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羽毛球训练手册

robinsonwoo
2013-10-16 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《羽毛球训练手册pdf》,可适用于体育/运动领域

化妆品、美食、休闲、不打羽毛球活动小组外行专项训练手册羽毛球宪法(以下简称《毛宪法》)、所有不以吃东西为目的地打羽毛球都是耍流氓、身体是自己的练好了身材是自己美美的、打球不跑步根本没强度动静结合循序渐进量力而行、场下可以范二上场必须认真球拍无眼、伤病自负、有病瞧病没病吃药不要硬撑不要停药不要放弃治疗、如果没有腰就是长发过膝也不会有少年娶请坚持练习、如果没有腰就是高帅富也注定找不到妹子请坚持练习、如果没有腰就是已经婚嫁也可能被挖墙角请坚持练习、如果没有腰……反正只要你自己还有腰就好请坚持练习、次课要继续到底!如果中途放弃赐球馆门外杖毙!目录Section游客Lesson热身运动、力量训练Lesson热身运动、球感练习、重量训练Lesson热身运动、专项步法学习Section菜鸟Lesson热身运动、球感练习、基本技术动作Lesson热身运动、球感练习、基本技术动作Lesson热身运动、球感练习、基本技术动作Section入门Lesson热身运动、基本技术动作Lesson热身运动、球感练习、基本技术动作Section进阶Lesson热身运动、基本技术动作Lesson热身运动、球感练习、基本技术动作Section熟练Lesson热身运动、技术动作复习、教学比赛Lesson热身运动、技术动作复习、学习交流Section老手Lesson热身运动、技术动作复习、教学比赛Lesson热身运动、技术动作复习、学习交流Section野球Lesson热身运动、技术动作复习、教学比赛Lesson热身运动、技术动作复习、教学比赛期末考试Lesson热身运动、力量训练(一)热身运动:颈部作转头动作。手先转动手腕手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作最后再配合大臂做顺逆时针的转动。腰做前仰后仰动作后再做转体与侧弯运动。(这部份一定要做得确实否则腰部扭伤是非常麻烦的。)腿部脚踝转完后做一下交腹蹲跳劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒展。挥拍练习握拍转动手腕做挑球与扣球动作。(二)力量训练:羽球的重量训练著重在手腕与腿训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。腿部手脚间的协调性与爆发力:分钟跳绳组人训练大腿和小腿的耐力:体育场楼梯上下次一组组人小腿与膝盖:折返跑与蛙跳羽毛球场两边线折返分钟组人大腿与膝盖:深蹲起一组个组人Lesson热身运动、球感练习、重量训练(一)热身运动:绕羽毛球场慢跑四圈颈部作转头动作。手先转动手腕手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作最后再配合大臂做顺逆时针的转动。肩带双手颈后拉伸腰做前仰后仰动作后再做转体与侧弯运动。腿部转脚踝(二)球感练习正、反手交替颠球练习对空击高球练习对空挑高球练习双人对打高远球练习(三)重量训练:手臂羽毛球掷远练习个人手腕手持哑铃于体前、体侧作绕字练习组人Lesson热身运动、专项步法学习(一)热身运动:绕羽毛球场慢跑四圈颈部作转头动作。手先转动手腕手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作最后再配合大臂做顺逆时针的转动。肩带双手颈后拉伸腰做前仰后仰动作后再做转体与侧弯运动。腿部脚踝转完后做一下交腹蹲跳劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。(二)专项步法学习步法教学的要求是:起动、移动、制动、回动快调整及攻防转换好前、后、左、右场连贯快速移动合理。跨步:指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。垫步:在移动到最后一步与击球点尚有较短的一段距离时用另一脚再加一小步的移动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧不但能使移动的步数比较经济而且还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。并步:离击球点方向远侧的一个脚向前一个脚垫一小步同时前脚在其尚未落地时又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。交叉步:侧对击球点方向两脚采用前、后交叉的移动方法。这种步法的步幅较大移动中身体重心比较稳定。蹬跳步:在移动到最后一步时采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。如网前扑球时为加快速度抢点击球后脚用力蹬伸前脚呈弓步前跃在后场突击扣杀时先转体用垫步或并步移动最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法要求协调性好弹跳力强在击球后还要善于控制自己的身体重心以便连贯好下一拍的击球。训练方法:秒/组组人快速组间休息分分听口令看信号的各种起跑如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动Lesson热身运动、球感练习、基本技术动作(一)热身运动:绕羽毛球场慢跑四圈颈部作转头动作。扩胸振臂运动体转运动腹背运动弓步压腿侧压腿劲。(二)球感练习正、反手交替颠球练习对空击高球练习对空挑高球练习双人对打高远球练习(三)基本技术动作正手发高远球(以右手持拍为例)站位靠中线距前发球线约一米左脚在前脚尖指向球网右脚指向右前方两脚距与肩同宽重心在右脚左手持球托举在身体的右前方右手持拍自然屈肘于身体右侧左肩对网。左手放手使球自由落体右手同时由大臂带动小臂从右后方向左前上方挥动。当球落到击球人手臂向下自然伸直能触到球的一刹那握紧球拍向前上方鞭打用力击球。球击出同时手臂向左上方挥动。击球后身体重心由右脚移至左脚身体微前倾。正手击高远球(以右手持拍为例)侧身左肩对网左脚在前右脚在后身体重心在后脚上。左臂屈肘左手自然高举右手持拍手臂自然弯曲将球拍举在右肩上方。击球时右上臂后引肘关节上提明显高于肩将球拍后引至头后自然伸腕。后脚蹬地转体收腹协调用力以肩为轴上臂带动前臂快速向前上方甩腕在手臂伸直的最高点击球。击球后持拍臂顺势往左下方挥动并收拍至体前。与此同时左脚后撤右脚向前迈出身体重心由后脚移到前脚上。两人一组一发一接每人发次后交换组发球注意对球落点的控制击高远球注意步法的运用与击球点的控制Lesson热身运动、球感练习、基本技术动作(一)热身运动:绕羽毛球场慢跑四圈徒手操(二)球感练习用球拍捡球的练习双人对打高远球练习(三)基本技术动作反手发后场平高场:准备姿势:站在靠近前发球线右脚在前左脚尖侧后点地重心放在右脚上左手拇、中、食指握住球的羽毛处置于腹前右手肘稍向上提起用反手握拍以反拍面将球拍自然置于腹前持球手的后面两眼正视前方呈发球前的准备姿势。击球动作:左手放球的同时持拍手前臂内旋带动手腕展腕由后向前作回环半弧形挥动击球时屈指收腕发力用反拍面上方将球击出。击球后注意将握拍姿势迅速调整为正手握拍。反手发网前小球:准备姿势、引拍动作一击球后的动作均与反的发后场平高球相同。击球时靠手腕和手指控制发球的力量以斜拍面向前轻轻推送切击球托使球尽可能的沿网上方飞过并落入对方前发线线内。Lesson热身运动、球感练习、基本技术动作(一)热身运动:绕羽毛球场慢跑四圈徒手操(二)球感练习正、反手交替颠球练习对空击高球练习对空挑高球练习双人对打高远球练习(三)基本技术动作练习正、反手高球练习基本步法(步法分为:、上网步法、中场移动步法、后场步法。步法的训练非常重要所有步法在起动时大多是先起动右脚步法的结束也在右脚上。)分组进行高远球的二人半场训练(分好组最好是水平相当的同学进行搭配教师来回走动观察对动作有问题的同学要及时的指正并示范正确的动作。)分场分组进行教学比赛模拟让学生在比赛中去提高。培养羽毛球裁判。让学生不公能够熟悉规则同时能够在平常的教学比赛或重要比赛的时候充当羽毛球裁判。Lesson热身运动、基本技术动作(一)热身运动:绕田径场慢跑一圈拿拍的拉伸运动复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)复习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)正、反手交替颠球练习(找球感)(二)基本技术动作基本手法练习(挑球、吊球)吊球技术:正手吊球技术:击球准备和前期动作同正手高球。击球的关键主要在于:击球点要比高球稍靠前一些正手吊直线时拍面正对来球利用手指、手腕和前臂旋内的动作挥拍轻击球托的后部或侧后部吊对角线时则用手指、手腕的力量朝左前下方挥拍切击来球后部的羽毛和球托。头顶吊球技术:击球准备和前期动作同反手高球不同点在于击球时拍面的掌握和力量的运用之。吊直线球时用球拍反面切削球托的后中部向对方的右半场网前发力吊斜线球时用球拍反面切削球托的左侧朝对方左半场网前发力。反手吊球技术:准备姿势和击球的前期动作与头顶高球基本相同:主要区别在于头顶吊直线球时利用手指、手腕和前臂旋内的动作由后向前下方挥拍轻击球托或羽毛的后部吊对角线时则利用手指、手腕和前臂充分旋内的力量快速挥拍切击来球的左侧部的羽毛和球托。头顶吊球时为使拍面能在击球瞬间转击到来球的左侧部位提高动作隐蔽性在击球的瞬间应利用食指和拇指的捻动使拍在后中滑动突然变换握拍的方法。引拍发力:小臂发力向肩膀上方快速挥出在肩膀的正上方停住小臂内旋同时完全握紧球拍。Lesson热身运动、球感练习、基本技术动作(一)热身运动:绕田径场慢跑一圈徒手操(二)球感练习提高用球拍捡球的能力两人对打后场高远球练习用球拍接球让其在拍面上处于静止状态的练习(三)基本技术动作准备杀球之前先侧身左脚在前两脚的脚尖着地用快速的后退步法后退使击球点在右肩前上方。因为击球点靠后的话就只能打高球了。杀球前身体后仰基本成弓形这样可以用上全身的力量。杀球前握拍一定要放松手心和拍柄之间要有缝隙。如果握拍一直很紧手腕的力量就使不出来。要在杀球的瞬间握紧拍子奋力杀球。杀球的瞬间靠的是手腕和手指(手指主要是食指)的爆发力就像抽鞭子一样这也是羽毛球所有后场技术都要注意的与网球不同绝对不要靠甩大臂来发力否则球过去后没有速度切易使手臂受伤。起跳大约在球开始下落的时候双腿要先保持微弯的姿势靠脚尖登地的力量起跳杀球。杀球后立即转身左脚在后且先着地右脚落地后即回到场地中心位置。Lesson热身运动、基本技术动作(一)热身运动:绕田径场慢跑一圈徒手操复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)复习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)正、反手交替颠球练习(找球感)(二)基本技术动作继续提高高远球的质量和吊球的质量网前放球:技术要领:当球向右前场区飞来时侧身向球的方向移动最后一步在左脚后蹬右脚向前跨的同时上体前倾向前伸臂递拍左臂同时张开当脚跨步着地时也是球拍击到球的时候。触球时正拍面朝上垫球托的底部主要靠手腕控制球拍向前上方轻轻一托使球越网。反手放网前球的动作要领:当球向左前场飞来时采用反手放网前球。其方法与正手放网前球相似不同点是先向左前场转人体向球的方向跨步并及时转换成反手击球。拓展练习:对于技术动作较好的同学可以在吊球时使用假运动迷惑对方使其对球产生误判从而失去球的主动权。Lesson热身运动、球感练习、基本技术动作(一)热身运动:绕田径场一圈徒手操(二)球感练习:网前小球用球拍接球使其在拍面上处于静止状态(三)基本技术动作正手搓球的动作要领:击球前小臂外旋手腕由后伸至稍内收闪动控制手腕和手指挥拍的力量和拍面角度大小击球时加快挥拍速度搓切来球的右下底部使球旋转翻滚过网反手搓球的技术动作:击球前小臂前伸外旋手腕由内收至外展搓球时主要靠前臂的前伸外旋和手腕由内收至外展发力以斜拍面由右向左切击球托的右侧后底部使球旋转翻滚过网。Lesson热身运动、技术动作复习、教学比赛(一)热身运动:绕田径场慢跑二圈徒手操复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)复习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)正、反手交替颠球练习(找球感)(二)技术动作复习复习高远球、练习劈吊、学习挑球反手高球要求:熟悉劈吊、熟悉挑球(三)教学比赛分组分场地轮流担认裁判工作通过比赛让学生总结经验找出自己的不足之处并提出改进的地方。Lesson热身运动、技术动作复习、学习交流(一)热身运动:绕田径场慢跑二圈徒手操(二)技术动作复习复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)复习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)正、反手交替颠球练习(找球感)复习劈吊、挑球、分组进行劈吊、挑球的综合训练要求:掌握正确的劈吊、挑球动作。(三)学习交流:分层教学让水平高点的同学互相竞技通过比赛的方式使其所掌握的技术动作更加全面。Lesson热身运动、技术动作复习、教学比赛(一)热身运动:能力差别慢跑(二)技术动作复习复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)复习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)正、反手交替颠球练习(找球感)复习高远球、练习劈吊、挑球、学习放网球。要求:熟练的劈吊、挑球挑球能够基本到位。(三)教学比赛:自由分组进行教学内容的复习与巩固Lesson热身运动、技术动作复习、学习交流(一)热身运动:能力差别慢跑双手拿拍的拉伸动作(二)技术动作复习复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)复习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)两人一组对练网前小球要求:过网高度要低且要有一定的角度变化。复习高远球、劈吊、挑球、放网球、学习基本的训练方式、进行半场的二人对抗训练。要求:熟悉在实战中的技术的应用(三)学习交流:分层教学让水平高点的同学互相竞技通过比赛的方式使其所掌握的技术动作更加全面。Lesson热身运动、技术动作复习、教学比赛(一)热身运动:能力差别慢跑(二)技术动作复习复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)复习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)网前上球练习(三)教学比赛:找到自己的技术缺陷。要求:了解自己的技术缺陷、并根据不同的情况制定相应的训练计划。Lesson热身运动、技术动作复习、教学比赛(一)热身运动:能力差别慢跑(二)技术动作复习复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)复习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)(上网步法全场步法)正、反手交替颠球练习(找球感)基本手法练习(挑球、吊球、网前球、杀球)(三)教学比赛:双打比赛练习期末考试项目考试项目达标成绩得分体能测试:米计时跑羽毛球场折返跑分钟跳绳’”次次力量测试:羽毛球掷远米球感测试:正、反手连续交替颠球次技术测试:方位步法正、反手发球正、反手接发球正手杀球正、反手挑球网前球正、反手吊球大后场高远球无错得分击出得分击出得分击出得分击出得分击出得分击出得分米击出得分注:技术测试全中可得附加分分项实战测试:单打模拟比赛双打模拟比赛胜:负:胜:负:总计备注坚持才有希望祝你成功

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