杀手心血管疾病根据世界卫生组织(WHO)的统计中国人在出生中的期望寿命已经达了男性岁、女性岁。随着寿命的提高饮食结构和生活方式的改变中国人受心血管疾病的危害也越来越大心血管疾病已经成为城市人口的第一杀手。将近的人是由于心血管疾病而死亡的其中脑血管意外的致死率更是超乎寻常的高。让我们来看看一些触目惊心的统计资料:.在北京和上海岁以上的人群中字、只有三分之一的人血压正常。(人民日报).在过去年里中国大城市人口血脂增加了(男性)、(女性)。.有资料显示中国每年有一百万到一百五十万人因为脑血管意外而死亡另外再加上六十万其它形式的心血管疾病死亡。这些数字还会每年呈上升趋势。.华尔街日报说中国有人的患有糖尿另外有人的血糖水平不正常属于糖尿病的危险人群。为什么我们会突然面对这些可怕的数字?我们国家的心血管疾病发病率一下子变得这么高是什么原因造成的呢?有人认为是经济发达了、生活富裕了冠心病或脑血管病也就越来越多了。就像洪熙光医生所说错了其实是人们的卫生知识和自我保健意识不够高。这最主要地表现在两个方面饮食和锻炼。现在营养不足在城市居民中已经不多见了取而代之的是营养过剩。现在的高能量食品比比皆是油炸食品、各种蛋糕、肉类等。长期的饮食过度已成了很多人生活中的常见现象。城市人也越来越少参加体育锻炼了交通工具的发达和城市的扩张已经使步行和骑车成为第二选择。这就形成了我们所说的坐式生活方式早上起来坐车上班工作时长时间坐在办公桌前或电脑前下办回家又坐在电视机前。这种生活方式再加上过度饮食也就不难理解中国人的平均体重之所以会不断增加的原因了。是什么威胁着我们的心血管心血管疾病的危险因素:*过度肥胖过度肥胖已被公认是心血管疾病的重要危险因素之一过分肥胖会加重心脏负荷。它和冠心病的直接联系是因为它影响血压、血脂的水平另外肥胖的人更容易得糖尿病。瘦身到公斤可以明显降低得心血管病的几率。*缺乏体育锻炼缺乏体育锻炼是另一个可以被纠正的危险因素。有规律的健身可以帮助预防心血管疾病。长期坚持中等强度的运动就会带来明显的好处。大强度的运动益处更多。健身运动可以帮你控制血脂、糖尿病、肥胖和血压等其它危险因素。*高血压高血压增加了心脏负荷导致心脏变大、变弱。如果一个人同时患有高血压和糖尿病那他的心血管疾病的发病率会翻倍人的血压分两种收缩压也就是一般所说的高压应该在mmHg之间舒张压也就是低压应该在mmHg之间。血压在以上的被称为高血压在这以下又高于正常的称为临界高血压。高血压也是脑血管意外(中风)和肾衰的导火索。*高血脂血液中胆固醇、脂肪、低密度脂蛋白LDL含量过高或高密度脂蛋白量过低都会升高形成血栓和动脉硬化的可能性进一步就可能导致冠心病或者脑血管意外。*糖尿病糖尿病严重地增加了心血管病的发病率。即使血糖被控制在正常水平危险因素也显著增加。三分之二的糖尿病患者会死于心血管病或中风。如果你有糖尿病你必须严格控制其它的危险因素。*吸烟吸烟者心肌梗塞发病率是不吸烟者的两倍以上。吸烟者心脏猝死的几率提高最多吸二手烟的人患心脏病的几率也会上升。*遗传因素近亲中有心血管病患者或死亡的也被认为危险性有所提高。*年龄死于冠心病的人都在岁以上。男性在岁以上患心脏病的几率显著上升女性在停经之后危险因素明显上升。从上面这些危险因素来看只有遗传因素和年龄是我们无法控制的其它的因素都可以改善。而健身可以帮助减体重、降血脂、降血压、预防糖尿病。请注意:有两个著名的研究值得我们提一下年英国运动生理学家Morris和Aaffle对公共汽车司机和售票员作了一个对比研究司机工作时是坐着的活动较少他们相对体重也较大。他们当中患心脏病的比经常站立和走动的售票员高出!而且患病的年龄也比售票员小患心脏病后的死亡率也比售票员高出两倍。另一个著名研究是由哈佛大学的Paffenbarger发表的他把哈佛大学的校友分成三个组:第一个组平常基本不锻炼第二组有中等强度的锻炼也就是说他们的能量消耗在每周卡路里之间经常参加高强度的体育锻炼的人分在第三组。分析发现常参加中等强度体育锻炼的人、比不锻炼的人患心脏病的可能性降低了而高强度锻炼的人患病率更降低了。其它的许多研究也表明了健身对心血管系统的正面影响。谁来保护你的生命?健身对心血管系统的作用经常健身会让心血管收缩更加有力心腔也会稍稍加大。这样心脏工作起来也就更加轻松所以常锻炼的人安静心率会比一般人低。健身一段时间以后再做同样强度的运动比如爬五层楼会感觉比以前轻松得多心率也比以前降低。也就不会感到力不从心或者爬到五楼后就气喘吁吁心砰砰直跳了。常健身的人的血液容积也会较一般人大而且血液输送氧的能力也有所提高。运动也被证明可以降低血压部分原因是运动可以减轻体重和缓解紧张因而可以帮助血压的下降。运动还可以降低血脂提高血液中高密度脂蛋白的含量高密度脂蛋白被誉为“血管的清道夫”它可以缓解动脉硬化和防止血栓的形成。常健身的人的脂肪代谢也比较迅速。身体利用脂肪的能力也大有提高体内多余脂肪也更容易被去掉体重也就因此随之下降。三、带你远离癌症癌症是由于一些致癌物质使体内的遗传基因发生改变、从而使人体细胞的增长变快所致。健身可以提高自身免疫系统的活力从而阻断癌症的产生。研究表明健身可以降结肠癌的发病率这可能是运动使食物停留在结肠内的时间缩短。其它研究也表明年轻时运动多的女性患乳腺癌的可能性也有所降低。但有一点应该引起注意运动可以使体内自由基增多自由基是代谢中产生的对身体有害的物质只要在运动之后多吃新鲜蔬菜和补充维生素就可以防止自由基的侵害。四、免除你的伤痛关节病、骨质疏松及腰椎病这些疾病是现代人常常碰到的也是造成身体疼痛的重要原因。当我在聚会上告知别人我在健身行业中时对方常常会问我怎样减轻他们的腰痛、膝痛或颈椎疼痛我们在以后的章节里会更详细地谈到这些疾病的预防和补救性措施。颈痛、腰痛大多是由于背部肌肉的力量不足和长期劳损造成的有效的预防和治疗办法是利用健身来改善身体姿态增强肌肉力量、耐力和柔韧性特别是加强腹肌、背肌和大腿后部肌肉的训练会收到很好的效果。骨质疏松是指随着年龄的增长骨骼成分不断丧失而造成的。女性更容易患此症特别是在更年期之后骨成份的流失将进一步加快。患有骨质疏松的人容易骨折特别是股骨(大腿根部)骨折甚至驼背。骨质疏松的最有效的防治办法是在饮食中注意补钙和维生素D另外加上规律的健身运动。四、给你一个快乐的心态长期的压力造成现代人的现代病人对压力的反应是从远古以来就形成了的。一个猎手如果发现有猛兽靠近的时候精神就会高度紧张心跳加快呼吸急促体温开始升高身体也开始出汗。这是由于大脑对外界危险信号做出的反应。你体内神经系统高度兴奋激素分泌也增加这些都是为你去进行博斗或逃跑而作好准备。但现代人面对的压力往往是长时间的、不间断的比如工作上的压力、家庭压力、社会压力等。这些压力也同样会让身体产生上述反应。若长期下去会对身体造成损害。人们往往会产生失眠、不能集中精力、长期疲倦更严重的会促进癌症、溃疡、忧郁症等疾病的发生。健身缓解我们的现代病参加健身的时候新陈代谢加快适量出汗运动结束之后往往会感到浑身轻松、心情舒畅这是由于体内的神经系统和激素水平又回到正常状态。另外身体在锻炼之后会分泌一种叫啡呔的物质使人减轻疼痛、感觉舒适。由于新陈代谢的提高人在锻炼之后食欲会有所提高睡眠质量也会得到改善所有这些对缓解压力、增进心理健康都是大有益处的。健身改善我们的紧张生活另外健身也可以被用来做精神调味品情绪低落的时候可以去户外或健身俱乐部锻炼呼吸新鲜空气感受阳光享受运动完之后的舒适感。有多项研究证明四周的规律锻炼可以大幅度降低忧郁症的症状。健身也可以帮助你发泄不良的感觉比如愤怒。又如将你的老板想像成拳击的靶子你第二天上班见到他时心情会好得多。我们已经知道健身的好处多多下面让我们来开始了解怎样健身吧!第二章我的理念TotalFitnessIstheWayToGo朱女士今年出头曾经任职于北京一个石油化工公司。几年前由于企业经营状况不佳大幅度裁员而失去了工作。顽强的她虽然很快找到一份工作但家庭和工作的压力却使她喘不过气来。公司里的年轻人拼劲很强她虽然拼命工作但仍然不能让自己满意。食品成了她的精神安慰剂。每天午饭时间是她最高兴的时候。一年下来她的体重增加了很多血压也偏高。长时间伏案工作也让她腰疼得直不起来自然心情也很糟糕。去医院检查的时候医生告诉她血脂过高她的血液在试管中放一段时间以后会厚厚的一层脂肪分离出来称为乳糜血。治疗腰肌劳损也花费了她大量的时间和金钱。从年起她开始自己锻炼身体尝试了步行骑车等得到了初步的效果。当她听说有一个专业健身俱乐部开业的时候她动用了积蓄成为了一名会员。在积极地氛围中和健身教练的指导下她的身体状况大幅度得到改善。她的锻炼方法也与以前大不相同她坚持不懈地来到俱乐部健身尝试不同的健身方法接受教练的指导。经过半年的努力她的体重减掉了公斤血压恢复了正常腰疼也无影无踪了。现在的她觉得自己比过去年轻了岁。朱女士的父母和家人大都有心脏病和高血压她要成为家里唯一一个过五十岁血压还正常的。她一改过去的着装习惯尽量穿靓丽的衣服。在路上骑车还时不常和小伙子们一较高低。她在同学聚会时被评为最佳形象奖并荣获了俱乐部瘦身比赛的冠军。完全健身:完全健身是全面提高身体素质的健身新理念。以前我们认为吃饭香睡眠好精力旺盛就是健康。无疑这些都是非常重要但这些也是外在表现而已。我们怎样才能做到这些呢?现在生活节奏加快给我们提出更高的要求。健康科学的发展也为我们提供了新的依据和方法。健身也就不只是停留在饭后百步走的水平。现在大多数人都已经认识到健身的重要性但锻炼时没有规律性往往只是加强了健康的某一个方面。朱女士在接触完全健身之前用有氧健身的方法收到了初步的效果但她掌握了正确的健身方式以后却达到了以前做梦都不敢想的效果。要做到延缓衰老提高精力防治疾病健美体形就要完全健身。也就是说要让身体在健身中全面的受益均衡地发展。我在美国担任私人教练的六年中就是运用完全健身的方法来使我的客户的身体素质得到全面的提高。他们不惜每年花费上万美金来获取我的帮助。而你只要照这本书的方法坚持健身也可以得到惊喜。完全健身包括以下几个方面:加强心肺功能促进肌肉和骨骼的健康良好的身体成份(身体脂肪含量低)合理的营养膳食。完全健身是在你健身的时候注意以上所有这些方面。读了本书以后你可以为自己制定一个完全健身的计划。这个计划可以帮助你少走许多弯路而顺利的全面提高你的身体素质。你健身的时间可能比以前还短但效果会更显著。完全健身比传统的健身方法更安全有效适合现代人的快节奏生活方式。也许你会问:这个计划是不是很难制定?其实很简单我会在以后章节里一步一步教会你如何正确地去健身。你是在学习如何管理好自己的身体如何让自己达到最佳状态。通过你的努力你会长期的享受健身带来的益处。心肺功能:你的心血管系统是给全身输送养料和氧气的主力军。一个健康的心脏有能力应付你的日常活动体力劳动。经过健身锻炼你的心脏将回更加强壮有力对应付一般的任务更游刃有余也可以减缓年龄的增长带来的负面影响。正如第一章所示心血管疾病也是中国人口的第一大死亡原因。增强心肺功能有助于预防心血管疾病。肌肉和骨骼的健康肌肉力量人从岁以后肌肉力量和重量每十年会减少。这是衰老的重要标志同时也是导致新陈代谢下降和脂肪增多的重要原因。因此保持和增加肌肉是健身的重要目标。肌肉耐力腹肌背部肌肉都肩负着保持正确身体姿势的重任。他们的正作时间会在每天小时以上。增强它们的力量和耐力有助于减少疼痛预防疾病。肌肉柔韧性随着年龄的增长人的柔韧性会逐渐降低。既影响到正常生活又容易引起疾病和疼痛所以增加柔韧性可以帮助你有一个更好的身体形态并且可以预防疾病和损伤。骨骼密度钙的流失会导致骨质疏松。而健身可以帮助你保持和增加骨密度延缓衰老。身体成份身体成份是指身体内脂肪含量的多少。肥胖(即脂肪含量过高)对人产生多种不利影响。合理的膳食和规律的健身可以帮你减少脂肪增进健康。瘦身可以减轻身体的负担减少疾病并且对自己更自信。合理的膳食在食物品种和数量丰富的今天怎样让饮食更利于自己的健康而不是成为你的敌人。我们在以后的章节里面会详细谈到以上各个方面。只做到一方面是不够的我们将使你了解到如何让自己做到全面地提高自己的健康水平让你轻松达到完全健身让自己更美丽更精神更长寿!我们会帮助你在每次健身中兼顾以上几个方面的内容你再也不用猜测自己的方法对不对路只要坚持下去你就会得到效果。万里之行始于足下你在开始行动之前还需要有一个简单的计划来帮助你获得成功。第三章健身计划YourFitnessPlan.目标有一个好的目标是你成功的第一步我们在前面已经谈到要想改变你的健康状况你必须有一个健身计划。像数百万人一样你以前也尝试过健身减肥等等。当你仍然在找寻这表明你现在对自己的健康状况还不甚满意对以前的健身尝试也信心不足。或者也可能是以下几种情况:l你的医生告诉你一些可怕的的数据l你的精力不足自我感觉不良l你觉得你的衣服缩水太多l你看到镜子里的人却不敢相信是自己以前你可能失败过但你现在有一个目标你的计划你的努力将会使你更接近目标你将会享受更多的惊喜和成功。就像许多和我合作过的客户们一样享受一个新的自我。我的一位同事说过当你有一个计划时世界都会为你让步。每一个人都想要更健康谁不是呢?每一个人又都想要更富有更漂亮更出名。(另外你有没有注意到我们公认的英俊男士和漂亮女士都显得很健康呢?)我不一定能帮你挣钱和美容但我却可以使你更健康。这样你的自我感觉也会更好自信心更足。那你的更富有更美丽更出名的目标不也就离你更近了吗?而且你还有可能会在地球上逗留更长的时间。我们会帮助你了解健康的大要素:运动饮食和正确的理念。要有一个好的计划首先要有一个明确的目的。好像在商业计划的头一栏你要写明企业的目标一样。你的目标最基本的是增进你的健康把你的想法写出来越具体越明确越好。比如说“我想要降低我的血脂在半年内使至少一项指标达到正常值”。或者我要减掉公斤体重一年内达到目标并保持不回升。你要写下你可以达到的目标给自己留点余地。如果你不会游泳不要想入选国家游泳队。对自己要诚实选一个现实的目标并且写下你认为需要的时间。把你的目标贴在计算机屏幕旁和存在你的记事本里。这样你可以经常看到它。一旦定下目标就要坚持不懈达到它。当今成功的企业都有非常明确的目标。麦当劳的目标是什么?是要创造一个最佳的快餐环境和服务。那么戴尔公司呢?它使用直接销售的方式向顾客提供量体定做的优势电脑系统。海尔集团呢?用优质的中国造家用电器来的站稳国内市场并走向世界。这些企业都可以用明确地的目标来引导自己。从而走向成功。这也是我需要你做到的事情。在以前你的行为可能是在摧毁你的健康。像许多中国人一样吃得营养过剩健身运动不足只是时不常的试试最新的健身操或减肥食谱。你也明白这样作对你的健康不利。那么从现在开始我们一些来告别过去一起来经营你自己的健身事业吧。请和我一起重复“我要把我的健康像一项事业一样来经营而不像以前一样漫无目的。”罗伯特·凯茨在高中时曾是个经常运动的人。但大学毕业进入IBM工作以后,他的生活习惯完全改变了。他婚后有了四个孩子工作是坐在办公桌前一整天。虽然有时旅行但运动却完全没有。他一直认为自己体力很好但体重已经从公斤增加到了公斤。他对自己身体的感觉还停留在做运动员时候的情形但实际上的情况要糟很多。当有一天他上楼喘得不行的时候他才去看了医生。他的血脂测试是他一生中唯一没有通过的测验。从那以后他下决心要开始健身并开始游泳。他的目标是体重减到公斤血脂也要恢复正常。当他第一次站在更衣室镜子前他突然意识到自己已经胖得像一条鲸鱼。但在水中扑腾了四下就上气不接下气了。他感到难堪到了极点穿上衣服回家了。但你也猜到了他并没有放弃而是继续地做了下去。他从网上找到很多资料帮助他提高泳技并得到了朋友和家人的鼓励在五个月之内他可以游上一个小时而不间断了。经过了一年半时间他的目标终于达到了而这时的他已经是一个新面孔了。罗伯特这时已经在向别人传授健身的益处:从一开始游泳他的身体感觉就好多了。你的生活方式是你的选择已经有无数的研究表明人一但开始有规律的健身好处就马上会显现出来。罗伯特从二十年没有锻炼的人到现在开始鼓励别人健身他走过了一个历程。他对自己的变化感到异常的惊喜。他变了你也可以!而这本书可以帮助你迎接改变和挑战。现在你有没有在想自己的时间精力和金钱或家人能不能允许自己花时间来健身。健身是需要你努力的但从来就没有不努力就可以成功的事。让我来帮你估算一下你需要花多长时间来健身吧每天要分钟左右计划饮食。每周要个小时健身。这些也就足够了并不象你想象的那么可怕。而当你开始健身之后你所能得到的益处更多:l显著的减缓衰老。l改善脑部血液循环精力充沛增加你的工作效率创造性和记忆力。l减少压力和抑郁。l减少心血管病糖尿病中风高血压高血脂骨质疏松关节炎癌症等病症。你有两个选择一个是让自己更精神更健康延缓衰老和减轻压力。另一个是还像现在一样。这是你的选择没有别的人可以强迫你来做这件事。美国“消费者报告”杂志曾做过一项调查在个成功的减肥了而且又保持不回弹的人当中大多数是试过了多种的办法的。但最后一次的成功的不同之处就在于他们想要瘦身的愿望终于战胜了对饮食和沙发的依赖。这也就是我们所说的“打开开关”。一旦你打开了开关你已经下定决心那么其他的步骤也就水到渠成了。当我第一次和一个健身者谈话的时候我可以从他们的身体语言就知道他们是否真的想坚持下去或者只是想“试试”这两种人所得到效果是完全不同的。我在健身俱乐部中有许多机会和会员接触。有些新会员在和我聊天的过程中眼睛不愿意正视我身体也扭扭歪歪当问到他要达到什么目标时总是说不清楚自己想要什么。“玩玩”“这个很新鲜”“别人都来我也来”就是他们的回答。这就说明他们决心未定还没有动力但另一些人则坚定的看着我告诉我他们已经不能再忍受肥胖或无精打采他们要想活得更长更年轻再也不想上一层楼就必须停下来喘气。他们会问我怎样去做去改变自己。这些人是我最愿意见到的也常与他们分享成功的喜悦。你是这两种人中的那一种呢?公开你的目标我以前有一个客户她是一个受过极高的教育的人有法学学位和MBA在一家大公司任职。但她的体重却严重超标。吃饭基本上全靠快餐加糕点。虽然她花了很多钱找各种各样的瘦身办法并且请我的公司帮助她但效果一直不理想。在与她交谈的过程中我发现她从来没有告诉她的亲戚和朋友她在健身和瘦身。她说她怕别人发现她在尝试又没有效果那么她会很丢面子。为什么呢?因为她害怕失败而又觉得自己肯定会失败所以不愿让别人知道。所以她的努力都是在向失败靠近。很多人在开始健身的时候都是预知自己会失败坚持不长久所以他们不会成功。当你的朋友和家人给你鼓励和压力的时候他们其实是在帮助你达到你的目标。在以前你可能试过多种健身和饮食的办法但效果不甚满意。但这些不愉快的经历并不一定说明你这一项的努力会失败。抛弃那些负面的想法你已经有了一个目标你已下定决心那么这一次就一定要成功。所以要争取一切可能的帮助当你向你的朋友和家人公布的时候你的自信心和决心会更加坚定而他们的建议督促和鼓励也可以使你的努力更持久。一个新成立的公司一般都从一个或者几个股东开始。他们对外是不用公布经营情况的。就像你一样所有的花费流水利润工资红利都只有个人或几个人知道。这个公司也许看起来成功或者不成功。外界者的投资者无从知道。没有外界压力也没有失败的耻辱就像你一样如果没人知道你要开始健身而你也没有达到目标别人就不会知道你失败了。但实际上你自己始终知道。但当一个公司有了一定的经营规模和利润增长历史他们可能会选择上市融资。这时候他们会向投资银行公开自己的经营情况进一步向公众展示自己的经营模式利润情况管理人员薪金等等。简单的说它们上市之后内部经营情况就公之于众而股民也就可以向管理人员施加压力要求达到预定目标。这也是我们希望你做的。我希望你把你的计划向你的亲友们公布出来向他们解释你的计划并寻求他们的帮助希望他们也积极的辅助你。你向他们解释你已经从不健康的习惯中走出来了而要开始一个新的你新的历程。这个历程包括了你的目标和你的计划。就像公司上市之前都要做宣传一样你也要“上市”你也要赢得别人的支持。虽然别人有时也会给你压力。但你那一次成功是没有压力的呢?你在上学争取好成绩或者考取好学校的时候有没有压力呢?你在工作中争取出人头地得到提拔的时候有没有呢?当你开始你自己的公司的时候有没有压力呢?每一次你的成功背后都是有压力的。你以往都是在高压的情况下成功的这次为什么不行呢?我在职业生涯中和很多国内外的成功人士打过交道。我们接触多了也逐渐成了朋友。每每我听到他们成功的历程都是充满了艰辛和努力。他们常常工作至深夜甚至通宵一边养育子女一边要对付繁忙的工作和压力。有时事业会亏损被迫离开公司或者自己的公司面临倒闭。但他们没有放弃而是向过去的错误学习重振精神再来一次。他们不达目标决不罢休。现在成功了很多人却认为他们只是很幸运。.身体测试很多人都认为自己身体不好需要开始锻炼但是对自己的身体却不很了解。我们下面谈到的一些测试可以给你一个衡量自己的办法。你的心脏健康吗?我们前面已经谈到过心脏病的危险因素通过这些危险因素可以了解你的得病几率。你的血压高不高?你有没有糖尿病?你有没有家族心脏病史?你经常锻炼吗?你吸烟吗?你的血脂高吗?对于所有这些问题如果你的回答多数是肯定的话你需要咨询你的医生来判断你是否适合开始健身。另外的一些测试心脏健康的办法是:你最大速度步行一公里记下自己的时间以备健身后比较一些好的健身俱乐部可以做心脏耐力测试他们可以把你的结果和你的同龄人做比较你有多少脂肪?一个人的身体是由脂肪、肌肉、内脏、骨骼、水等其它成分构成的现代人的肥胖是因为身体里有过多的脂肪。准确地知道你的脂肪含量是健身的开始。测试脂肪含量的办法由下面几种:水下称重(UnderwaterWeighing)就像曹冲称象一样我们可以通过水的浮力测试身体里脂肪的比例因为脂肪的比重和其它的身体成分不一样。这种办法是最准确的但是因为设备复杂很少应用。皮褶测量(SkinfoldTest)身体多余的脂肪一般都储存在皮下通过测量皮褶的厚度可以估算身体里脂肪的比例。这种办法简单易行只要稍加训练就可以实施而且准确性较高。很多健身俱乐部都可以免费提供这项服务。生物电阻测量(BioelectricalImpedance)脂肪的导电性很差而身体其它成分的导电性较强。生物电阻测量就是利用这种原理用微小电流通过身体来计算电阻。多数的体脂测量仪器都是采用生物电阻。但这种办法受人的身体状态、脱水程度因素影响较大。要比较测量结果时最好用同一时间、身体水分充足时的结果。体重指数(BodyMassIndex)用身高和体重的比例来估算你的身体成分。体重指数的计算方法是:体重(公斤)身高(米)的平方美国健康学院的BMI列表是这样的:体重指数(BodyMassIndex)BMI体重状况(WeightStatus)或以下体重偏轻健康超重或以上肥胖体重指数在以上的患心脏病、高血压、糖尿病、膀胱疾病、癌症的比率较高但是孕妇和肌肉发达的人除外。体重指数只是衡量身体健康的一个指标。不要过分依赖这一个指数。身体围度(BodyMeasurements)胸围、腰围、胳膊和大腿的围度也可以作为你的参考。你有多强壮?肌肉力量的减少是衰老的重要标志之一。我们可以用下面几种办法估计你的肌肉力量:俯卧撑不停顿、身体形态不改变的情况下能做多少俯卧撑是上身力量的一个重要标志。男性可以用脚尖着地的俯卧撑来做测试而女性则可以用膝盖着地。俯卧撑男性(PushupsMen)年龄:以上优秀以上以上以上以上以上良好正常较低差俯卧撑女性(PushupsWomen)年龄:以上优秀以上以上以上以上以上良好正常较低差以上表格源自《FitnessforDummies》腹肌耐力测试腹肌在身体中的作用是协助维持正常身体姿态。腹肌的力量和耐力对于预防腰部疾病有重要作用。现在很多人都大腹便便、腹肌松弛下面这个测试可以让你了解腹肌的耐力和力量:仰卧收腹男性(CrunchesMen)年龄:以下以上优秀良好较低差仰卧收腹女性(CrunchesWomen)年龄:以下以上优秀良好较低差以上表格源自《FitnessforDummies》你的柔韧性有多好?柔韧性是指关节活动范围有多大随着年龄的增长肌肉弹性的降低关节活动幅度会越来越小行动也逐渐变得缓慢疼痛和疾病也就随之产生。坐姿前探坐在垫子上两腿伸直两臂伸直身体缓慢前倾手指尖如果能够超过或触到脚尖这说明你下肢的柔韧性良好。背后握手一只手从肩膀上方摸到后背另一只手从肩膀下方摸到后背两手如果能够接触这说明你上身的柔韧性良好。你的平衡能力有多好?平衡能力是指神经系统和肌肉的配合而保持身体平衡的能力。平衡能力好的人行动中不宜受伤给人矫健稳定的感觉。平衡能力是可以通过训练提高的。肌肉力量的增加和规律的健身可以提高你的平衡能力减少伤病和疼痛。平衡能力的简单测试是:身体直立、单腿离地、闭上双眼能保持秒不倒这表示你的平衡能力良好。健身计划完全健身的健身计划包括我们上一章谈到的内容。它可以帮助你提高你的心肺功能、改善你的体形、加固骨骼、减少体脂。我们下面为你举出了三个级别健身计划的模板。我们在以后的各章里会详细介绍有氧运动、力量训练和其它的组成部分。请在阅读完本书后再回到该章节参照我们的模板填写适合你自己的健身计划。在你开始健身之前先给你自己照一张照片并做一些身体测试。这样你以后可以和现在做比较清楚地了解自己的进步。一、初级如果你从来没有运动过或者是很长一段时间没有锻炼了你的身体需要渐入佳境。首先要加强你的心肺功能和改善体态。一个人的腰腹部是身体的中心也是保持体态掌握平衡的基本点。先加强这两部分的力量可以为你的健身打好基础。另外平衡训练和拉伸运动都可以帮助你加强柔韧性和协调性。每次运动之前要有足够的热身时间健身之后要做拉伸和放松。初级健身计划举例:热身:五到十分钟身体变暖微微出汗即可 有氧训练 频率:每周两次到三次 时间:每次二十分钟 强度:每小时公里或心率达到并保持在次 种类:中速走游泳跑步机中速走椭圆仪等 力量训练胸部 上背部 中背部 肩部 上臂前部 上臂后部 大腿前部 大腿后部 大腿外侧 大腿内侧 小腿后部 腰背部:组(星期一)组(星期四)腹部:组(星期一)组(星期四) 平衡练习:组(星期一)组(星期四) 拉伸和放松:全身(星期一)全身(星期四) 二、中级当你慢慢养成健身的习惯你可以渐渐增加健身的频率、时间、强度和种类。全身性的力量训练是完全健身计划中的重要部分,也是你抵抗衰老、保持体形的良好助手。这一部分站的比重将逐渐扩大。我们将在力量训练部分中进行详细的演示和说明这样你可以轻而易举地为自己设立一个健身计划。中级健身计划举例:热身:五到十分钟身体变暖微微出汗即可 有氧训练 频率:每周两次到三次 时间:每次二十到三十分钟强度:心率达到并保持在最大心率种类:快速走慢跑游泳跑步机椭圆仪登山机等 力量训练胸部:组(星期一)组(星期四) 上背部:组(星期一)组(星期四) 中背部:组(星期一)组(星期四) 肩部:组(星期一)组(星期四) 上臂前部:组(星期一)组(星期四) 上臂后部:组(星期一)组(星期四)大腿前部:组(星期一)组(星期四) 大腿后部:组(星期一)组(星期四)大腿外侧:组(星期一)组(星期四)大腿内侧:组(星期一)组(星期四) 小腿后部:组(星期一)组(星期四)腰背部:组(星期一)组(星期四) 腹部:组(星期一)组(星期四) 平衡练习:组(星期一)组(星期四) 拉伸和放松:全身(星期一)全身(星期四) 中级健身计划举例:如果你愿意早上起来抓紧时间健身的话这个方案可能比较适合你。早上健身可以使你一天的新陈代谢水平都得到提高你不用再睡眼惺忪地去上班。而且早上锻炼也是帮助瘦身的好办法因为新陈代谢的提高可以帮助你消耗更多的热量从而消耗更多的体脂。简单的热身之后可以做几组力量训练时间在到分钟之间就可以达到很好的效果。热身:五分钟身体变暖微微出汗即可 有氧训练 频率:每周两次到三次 时间:每次二十到三十分钟 强度:心率达到并保持在最大心率 种类:快速走慢跑游泳跑步机椭圆仪登山机等 力量训练胸部:组(星期一) 上背部:组(星期二)组(星期五) 中背部:组(星期二)组(星期五)肩部:组(星期三) 上臂前部:组(星期三) 上臂后部:组(星期一)组(星期四) 大腿前部:组(星期三) 大腿后部:组(星期二)组(星期五) 大腿外侧:组(星期四) 大腿内侧:组(星期四) 小腿后部 腰背部:组(星期一)组(星期四) 腹部:组(星期一)组(星期四) 平衡练习:组(星期一)组(星期四) 拉伸和放松:全身(星期一至星期五) 高级健身计划举例你已经是一个规律健身者你从健身中已经得到了很多益处你已经把健身融入你的生活方式中去了以前很复杂、很困难的练习也慢慢变得容易了。在这种时候你需要对自己的健身计划经常性地进行调整让你的身体感到惊喜。如果你的计划一成不变你的身体会很快适应也就很难在进步了。不断地用新的方法、新的动作、新的角度、新的编排来挑战你的能力这样你的身体会随着你的计划的改变而努力适应它的能力和状态也就会得到持续的提高。热身:五到十分钟身体变暖微微出汗即可 有氧训练 频率:每周两次到三次 时间:每次三十到四十分钟 强度:心率达到并保持在最大心率 种类:快速走中速跑游泳跑步机椭圆仪登山机等 力量训练胸部:组(星期一)组(星期四) 上背部:组(星期二)组(星期六) 中背部:组(星期二)组(星期六) 肩部 上臂前部:组(星期一)组(星期四) 上臂后部:组(星期二)组(星期六)  大腿前部 大腿后部:组(星期一)组(星期四)大腿外侧:组(星期二)组(星期六) 大腿内侧:组(星期二)组(星期六)小腿后部 腰背部:组(星期一)组(星期四) 腹部:组(星期一)组(星期四) 平衡练习:组(星期一)组(星期四) 拉伸和放松:全身(星期一、二、四、六) 这是完全健身计划的空白模板在读完本书之后可以用来为你自己制定健身计划。你可以用来做你的健身纪录表。热身五到十分钟身体变暖微微出汗即可 有氧训练 频率 时间 强度 种类 力量训练星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日胸部 上背部 中背部 肩部 上臂前部 上臂后部 大腿前部 大腿后部 大腿外侧 大腿内侧 小腿后部 

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