享瘦之门V1.5-冰寒私家减肥手册

1 享瘦之门，不饿肚子不运动也可以减肥 冰寒私家减肥手册，一月健康减重 20 斤 V1.5，修订于 2013 年 12 月 3 日 谨以此书献给希望拥有 健康轻盈人生的朋友们 各位亲爱的同学，恭喜你们即将进入健康、成功的减肥过程。在阅读正式 内容 财务内部控制制度的内容财务内部控制制度的内容人员招聘与配置的内容项目成本控制的内容消防安全演练内容 之前，我希望首先 了解：这是一份严肃的减肥手册，不是商业、娱乐、似是而非的产物。本书适合女性，也同样适合男 性。虽然男女肥胖会受不同因素影响如雌激素，但在基本营养原理上是一致的。 本书内容会涉及到少量必要的营养和生理学知识，读起来可能要花点精力，但是可帮助你既了解 该如何做，也明白为什么要那样做。如果你连这一两小时都不愿意花，我只能说：你或许不是认真的 希望减肥。 2 先来介绍一下我的经历吧。 在过去十年里，我的工作一直专注于个人护理和健康，在那之前，我学习了八年生物学相关专 业，涉及到生理、营养、解剖、病理、微生物和生态学等等。 大学毕业时，我是一个清秀的小伙子（远望右边的照片为证），随着生活习惯 和环境的改变，每 5 年我胖 10 斤，以至于今年，多年不见的朋友 Neco 郑重地对我 说：你必须减肥了。 其实我曾经有过减肥的念头，因为胖着让人感觉并不舒服，去年也曾借研究配 方的机会减过，不过一个月瘦了五六斤我就没有再减了。但这次既然她如此严肃， 我觉得自己应该认真地减一次。 于是我运用过去所学的营养和生理学知识，制定了简单的减肥 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 ，15 天后，我减掉了 10 斤， 毫无意外地，一个月减掉 20 斤，没有额外运动、没有吃任何减肥药、也没有饿肚子。 本书的第一版发布后，许多人跟我反馈：自己减肥多次，但从来都只坚持三五天就结束，多数原 因，都是因为饿得受不了，有人一天就吃一个苹果，有人过午不食。其实对这些美眉，我 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 示非常敬 佩——说实话，换作是我，饿我一天我也受不了，我必须吃饱，才觉得人生才不是那么缺憾，所以， 这本书的 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 ，不是教人如何饿肚子减肥，也不是教人如何变成骷髅，而是如何健康、正常地减掉赘 肉。 减肥期间，我常在微博上分享自己做的减肥餐。不少博友知道我不饿肚子、没头晕、没腹泻、没 晚上睡不着、没有口干舌燥半月减 10 斤后，都觉得难以置信，纷纷求方法。关注和讨论是如此热 烈，促使我将这些知识和经验进行系统整理写成这本手册，奉献给那些真正希望减肥的人（冰寒自 信：芙蓉姐姐虽然减肥也成功了，她的过程恐怕比冰寒痛苦一千倍！） 在正式内容开始之前，冰寒希望你首先能了解如下五个要点： ƒ 没有减不下来的肥，只看你自己是否真的要减。 ƒ 减肥可以很容易，而且很健康，只要一个月，不需要太久。 ƒ 饮食控制是关键，这不代表一定要饿肚子 ƒ 减肥要懂点营养学，这值得你花一点心思去了解，相信我：这对你的一生都会有好 处。 ƒ 在关键时刻要 Hold 住 3 开篇励志：减肥很容易，只需一个月，而且不用饿肚纸! 目 录 ƒ 脂肪是怎么堆积起来的？ ƒ 减肥，要懂点营养学和生理学 ƒ 肥肉是怎么消耗掉的？ ƒ 减肥过程中会发生哪些事？ ƒ 实战：一月健康减肥 20 斤 • 可以吃的食物 • 减肥餐做法 • 应避免吃和少吃的食物 • 必备工具 • 减肥与肥胖的新研究进展 • 你将面对的诱惑和挑战 • 减肥歧途和度的把握 ƒ 减肥反弹那点事儿 ƒ 相关术语 ƒ 常见食物的热值 ƒ 常见运动消耗的热值 ƒ 常见问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 ƒ 学生减肥 ƒ 欢迎关注 @冰寒 ƒ 关于冰寒和版权 ƒ 致谢 4 本篇励志：既然我们能够胖起来，那就一定能够瘦回去! 脂肪是怎么堆积起来的？ 咱们说的肥是指正常人生理性的肥胖，不包括生病的、遗传的、浮肿的，不解释过多，你懂的。 我们是怎么肥起来的呢？就经典观点来看，原因只有一条： 能量不平衡。 我们从食物中获取的能量超过了身 体的消耗，多余的能量就转化成脂肪（肥 肉），储存在体内。这些热量用卡（卡路 里, Calories）或焦耳来衡量（在后面的 术语表中，冰寒会作详细解释，有兴趣可 以了解一下）。 要把多余脂肪消耗掉，就得改变能 量的天平：消耗的能量必须大于摄取的能 量——用一种营养不平衡去纠正之前的 另一种营养不平衡。右图显示了能量摄入 与消耗的关系对体重的影响。 曾经，我们读书时运动得多，消耗 的能量大，而吃得又不是很好，所以身材 5 很好；后来工作了，坐得多动得少、吃得多消耗得少，便象冰寒前些年一样，走上了变胖的罪恶道 路。 好吧，这不是条不归路，冰寒现在来救你们！ 在说怎么做之前，先普及一点必须的营养学知识——所谓知其然，也要知其所以然。 6 本篇励志：如果连一点基本原理都不愿搞懂，怎么算是认真减肥？ 减肥，要懂点营养学和生理学 You are what you eat。你身上的肉一定是你吃下去的。要说冰寒的减肥方法有什么关键诀窍， 那就是：知道该吃什么、不该吃什么。再更进一步，就是：吃得简单美味又健康。 人体需要的营养成分可以分为 6 大类，作用如下： 类 别 主要作用 减肥时如何对待 水 生命基础 多喝 能量物质（糖类、脂肪、淀粉） 能量基础 避免，或尽量减少 矿物质（包括各种微量元素） 多种作用 充分补充 蛋白质 生命之源 适当补充 维生素 多种作用 充分补充 纤维素（粗纤维、膳食纤维 blablabla…） 饱腹感，促进肠道蠕 动 作为主要食物，多吃 解释一下与减肥密切相关的三类： (一)能量物质（糖类、脂肪、淀粉） 肥胖的元凶（其实你才是元凶啦，因为你吃太多它们）。它们是 最重要的能量物质，在减肥时要绝对避免或尽可能减少 食用量，冰寒要重点解释一下肥肉是怎样形成的： 首先，多余的糖会转化为脂肪。淀粉也是糖类(属于 多糖)。糖类会在肠中分解为单糖，进入血液，变为血糖 作为能量供应。消耗不掉的，被转化为糖元，储存于 肝、肌肉中。再装不下了，就合成为脂肪储存于脂肪细 胞和组织中，如膘(皮下)、板油(腹腔内壁)、花油(肠系膜)。于 是，你就胖了。 其次，脂肪。脂肪是含有非常高能量的物质，吃一 克脂肪，相当于吃 2.26 克糖！食入的脂肪在肠道中被分解，吸收后再重新合成脂肪。如果不能被及时 消耗，同样被储存——在油料储存上，这一点人和汽车是相同的，汗~~~ -_-!!!。 7 谷类、肉类、某些鱼类、豆类、全脂奶制品、奶昔、油炸食品等等，都是碳水化合物的主要来 源。后面冰寒会给你列一份名单，把常见的食物在减肥期间是事适合吃、及热值都列出来。 （二）蛋白质 蛋白质是生命之源，是肌肉、皮肤、毛发、神 经与大脑等的主要组成部分，它是生命的基础物 质，在减肥时，可以补充适当的蛋白质——吃少量 瘦肉、鸡蛋清、鱼虾类不要紧。蛋白质的热量和糖 相同，所以也不能过多吃。 一般正常人只有 15%或者更少的日常能量是 由蛋白质供应的，它并不是主要的能量来源。 蛋白质在吸收过程中还有特殊动力学效应，消化吸收蛋白质会消耗掉相当于这些蛋白质 30%的 热量（这或许是冬天吃羊肉会暖和的原因？） （三）纤维素 纤维素是健康减肥的功臣。人不能分解、吸收纤维素，过去认为纤维素是无用的废物，如今发现 它是不可缺少的营养素。纤维素体积大，吃下去能形成饱腹感，还能刺激肠蠕动，促进排便，对维持 消化道的健康有非常重要的作用，还可以促进肠道菌群的平衡，增加有益菌生长。纤维素对人体的热 量可以视为零——它，是健康减肥的主角，必须的！减肥时，要想不饿肚子，必须要多吃含有纤维素 的食物，吃多少都不会胖的！ 另外三类营养都是日常必需的，所以减肥归减肥，要补充足够的水、维生素和矿物质，这些可以 通过饮水、蔬菜、营养补充剂等实现。 8 本篇励志：看看你的腰！看看腰！看腰！伤得起么？ 肥肉是怎么消耗掉的? 减肥的过程就是把身上多余的脂肪消耗（燃烧）掉的过程。成年人每天维生最基本的生命活动如 呼吸、循环等，最低需要的热量是 2000 千卡（大卡）左右，这叫作基础代谢能，大约是 224 克脂肪燃 烧的热量。考虑到每天还会走路、适量运动等，会消耗更多热量，由此推算，每天减肥 300 克到 400 克是可以实现的。 那么，脂肪是怎样燃烧的呢？机体消耗能量的过程如下： 1. 身体平时主要由葡萄糖提供能量。当葡萄糖不足时，首先被消耗的是糖元（储存于 肝、肌肉中）； 2. 糖元只能支持数小时而已，当它糖元和葡萄糖水平降低时，机体开始动用储存的脂 肪——这时，减肥算是真正开始。 3. 脂肪消耗完后，身体会开始消耗生命之源——蛋白质。减肥绝不可以进入这个阶 段，这时候已经是严重的营养不良，肝、肾、脑、神经、肌肉等都会受到严重损 害。不要过度减肥，一定要记住了（如果你的 BMI 低于 20，停止看这本手册，你 根本没有减肥的必要了，维持你的优美体态就可以了）！ 明白了上面的过程，就很容易理解： ƒ 为什么减肥一定要坚持一段时间（直到脂肪开始消耗） ƒ 为什么少量的运动根本无法减肥（因为根本还消耗不到脂肪） ƒ 为什么减肥的最初阶段肥肉并不会减少（因为首先消耗的不是脂肪） 9 以消耗能量为手段来减肥的方法有很多，主要有以下几种： 1、运动：游泳跑步热瑜珈等等，想必减肥的人都耳熟能详。运动的好处是可 以很快消耗能量。缺点是：要坚持、会很累、可能会练出肌肉而影响体态的柔美、 去健身房比较花钱、运动可能导致胃口变大吃更多。 2、服用药物：例如左旋肉碱可加速脂肪的消耗；西布曲明（已禁用）等可让 人兴奋（头晕口渴），加速脂肪消耗；大黄素能加速排便（很多减肥药导致拉肚 子）；一些食欲抑制剂，会导致人没有胃口，不想吃东西（胃会因空磨而损坏，肠萎缩）；营养吸收 阻断剂，如白芸豆提取物（可使淀粉的吸收减少 80%，安全）。 3、节食，不吃！许多人为了减肥，就抱定一条：不吃。哎呀呀，不吃东西真的很痛苦，饿得肚 子咕咕叫，又冷又饿的时候那叫一个肝肠寸断！节食这方法有效，但真的太不好了，至少有三个缺 点： ƒ 1）饿出胃炎很常见，营养不平衡，影响健康； ƒ 2）饿得人心慌，没心思做事情，生活毫无乐趣可言； ƒ 3）越饿，高脂肪的美食诱惑力就越大，越发 hold 不住， 最后……常常以杯具结束。单纯饿着减肥相当愚昧。 看来看去，大部分方法要么很难，要么副作用很大。 在懂点营养学的基础上减肥，才无须节食饿肚子，不需要额外运动，不需要拉肚子，头不会晕， 面色不会变黄——冰寒就是这么做的，而且成功了。 接下来，冰寒就把实战秘技无私奉献出来鸟~~~当当当当~~~~可得用心看好了！ 10 本篇励志：如果连体重都 Hold 不住，何以 Hold 住人生？？ 减肥过程中会发生哪些事? ƒ 在最初的三天里，因为生活方式和饮食要作以改变，你可 能有点不适应，甚至觉得麻烦。 ƒ 三天后，你就会适应，开始觉得胃肠的消化负担没有那么 重。而且体重开始降低，大便可能会变得轻松而规律。 ƒ 一周后，脂肪开始大量动员，可能会有一两天，你想吃东 西的欲望会非常强。 这时候是关键点，身体的脂肪动员是有惰性的，它们不愿意 出来！所以发信号要你多吃。这时候记得，千万要 Hold 住，只要 一两天，之后，你就会迎来非常美妙的感觉： 身体会觉得很轻松，晚上睡觉更香，你没觉得身上有那么多负担了。 有些人会碰到平台期，就是减肥到一定程度，身体好象瘦不下去了。这个时候，要是真的已经减 到位了，就不必再减了；如果还胖着，那就再多坚持几天，会瘦下来的。 接下去，一切，变成自然，身材会越来越好。 当然，悲剧是：你很可能要把之前的衣服都扔掉，重新得花一大笔钱重新购置衣服——当然，你 减肥的目的可能本来就是为了这事儿：）不管你如何着急去百货店逛，冰寒都建议你要再 Hold 住一 下，达到理想的体重后再去买，才会更合身。 11 本篇励志：如果连体重都 Hold 不住，何以 Hold 住人生？？ 实战：一个月健康减肥 20 斤 总原则：吃得恰当 减肥开始前，请首先为自己制定一个目标，这个目标要写下来，并最好公布出去（你知道群众的 眼睛是雪亮的）。 然后，重复一件事：减肥就是让消耗的能量（热量）大于摄取的能量。如果，我们不额外运动、 不拉肚子、不精神亢奋，便不会额外消耗能量——那么，就只能减少摄取的能量了。 嗯嗯，也就是说——饮食控制是核心。 做到不饿肚子，还得吃饱喝足心情愉快——唯一可行的办法就是注意吃什么，以及如何吃。 好了，前面普及的营养学知识开始起作用了，请 follow 如下饮食原则： ƒ 吃多多的低能量物质：纤维素； ƒ 吃少少的或者不吃高能量的碳水化合物，身体日常需要的能量由身上多余的脂肪们 来供应； ƒ 吃足够的水、矿物质、维生素，以保持身体的正常需要； ƒ 适当补充蛋白质，以免影响健康。 只要能够正确区分哪些食物要多吃、哪些少吃、哪些不能吃，你就成功在望了。冰寒将常见的食 物进行分类，并且介绍典型的做法——你绝不会为吃什么而犯愁的。 （一）含纤维素丰富的食物，同时糖、脂肪含量低（低卡），要多吃。 这类食物还含有非常丰富的维生素、矿物质、水分，可以照顾到减肥期间身体的营养平衡： ƒ 多种蔬菜及制品：白菜、小白菜、鸡毛菜、木耳 菜、包包菜、西兰花、杭白菜、萝卜、冬瓜、 芹菜、韭菜、芥菜、雪菜、咸菜、酸菜、泡 菜、荠菜、茄子、青椒、菠菜、洋葱等 ƒ 多种瓜类：黄瓜、绿色的南瓜、瓠子、西葫芦、 丝瓜等 ƒ 各种海藻：海带、紫菜、裙带菜、鹿角菜、浒苔等等； ƒ 其它：笋、笋干、梅干菜、各种蘑菇、木耳、银耳、魔芋 12 这里，我特别要推荐一下魔芋，它可作为减肥时 的主食。 魔芋是一种广泛分布的植物(见右图)，许多地方自 古就食用魔芋，但很多城市人都不知道，后来传到日 本，再由日本流行回国内。对肥胖人群来说，魔芋实在 是福音。 魔芋又名蒟蒻（吃过蒟蒻没？），它的成分为葡 甘聚糖，是一种膳食纤维。葡甘聚糖吸水 30 倍以上所 成的凝胶能形成饱腹感，不能被人体吸收，完全对人无害，又可以凉拌、炒、烧汤，做出多种味道， 满足各种馋嘴的人。作为减肥食品，魔芋几乎无可替代。下一节会详细介绍魔芋的做法，敬请期待！ （二）含有较丰富纤维素，同时也含中等数量碳水化合物的食物： 这类食物可间或少量吃，不可多吃，包括： ƒ 土豆、山药、胡萝卜、芋头、百合、莲藕等块根、茎类 ƒ 西红柿、成熟的南瓜 ƒ 甜椒、茭白、未成熟的鲜玉米 ƒ 黄豆和绿豆芽 ƒ 各种豆类、燕麦、全麦面包（可作为早餐，吃一至二片）、原味麦 片（仍应少食） 每天食物主要由上面二类食物组成，以第一类为主，第二类为辅，再加上适量的蛋白质食物，往 饱吃。花样够多了吧？只要你愿意，一个月可以不重样：） 13 本篇励志：自己动手，吃得快速安全美味，减得健康 减肥餐的做法 我们不仅要吃，还要吃得美味。冰寒可不能忍受淡而无味的水煮菜之类，想必你也难以忍受：） 所以现在冰寒介绍几种典型的美味减肥餐做法，很方便，也很快。 （一）主食：魔芋豆腐的做法 冰寒在自己的减肥经历中，把魔芋作为主食——而且冰寒认为这样做是最恰当的。魔芋生长在土 里，城市里当然买不到，但是，魔芋经过深加工之后，变成了魔芋精粉。恰好冰寒的一位同学是资深 的魔芋加工食品专家，所以冰寒也对魔芋有了更进一步的了解。 魔芋精粉不适合直接吃，得先把它做成魔芋豆腐（也就是葡甘聚糖的凝胶块），吃的时候再切一 些魔芋豆腐烹制。魔芋可以用炒、凉拌、烧汤、炖等多种方法烹制，各种调料都可以入味，配合各种 蔬菜等等，可以让人百吃不厌。 好，接下来，冰寒详细介绍魔芋豆腐的做法（冰寒为了说明详细，内容较多，但做起来很容易 的，表担心）。你可以每次多做一些，放在冰箱里，吃的时候取一些出来即可，吃多少都可以，只要 能吃饱。 材料： 开水、魔芋精粉、食用碱（碳酸钠），比例为：1000:30:3。 过程和方法： STEP 1： 水烧开，停火，撒入魔芋精粉，持续搅拌三四分钟。 STEP 2： 放置 15 分钟，让魔芋精粉充分吸水，你不用 看 着它 15 分钟。 充分糊化后凝胶就比较有粘性了：） 14 STEP 3: 食用碱放小碗中，用开水冲开成碱液。 STEP 4:将碱液充分搅拌入凝胶，放置 20 分钟…… STEP 5:当它表面不粘手，可以表演如来神掌时…… STEP 6:用刀将它划成小块，加入开水，煮 15 分钟…… STEP 7:Ready for cooking! 你可以用它炒、凉拌、烧汤了！ 15 怎么样？做起来很简单吧！前后大约要一个小时，所以适合晚上做。在糊化、静置期间，你可以 不用管它，去看电视做面膜做家务都可以。真正你需要动手的时间，前后也不过是 10 分钟而已。 第一次做的时候，难免有点手忙脚乱，熟能生巧嘛：）现在有些菜场也有卖现成的魔芋豆腐，懒 得自己做也可以直接买现成的哦：） 如果自己做不方便，也可以购买现成的魔芋食品，如魔芋粉丝、魔芋面条、素鲍鱼、素腰花等。 我自己吃下来觉得面条和粉丝的味道最好，只要拿它代替普通的面条就可以了，在网上现在也很方便 地能买到。 （二）芥茉蒜汁魔芋 好了，现在我们用魔芋来做第一道菜。 材料：魔芋豆腐、酱油、醋、芥末、蒜汁……其它你喜欢吃的调料 方法：如下图。 怎么样？简不简单？这道菜非常之爽口。你也可以加点醋或其它调料，辣椒也未尝不可。 如果中午不方便做午餐，那就晚上把它做好放饭盒里，带去办公室作为午餐，再合适不过了，而 且魔芋还会更入味呢：） 16 PS：在减肥期间，调料不要放油；如果用它来保持体重，则可以先把调料倒入魔芋，再用烧红的 香油浇上去，味道就更香了。 同样的酱料，你可以用来佐餐黄瓜、水氽的鲜蔬菜、木耳、蘑菇，相当于凉拌菜，千变万化，就 不一一列举了。 （三）雪菜笋丝鲜蔬汤 材料：雪菜笋丝（超市有现成包装的）、新鲜 蔬菜、土豆去皮，切成较厚的片(0.8cm)、盐及调 料。 做法：水放入土豆煮至土豆熟软，放入雪菜煮 几分钟，再放入新鲜蔬菜，调味起锅。也可加入魔 芋片。冰寒做的时候还加了一点丝瓜薄片，以增强 口感和香味。 这道汤也非常可口，具有雪菜发酵和腌制所形 成的特有香味，笋丝清脆爽口，外加上绿色蔬菜补 充维生素，高纤维低卡路里。加入的土豆在煮熟后，会散发特殊的香味，满足你对碳水化合物那种气 味的渴求。 同样，你可以烧豆腐汤、萝卜汤、胡萝卜汤、西红柿汤、山药汤等等。可以在其中放上一小段鱼 肉，汤会更鲜，如果有油，记得把油要分离出去再吃（参见后面的方法）。 （四）铁板洋葱 铁板类是一个非常重要的一个类别，烹制工具 是电饼铛，主要用于烹制土豆、洋葱等根茎类，还有 各种瓜类、蘑菇类，而这几种都能提供非常良好的口 感、香味。电饼铛的双面闷烤功能，可以最大程度保 持食物的天然原味、汁水，并且烤出香味。这里以洋 葱为例，说明做法： 材料：洋葱、盐、五香粉或其它调料，as you prefer... 方法：将洋葱从中间切开，然后一片片剥下 来，如照片中所示摆在电饼铛上（可以在电饼铛上先 涂一层极薄的油以防止粘锅），开启双面煎烤，等冒 出很多热气时揭开，撒上适量盐，盖上继续烤，直到 洋葱的香味出来、变软为止，表面不要大面积糊。下 17 面是冰寒做的铁板洋葱、铁板土豆，很香哦！ 你可能会问，为什么洋葱要那样切呢？这样是为了尽可能减少洋葱的创伤面，汁水得到完整保 留，而且，也不容易与锅面粘住，粘住后锅是很容易糊掉的。 另外，这样做仍然有粘锅的可能，而不粘锅被粘了后洗起来非常麻烦，SO，可以在锅上先铺一 层烘焙专用的铝箔，再放上食物烤制，就完全不用担心啦。铝箔在大一些的超市都有售。 （五）鲜蔬摊饼 想吃饼，但又不希望它的热量太高，就可以将鲜蔬菜掺入面中，做成鲜蔬摊饼。当然，你也可以 放入其它的低卡食物，例如泡菜、酸菜、香椿之类。 材料：水、全麦粉，冼净的蔬菜、盐、一滴油、电饼铛 方法：蔬菜切成丝、末，加入水和面粉，搅拌均匀成糊状，放一点盐进去。在电饼铛上滴一滴油 并抹匀，开启双面加热功能，将面糊倒在锅面上，摊开成薄饼，盖上烤。必要时翻一面。下面是冰寒 做的过程： 冰寒还做了香椿饼： 18 以上是最基本的五种做法，各种蔬菜，各种搭配，各种调料，在符合低卡、营养平衡的原则下， 你充分发挥自己的想象力去烹制吧！ 你可以画一张每周食谱表，从前面的列表中选择食物，每周循环一次，就不会吃腻，例如： Day 早餐 午餐 晚餐 宵夜 Mon. 豆浆 300ml 土豆半个(150g)+魔芋 西红柿蛋花汤+魔芋三五粒杏仁+一小杯原味红茶 Tue. 糙米浆 300ml 雪菜鲜蔬魔芋汤 凉拌魔芋（无油）+一小块鲜蔬饼 糙米浆+一小段煮玉米 Wed. 原味燕麦片 30G 铁板茄子+铁板土豆 铁板山药 150G+氽鸡毛菜凉拌 红茶一杯+一小片面包 Thu. 一片全麦面包+1 袋豆浆 无油蘑菇+芥末魔芋 铁板洋葱+铁板甜椒海苔+红茶 Fri. 一片全麦面包+原味红茶一杯 雪菜木耳笋丝汤 铁板胡萝卜+魔芋 黄瓜+半粒核桃 Sat. 碎胡萝卜汁 1 杯 魔芋炖土豆+50G 金枪鱼肉 海带丝+干丝，铁板 豆腐 胡萝卜 Sun. 面包一片+豆浆 凉拌干丝+魔芋+西兰花 豆腐加 150G 鱼烧 汤，适量魔芋（去 油食用） 小片全麦面包+柠檬水 我得说，宵夜是能避免就应避免的，避免的方法是早点睡觉。人在深夜里会不由自主地想找东西 吃，属于仓鼠行为，这或许是人类进化历史中遗传下来的动物特质。马无夜草不肥，你懂的！ 只要符合你的胃口，又符合低热量的原则，你可以随时变更这个食谱。 19 本篇励志：忍住诱惑，无须太久，只要一个月 应避免吃和少吃的食物 第三类：含有丰富碳水化合物和脂肪的食物：不吃！ ƒ 高淀粉的大米及大米制品：米饭、寿司、米 粉、米面皮、年糕、米粥 etc. ƒ 高淀粉的面粉、豆及其制品：面条（包括意 面）、面包、蛋糕、各种饼干（除全面饼 干外）、月饼、点心、包子、饺子、麻 食、面皮、各种馍和饼、绿豆、豌豆、凉 粉、手抓饼、藕粉、葛根粉、添加了糖及 奶粉的冲调麦片、意大利大饼等等 ƒ 各种糖果：巧克力、糖果、各种果脯、各种 蜂蜜和糖制品、葡萄干等等 ƒ 各种油脂及其制品：各种动物油、各种植物 油（包括菜油、花生油、橄榄油等等）； 奶精（植脂末、咖啡伴侣）、人造奶油等 ƒ 各种高脂肉类：雪花牛排、五花肉、东坡 肉、肘子、猪蹄、鳗鱼！！！、禽（尤其是鸭！） ƒ 各种全脂奶制品：奶昔、冰淇淋、奶油蛋糕、雪顶咖啡、奶酪(别人家换叫芝士你就不 知道是啥了)、麦乳精、全脂酸奶等； ƒ 各种油炸油烤食品：月饼、生煎、烧或烤鸡鸭鱼肉、炸鸡、炸猪排、现食海苔、薯 条、薯片(即使是号称非油炸的)等等，你懂的 ƒ 其它：鱼籽、蛋黄、蟹黄、骨髓。 第四类：含有丰富蛋白质，同时含有一定碳水化合物： 偶尔可吃一点，不能 太多吃，包括： 各种坚果：核桃、瓜 子、葵花籽、腰果、杏仁。 坚果含脂肪酸通常在 40% 左右，应注意。 水产类：贝类、虾类 （不含虾黄）、蟹肉（不含蟹黄、蟹卵）、常见的鱼类（除鳗鱼。鳗鱼含有 40%的脂肪，这是它肉味 鲜美的原因）、各种精瘦肉、鸡肉（不含皮及鸡油）、肝、肾、鸡胗鸭胗、心等。 20 蛋白质很重要，热量不是那么高，要有足够的蛋白质摄入，但是，要避免含有大量脂肪的肉类， 除了前面说的鳗鱼之外，雪花牛排等也值得警惕。水产类的含脂量通常比较低，因此热量大约是陆生 动物肉的 50% 第五类：含丰富蛋白质、较低能量的食物 本类主要是大豆和高蛋白制品，包括： 豆腐、蛋清（非油煎），可吃。 豆腐脑、豆浆：豆浆和豆腐脑由于含水量非常高，故每天可作早餐吃。 第六类：水果： 绝大多数水果虽然含有丰富的纤维素、水分，但也 含有大量糖分。可以少量吃，但不可过多吃。 若以水果作为减肥主食，不耐饥很容易饿，它以生 冷为主，对身体也不好（尤其是秋冬季节）。而其中的大 量糖类，无疑会降低减肥的成效——即使是苹果，也是如 此。 部分水果，含有的糖分是如此之多，以致必须在减 肥期间禁食，它们是：桂圆、荔枝、桂圆干、干红枣、干 红薯、西瓜。 第七类：香料和调料、饮料 可 食 少 食 禁食 大部分香料和调料都可以吃： 葱、姜、蒜、花椒、辣椒、 醋、盐、酱油、大料等等 味精、鸡精 甜面酱、芝麻酱、花生酱、核桃酱 可以喝茶（红绿均可）、各种 花茶、健怡可乐、各种无糖无 脂饮料、按剂量指导的美容口 服液 酸奶、脱脂牛奶、王 老吉等凉茶、红酒、 酒酿（醪糟、老米 酒、稠酒） 啤酒、各种其它高能量 高糖的饮料（各种含糖 的碳酸饮料、果汁、蜂 蜜茶、营养快线、调味 乳饮料） 21 本篇励志：忍住诱惑，无须太久，只要一个月 建议必备的工具 工具善其事，必先利其器，向大家介绍几种必备的工具，对减肥事业会很有作用的！ （一）体重秤、纸、笔 每天在固定的时间、固定的状态称重（比如早上起床后空腹时），把每天的数字记录下来，这会 增强你的目标感和成就感。 体重秤有指针式（机械式）和电子式两种，现在比较流行的是电子式。家用体重秤的精确度都不 太高，有时候误差可能达 0.5 公斤，但体重的趋势还是可以准确反映出来的，大家也不用太纠结 了：） （二）电饼铛 电饼铛做吃的非常方便、快速，一般 5 分钟内就能把 菜做熟。它有不粘涂层，很方便做无油铁板烧。就象前面 冰寒演示的那样，土豆、萝卜、洋葱、蘑菇、各种瓜类切 好，撒上盐，扔进去盖几分钟就可以吃了。电饼铛只有两 百块左右，真的非常实用。 选择电饼铛的另一个原因是：经过双面烤制，食物的 香味都会自然散发出来，原汁原叶地保留天然的香味和味 道。比如洋葱，烤出来特别香，味道也非常迷人。其实所 有的食物都有天然香味，如果都只做水煮菜，那种香味散 发不出来，人吃多了也会倒胃口。 亲身经历，冰寒曾经买到过假的电饼铛，大家也要小心挑选：） (三)分油勺（隔油勺） 分油勺用于喝汤时把汤表面的油去除。冰寒试验并估算了一下，应该能去掉汤表面 99%的油 分。如果不是自己烧的无油汤，分油勺就特别有用。 下面是冰寒从笋干鸭架汤中分离出油脂的过程。一碗汤，竟然分离出约 10 克油脂，而且这是鸭 架汤——如果是全鸭汤，就不知道能分出多少油了。 10G 油脂就能提供 90 千卡热量，需要慢跑近半小时才能消耗掉，这只是一碗带油的汤而已！ 22 这个勺子对减少油脂摄入的作用真是非常大，建议必备一个。也有些人用吸油纸，但吸油纸是一 次性用品，不利于环保，建议还是用勺。 23 减肥与肥胖的新研究进展 新的研究成果认为：肥胖可能是一种慢性的全身性炎症，很可能是代谢性疾病的一种表现，抗胰 岛素作用可能是原因。胰岛素是调节糖代谢的核心激素，当缺乏它，或者它的作用失灵（即：在抗胰 岛素作用下时），就会导致糖代谢失去平衡，首先的是血糖水平升高，并由上引发一系列代谢疾病， 包括但不限于肥胖、心血管疾病、尿液变化及全身性的组织损害等。 抗胰岛素作用又很可能由肠道细菌分泌的内毒素引起。某些细菌在肠道内生长过于旺盛而致内毒 素过多进入血液。而另一方面，由于内毒素是脂溶性物质，当脂肪酸在肠道中过多时，会导致肠壁通 透性对内毒素增强，内毒素更容易进入血液。 糖水平在体内过多是极为有害的，还会加速衰老进程，促进蛋白质的糖化作用，皮肤会发黄、失 去弹性、变硬。所有有“过多的糖本身就是毒药”一说。而控制过多的糖及其引起的一系列相关后 果，核心在于消除“抗胰岛素”作用。 根据这些研究成果，可采取的措施如下： ƒ 抑制肠道中有害菌的生长：减少内毒素产生。主要是减少动物蛋白质摄入、增加益 生元食物 ƒ 低脂饮食：减少内毒素吸收。 ƒ 促进肠蠕动：防止便秘而使有害细菌过度生长。适度运动、增加摄入纤维 素等。 上海交大赵利平教授已在动物试验和人体试验都证实肠道菌群的改善能够改善肥胖，降低血压和 血糖。2012 年，肠道菌群移植也被评为 10 大新疗法之一，这是因为系统生物学认识到：人体并不是 一个独立的系统，而是与寄生的微生物（甚至共生）共同组成的一个系统。促进有益菌生长、抑制有 害菌的生长，使用益生元是有效的。 上海交大孟和教授与另一位美国教授的研究表明，连续选育 16 代的鸡，体重相差达数十倍，其 肠道微生物菌群有显著不同。 这些新的研究成果指向了一系列全新的、不依赖于运动、节食的体重干预方法。 几个小问题： 什么是益生元(Probiotics)食物：是指能够促进肠道有益微生物生长的食物，例如菊芋（洋 姜）、山药、莴苣、竹笋、苦瓜、地灵等，提纯的有低聚果糖、低聚半乳糖、水苏糖等(粘多糖类可能 也是)。高糖、高脂肪、油炸和动物类食品通常都不是益生元食物。 24 益生菌有没有用？益生菌对肠道菌群平衡有重要作用，肠道菌群平衡又直接影响到全身健康，所 以益生菌是很重要的。补充益生菌是方法之一，不过在我看来，调节饮食，补充益生元食物、多食膳 食纤维丰富的食物，让肠道环境有利于益生菌自然生长，更为重要。 25 本篇励志：忍住诱惑，无须太久，只要一个月 你将面对的放诱惑和挑战 减肥时，你会面对各种诱惑和挑战——不仅来自食物。冰寒列出典型的情况，以及应对建议： （一）外出聚餐： 减肥期间应该尽可能避免外出聚餐。饭店里的菜 普遍三多：油多、味精多、香料多。用油简直象不要 钱似的（也许因为是地沟油便宜的缘故~~~~ -_-!!!） 但聚餐总是免不了，你不吃，光看着别人吃，别 人会觉得很奇怪。那么，记得，你要参与点菜，点两 份低卡的菜（凉拌黄瓜、西红柿蛋汤等），同时告诉 服务员不要放油。 你还可以挑菜里面的素菜吃，但是记得：向店员 要一杯开水，将菜先在开水中过一下再吃，这样可以去掉菜中绝大部分油脂。 菜毕，尽量不要吃米饭和面条等主食，也不要吃南瓜饼、萝卜丝饼等油炸的点心。 （二）被劝酒： 面对劝酒，尽量不要喝，尤其是啤酒，你可以说最近在吃 中药等等，相信会被理解。 如果实在不行，也不要喝啤酒，你可以喝一点白酒，或者 红酒。 (三)别人对你说：你根本不胖 胖不胖只有你自己知道，肉长在你自己身上。这种说法不负责任，多数是奉承之辞。终言逆耳利 于行，这种人肯定不是你的真朋友。 (四)父母或其他长辈对你说：好好儿的减什么肥啊？ 26 他们是因为心疼你、爱你才这么说。感谢他们，但你自己对体重要有清醒的认识。对于设定的目 标，你要完全彻底地去实现。你可以告诉他们你必须要减肥，达成理解和配合。 如果他们给你舀了很多饭，趁他们不在的时候往锅里倒一些出去，留一小口，然后用大量地菜盖 住，迅速吃完，把碗放下，对他们说：你们慢慢吃，我吃好啦！闪人。 如果你确实不需要再减肥了，那么，就不要固执己见，落下厌食症或者营养不良，可没什么好玩 的。 (五)如果别人知道你在减肥，你觉得不好意思 你可以公开地对别人讲减肥这件事，以表达你对完美和健康追求的态度。同时，你不妨帮助别人 也计算一下 BMI，让他们也加入减肥的行列。你还可以跟他们分享你减肥的成果，让他们知道，你不 是在开玩笑，并且羡慕你取得的成绩！ (六)你会想：多吃一点没关系！ 你始终要明白，之所以胖，是因为你吃太多了！你已经吃太多了，所以才会胖！ 你必得明白，已经吃饱了，剩下的饭菜如果吃下去，对你的健康实际上是有损害的，会增加你身 体代谢的负担！ 你还得明白，吃饱后再吃下去的食物，明天你将花更大的力气把它减掉，既然如此，何必呢？宁 愿倒掉，或者剩着下顿再吃。 (七)你总觉得：减肥是一件非常困难的事情 照冰寒的方法做，不会有困难的，很容易。你唯一要做的就是：坚定你的决心，告诉自己：我一 定要瘦下去！只有如此，你才能在关键时刻 Hold 住。 (八) 你担心：减肥会影响健康 肥胖是不健康的，减肥，只是把多余的脂肪消耗掉，让体重恢复 到健康状态。只要方法得当，不采用绝食、服用有害药物的方法，就 可以健康地减掉体重并保持，这不会影响健康，你按照冰寒的方法做 就可以了！ (九)你觉得这真是件麻烦事儿！ 的确，饮食习惯的改变，或许会让你不适应。但是，想想你的目 标吧！看看右边的偶像吧！ 27 只要度过最初的三天，你就不会觉得麻烦了。而且，只要一个月！只要一个月！只要一个月！只 要一个月！只要一个月！ 本篇励志：只要你想，就没有减不下来的肥肉 减肥歧途 冰寒反对不健康的减肥方法。 要减肥，要健康，这是我们的目 标。 下面几种方法是冰寒不能接受 的，也建议你不要这么做： （一）不吃东西 长期不吃或吃极少的食物，胃肠 空磨，会导致胃炎、肠萎缩、眩晕、 低血糖、各种症状的营养不良。而 且，饿得不行了肯定 Hold 不住，会 加倍吃回来。如果决心 Hold 住了， 没准落个厌食症！ 除非，你象某些火星人一样，说“饿着的感觉真好” （二）吃泻药 很多减肥药都加了泻药，让你拉肚子。拉得多了……你知道后果的，我就不多说了。最后人都脱 水，连力气都没有了，哎哟妈呀~~~这哪是减肥？这是找罪受！通便滴可以，拉肚子滴，不行！ （三）吃神经兴奋剂 这类东西吃了后会睡不着，人很亢奋，口渴头晕。对于神经系统和内脏有严重损害，离它越远越 好！如果你买了某种减肥药，吃之后有这些感觉，那就应该立即停用。 其它，吃于喝活蝌蚪、吃活泥鳅之类的各种神一样的方法，冰寒就只有表示佩服一条路了，飘过 ~~~飘过~~~~~~ 28 度的把握 适度减肥，健康优先。正常人，BMI 小于 20，无须再减。 冰寒所述的方法中，严格限制各种油脂、糖类，那是因为冰寒定的目标比较高，如果你并不是那 么胖，减肥目标不是那么高，或者仅以保持身材为目标，那么可以适度放宽。 如果你是很想减肥的人，那么，最好制定一个高一点的目标，在减肥过程中免不了有些 HOLD 不住的情况，对自己要求严格一点更有利于你达到理想的体重。 29 本篇励志：珍惜每一天努力的成果，你就会达到减肥目标 减肥反弹那点事儿 不少人都遇到减肥反弹，尤其是采用节食减肥法的、服用某些减肥药的。减肥反弹来自于主观和 客观两种因素。 主观因素是：减下来了，现在终于可以享受美食了！不少人这么想，开始暴饮暴食，于是迅速回 胖。 客观因素是：迅速并且过量地消耗身体难量，激起身体的代偿效应——消化系统更加努力地从食 物中吸收营养，消化吸收率更高，以加倍偿还之前的营养缺乏——此时，如果再多吃一些，就会导致 回胖。 防止反弹的方法是：逐步增加含碳水化合物的食物，不要暴饮暴食。体重达到目标后，注意平衡 饮食，不要摄取超出身体能量，就不会再胖起来了。 冰寒在 2010 年曾经减肥一个月，减掉 5 斤多，那时候没有严格限制饮食，只是在餐前喝冰寒调 制的秀身乳（暂且叫“冰寒秀身乳”吧），其它一切和平常一样不忌口，包括吃肉吃油。现在看来， 这个东西挺适合轻度减肥和保持身材、防止反弹用。 30 本篇励志：知识改变体重，体重改变命运，所以，知识改变命运 相关术语 了解相关术语对你理解营养和其它的减肥资料有帮助，这里冰寒对主要的术语作简单介绍。 热值 热值是指每 100 克食物在体内完全氧化（燃烧）产生的热量。 食物最重要的作用就是为身体供应热量。不同的食物有不同的热值，为了便于健康饮食，我们需 要对常见食物的热值有一般了解。 减肥期间应多吃热值低的食物（低卡食物）。 热量单位用卡或焦耳来表示，后面会给出常见食物的热值供选择时参考。 卡 也就是卡路里（Calory，简称 Cal.）。1 卡，是指将 1 克纯水的温度提高 1 摄氏度所需要的热 量。 大卡 即 1000 卡（千卡，KCal）。 焦耳 也是热量单位，1 卡=4.2 焦耳（简称 J），同样，有千焦(KJ)，也就是 1000 焦耳。 BMI 即：身高/体重指数，用来衡量身高和体重的比例是否处于正常范围内。BMI 的计算公式是： BMI=体重（kg）/身高的平方（身高以米为单位） 如体重是 64kg，身高是 1.7m，则计算如下： 31 BMI=64/1.72=22 标准 BMI 比我们所追求的苗条程度要胖那么一点，它是以“体格健康、中等强壮”为标准的。 一般大家都希望更苗条一点，因此，我们可以把自己的目标 BMI 值定得比推荐标准低 1~2 档。 32 本篇励志：没有吃什么都会胖的人，只有不会吃的人 常见食物的热值 非常精确地计算每种食物的热值是数学家和营养学家的事，冰寒不觉得有必要每个人去记住每种 食物的热值。但是可以作一下归类，吃东西时做到心中有数： 类别 热值范围（K Cal/100 克） 备注 蔬菜、菌、藻 多在 20 左右，低的 10，高的 30 多 冬瓜、鸡毛菜、娃娃菜、黄瓜、白菜、 小白菜、油荬菜等热值极低(10 左右)， 可大量食用 鲜水果、贝类、蛋清 30~60 为主 柿子、龙眼、榴莲、蜜枣、香蕉、枣、 葡萄等属于高卡水果，热值在 100 以上 或左右，宜避免。 谷物（干品） 200~400 为主 油炸的谷物制品，热值可能高达 500 左 右 肉类（禽、畜）、蛋 黄、奶酪 200~400 为主，肥瘦相间的肉多在 300~400 含油脂量越高，肉质越嫩，热值越高， 例如高等级的牛排。纯瘦肉热值在 100 左右，可少量食用。 鱼虾类、纯瘦肉 100~150 为主 鳗鱼的脂肪含量高达 40%，这是肉味鲜 美的原因，同时热值也高达 266，须禁 食 豆类及豆制品 豆腐 81，豆浆 14， 其它豆制品均较高 绿豆、赤豆等热值高达 300 多，须禁食 33 糖、蜂蜜 超过 400 须禁食 油脂 900 左右，超高！ 尽量避免各种油脂，包括植物油、动物 油 坚果 600 左右，相当高 栗子是最低的，200 多，但也相当高。 花生、核桃、芝麻、腰果等，热值之所 以非常高，是因为含脂肪量均在 40%左 右。须尽量少食。 蜜饯果脯 300~600 话梅、杏脯之类热值很高，蜜枣就更不 用说了。水果干因为含水量非常低，所 以热值通常是鲜果的 5到 10 倍。 果汁饮料 20 到数百，视含糖 和含脂量而定 茶水、矿泉水是 0 卡饮料，可乐、雪碧 为 40 多，比大部分蔬菜热值都要高。 乳类 液体奶在 60~70；奶 粉 500 左右 脱脂奶的热值较低，可选脱脂奶适量饮 用 如果你希望了解每种食物的准确热值，可以查阅更详细的资料。事实上，每种食物，因产地、季 节、含水量、烹制方法的不同，热值都会有变化。 34 本篇励志：麦乳精调一调更好喝，人动一动更健康 常见运动消耗的热值 在用冰寒的方法减肥期间如果能够适当增加一点运动（减肥后保持身材也是如此），会消耗更多 热量。当然……请在外出运动前注意关注空气质量指数，别健身未竞肺先尘。 下面这些轻而易举的运动可消耗的热值如下，供大家参考： 运动名称 消耗热值 （Kcal/小时） 备注 散步，慢步走 67 慢步走基本上不增加人的代谢速度，和坐着、 着着都差不多。长时间站在地铁和公交上，耗费的能 量都比散步多。 当然，散步的目的不仅是减肥，对吧：） 快步走、爬楼梯 469 知道为什么减肥要快步走了吧？ 因为快步走、 爬楼梯，心跳才会加快，身体才会发热，这时才会耗 费能量。显而易见，散步所耗费的能量竟然是快步走 的零头！ 慢跑 402 慢跑不费力，是个可以选择的方式，尤其适合 在公园内进行。慢跑时呼吸会加快，尽可能选空气好 的地方进行。 游泳 335 不少人说游泳才是最耗费能量的运动，从这个 表中我们看到：事实不是这样。当然，游泳也分多种 姿势，蝶泳和蛙泳耗费的能量显然不同。 走路上班、骑自 行车 469 如果你上班不远，可以考虑骑车、走路上班。 这几年上海兴起暴走族。上班时提前几站下 车，迅速走到办公室，既锻炼身体，又可让自己精神 充沛地开始工作。假如城市的空气不是现在这么糟糕 的话……暴走真是不错的方式！ 35 做家务、遛狗 168 看到了没有？自己动手做饭、收拾碗筷、做魔 芋、减肥餐，可以减少能量的摄入，还可以增加能量 的消耗量哦！ 冰寒不认为剧烈运动是必须的减肥方法。脂肪过快、过多动员给人的感觉并不舒服，你的食欲会 更强烈，而且脂肪代谢产生的乳酸等，会让肌肉酸痛。因此，适度运动就好，不要让自己感到不舒 服。 36 本篇励志：珍惜每一天努力的成果，你就会达以减肥目标 常见问题 列举一些减肥中的常见问题，希望能对你有进一步的帮助：） 怎样做到减肥不减胸？ 目前来说，这是个世界性的难题，因为一定会消耗胸部脂肪。可能有两个方法可以缓解：一是做 健胸操；二是服用类雌激素，如大豆异黄酮、葛根提取物等。类雌激素可使脂肪在胸部多沉淀。但不 是人人都适合服用类雌激素，建议咨询医生或营养师。 外涂的减肥产品靠谱吗？ 外涂的减肥成分主要是咖啡因、辣椒素。均可透过皮肤吸收，加速局部血液循环，消耗更多热 量。而且辣椒素还可以产生很热的感觉——看起来似乎脂肪燃烧得很厉害。 但，透皮吸收数量有限，局部血液循环加速所消耗的那点热量，恐怕还不够一克脂肪燃烧的。所 以总体来说，这类产品可以锦上添花，但恐难雪中送炭。 如果你身材本身不错，那么试试这类产品帮助保持。但是，不要抱过大的希望。 我总是半途而废，怎么办？ 因为你没有想过“一定要”，只是“想要”，这会导致本质的差别。 假如你认为是你锻炼意志的一次机会呢？多想想减肥的好处，并且跟大家多交流，相信你只要愿 意，就可以坚持的。 另外，如果你采用饿肚子的方法，那我绝对可以理解。如果让冰寒饿着肚子减肥，我恐怕一天也 坚持不下去。 37 我感觉自己属于喝水都会胖的人！ 这素 8 可能滴！水是 0 卡的，你不是植物，不可能靠着光合作用利用水和空气中的二氧化碳就能 合成碳水化合物。 再想想，你都吃什么了？？？ 我很生气的时候就会吃东西，吃东西就会胖，怎么办？ 生气本身就够让人伤心的了，还继续往身上加脂肪以自残，世上 还有比这更杯具的事儿么？ 减肥时吃什么营养补充剂比较合适？ 如果你用冰寒的方法，通常可以获得足够的维生素、矿物质、水 和纤维素。如果要补充，可考虑维生素 C、B，或者干脆就吃复合维生 素，这能使你感到更舒服。 如何在减肥时不让皮肤松弛？ 皮肤饱满，得益于水分、皮下脂肪、真皮胶原蛋白的支撑。由于脂肪减少，某些同学可能会出现 皮肤松弛的状况。可补充较多水分，控制减肥节奏，补充胶原蛋白，还可以多做按摩，使用抗衰老的 VE、EGF 等涂抹，以促进表皮再生，紧致皮肤。 你的闺蜜总在你面前大快朵颐，诱惑你，并且炫耀自己怎么吃也吃不胖！ 她可能基因不如你好，吃的东西都吸收不了。 你不需要吃那么多，你更低碳，这是多么 Fashion 的生活方式啊！ 而且，你是准素食主义者，你为环境作了更多贡献。 向她表达 BS 之情，并且告诉她：如果你真是我的朋友，那就帮助我、监督我达成目标，否则— —哼，绝交！ 减肥期间如何防止便秘? 采用节食减肥的方法才会遇到便秘问题，因为吃的东西非常少，肠道中空空如也，粪便少得不足 以刺激直肠产生便意。 但用冰寒的方法，吃得饱饱的，有足够的粗纤维，还有魔芋这个肠道清道夫，不会发生便秘问题 的。除非有其它原因导致。 38 我每顿只吃一升酸奶，这样能减肥吗？ 一次能喝下一升，冰寒也很 PF 啊！一升酸奶含有大约 120G 干物质，提供大约 700 千卡热量， 对减肥来说这个热量太高了。另外，酸奶虽然有丰富的营养，但一些维生素及纤维素也缺乏，所以冰 寒不建议单纯用酸奶作为减肥食品。 如何防止减肥期间间歇性暴饮暴食？如何停止馋嘴? 这是一个物质和精神的双重问题，那么就用双重办法解决。 ƒ 物质上，采用冰寒的方法不会饿肚子，这会在很大程度上减少你吃各种东西的可 能，同时，你可以多喝热水。 ƒ 在精神上，你应该时刻记得你自己的目标，并且鼓励自己做一个不达目标不罢休 的人。假如这点事情都搞不定，怎么去奋斗实现共产主义呢？ ƒ 你可以为自己设定一个身边的榜样，天天看着好身材的人，并告诉自己：我就要 变成那个样子！如果很悲剧，你的身边都是一群胖子，那么……你就想办法成为 她们的楷模吧！ 你还可以请一个人监督你，公布你的目标，明确惩罚措施。当然，这都只是辅助因素，你不可以 因为没有人监督而认为这就不是你的责任。记住，只有你自己才能对自己的体重负责。还是那句话： 只要你想，就可以减。 39 本篇励志：办法总比问题多，关键是你的决心 学生减肥 学生不太有条件自己做食物来控制摄取的热量。 回家吃饭的同学 父母长辈几乎肯定会说： ƒ 好好儿的，减什么肥？ ƒ 你又不胖，干嘛减肥？ ƒ ……等等。 这种情况我建议： 需要和长辈达成沟通，让他们理解你胖的烦恼，并且向他们普及一些营养学知识，让他们知道什 么是 BMI，身上脂肪过多带来的风险、健康的标准。他们理解了你，就会支持你减肥，并且主动帮助 你，给你做减肥的食物。 你可以有很多理由说服他们，例如： ƒ 代谢负担重，肾脏、肝脏的健康都会受到影响； ƒ 血脂高，会导致高血压、心脏病（中国心脏病发病率有低龄化趋势，这与肥胖的关 系非常大） ƒ 行动不灵活，你的体育成绩会不合格，这会影响到你升学； ƒ 你被同学嘲笑，你不希望过着没有自信的生活； ƒ 你需要用减重给嘲笑你的同学最有力的反击； ƒ 吃太多，会导致血糖高，而且，由于消化道要占用大量血流以消化食物，会导致脑 部供血不足，精神不集中、头晕（知道为什么吃饱后你会想睡觉吗？），上课不 能集中精力，这会影响你的成绩。事实上吃太多确实会影响智力。 ƒ 你决心已定，这关系到你的自信、快乐、未来。 相信讲明白这一切，长辈们会支持你的。当然，你也应当制定合理的目标，保持健康的体格，不 需要过瘦，因为在学校期间，运动和学习，的确需要耗费很多能量。 40 对于在食堂吃饭的同学 可参照前面的食物列表，在食堂选择低卡的食物，以及蛋白 质多、脂肪低的食物。油分太多的菜，用开水过一下再吃的方法， 同样适合你。 在学校里，运动的机会比较多，抓紧时间，适度运动，女孩 子可以打网球、慢跑、跳操，这些运动强度没有男孩子的大，但消 耗的热量也很可观。 大学生可能会有简单的炊具，如电饭煲——有它也足够你做 出可口的减肥餐的了。 冰寒推荐如下几种减肥餐： ƒ 氽各种蔬菜，而后凉拌（一瓶好口味的调料是必须的）。 ƒ 做魔芋，然后凉拌 ƒ 魔芋与其它根类、鲜瓜类炖之，起锅前放一