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常见武术基本功整理.doc

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上传者: 浅唱离萧 2013-12-16 评分 0 0 0 0 0 0 暂无简介 简介 举报

简介:本文档为《常见武术基本功整理doc》,可适用于人文社科领域,主题内容包含武术基本功武术基本功   武术基本功是练习武术必须具备的身体活动能力、技术技巧能力以及心理素质等基础。基本功训练时有一系列专门的综合性练习人体内、外符等。

武术基本功武术基本功   武术基本功是练习武术必须具备的身体活动能力、技术技巧能力以及心理素质等基础。基本功训练时有一系列专门的综合性练习人体内、外各部位功能的方法和手段这些方法和手段突出了武术运动的专项要求具有鲜明的内外兼修的运动特点。基本功包括腿功、腰功、肩功和桩功等主要内容。腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫桩功表现的是腿部力量和呼吸内息的功夫。 学练武术的基本步骤是:()学练基本功()基本动作和典型动作选练武术功法()进行套路整练和零练了解动作功防含义()进行套路精练和格斗训练。武术基本功是初学入门的基本功夫又是保证武术运动体能和技能不断提高的有效手段也是防止伤损延长运动寿命的有效措施。在练武过程中如何预防运动损伤要注意五点:()注意服装、场地环境和器械条件的影响认真坚持做好练武前的准备活动()始终坚持基本功训练()严格遵循正确的技术要领进行训练()注意损伤易发部位的预防()注意循序渐进地合理安排运动量一、腿功(一)正压腿面对一定高度的物体左脚跟放在物体上脚尖勾起两腿伸直两手扶按在左膝上或用两手抓握左脚然后上体立腰向前下方振压用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。学练要点:两腿伸直立腰挺胸前压。【注:关于正压腿在压腿的几种方法里正压腿是基础也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰急于用头碰脚胸部和腿之间出现一个大空儿还有的站不稳像要后倒似的甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题压腿时可注意以下几点:、规范动作分步进行()初练时不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上髋部后坐臀部要平支撑腿与地面垂直膝部挺直被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣上身用力向前移动使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉上身前移可拉长躯干特别是脊椎。一条腿压几分钟后再换另一腿。几天之后腿部肌肉变得柔软而富有弹性时可进行下一步。()被压腿及支撑腿均挺直双手按压被压腿膝部收髋使身体尽量向前俯压以增强膝关节后之窝肌的伸展性。()双手按被压腿膝部髋部后坐上身用力向前下俯压试着以腹部贴大腿此步成后可进行下一步练习()双手由下抱握被压腿小腿上身用力向前下俯压试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后可进行下一步练习。()被压腿与支撑腿挺直双手搬住脚掌腹部贴大腿胸部贴膝盖试着以额头碰脚尖。此步成后可进行下一步练习。()双手搬住脚掌腹部贴大腿胸部贴膝盖试着用嘴触脚尖。此步完成后进行下一步。()双手搬住脚掌依上法用下腭碰脚尖。此步成后说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习使躯干与腿部形成一一对应如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触才可避免躯干与腿之间出现的空儿。、由轻到重由低到高压腿时身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时用力要轻当练习一段时间后可逐渐加重压力如果一开始就施以重力也许能坚持一二天恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高压到下颌碰到脚尖时可把腿放在与胸同高的物体上再练至下颌下碰到脚尖时可把腿放在与肩同高的物体上直至把脚放在与头高的物体上。、先拉后压由近及远初练压腿因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差猛然用力拉长不仅徒劳无功还会使韧带受伤。因此初练时应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎然后施以振压振压也要一下一下地进行不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部胸部头部腿部:大腿膝盖脚尖不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。、要意志坚强持之以恒进行腿部柔韧性练习的确枯燥乏味尤其是练到一定程度还会有腿、髋部酸痛的感觉这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”此时最重要的是自己要有坚强的意志有苦恒之心不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来容易发展也容易消退。此时应善于自我调整适当减轻下压力度、幅度减少压腿时间或是进行踢腿练习与压踢结合等。只要坚持下去酸痛的感觉会逐渐消失的那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。、压前要做好准备活动练习前可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关通过准备活动可提高肌肉的温暖降低肌肉内部的粘滞性有利于腿之柔韧性练习。】(二)侧压腿右腿支撑站立左脚从体侧放置到一定高度的物体上脚尖勾起右臂上举左掌立于胸前两腿伸直腰部挺立上体向左侧下振压振压幅度要逐渐加大直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。学练要点:两腿伸直开髋立腰挺胸上体完全侧倒。(三)后压腿 背对一定高度的物体两手叉腰右腿支撑站立左腿后伸脚背放到物体上两腿伸直上体向后下振压并逐渐增大振压幅度。两腿交替进行。学练要点:两腿伸直立腰挺胸头随上体后仰。(四)仆步压腿右腿屈膝全蹲全脚着地左腿向左侧伸直脚尖内扣两手分别抓住两脚脚背成左仆步腰部挺直左转前压(图)。左右仆步交替进行。学练要点:直腰抬头一腿全蹲另一腿伸直两脚压紧地面。(五)正搬腿右腿伸直支撑左腿屈膝提起左手扶膝右手抓住左脚然后将左脚向前方伸出直至膝关节挺直左脚外侧朝前。两腿交替进行。学练要点:两腿伸直立腰挺胸被搬腿的脚尖勾紧。(六)侧搬腿 左腿伸直支撑右腿从体侧抬起右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟将右腿伸直脚尖勾紧。两腿交替进行。学练要点:两腿伸直立腰挺胸身体直立平稳。(七)竖叉两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地脚尖上翘右腿前侧着地脚背扣在地上两臂立掌侧平举。两腿交替进行。学练要点:立腰挺胸沉髋挺膝。(八)劈横叉两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。学练要点:髋关节完全打开立腰挺胸。二、腰功(一)前俯腰并步站立两手十指交叉直臂上举手心向上上体前俯挺胸塌腰两手尽力触地。再两手松开用两手绕过双腿抱住两脚跟部尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。学练要点:两腿挺膝伸直上体前俯时挺胸、塌腰、收髋。I二)甩腰开步站立两臂伸直前举以腰为轴上体做前后屈和甩腰动作两臂也随之甩动。学练要点:两腿伸直腰部放松后甩时抬头挺胸甩腰动作紧凑而有弹性。(三)涮腰两脚开立略宽于肩上体前俯以髋关节为轴两臂向左前下方伸出。然后挥动两臂随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。学练要点:两腿伸直以腰为轴翻转绕环圆活、和顺。(四)下腰 两脚开立同肩宽两臂伸直上举腰向后弯抬头挺腰双手撑地身体呈桥形。学练要点:两脚支撑站稳膝关节尽量挺直腰部后弯上顶脚跟不能离地。三、肩功(一)压肩面对一定高度的物体两脚开立同肩宽上体前俯两手抓住横杆抬头挺胸塌腰用力向下振压。学练要点:两腿伸直肩部松沉用力震压力点集中于肩部。(二)单臂绕环左弓步站立左手扶按左膝右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂交替进行。学练要点:臂伸直肩放松绕立圆。(三)双臂绕环开步站立以肩关节为轴两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。学练要点:身体正直臂伸直肩放松绕环协调和顺。(四)两臂交叉绕环 开步站立两臂直臂上举左臂以左肩关节为轴向前下做顺时针绕环同时右臂以右肩关节为轴向后下做逆时针绕环。两臂顺、逆时针交替进行。学练要点:身体正直两臂伸直绕环协调和顺。四、手型.拳:四指并拢握紧拇指紧扣食指和中指的第二指节。学练要点:拳握紧拳面平腕平直。.掌:四指并拢伸直拇指弯曲紧扣于虎口处。学练要点:掌面直立后翘四指并紧。.勾:屈腕五指的第一指节捏拢在一起。学练要点:五指捏紧腕关节用力回屈。五、手法 .冲拳:开步站立拳心向上两拳抱于腰间。右拳从腰间向前猛力冲出转腰顺肩右拳向前内旋冲出力达拳面。拳心向下称为平冲拳拳眼向上称为立冲拳。两拳交替练习。学练要点:出拳快速有力做好拧腰、顺肩和前臂内旋动作。.推掌:开步站立两拳拳心向上抱于腰间。右拳变掌前臂内旋向前立掌推出力达掌根。两掌交替进行。先屈肘掌面要平拇指压于食指、中指的第二指节上。学练要点:挺胸、收腹、直腰出掌快速有力做好拧腰、顺肩、沉腕动作。.亮掌: 开步站立两拳拳心向上抱于腰间。右拳变掌经体侧向右、向上划弧举至头部右前方时抖腕亮掌臂成弧形掌心朝上。眼睛始终随右手动作转动抖腕亮掌时转头注视左方。两掌交替进行。学练要点:抖腕、亮掌与转头动作要同时完成。.架拳:开步站立两拳拳心朝上抱于腰间。右拳沿下、左、上的顺序方向经头前向右上方划弧架起拳眼向下转头双眼注视左方。两拳交替进行。学练要点:松肩肘微屈前臂内旋。六、步型 .弓步:两脚前后错步站立前腿屈膝大腿水平膝部与脚面垂直后脚挺直全脚掌着地脚尖朝向斜前度。右脚在前为右弓步,左脚在前为左弓步。持久练习可作弓步桩训练。学练要点:挺胸塌腰沉髋前、后脚成一直线。.马步:两脚左右开立约为本人脚长的倍脚尖内扣正对前方屈膝半蹲大腿接近水平膝部不超过脚尖全脚着地。持久练习可作马步桩训练。学练要点:挺胸塌腰两脚跟外蹬身体重心落于两脚之间。.仆步:右腿屈膝全蹲大腿和小腿靠紧臀部接近右小腿全脚着地脚尖和膝稍外展左腿挺直平伸脚尖内扣全脚着地成左仆步。右腿平伸成右仆步。学练要点:挺胸塌腰沉髋。.虚步:两脚前后错步站立后腿屈蹲大腿水平前脚微屈脚尖虚点地面。左脚在前为左虚步。右脚在前为右虚步。持久练习可作虚步桩训练。学练要点:挺胸塌腰虚实分明。..歇步:两腿交叉屈膝全蹲左脚全脚着地脚尖外展右脚脚跟离地臀部坐于小腿上接近脚跟成左歇步。右脚在前为右歇步。学练要点:挺胸塌腰两腿靠拢并贴紧七、直摆性腿法.正踢腿预备姿势:并步站立两臂侧平举(图---)。    动作说明:左脚上步直立右腿挺膝脚尖勾起向前额处猛踢目向前平视(图---)。   要点:挺胸、收腹、立腰。踢腿时迅速收髋、收腹脚尖勾起绷落过腰后动作加快要有寸劲。易犯错误和纠正方法:()俯身弯腰。纠正方法:收下颚、头上顶直腰。()拔跟或送髋。纠正方法:降低踢腿高度腿上踢时收髋支撑腿全脚掌着地。()动作缓慢无力。纠正方法:按口令要求的速度踢。教法提示:()先练压腿再练踢腿。()先踢低腿适当放慢速度然后按要点练习。()左、右交替的行进间踢腿。【注:关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有:、重心不稳甚至摔倒、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲、弯腰凸背。解决上述问题踢腿时要注意以下几点:、起腿要轻腿将要踢起时要迅速地将身体重心移到另一腿上使将要踢起的腿部肌肉放松这样才会起腿轻踢腿快如风。为防止摔倒也可背靠墙或肋木练习。、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时必须保持动作的规范性宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖这些均说明腿的柔韧性训练不到位韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合常练不辍定会达到脚碰前额的。、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地就踢另一腿从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时身体的重心还在原支撑腿上腿下落时转移重心势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。】.斜踢腿预备姿势:同正踢腿。动作说明:向异侧耳际猛踢动作同正踢腿目向前平视(图--)。要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正踢腿。.侧踢腿预备姿势:同正踢腿。动作说明:右脚上步脚尖外展左脚跟稍提起身体略右转两臂后举。随着左腿勾脚向左耳际踢起右臂上举亮掌左臂立于右肩前目向前平视(图---~)要点:开髋、侧身、猛收腹。易犯错误与纠正方法:()同正踢腿第()、()。()侧身不够。纠正方法:支撑腿外展异侧肩朝前。教法提示:同正踢腿。.外摆腿    预备姿势:同正踢腿。动作说明:右脚上步左脚尖勾紧向右侧上方踢起经面前向左侧上方摆动直腿落在右脚旁目向前平视可用掌在面前依次迎击脚面(图---~)。    要点:展髋腿成扇形外摆幅度要大。易犯错误和纠正方法:()同正踢腿的第()、()。()外摆幅度不够。纠正方法:外摆腿越过适当高度的障碍标志体会外摆动作要求。教法提示:同正踢腿的()~()。.里合腿     预备姿势:同正踢腿。动作说明:同外摆腿唯由外向内合(图---~)。    除要求合髋要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同外摆腿。.拍脚    预备姿势:并步站立(图---)。动作说明:左脚上步右腿挺膝、绷脚面向上猛力踢摆。同时右拳变掌于前上方迎击右脚面目向前平视(图---)。要点:收腹、立腰。踢腿高度过胸击拍脚面要准确、响亮。易犯错误与纠正方法:()同正踢腿()。()击拍不响。纠正方法:脚面绷平手掌并紧。教法提示:()先练原地单腿的拍脚再练行进间的左右腿交替拍脚。()也可做用异侧手击拍脚面的“斜拍脚”练习。(五)屈伸性腿法.弹腿     预备姿势:同拍脚。动作说明:支撑腿直立或稍屈另一腿由屈到伸向前弹出。脚面绷平力达脚尖(图---~)。    要点:收髋弹击有寸劲力达脚尖。易犯错误和纠正方法:()屈伸不明显类似踢腿动作。纠正方法:强调收髋、屈膝后再弹出。()力点不明显。纠正方法:强调猛挺膝、绷脚尖。教法提示:()逐渐增加弹腿高度。()结合手法练习。.蹬腿预备姿势:同弹腿。动作说明:同弹腿唯脚尖勾起力达脚跟(图--)。要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同弹腿。.侧踹腿     预备姿势:成插步(图---)。    动作说明:右腿伸直支撑左腿由屈到伸脚尖里扣用脚掌猛力踹出高与腰平上体倾斜目视左侧方(图一--)。要点:挺膝、开髋、猛踹脚外侧朝上、力达脚掌。易犯错误和纠正方法:()脚尖朝上、成侧蹬腿。纠正方法:强调侧踹腿内旋后再踹出。()高度不够或收髋。纠正方法:上体倾斜扶一定高度的物体做侧踹腿练习。教法提示:()逐步提高踹腿高度。()手扶一定高度的物体做侧踹腿练习。(六)扫转性腿法伏地后扫腿     预备姿势:成左弓步两堂向前推出(图---)。    动作说明:成右仆步上体前俯两掌撑地左腿全蹲右腿伸直脚尖内扣以左脚掌为轴贴地后扫一周(图---)。    要点:转体、俯身、撑地、扫转要连贯协调一气呵成。易犯错误和纠正方法:()向右转体、拧腰速度慢以致旋转无力和腰腿动作脱节。纠正方法:多做高姿势的快速甩头、拧腰、扫腿动作的练习体会扫腿动作的用力方法和连贯的要求。()手扶地的位置不对。纠正方法:强调上体右转两掌在右腿内侧撑他。教法提示:()先体会以拧腰带动扫腿的旋转要求然后再逐步增加后扫腿的速度和力量。()先做以左脚掌为轴向后旋转的练习再逐渐降低重心做完整的后扫腿练习。八、跳跃.腾空飞脚:  右脚上步左脚向前、向上摆踢右脚蹬地跃起身体腾空两臂向头上摆起右手背迎击左手掌。在空中右腿向上弹踢脚面绷平脚高过肩右手迎击右脚面同时左腿屈膝脚面绷平脚尖向下左手摆至左侧上方变勾手略高于肩上体略前倾。学练要点:右手拍击右脚时左腿屈膝收控于右腿侧在空中上体微前倾不坐臀。.旋风脚:从高虚步亮掌开始左脚向左侧上步同时左手掌前推右手掌向右后摆动。右脚随即上步脚尖内扣准备蹬地起跳左掌摆至右胸前右掌自右向左直臂摆动。重心右移右腿屈膝蹬地跳起左腿提起向左后上方摆动同时两臂向下、向左后上方抡摆上体向左上方翻转右腿做里合腿摆动左手在面前迎击右脚掌左腿自然下垂。空中旋转一周落地。学练要点:抡臂、踏跳、转体、里合腿击响协调连贯身体旋转不少于º。九、平衡.提膝平衡:右腿伸直支撑上体保持正直左腿屈膝提起过腰小腿斜垂里扣左脚面绷平内扣右臂上举于头顶上方亮掌左臂内旋伸直置于身体后侧成勾手勾尖向上。学练要点:平稳挺胸塌腰收腹提膝过腰绷脚面脚内扣。 .燕式平衡:左腿伸直支撑右腿屈膝提起两掌在胸前交叉然后两掌向两侧分开平举上体前俯略高于水平挺胸展腹右腿向后上方蹬伸脚面绷平高于水平。学练要点:两腿伸直抬头挺胸展腹腰后屈后举腿的脚要高于头顶。十、跌扑滚翻    跌扑滚翻是通过身体向地面跌扑滚翻等动作组成的特殊技法。是武术基本功中难度最大的内容。跌扑滚翻在技击中可以迷惑对手化险为夷并伺机反击。在武术运动中占有重要地位在地趟拳和醉拳中应用较多。  青少年朋友练习跌扑滚翻动作可以提高平衡器官的功能增强稳定性发展灵敏、协调、速度、力量等身体素质增强体魄强壮筋骨健实内脏。青少年朋友练习时应做好保护避免出现伤害事故。  跌扑练习  ()栽碑  栽碑的动作方法是:两腿并拢直体站立双手握拳屈肘竖抱手于胸前拳心向内拳面朝上。身体挺直向前倾倒平直跌倒于地以两小臂俯撑地两脚以脚尖撑地全身俯撑平直亦可以用双手俯撑地面。  青少年练习时应注意:动作全过程中身体均要绷直两腿夹紧头颈顶直提肛。含胸拔背、腰背肌裹紧。身体步触地臀步外凸。  ()扑虎  扑虎的动作方法是:两腿屈膝下蹲双臂后引再向前上摆臂同时双脚蹬地向前上跃身落地时弧形下落即双臂屈肘支撑以手、胸、腹、腿、膝依次着地两腿挺膝并拢反翘脚用于躲避对方对下盘的横击等。青少年练习时应注意:腾高跃远落地要轻。身体反翘成弓状。初练时跃起高度由低逐渐变高并要加以保护。  ()滑步侧跌  滑步侧跌的动作方法是:一腿屈膝支撑另一腿直腿向前擦地前伸同时伸出腿同侧手成端杯手或拳直臂向后上方摆伸身体后倒。  滑步侧跌常见于地趟、醉拳等拳中。  青少年练习时应注意:滑步时挺膝、绷脚。两腿和二臂支撑身不着地。初学练时注意选择松软地面练习。  ()盘腿踹  盘腿踹的动作方法是:右脚上步起跳左腿屈膝上摆身体稍向右侧倒。右脚离地屈收跃至最高点时左腿向前侧踹两臂撑拳。落地时右腿屈膝盘紧左腿伸直上身向右侧倾俯用双手和右腿外侧撑扶眼向看。                                                                                                   盘腿踹用于踹击对方上身部位。  青少年练习时应注意:起跳时要尽量高踹击要有力。落地时上身和踹直腿部可碰地。练习时应注意选择地面、防止受伤。最好在砂地或垫子、地毯上练习。滚翻练习  ()抢背  右脚上步屈膝左脚跟提起右手前摆左手置于体侧上身相前倾俯下倒收腹含胸圆背低头以肩、背、腰、臀顺序着地向前滚翻。左腿屈膝向上、向前摆起右腿蹬地随滚体向上向前翻摆。两手依次撑地或不撑地。两脚着地后顺序站起。  抢背用于从下接近对方施展攻法。  青少年练习时应注意:团身要紧翻转要圆活速度要快。    ()后翻滚  后翻滚的动作方法是:两腿屈膝下蹲上体收腹弯腰圆背、低头、团身向后倒翻。以臀、腰    手翻  ()前手翻  前手翻的动作方法是:左手上步膝微屈重心前移右脚跟提起双臂直臂向前上举起手心向前眼看前下方上身迅速向前倾俯双手直臂撑地同时右脚直腿用力向后甩摆左脚顺势离地后摆抬头两脚顺势前摆同时落地两手推地向上摆起上身向前挺立站直。  青少年练习时应注意:双手撑地要直臂顶肩。双腿蹬摆快速有力。初学者可加助跑并要有人从侧面托背帮助完成。加强自我保护防止受伤。  ()后手翻  后手翻的动作方法是:并步站立两手直臂向前向上向后甩摆上身迅速向后弯腰、抬头两脚蹬地身体腾空成反弓形随着翻转双手直臂撑地然后迅速收腹屈髋双脚落地。  青少年练习时应注意:初练应由较好练习条件和有保护者并有一定柔韧性和平衡能力时才能练习。后翻时要甩臂甩腰身体反弓。  ()侧手翻  侧手翻的动作方法是:并步站立两臂上举左脚向左侧迈半步同时向左下侧俯身双臂向左侧下摆左臂先撑地右脚离地向左侧上甩摆:右臂撑地左脚离地呈倒立状继续翻转右脚、左脚依次着地左臂、右臂依次推离地面站立。  青少年练习时应注意:翻转中保持身体四肢在同一平面内要防止屈髋。下俯快速耍腰用力手臂撑直。手脚落地要成一直线。翻转动作连贯。  空翻  ()侧空翻  侧空翻的动作方法是:向前助跑左脚上步踏地身体向前下侧俯身提腰右脚向右、向上、向前用力甩摆左脚蹬地身体腾空手不触地身体侧向翻转一周右脚先着地左脚随后着地直身站立。  青少年练习时应注意:在熟练地掌握了侧手翻的前提下再练习侧空翻。两腿的甩摆要快速有力同时注意提腰。    ()旋子  旋子的动作方法是:右脚直立支撑左脚点地。右臂侧平举左臂屈肘抬平左脚上步右脚再上步扣脚左脚再向右脚后插一步身体右拧转双臂顺势摆至右侧平举左臂屈肘举平身体前俯然后向左拧转同时右脚蹬地后用力向后上摆起继续拧转身体左脚蹬地向后上甩摆身体腾空在空中水平转动。右脚先着地左脚顺势落地。翻转中两臂随上体的拧转而甩摆眼向左后看。  青少年练习时应注意:旋腾时要抬头挺胸甩腰身体成水平。旋腾时要高、飘落地要轻稳。初练可练习单腿支撑水平旋转然后再加上腾空摆腿动作。    地趟  ()鲤鱼打挺  鲤鱼打挺的动作方法是:腰背着地双腿并拢收腹上举于身体上方双手按于腿膝处。两手用力推腿两腿迅速向前下方摆压同时挺髋挺胸身体成背屈双脚着地收腹立身成站立。  青少年练习时应注意:摆腿动作要快速有力挺髋挺胸。双脚着地迅速收腹立身。动作要协调连贯依次发力避免腿还没有摆到位就收腹。初练可从高处向低处打挺。  ()乌龙绞柱    乌龙绞柱的动作方法是:身体侧卧于地右脚伸直在上左腿屈膝在下双臂撑地。右脚先水平向左横扫身体经腰、背依次着地右脚横扫带动左腿两腿离地后快速向上绞腿同时立腰竖身双手于肩后撑地成倒立后收腹双脚落地成站立。  青少年练习时应注意:双腿平摆上绞要用力动作要快。竖腰撑臂要及时。关于柔韧性的修练运动要能够提升能力并避免伤害热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样必须是持之以恒而扎实的但是许多人只知其一不知其二或掌握不到要领未蒙其利反受其害因此为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全以下的原则是必须遵守的在拉筋之前必须先热身比如说利用小跑步使体温增加使肌肉与肌腱处在备战的状态如此拉筋的成效会提高也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。在拉筋之时不要暂停呼吸应该很缓慢及深深地呼吸暂停呼吸屏气凝神会使负氧债增加动作不协调拉筋受伤的机会提高。在运动之前及之后都要拉筋一般人只记得运动之前要拉筋而运动后一身疲倦便连动都不想动其实运动之后虽然肌肉酸痛可是仍然须再缓和地作一次拉筋如此可使肌肉纤维重新调理恢复疲劳的速度加快下一次运动时肌肉的条件也会更好。拉筋的动作要缓慢而温和千万不可猛压或急压。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续秒以上)只要是缓和的都有成效最忌讳平常拉压不到的筋为求速成而猛烈地急压或别人施加外力帮忙只要用力不当都会反而造成伤害。替换拉筋的肌肉群对同一个动作可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体协同地完成动作但是这些肌肉因为解剖位置的不同可能需要靠不同地拉筋动作才能一一地伸展到除了协同肌方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋如果协同肌有拉筋的漏网之鱼在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤如果撷抗肌没有一些伸展则在强烈收缩时失去平衡也会使之受伤。拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效但拉筋到"痛"的感觉滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋是畅快运动的推进器也是避免受伤的防护罩每一个人必须把握以上的原则并建立个人最适合的例行步骤便之成为习惯这好像是开车绑安全带一样不是为了上高速公路才想起也不是怕警察开罚单才要做而是为了自己的安全一上车便绑安全带想运动便热身拉筋关键都在一念之间的不存侥幸并享受其中的乐趣如此快乐与安全皆在其中矣。良好的柔韧性不会妨碍生长而且有利于生长。保护骨骼肌肉有效预防伤病。柔韧的训练不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备采用科学的方法保持一颗平常心一定可以做到。

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