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【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。
【主要肌痛点】
臀中肌(Gluteus medius),腰方肌(Quadratus lumborum),臀大肌(Gluteus maximus),腰
髂肋肌( Iliocostalis lumborum),背最长肌( Longissimus thoracis),半膜肌和半腱肌
(Semitendinosus and semimembranosus),梨状肌(Piriformis),臀小肌(Gluteus minimus),
腹直肌(Rectus abdominis),比目鱼肌(Soleus)
下面用图示
表
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示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。这些位置的激痛点与偏头痛的相关
性越靠后越小。
一、 臀中肌(Gluteus medius)
臀中肌是觉的引起下腰部疼痛的肌肉之一,如果发现是臀中肌引起的下腰部疼痛,给
予足够的按摩,疼痛是可以很快消除的。
1、肌肉位置:臀中肌位于臀大肌的深部,附着在髂骨的边缘,另一端附近着在股骨大转
子上。当把你身体的重量放在一条腿上,在髋骨翼下方触摸收缩的肌肉,你就可以确定臀中
肌的位置了。
2、激痛点位置:与臀部疼痛相关的两个激痛点分别为 TrP1和 TrP2。
3、自我按摩方法:用一个网球靠墙对臀大肌按摩是很有效的方法。为了有足够的力量,你
可以躺在床上或者地板上,把球放在臀下,同时屈膝,这样按摩效果会很好。深度按摩杖同
样是很好的选择。记住,缓慢地、用力地按摩激痛点比静态按压的效果好。一天几次,每次
几分钟的按摩可以在一两天后很快的去除激痛点,疗效非常不错。深度按摩杖的使用方法如
下图:
二、腰方肌(Quadratus lumborum)
1、肌肉位置:腰方肌是一块与第十二肋骨和骨盆两侧顶端连接的四方形肌肉。骨盆顶端
边缘被称为髂嵴,这也是识别髋骨的标志。髂嵴地一个指引你到一些重要肌肉的重要骨性标
志。用拇指沿着髋骨前方一直到尾骨区域内仔细地寻找它。腰方肌还边于腰椎两侧。这部分
正好是身体弯曲时所活动的部位,而这个连接使腰方肌得以支撑整个上半身。
2、激痛点位置:腰方肌的激痛点分为浅表激痛点和深部激痛点,如下图
3、自我按摩方法:提臀就可以触摸到收缩的腰方肌,躺下就更容易触到,如下图。
把一个网球夹在墙和背之间,双臂放在身体的前方,将球从前向后在肌肉上滚动可以按摩。
深度按摩杖是个按摩腰方肌最有效的工具。按摩外缘的两个浅表激痛点,如下图,把深度按
摩杖的一端放在肌肉的前缘,使按摩杖通过身体的上方,使另一端放在床上。两只手一起用
力,把肌肉按向床侧,向下和向外来回交替按压,可以起到很好的作用。你也可以站着用深
度按摩杖按,但不太好用杠杆力量。
对于深部的激痛点,将深度按摩杖的#1号按摩球端置于你的下腰部,一半绕过身体,如下
图所示,在牵拉的过程中,左手静止不动像杠杆的支点一样,右手做划船样动作,先向上,
朝天花板的方向按压,再向下,朝面部收回。按摩右侧的肌肉时,把左右方向换一下就可以
了。
三、臀大肌(Gluteus maximus)
1、肌肉位置:
2、激痛点位置:
3、自我按摩方法: 按摩方法基本与按摩臀中肌相同。深度按摩杖的使用方法如下图:
四、腰髂肋肌(Iliocostalis lumborum)
1、肌肉位置:
2、激痛点位置:
3、自我按摩方法:可以使用网球,也可以使用深度按摩杖。使用按摩杖时,不要直接用在
脊椎上。躺下来使用时效果更加显著,可以抵着床板(最好是地板)来操控它以达到你需要的
穿透深度。站立时使用可以参照下图。
五、背最长肌(Longissimus thoracis)
1、肌肉位置:
2、激痛点位置:
3、自我按摩方法: 躺在床上或地板上用深度按摩杖按摩后背是对身体重量的很好利用,
这样可以使力量穿透得足够深。可以仿照第四条腰髂肋肌使用深度按摩杖的方法。
六、半膜肌和半腱肌(Semitendinosus and semimembranosus)
1、肌肉位置:半肌的一半附着于坐骨,另一端附着于胫骨上端的内侧。
2、激痛点位置:
3、自我按摩方法:
七、梨状肌(Piriformis)
1、肌肉位置:在髋部的中部,也就是在骶骨和股骨的大转子之间分布着六块短旋肌,其
中最大的、最重要的就是梨状肌。梨状肌的一侧附着于骶骨的边缘,另一侧附着于股骨的大
转子的上部。
2、激痛点位置:
3、自我按摩方法: 可以用网球和深度按摩杖,如下两图。有人也曾试过躺在床上用按摩
杖,效果更好一些。
八、臀小肌(Gluteus minimus)
1、肌肉位置:臀小肌一端附着于髋骨翼的下半部分,另一端附着于股骨大转子的上部。
2、激痛点位置:
3、自我按摩方法: 熟练掌握网球的深度按摩杖的使用方法后,效果都不错。
九、腹直肌(Rectus abdominis)
1、肌肉位置:见下图
2、激痛点位置:
3、自我按摩方法: 可以用手和深度按摩杖进行按摩。如下图。
十、比目鱼肌(Soleus)
1、肌肉位置:见下图
2、激痛点位置:对臀部产生影响的比目鱼肌激痛点在如下图的 3号激痛点上。
3、自我按摩方法: 可以手握深度按摩杖两端,用#6按摩球进行按摩。
来源:【无痛一身轻】博客:http://blog.sina.com.cn/u/2481845561
【深度按摩杖】网店:http://shop100470805.taobao.com/
书中部分内容摘自《无痛一身轻——戴维斯身体放松与疼痛自疗法》和Myofascial Pain and
Dysfunction__The Trigger Point Manual,这里表示感谢。