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流瑜伽-热站连横背垫椎倒.doc

流瑜伽-热站连横背垫椎倒.doc

上传者: 羡梓林 2013-12-19 评分 0 0 0 0 0 0 暂无简介 简介 举报

简介:本文档为《流瑜伽-热站连横背垫椎倒doc》,可适用于人文社科领域,主题内容包含小引流瑜伽的英文是“hathavinyasaflowyoga”简称“flowyoga”意思属于主流哈达瑜伽(注重体式ASNA练习的唯一主流流派)中使符等。

小引流瑜伽的英文是“hathavinyasaflowyoga”简称“flowyoga”意思属于主流哈达瑜伽(注重体式ASNA练习的唯一主流流派)中使用vinyasa进行行云流水般连接的瑜伽体式练习。流瑜伽姿势:流瑜伽(hathavinyasaflowyoga)是时下很流行的一种瑜伽在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组合来强健身体它比较侧重伸展性力量性柔韧性耐力专注力的全面锻炼让每个核心体式都能使用不同的连接体式(vinyasa)进行紧密串联.它的体式之间的衔接给人一气呵成之感。FlowYoga中的Flow意为”流动流畅”所以称“流瑜伽”即动作像行云流水一样缓慢流畅当流水遇到岩石时会激起浪花流瑜伽也穿插有快速的节拍性动作组合。流瑜伽强调运动与呼吸的和谐性每个动作都要停留更长时间仔细体会身体的感受。目标:通过这种方法练习为普通大众和初学者打下了一个非常好的基础也为以后真正练习阿斯汤伽瑜伽铺平了道路。阿斯汤嘎瑜伽(Ashtanga)这个瑜伽流派于年由美国瑜伽练习者发扬传:统教学法具有迈索尔风格(一种自我监督管理的练习方式以阿斯汤嘎瑜伽发源地命名)。Ashtanga瑜伽以严谨和科学性著称有其固定的顺序不能随意改变和创新练习者必须掌握好了前面的体位才能得到老师的允许继续其后的体位练习。这种充满挑战性的力量型瑜伽能快速地提高体力和专注能力注重动作与呼吸的同步性。由这种锻炼产生强烈的内热清洁身体的各个部位使它远离病痛能给练习者一个轻盈而强壮的体魄。如今凭借科学性和见效快等特点吸引了大批虔诚的练习者其中不乏国际著名歌星如麦当娜和斯丁等。阿斯汤嘎瑜伽需要每日或有规律、固定的练习时间。每位学生都会按照自己的进度和程度进行练习。一节阿斯汤嘎瑜伽课程需要一到两个小时这都取决于学生自己的学习进度。但初学者更可能进行较短时间的练习。流瑜伽是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体。它的练习风格和难度都介于两者之间。适合:健康的年轻人想减肥排毒的人哈他瑜伽修炼半年以上。可针对轻度自闭症注意力不集中的人群进行很好的调理。不建议体弱多病者练习。流瑜伽有更多的可变性让练习者有更多的发挥空间对于练习者来说达到了身体舒展的目的。练习和教授流瑜伽可以更全面的提高一个老师授课水平一个练习者的练习水平自我控制和独立练习的水平。流瑜伽比较自由与随意在练习的过程中强调呼吸同动作的一一对应,与阿斯汤伽不同的是流瑜伽只使用普通的腹式呼吸状态即可很多不了解瑜伽的人宣扬流瑜伽使用ujjayi呼吸这是错误的毕竟我们知道一点就是:阿斯汤伽是唯一一个使用高级呼吸法的流派。流瑜伽体式安排相对阿斯汤伽瑜伽比较而言柔和简单一些也具有简单的挑战性但它的最大特点是灵活空间比较大可进行调整到适合不同人群可以是初学者也可以是练习十年的高级者可以是体弱僵硬的也可以是身强力壮的。它又比传统哈他练习要体力消耗大会让练习者不断出汗通过不断可以唤醒内在的能量依靠有节奏的呼吸和体位运动协调同步引起身体内部能量的一种连续的流动从而加热身体把氧分带到血液滋养腺体和内部器官清洁和净化神经系统通过汗液排出不需要的毒素。当身体热度上升时毒素燃烧起来并排出身体系统从而建构一个更为轻快的、更强壮的身体和清晰的思想。流瑜伽整体体式安排上讲究流动性和连贯性起落转承有致有序练习过程中比较侧重于伸展性、力量性、耐力、专注力的全面锻炼(比较忽略柔韧和平衡标准的流瑜伽练习更是不可能出现)。目前为止流瑜伽的体式组合顺序都是有丰富练习和教授经验的老师进行合理的编排后形成的。这些老师大部分有阿斯汤伽瑜伽和Iyengar瑜伽的练习背景所以他们可以非常合理的应用安全的手法和顺序组合帮助练习者提高身体力量和灵活性改善僵硬的症状等让身体更健康更富有青春的气息和动力。呼吸:流瑜伽和阿斯汤伽一样强调运动与呼吸的协调同样以练习为重点。但更注重体式间的连接每个核心体式的保持时间可为个完整的呼吸而串联体式的保持呼吸不会超过个完整的呼吸多为一吸或一呼之后就会变换而当呼吸需要调整衔接的时候才会停留一个完整的呼吸。也正由于标准流瑜伽这样的呼吸配合所以我们需要保证在练习中对呼吸节奏的掌控让呼吸更深长缓慢。串联:没有了vinyasa的串联流瑜伽就不是标准的流瑜伽了。(当然需要简化时可以放弃或简单化使用。)根据针对不同练习者有不同的难度和风格调整所以在这里我们就可以把流瑜伽的串联分为三级一级串联:使用vinyasa连接每一个独立体式区分左右这里需要注意的是vinyasa不存在跳跃不使用阿斯汤伽的跳跃连接而均是单腿移动串联。二级串联:放弃vinyasa让每个核心体式之间进行紧密连接的变化串联但必须保证体式均为站立跨立类型。它主要是减小了练习Vinyasa的难度(流瑜伽使用单腿移动而不是跳跃)降低了难度和强度提高了练习的可编程性不强制约束在某些范围内也考虑到练习者的体力、情绪的变化对练习的影响所以练习者可以在练习过程中创造出符合自己身体条件的顺序组合这也大大提高了练习者的兴趣。三级串联:本级别串联是针对很多年龄过大体质过弱类型的人群练习为了依然能让练习保持流畅的感觉并且能让很多身体素质不是很高的人群可以参与而设立。只需要保证体式间的变换流畅即可可简化使用坐姿态战立姿态等标准流瑜伽不会出现的姿态体式。举例核心体式使用:战士一vinyasa,斜板八体投地眼睛蛇下犬连接:战士一(右脚前)个呼吸停留呼气双手落双脚两侧吸气抬头右脚后撤呼气曲膝曲肘胸腔触地吸气眼睛蛇呼气下犬吸气抬头右脚掌踩地左脚前移呼气直立身体吸气手臂伸展战士一(左脚前)。呼气双手落双脚两侧吸气抬头右脚后撤呼气曲膝曲肘胸腔触地吸气眼睛蛇呼气下犬。以上为一个完整的流瑜伽阶段。由此可见每个完整的流瑜伽练习都是如下组成:核心体式(右)vinyasa核心体式(左)vinyasa在这里我们可以发现核心体式必须是个分左右的体式以右为先依然保持每个vinyasa都属于它前面的那个核心体式。这里还需要注意的就是我们所选用的核心体式必须保证所有的核心体式符合以下原则:难度逐渐加大由简到难核心体式区分左右以跨立的体式为最好选择所有核心体式进行的锻炼不同全面不重复锻炼意义。流瑜伽的串联是灵活的可根据课程和核心体式的难度进行改变。建议主要核心练习流瑜伽或阿斯汤伽瑜伽(阳瑜伽)为主最好以阴瑜伽为辅!流瑜伽建立在阿斯汤伽(Ashtanga)瑜伽上略有些难度去除了危险的体位练习依然活力力量节奏还是略显快适合不喜欢拖泥带水的喜欢挑战体力的!(一节课不比跑五公里轻松)而阴瑜伽刚好相反以中国中医为基础是以慢舒缓轻柔舒展筋络为主!弥补了流瑜伽的不足!流瑜伽第部分:热身练习传统哈他瑜伽课体位动作的编排大多是依据老师的习惯或经验以能够舒展全身各部分为原则但没有固定的模式。 流瑜伽则传承阿斯汤伽瑜伽的规则一套完整的流瑜伽必须包含十大部分练习十个部分的顺序、类别是定好的不能擅自更改。如果我们把一堂流瑜伽的课当作一次身体移动的舞蹈充分地去感受流瑜伽带给身体的活力那么这十个部分就像一气呵成的“十大乐章”。第一部分:热身练习这里的热身不是旋转手腕脚腕、活动肩关节和膝关节那么简单随意而是有两套完整的、固定的、流畅的热身练习。它们是太阳式A、太阳式B。 都有“太阳”二字但是跟传统课中的“向太阳敬礼式(拜日式)”不同。换而言之在流瑜伽中不做拜日式只做太阳式A和B而在传统课中不做太阳式只有拜日式。相同的一点是它们都是一套完整流畅的体式组合而非单一的体位动作。太阳式A ()起始动作:站立的山式两脚脚跟脚尖并拢两腿、臀部、腹部都用力收紧两臂在身体两侧垂直向下十个手指用力张开两肩(吸气)向上(呼气)向后打开眼睛直视前方。()吸气双臂两侧打开向上伸展眼睛看手指()呼气双臂带动身体向下弯曲靠近双腿手放脚两侧额头贴近腿部()吸气抬头拉伸脊椎、背部()呼气向后走或跳使身体呈木板式在同一个呼气中由木板式马上做到“屈肘动作”(如图解第幅所示):双肘弯曲使身体与地板贴近平行但不挨到地板同时两臂与双肘都夹紧身体。*:这个体式对臂力要求很大刚开始学习一般要做到位很困难因此也可以弯曲双膝使膝盖着地从而减轻臂的受力。()吸气拉动身体向上伸展脊椎背部脚尖过渡到脚背双肩尽量向后打开眼睛可以看向天空也可以直视前方腿部离开地板脚背着地(这个体式即上犬式。我们在前面介绍Vinyasa时详细地讲到过上犬式还记得吧vinyasa:流瑜伽的过渡和连接体式)()呼气脚背过渡到脚掌抬起臀部和背部尾椎向上(下犬式。这个也在讲vinyasa时详细说过动作要领。在这里补充一点是从脚尖过渡到脚掌靠的是脚趾关节的灵活在上犬式时从脚尖到整个脚背都是在垫子上的当呼气做下犬时脚跟向下压在快要着地时你会发现脚趾关节已经非常疼无法自然地使脚尖翻转过来脚趾肚着地。这是因为刚开始练习时我们的脚趾关节还不够灵活松动这时可以抬起脚直接脚掌落地。只要坚持练习从脚尖过渡到脚掌我们的关节很快就可以灵活可以标准而自如地完成这个动作了。如果每天都练习一会儿不到一周就可以相信我:)在下犬式时保持五个喉呼吸。使身体充分伸展开来。()吸气走或跳回双手中间同时抬头伸展脊椎背部()呼气再次弯曲身体靠近双腿()吸气双臂自两侧打开带动身体伸展向上眼睛看手指()呼气两臂打开还原体侧身体还原山式站立。就这样从()到()在一呼一吸之间圆满完成。唯一需要保持不动的是在第()下犬式一般保持个呼吸。我们注意到在第步中要求身体向后走或跳呈木板式在第步中要求走或跳回双手之间。为什么要跳呢?这个是阿斯汤伽瑜伽和流瑜伽的一个特点整体动作是非常有活力、有动感的。你一定听说过“活力瑜伽”其实也就是流瑜伽的另一种容易理解的叫法。标准的要求是要向后跳、向回跳的走只是对初学者的一个简单过渡的做法。跳的时候应收紧三个地方:喉、肚脐、会阴。但是要在跳的时候有意识地收紧三处绝非短时间内能做到实际上可能需要几年的修习。对初学者而言能收紧喉慢慢地收紧肚脐就可以达到使身体变轻、可控制的状态从而使跳跃看起来非常轻盈、柔和。最后顺便说一下从图解中我们看到演示者的穿着跟我们在传统课上完全不一样。这个也是流瑜伽的一个特点因为练习过程中跳跃动作多、整体动作节奏快如果穿得过于宽松飘逸会绊手绊脚的。同时因为出汗非常多尽量穿少点儿也比较凉快。一般男性练习者就穿一个短裤女性穿小背心和短裤即可。现在我们接着介绍热身练习的第二套动作:太阳式B首先将它与太阳式A做一下简单的对比:太阳式A从起始到结束共由个体式构成(回顾一下太阳式A :)其中要做一次vinyasa(再回顾一下 vinyasa :)太阳式B从起始到结束则有个动作vinasa要做次同时还增加了战士一式次。可以看出对臂力和腿部力量的要求都增加了。另外在太阳式B中也将山式站立双臂上举的动作变做了幻椅式(图解、)。准备好了吗?我们开始吧:()起始动作:山式站立两脚并拢腿部、臀部、腰、腹部都用力收紧两肩(吸气)向上(呼气)向后打开双臂下垂十个手指张开向下伸展眼睛直视前方()吸气幻椅式膝盖弯曲同时双臂自下而上打开向上手掌合十眼睛看手指方向()呼气膝盖伸直双臂打开向前、向下伸展手放脚两侧额头贴靠腿面()吸气抬头拉伸脊椎、背部()呼气向后走或跳呈木板式脚尖着地紧接着弯曲双肘使身体与地板平行(但不挨到地板)要注意的是从木板式到屈肘是在同一个呼气过程中完成的中间没有停顿也没有换气在做这个屈肘动作时臂力较弱的可以双膝轻轻着地()吸气上犬式身体向前向上推动使背部和脊椎充分向上伸展双臂推直腿部离开地板脚背着地双肩向后打开眼睛可看天空也可直视前方()呼气下犬式脚尖过渡到脚掌(脚后跟向下压直至踩到地板)抬起臀部和背部尾椎向上双臂推动背部伸展脊椎眼睛看腹部或脚趾十个手指张开均匀受力(这就完成了太阳式B中第一个vinyasa在这里不停留直接吸气做第步)()吸气战士一式左脚向内转右腿向前一大步到两手之间膝盖度垂直于地板双臂两侧打开伸展向上同时身体向上垂直于地板眼睛看手指方向()呼气木板式屈肘(同上述第步)呼气时将双手放到右脚两侧然后将右腿向后撤回两腿并拢身体呈木板()吸气上犬式(同上述第步)()呼气下犬式(同上述第步)这是完成了太阳式B中的第二个vinyasa。同样不停留马上吸气做第步()吸气战士一式右脚向内转左腿向前跨一大步到两手之间双臂两侧打开向上膝盖与地板呈度垂直眼睛看手指方向()呼气木板式屈肘(同上述第步)呼气双手放左脚两侧将左腿向后撤回两腿并拢身体呈木板()吸气上犬式(同上述第步)()呼气下犬式(同上述第步)注意:至此完成了太阳式B中的第三个vinyasa在这个下犬式中要保持个呼吸喉呼吸你会发现你非常需要这个加重的喉呼吸它可以很快缓解前面一连串动作带来的身体紧张()吸气走或跳回双手之间抬头伸展脊椎背部()呼气再次弯曲身体靠近双腿()吸气幻椅式(同上述第步)()呼气膝盖伸直双臂还原身体两侧身体还原山式站立。怎么样看起来很复杂?其实只要跟着一个有经验的老师在口令带领下多进行实际练习很快就可以掌握。如果说有难度不是难在记动作、记前后顺序上而是难在对动作要领的掌握、对身体力量的要求上(经过一两个月的实际练习你很快就会理解我的话:)。关于第一大部分:热身练习我们需要补充说明的是并非每次练习都要完成太阳式A和B根据练习者身体强度、练习时间的长短等条件可以选择只练太阳式A不练B或者都练习。一般地说如果你是初学者或者身体力量不是很强可以在热身环节中做组太阳式A如果体力很好可以做组太阳式A然后做组太阳式B。老师在教师培训课上的一堂分钟流瑜伽练习是要求做组A和组B。说实在的刚开始的两三个月光做完这套热身练习就已然快累趴下了。呵呵。但是坚持两三个月以后你会发现完成起来很轻松、很舒适。身体果真是打开了、活跃起来了。为后面的练习做了很好的铺垫。 第部分:站立体位练习古老的瑜伽据说有万种体位动作世界上有多少种动物就可以有多少种瑜伽体位。经过从印度到西方国家和中国的传播在时间的冲刷下瑜伽体式种类被一再凝练。到现在人们经常练习的动作有种左右这其中已包含了各种倒立、舞王式、孔雀式等高难体式。在流瑜伽的站立体位中掌握种经典动作就可以了。说明两点:一些经典的站立体式如战士一二式、半月式等在本部分中不作介绍将放在流瑜伽第三大部分“连接体位练习”中本部分不包括平衡站立动作例如树式、战士三式、舞蹈式等。在流瑜伽的十大部分中平衡体式作为一个专题是第四部分的内容以后将会详细介绍    所有站立动作练习都从站立的山式开始先练习右侧再练习左侧最后仍回到山式。一、山式两脚并拢十个脚趾尽量分开身体重量均匀地分布在两脚的脚趾和脚后跟膝盖伸直并用力向上提两腿肌肉收紧臀部收紧腹部收紧挺胸脊椎和颈椎一直到头顶随着每次吸气向上提拉两肩(吸气)向上(呼气)向后打开两臂在体侧用力向下伸展手指张开眼睛直视前方   尽管我们每天都要站立但并非每个人都能正确地站着。随意的、不正确的站姿会使身体承受错误的压力对脊柱、腿和脚的关节会造成日积月累的伤害。学习瑜伽的山式站立慢慢地就可以改变不良体态平衡左右。二、手拉脚趾背部伸展式山式站立吸气两脚向两侧分开与肩同宽双手叉腰呼气身体向前弯曲腹部贴近大腿面(两腿始终保持伸直)双手大拇指和食指拉紧双脚大脚趾吸气抬头伸展背部和脊椎呼气背部尽量向下压使头部靠近两膝之间保持个呼吸吸气松开双手身体向上还原呼气双腿并拢回到山式。 三、三角式山式站立右腿向后撤一大步身体转度吸气双臂两侧打开平行于地面呼气左脚向内转右脚向外打开(右脚足跟正对左脚脚心)图吸气右手带动身体向右侧伸展左边髋关节保持不动图呼气右手放右脚脚踝(或小腿)左臂向上伸展垂直于地面眼睛看左手指尖。保持个呼吸图吸气身体向上还原做左侧呼气右脚向左转左脚向外打开(左脚足跟正对右脚脚心)吸气左手带动身体向左侧伸展右侧髋关节不动呼气左手放左脚脚踝(或小腿)右臂向上伸展眼睛看右手之间。保持个呼吸吸气身体向上还原呼气两手胸前合掌右腿跨一大步与左腿并拢还原山式站立。      图      图          图 四、扭转三角式山式站立右腿向后撤一大步呼气身体向后转度(两髋转正)双手叉腰吸气伸展左臂向上呼气身体向前向下靠近右腿左手放右脚外侧吸气转右肩向天空伸展右臂向上眼睛看右手指尖保持个呼吸(先呼气)吸气身体向上还原双臂水平伸直呼气身体向后转度(两髋转正)双手叉腰吸气伸展右臂向上呼气身体向前向下靠近左腿右手放左脚外侧吸气转左肩向天空伸展左臂向上眼睛看左手指尖保持个呼吸图(先呼气)吸气身体向上还原山式站立。图 五、双角式AC山式站立右腿向后撤一大步身体转度吸气左脚向右转双脚脚趾正对前方呼气双手叉腰吸气抬头伸展脊椎、背部呼气身体向前向下手撑地板(两手、两肘都与肩同宽)尽量使头顶贴靠地板双角式A保持个呼吸吸气双手叉腰身体向上还原呼气两手身后相握十个手指交叉吸气抬头拉伸脊椎、背部呼气身体向前向下靠近双腿两个手臂在身后伸展向地板靠近双角式C保持个呼吸吸气身体向上还原呼气双手胸前合十左脚向左转右腿跨一大步与左腿并拢还原山式站立。六、(单腿)加强侧伸展式山式站立右腿向后撤一大步呼气身体向后转度髋部转正吸气双手背后合十指尖向上(做不到的也可以两手抓住对侧肘部)(先呼气)吸气抬头伸展脊椎、背部呼气身体向前向下弯曲靠近右腿保持个呼吸图吸气身体向上还原(手臂不动)呼气身体向后转度吸气抬头伸展脊椎、背部呼气身体向前向下弯曲靠近左腿保持个呼吸吸气身体向上还原呼气双手胸前合十右腿跨前与左腿并拢还原山式站立。图    有一件事无论怎样强调也不嫌多那就是动作与呼吸的配合。在流瑜伽的练习中除了保持个呼吸的状态以外所有动作都是在一呼一吸之间流畅完成的。当然呼吸的频率不可仓促应尽可能深长配合的动作也是十分伸展和到位的。   如果你在练习中感觉很累一定要注意加重喉的呼吸它会迅速给你补充力量。流瑜伽的第部分:连接体位练习()        连接体位部分是流瑜伽的精华也是最能体现“流”特色的部分。当然对初学者和体力较弱的人而言也是最累的部分。在这部分中每组动作都由若干个体位编排合成。可以是两个、三个、四个也可以是八个、十个甚至更多。         我们首先要弄清楚这些组合动作是怎样“流动”起来的。每一组体式都是先做右侧中间做Vinyasa然后做左侧再由一个Vinyasa结束。举个例子假如编排一组战士一式战士二式的连接组合练习过程就是这样的:山式站立>太阳式A做到下犬式(个呼吸)>吸气右腿跨前一步膝盖垂直于地面双臂向上伸展战士一式(个呼吸)>呼气双臂两侧水平方向打开髋关节展开战士二式(个呼吸)>呼气双手放回右脚两侧Vinyasa(做到下犬不停留)>吸气左腿跨前一步膝盖垂直于地面双臂向上伸展战士一式(个呼吸)>呼气双臂两侧水平方向打开髋关节展开战士二式(个呼吸)>呼气双手放回左脚两侧Vinyasa(做到下犬保持个呼吸)>吸气走或跳回双手中间双臂两侧打开向上伸展眼睛看指尖>呼气双臂还原体侧山式站立    我们看到是先把右侧的动作组合(即战士一式战士二式)做完中间做一个Vinyasa然后再做左侧的组合(战士一式战士二式)。这就是体位连接的做法。这个例子是连接了两个体位如果连接三个、四个或者更多的体位原则都是:先让身体右侧做完这所有的体位中间做一个Vinyasa然后再做左侧所有这些体位。    那么究竟如何来组合体位呢?你会问我怎么知道该把哪些体位连接起来呢?回答是没有定式。如果一定要找编排的原则我们可以说应尽量保持前后动作的流畅感。在上一例子中由战士一式到战士二式你会发现你的双脚是不用动的只是两臂由上举到两侧打开髋关节由正对前边腿的方向转为水平方向打开。身体像舞蹈(或者像打太极)一样在进行整体移动。   但如果你把战士一式与单腿鸽子式编在一起你就不得不像把变形金刚整个拆掉再重来虽然没有人会说这一定是错的但它在练习时会破坏身体移动的流畅感所以那不是很棒的组合。    第二个问题来了:在一组连接体位中我到底编排多少个体位才合适呢三个还是四个八个还是十个?回答依然是:没有定式。这种编排可以是千变万化的如果你体力好就多组合几个体力一般的组合两个或三个也不错。   如果你是自己练习除了体力因素还要看你对体位的熟悉程度。记住一些典型体位所对应的名称就像记住自己的名字一样。如果你给自己写下这个方案:战士一式战士二式并把这个纸条放在垫子的前端那么当练习到这里时这几个字应使你马上知道它对应的动作。如果那时你还在想战士二式是什么样的那么很自然地你无法“流动”起来。   好一点的情况是跟着老师做。但你仍然要熟悉基本的体位动作和它们的名称。在流瑜伽的课堂上老师有时只是说吸气战士一式呼气Vinyasa。你很少会听到老师说“让我们想像自己像勇敢的战士那样坚定地站在垫子上。我们的大腿肌肉非常用力。”如果是那样很显然你也“流动”不起来。    在实际练习之前我们还要不厌其烦地再强调一下喉呼吸。连接体位的练习会使你汗流浃背像刚从游泳池里爬出来一样。不久前有位网友给我留言她觉得流瑜伽超级累。她说的是真的。但是也许有一种解决办法就是加重喉呼吸。尤其是在左侧练习完做到Vinyasa的下犬式并保持个呼吸时一定要像黄河边的纤夫一样用力加重你的呼吸。不要为了出声呼气而不好意思除非你觉得还不够累(之所以要让身体承受这样的累是为了出汗为了减肥塑身难道你忘了吗)。   我在这里提供一些连接体位组合并会着重讲一些关键要领。   两个体位的连接组合   首先一律由太阳式A做到下犬式这是起始姿势。    方案一:战士一式战士二式(细节如前所述)    方案二:战士一式战士三式山式站立>太阳式A做到下犬式(个呼吸)>吸气右腿跨前一步膝盖垂直于地面双臂向上伸展战士一式(个呼吸)>呼气右腿膝盖伸直抬左腿与地面平行双臂向前与地面平行战士三式(个呼吸)>呼气左腿向后撤双手回右脚两侧Vinyasa(做到下犬不停留)>吸气左腿跨前一步膝盖垂直于地面双臂向上伸展战士一式(个呼吸)>呼气左腿膝盖伸直抬右腿与地面平行双臂向前与地面平行战士三式(个呼吸)>呼气右腿向后撤双手回左脚两侧Vinyasa(做到下犬个呼吸)>吸气走或跳回双手中间双臂两侧打开向上伸展眼睛看指尖>呼气双臂还原体侧山式站立                      战士一式              战士二式                战士三式   方案三:半下犬式战士二式山式站立>太阳式A做到下犬式(个呼吸)>吸气抬右腿向上(左侧髋部不要抬起)半下犬式(个呼吸)>呼气右腿跨两手之间先抬左臂再抬右臂水平方向伸展髋关节展开眼睛看右手指尖战士二式(个呼吸)>呼气两手放右脚两侧撤右脚向后做Vinyasa(做到下犬不停留)>吸气抬左腿向上(右侧髋部不要抬起)半下犬式(个呼吸)>呼气左腿跨两手之间先抬右臂再抬左臂水平方向伸展髋关节展开眼睛看左手指尖战士二式(个呼吸)>呼气两手放左脚两侧撤左脚向后做Vinyasa(做到下犬保持个呼吸)>吸气走或跳回双手中间双臂两侧打开向上伸展眼睛看指尖>呼气双臂还原体侧山式站立 左上图是下犬式。半下犬式就是在下犬式的基础上抬一条腿向后向上伸展使得这条腿的脚尖一直到两手指尖整个身体是一条直线。身体其他部分都和下犬式的要点一样。    以上我们举了三个例子来说明如何完成由两个动作组成的连接体位练习。只要掌握了练习规则剩下的就简单了。下面再推荐一些两个动作的连接方案。   方案四:半下犬式战士一式   方案五:半下犬式头触膝单腿直立式   方案六:战士一式扭转侧角式   方案七:战士二式三角式   方案八:战士二式侧角式      正如前面说过的省略号代表了无数可能的组合。但没有必要为如何编制《组合大全》而伤脑筋我们的重点是要通过练习而增强身体的力量和柔韧性。做一些经典的动作并用心去做就可以了。在下一篇文章中我们将对流瑜伽第三部分“连接体位练习”的三个动作组合和四个动作组合进行比较多的阐述。流瑜伽的第三部分:连接体位练习()先回顾一下连接体位练习()在这部分中我们讲到了连接体位练习中的许多基本问题如果你还没有看过本身又不太了解这些内容请务必先看一遍否则你会以为我以下是在胡言乱语。如果你已经比较清楚了那么我们继续。今天要介绍的是在连接体位练习中如何将三个体位、四个体位连接起来做。一般来说在一堂分钟或者分钟的流瑜伽课上连接体位做到四个就足够多了。记住:先让身体右侧做完三个或四个体位然后做一个Vinyasa再让身体左侧做同样那三个或四个体位。三个体位的连接组合(实例)方案一:半下犬式(右图)战士二式加强侧角式起始动作:从山式站立开始由太阳式A做到下犬式保持个呼吸。>吸气抬右腿向上半下犬式(保持个呼吸)     注意:图上抬的是左腿没错。因为我找不到抬右腿的漂亮的图。你做的时候只要先抬右腿就可以了。再注意你千万不要认为要像图中做得那么好那是我的老师在我身边的人中只有她的腿能抬那么高。事实上你只要抬得使指尖到脚尖能呈一条直线就可以了。>吸气右腿跨前一步膝盖垂直于地面先抬左臂向上再抬右臂两臂侧平举眼睛看右手指尖战士二式(右图保持个呼吸) 注意:两个髋关节是水平方向展开的尽量使身体从侧面看是一个平面。 >呼气右手从右腿下方穿过左手背后两手拉紧加强侧角式(右下图保持个呼吸注意:左肩向上抬让胸口随之向上翻转。)HYPERLINK"http:bphotostoreqqcomhttpimgloadcgirurlb=ccbaaebaffcbdebcbeaefefdcdedcfecedadaffddfccebfcdcdddcaebffaeefcd"t"blank"INCLUDEPICTURE"http:bphotostoreqqcomhttpimgloadcgirurlb=ccbaaebaffcbdebcbeaefefdcdedcfecedadaffddfccebfcdcdddcaebffaeefcd"*MERGEFORMATINET>呼气双手放右脚两侧做Vinyasa(步骤:撤右腿向后身体呈木板>屈双肘>吸气上犬式> 呼气做到下犬不停留) >吸气抬左腿向上半下犬式(个呼吸)注意:现在是本部分第一张图我的老师那副样子了。 >吸气左腿跨前一步膝盖垂直于地面先抬右臂向上再抬左臂两臂侧平举眼睛看左手指尖战士二式(个呼吸)>呼气左手从左腿下方穿过右手背后两手拉紧加强侧角式(个呼吸) >呼气双手放左脚两侧做Vinyasa(做到下犬式保持个呼吸) >吸气走或跳回双手中间双臂吸气向上身体向上伸展呼气还原山式站立  方案二:战士一式战士二式半月式(右下图动作细节我们会在第四部分:平衡体位练习中介绍)   方案三:战士一式战士二式侧角式 四个体位的连接组合(实例) 方案一:战士一式 扭转侧角式头触膝单腿直立式心月式起始动作:从山式站立开始由太阳式A做到下犬式保持个呼吸。>吸气右腿跨前一步膝盖垂直于地面双臂向上伸展战士一式(个呼吸)>呼气双手先放地板左腿膝盖着地左肩卡在右膝盖外侧两手胸前合十再将左腿伸直左脚掌落地板扭转侧角式(个呼吸)注意:这个体式会使我们的身体非常夸张地扭曲从肩到背部、到腹部、臀部都会感到像拧麻花一样。如果此时你感到难受一定要加重喉呼吸。同时这种扭转可能使你感到难以保持平衡。刚开始时可以左膝盖保持着地慢慢你觉得平衡性比较好了再尝试伸直左腿。这个动作的图示在下边当我们说到左侧练习它的时候你就到了。>呼气双手放右脚两侧右腿膝盖伸直左腿向后向上伸展身体向右靠拢站稳后右手抓右脚脚腕头触膝单腿直立式(右图保持个呼吸) >呼气左腿向后落下左膝盖跪地板双手胸前合十向上、再向后伸展眼睛追随着指尖心月式(个呼吸) >呼气双手落地板做Vinyasa(做到下犬不停留) >吸气左腿跨前一步膝盖垂直于地面双臂向上伸展战士一式(个呼吸)>呼气双手先放地板右腿膝盖着地右肩卡在左膝盖外侧两手胸前合十再将右腿伸直右脚掌落地板扭转侧角式(下图个呼吸) 注意:在这个图例中演示者的右脚掌没有完全落地这不能说是错的只是在达到最终的标准体式之前的一种过渡阶段因为这样做可以减轻难度。就像我们在上面说过的你甚至可以右膝盖着地来做这个体式。>呼气双手放左脚两侧左腿膝盖伸直右腿向后向上伸展身体向左腿靠拢站稳后左手抓左脚脚腕头触膝单腿直立式(个呼吸) >呼气右腿向落下右膝盖跪地板双手胸前合十向上、再向后伸展眼睛追随指尖心月式(个呼吸) >呼气双手落地板做Vinyasa(做到下犬保持个呼吸) >吸气走或跳回双手中间双臂吸气向上身体向上伸展呼气还原山式站立   方案二:半下犬式 战士二式三角式扭转三角式 方案三:战士二式侧角式半月式扭转半月式          三角式                               扭转三角式 说明一:在这一部分中已经对练习者提出了熟悉体式的较高要求。以上推荐的组合方案中的体式都是比较典型的、经常练习的体式。练习者经过传统课上的积累对各个体式的名称和练习要点都已经很熟悉做得比较到位了在此基础上再借助流瑜伽加以升华。说明二:理想的配图不好找上文尽可能采用清晰、动作准确的图片(由于来源较多无法一一注明出处在此集中表示感谢)。但仍有许多体式没有找到满意的配图以后将会逐步补充和完善。流瑜伽的第四部分:平衡体位练习平衡体式的作用不仅仅是加强身体的平衡性。实际上平衡体式对于提高专注力、增强内心定力是一剂良方。如果你平时经常控制不住飞翔的思想不论开会、听课时都爱开小差那么你就应该好好练习平衡体式。当然它确实能够很好地增强身体的平衡性这一点是根本。 首先我们记住一个小诀窍:眼睛盯住前方一个固定的点死死地盯着它。你会发现这一招使你独立的那条腿更能保持稳定。 我们所知的平衡体式有:树式、战士三式、鹰式(鸟王式)、半月式、扭转半月式、舞蹈式、舞蹈支撑式、手拉脚趾单腿独立式等。在流瑜伽课上平衡体式不是一个一个单独做的正如我们在第三部分连接体位练习中所讲到的平衡体式也要连接起来做。当然你仍然可以根据自己的体力和习惯把两个、三个或者四个体式连起来做这个没有固定要求。起始动作:从山式站立开始>吸气抬起右腿右脚脚心抵靠左腿大腿内侧双臂吸气向上举过头顶双手合十树式(保持个呼吸)>呼气右腿向后伸展双臂向前伸展身体平行于地面战士三式(个呼吸)>呼气双手放左脚两侧(右腿抬着不动)吸气转右肩向上伸展右臂眼睛看右手指尖半月式(个呼吸)>呼气双手放左脚两侧(右腿仍抬着不动)吸气转左肩向上伸展左臂眼睛看左手指尖扭转半月式(个呼吸)                        树式                                              战士三式 >呼气双手放左脚两侧做Vinyasa(做到下犬式不停留) >吸气走或跳回双手中间双臂吸气向上身体向上伸展呼气还原山式站立 >吸气抬起左腿左脚脚心抵靠右腿大腿内侧双臂吸气向上举过头顶双手合十树式(保持个呼吸) >呼气左腿向后伸展双臂向前伸展身体平行于地面战士三式(个呼吸)>呼气双手放右脚两侧(左腿抬着不动)吸气转左肩向上伸展左臂眼睛看左手指尖半月式(右图保持个呼吸)>呼气双手放右脚两侧(左腿仍抬着不动)吸气转右肩向上伸展右臂眼睛看右手指尖扭转半月式(个呼吸)>呼气双手放右脚两侧做Vinyasa(做到下犬式保持个呼吸)>吸气走或跳回双手中间双臂吸气向上身体向上伸展呼气还原山式站立起始动作:从山式站立开始>吸气左手叉腰右手(大拇指和食指)抓右脚大脚趾将右腿向前伸直(保持个呼吸)>呼气将右腿向右侧展开头转向左侧(右图保持个呼吸)>吸气右腿转度回到正前方右手叉腰腿吊住不动(保持个呼吸)注意:一定要收紧腹部力量同时右大腿用力以这两股力量保持腿尽量抬高>呼气右腿和双臂放下还原山式站立>吸气右手叉腰左手(大拇指和食指)抓左脚大脚趾将左腿向前伸直(保持个呼吸) >呼气将左腿向左侧展开头转向右侧(保持个呼吸) >吸气左腿转度回到正前方左手叉腰腿吊住不动(保持个呼吸)>呼气左腿和双臂放下还原山式站立起始动作:从山式站立开始 >吸气弯曲右腿右手从外侧拉住右脚脚腕抬左臂向上呼气将右腿向后向上伸展左臂与地面平行伸展舞蹈式(右图保持个呼吸) >呼气左臂慢慢向下左手撑地板右臂用力拉动右腿向上伸展舞蹈支撑式(个呼吸)注意:这个体式根据语音描述很容易做到但比较困难的是在做的过程中保持平衡。要注意收紧腹部、大腿等用力点尽量控制身体。这个体式使我们感受脊椎柔软弯曲的同时独立的那条腿膝盖后侧韧带会有强烈的拉伸感。 >呼气右手松开右腿右脚与左脚并拢两手放两脚旁边 >吸气两臂体侧打开带动身体向上呼气双臂落下还原山式站立 >吸气弯曲左腿左手从外侧拉住左脚脚腕抬右臂向上呼气将左腿向后向上伸展右臂与地面平行伸展舞蹈式(保持个呼吸) >呼气右臂慢慢向下右手撑地板左臂用力拉动左腿向上伸展舞蹈支撑式(个呼吸) >呼气左手松开左腿左脚与右脚并拢两手放两脚旁边 >吸气两臂体侧打开带动身体向上呼气双臂落下还原山式站立注意: 舞蹈式对脊椎的柔韧度有较高要求刚开始不要强求自己的腿抬太高。同时注意加重喉呼吸以保持身体耐力。流瑜伽的第部分: 背部练习       背部练习主要是锻炼背部力量和脊椎的柔韧性。在这部分中身体俯卧于垫上背部和脊椎大多向后向上弯曲。我们在传统课中常作的体位例如眼镜蛇式、弓式、蝗虫式、鸽子式、蛙式都是流瑜伽在第五部分中的体式。       练习时要体会身体整体移动的行云流水之感将力量和韧性融入到动作当中。       起始动作还是从太阳式A开始简单回顾一下:   山式站立(上图)   > 吸气双臂体侧打开向上伸展眼睛看指尖(上图)   > 呼气身体向下弯曲贴近双腿手放脚两侧(上图)   > 吸气抬头拉伸脊椎(上图)   >呼气向后走或跳身体呈斜板继续屈肘(双肘弯曲夹紧身体身体向下平行于地面上图)> 吸气脚尖用力推动身体向上双臂推直于地面上犬式(上图)>呼气俯卧地板(注意:不是到下犬式)   手放身体两侧掌心向下准备开始背部练习。蝗虫式  (右图) >头转向正前方下巴点地 >吸气抬起头部和肩膀、胸口同时抬双腿向上保持个呼吸 蝗虫式有许多变体:*双手可以保持掌心向下压住地板也可握拳放在腹股沟的下边(如上图)*双臂也可向前或者向后伸展使身体两头都用力翘起。这样对脊椎的锻炼和压力都有增加(下图)*不论手臂的姿态怎样双腿都应尽量伸直。两个脚跟尽量靠拢距离不超过肩宽最好靠在一起。呼气背部、双臂、双腿还原垫子上头转向右侧放松背部和脊椎。注意让脊椎一节一节地向下即从腹部开始身体一点一点地俯卧回垫子。一定不要像泄气似地突然放下身体。放松姿势也保持个呼吸。 弓式侧弓式(右图) >呼气头部转回正中下巴点地 >弯曲双膝双手从双脚外侧抓住脚腕(右图中) > 吸气抬起背部、胸口和大腿(右图下)。保持个呼吸注意:两腿用力向后、向上伸展从而拉动双臂把背部更向上拉起尽量使身体离开地面只有腹部着地。  两个膝盖尽量靠拢距离不要超过肩宽。 >呼气保持弓式姿势腹部和背部用力将身体转向右侧胸口尽量向上翻转眼睛向上看(右侧弓式)保持个呼吸 >吸气腹部背部用力身体回到中间 >呼气腹部背部用力将身体转向左侧胸口向上眼睛向上看(左侧弓式)保持个呼吸 >吸气腹部背部用力身体回到中间再保持个呼吸 >呼气身体一节一节地还原到垫子上双臂还原体侧头转向左侧放松。保持个呼吸蛙式  (右图)  >呼气头部转回正中下巴点地 >弯曲双膝双手从双脚外侧抓住脚腕再将手指尖转向前方 >吸气抬起背部和胸口向上 >呼气双手用力向下压住脚背(右图)保持个呼吸注意:手越是向下压脚背背部就会抬得越高对脊柱的锻炼也就越有效。但是对于脚面肌肉和韧带还没有很好打开的人来说会使脚背比较疼。在这里我们还是强调呼吸在保持蛙式动作时轻微地进行喉呼吸使身体和背部尽量放松而不致发抖。 >呼气松开双手让背部一节一节地回到垫子上双腿还原垫子双臂还原体侧头转向右侧放松个呼吸。 眼镜蛇式 (右图)  >呼气头部回到正中下巴点地 >将双手放在肩关节正下方 >吸气慢慢推直双臂将背部向上抬起眼睛可以直视前方也可以向上看(如右图)保持个呼吸注意:双腿和髋关节都保持在垫子上双臂垂直于地面尽量放松背部和脊椎从而是脊椎自如地进行弯曲和伸展。   在图示基础上还可以进行眼镜蛇扭转式: >呼气头慢慢向右、向后转眼睛看左脚脚跟保持个呼吸 >吸气头部回到正中呼气再转向左、向后眼睛看右脚脚跟保持个呼吸 >吸气头部回到正中 >呼气弯曲双臂使背部一节一节回到垫子上双臂还原体侧头转向左侧放松个呼吸。  收势(准备第六部分:垫上练习部分的起始姿势上犬式):  >呼气头部转正将双手放在两个肩关节下方双脚脚尖点地 >吸气慢慢推直双臂将背部向上抬起接着将双腿也抬离地面只有双手和脚背着地上犬式(右图)。    此时可以眼睛看向正前方尽量使头顶带动整个背部用力向上伸展。我们将在第六部分(垫上练习)中从这个动作开始。瑜伽的第部分: 垫上练习前言:关于瑜伽的坚持           天慢慢就会越来越冷了坚持天天练习对很多学员来说都不容易。             今天先就如何更好地坚持练习瑜伽提供一点建议:    结合个性。通过上一两堂体验课先分析瑜伽是否适合自己的性情和喜好。有的人性情热烈奔放可能选择拉丁、印巴热舞更合适些瑜伽比较适合喜爱宁静或者追求心灵宁静的人。一堂课需要全身心地静下来在看似缓慢的整体移动中获得身体的力量和内心的坚定。对不喜欢它的人来说瑜伽课会略显枯燥坚持下去很难    就近原则。上课的地方要么离家近要么离工作地点近。二者必就其一。如果为了上一节课你不得不赶一两个小时的路那不仅浪费时间也会为自己偷懒找一个最合适的借口    弄清目的与初衷。我们为什么练习瑜伽大多数是为了减肥。我在此必须提醒你不要轻相一些场馆或教练的不负责任的宣传。瑜伽可以达到减重和塑身的效果但这个过程是缓慢并且因人而异的。缓慢到你必须长期而刻苦地坚持因人而异到个别人一两个月就减很多而你半年还没有减。所以如果单纯是为了减肥我是不向会员推荐瑜伽的。顺便说一下我们这里所介绍的流瑜伽因活动量大减肥或塑身效果确实更好但那需要先经过传统哈他瑜伽课的练习积累有了半年左右的传统课基础再学习流瑜伽才比较好    关于老师和教练。每次接一个新课我都会感觉到会员们最初的抵触情绪因为她们不太相信我会比以前的老师带得好每次辞掉一个课我也能感觉到会员们的抗议因为她们认为适应不了以后的新老师。后来我便时常对会员们说多接触一些老师未必是坏事。每个老师身上都会有闪光的一面有的人体位动作非常标准是好范例有的人语言清晰准确使有基础的学员即使不用看老师也能流畅地进行练习有的人注重内心的启迪能更好地带领你步入瑜伽的深层次面我们应带着谦虚的态度去发现和学习她的闪光点。如果让抵触情绪控制了你你就缺少了汲取经验的机会。所以不要因为换老师而轻易停止上课   场所条件。专业瑜伽馆的装修条件、装饰氛围普遍好一些综合馆健身馆稍次有的还很次。但是不要让这些外在的东西影响到你对瑜伽的坚持。如果前面说的四点都已使你选择和坚持瑜伽那就更不要因为场馆的条件差而放弃。把注意力都放在你自己身上感受你的身体和内心。要知道自古以来许多修习瑜伽的大师都是在喜马拉雅山麓中修习的。相比起来我们的条件好多了吧? 好了今天的废话到此为止。我们该介绍流瑜伽的第六部分了。   第六部分:垫上练习        流瑜伽的垫上练习动作集中了我们在传统课中的坐姿体位比如单腿或双腿前屈背部伸展式、玛里其扭转式、坐角式、V字式、船式等。不同的是每一个体式之间要通过一个Vinyasa进行连接整个贯穿为一套连续的动作中间不休息。        但我们知道Vinyasa的起始动作都是站立的那么坐在垫子上如何做它呢?我们记得在第五部分背部练习中结束动作停留在了上犬式在第六部分中起始动作就是先由上犬式呼气做到下犬式(右图)保持五个呼吸。 吸气弯曲膝盖双腿向前穿越双臂之间跳跃至臀部坐到垫子上两腿伸直平放在垫子上背部坐直。   注意这个动作描述起来很简单但是试着做一下就知道了不容易。它需要双臂非常有力能够支撑整个身体腾空时的重量。初学的会员可以先弯曲膝盖向前跳跃双脚交叉先接触到眼前的垫子上过渡一下再继续跳到臀部坐下双腿向前伸直。   以上这个从下犬式到坐在垫子上的连续动作我们在下边都简称为“穿越”请大家记住流瑜伽中的这个概念。   双腿前屈背部加强伸展式  此时我们已经双腿向前伸直坐在垫子上了。 >吸气双臂向前向上伸展大臂贴着耳朵两掌相对(下图) >呼气身体向前向下贴近双腿两手可以抓住脚趾或脚心 >吸气抬头伸展脊椎背部(下图) >呼气身体再次贴近腿面(下图)。  注意:这个动作主要是伸展背部、脊椎以及膝盖后面的韧带。尽量伸直双腿并且保持背部伸直。让腹部去贴靠大腿面而不是让额头去贴小腿胫骨。如果身体无法特别靠近双腿只要尽量做感受到韧带的拉伸就可以了。同时注意保持喉呼吸让呼吸缓解身体的紧张和疼痛。  >吸气抬头双臂和身体向上伸展(回到上图) >呼气双臂落下双手与肩同宽、指尖向前放在臀部两侧   桌子式或后仰支架式    >弯曲膝盖双脚打开与肩同宽落在垫子上 >吸气抬起臀部、背部与地面平行保持个呼吸(右图上) 以上是桌子式的做法锻炼腰部、双臂的力量。如果是双腿向前伸直脚掌落在地板上则是后仰支架式(右图下)这对臂力的要求更强些  >呼气臀部坐回垫子上双臂向前撑住垫子(与肩同宽)双腿弯曲向后走或跳呈斜板式准备做Vinyasa >弯曲双肘使身体平行于地面此时只有手掌和两脚脚尖挨地面 >吸气上犬式 >呼气下犬式弯曲膝盖向前跳穿越坐至双手之间   单腿加强背部伸展式  >弯曲左腿左脚掌抵靠住右大腿内侧尽量将脚后跟向身体方向拉近右腿向前伸直

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