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教 场
力量器械辅助训练
1．杠铃浅蹲练 习：旨在增加大腿肌 肉的力量 (图 l，
图 2)。每次练三组 ，每组 10~15个 回合下蹲和起立 ，中
间休息 1~2分钟。
2．侧 卧举杠铃 ：旨在增加胸大肌 的力 量 (图 3，图
4)。每次练三组，每组 10~15个回合，中间休息 1~2分
钟。
3．压杠转腰 ：增加腰部肌 肉的柔韧性与力量 (图 5，
图 6)。每次练 30．-．45个 回合 。
4．压杠 弓腰 转 ：目的同上 ，但增大了运动量 (图 7．
图 8)。每次练 20~30个 回合 。 ’
5．杠铃蹲跳 ：增加腿部
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陕西省商洛市商州l~)lg市中乡五组 726002
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每次练 3组，每组 10~15个回合，中间休息 1~2分钟。
6．压杠 左右 弓步跳跃 ：增 加腿 部及腰部的力量 (图
l1)。每次练 3组，每组 10~15个回合，中间休息 1~2分
钟。
7．手握杠铃屈臂 弯举：增加手臂屈肌 的力量 (图 l2．
图 l3)。每次练 3组 ，每组 20~25个 回合 ，中间休息 1~2
分钟。
8．杠铃斜上推举 ：增加手臂及全身 的力量 (图 l4)。
每次练 3组，每组 10~15个回合，中间休息 2~3分钟。
9．前倾 飞鸟练 习 ：增加背部及手臂 肌肉的力量 (图
l5，图 l6)。每次练 3组，每组 10~15个回合，中间休息
l～2分钟 。
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10．负重仰 卧起 坐：增加腹 肌的力量 (图 17)。每次
练 3组，每组 10-15个回合，中间休息 1-2分钟。
沙袋、腿靶 、橡皮筋辅助训练
1．沙袋练 习：掌握腿技后 ，为提高腿技 的力 度和速
度，在小腿上缚上沙袋 ，以此来提高腿技质量。
练法 ：负重前踹 (图 18)、后踹 (图 19，图 20)、交
叉步的左右侧弹 (踹 ) (图 21。图 22)。
2．腿靶 练习：分 为固定腿靶 和移 动腿靶 两种练习方
法 。固定腿靶 以发展腿 技 的力度 、速 度和准确性为 主 ；
移动腿靶 主要发展步法的灵活性 和反应速度 。其练习方
法如下：
(1)固定腿靶 ：乙手持腿靶，两脚前后开立 、呈 弓
步型 ，两手臂紧握靶近身体 前 ，为甲做靶 。甲可采用前
踹 、侧踹 、转 身后踹 等技术击靶 (图 23，图 24)。乙也
可手持腿靶 ，两脚左右侧立 ；手持腿靶 ，侧置体旁。 甲
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图 图
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使用侧弹 ，转 身后摆腿击之
(图 25~图 27)。
(2)移 动腿 靶 ：乙将
右手靶置胸前 ，左手靶置左
腿外侧 ，甲便可及时使用左
侧 踹 、右 侧 侧 弹击 靶 (图
28 图 29、 7．烙 右 羊 旱R
速移置上方 ，甲迅速左高侧
弹击靶 (图 30)。乙即退随后 ，将双靶置于胸前 ，甲垫步
左侧踹 (图 31)。乙再移左靶于左上方 ，甲用右侧 弹及时
击靶 (图 32)。乙快速 向右后转体 ，右手靶置于体侧 ，头
避于靶后 ；甲快速向左后转身 ，左摆腿击靶 (图 33)。
(3)橡皮筋练法 ：利用橡皮筋 的弹力 ，发展腿技的
速度、力量 ，培养快打快收的习惯。
练法 ：将橡皮筋 的一头 固定在物上 ，另一头系在攻
击腿上 (图 34)，向外快速侧踹 (图 35)。侧踹前 ，将橡
皮筋拉 紧 ，侧踹需 克服橡皮筋 的张力 ，而 当腿伸直 时 ，
在橡皮筋还原张力 的作用下 ，腿可随之快 收。也可单练
习收腿 (图 36，图 37)。侧弹 (图 38，图 39)、转身摆
腿等技均可利用橡皮筋练习。
腿法的组合训练有两种形式 ：单腿技组合 和双腿技组
合 。单腿技组合是支撑腿不变 ，攻击腿连续完成几种腿技
的组合 ；双腿技组合是双腿左右开弓，组合练习。 武
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