激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（（（（4））））------臀部臀部臀部臀部痛痛痛痛
【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。
【主要肌痛点】
臀中肌（Gluteus medius），腰方肌（Quadratus lumborum），臀大肌（Gluteus maximus），腰
髂肋肌（ Iliocostalis lumborum），背最长肌（ Longissimus thoracis），半膜肌和半腱肌
（Semitendinosus and semimembranosus），梨状肌（Piriformis），臀小肌（Gluteus minimus），
腹直肌（Rectus abdominis），比目鱼肌（Soleus）
下面用图示
表
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示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。这些位置的激痛点与偏头痛的相关
性越靠后越小。
一、 臀中肌（Gluteus medius）
臀中肌是觉的引起下腰部疼痛的肌肉之一，如果发现是臀中肌引起的下腰部疼痛，给
予足够的按摩，疼痛是可以很快消除的。
1、肌肉位置：臀中肌位于臀大肌的深部，附着在髂骨的边缘，另一端附近着在股骨大转
子上。当把你身体的重量放在一条腿上，在髋骨翼下方触摸收缩的肌肉，你就可以确定臀中
肌的位置了。
2、激痛点位置：与臀部疼痛相关的两个激痛点分别为 TrP1和 TrP2。
3、自我按摩方法:用一个网球靠墙对臀大肌按摩是很有效的方法。为了有足够的力量，你
可以躺在床上或者地板上，把球放在臀下，同时屈膝，这样按摩效果会很好。深度按摩杖同
样是很好的选择。记住，缓慢地、用力地按摩激痛点比静态按压的效果好。一天几次，每次
几分钟的按摩可以在一两天后很快的去除激痛点，疗效非常不错。深度按摩杖的使用方法如
下图：
二、腰方肌（Quadratus lumborum）
1、肌肉位置：腰方肌是一块与第十二肋骨和骨盆两侧顶端连接的四方形肌肉。骨盆顶端
边缘被称为髂嵴，这也是识别髋骨的标志。髂嵴地一个指引你到一些重要肌肉的重要骨性标
志。用拇指沿着髋骨前方一直到尾骨区域内仔细地寻找它。腰方肌还边于腰椎两侧。这部分
正好是身体弯曲时所活动的部位，而这个连接使腰方肌得以支撑整个上半身。
2、激痛点位置：腰方肌的激痛点分为浅表激痛点和深部激痛点，如下图
3、自我按摩方法:提臀就可以触摸到收缩的腰方肌，躺下就更容易触到，如下图。
把一个网球夹在墙和背之间，双臂放在身体的前方，将球从前向后在肌肉上滚动可以按摩。
深度按摩杖是个按摩腰方肌最有效的工具。按摩外缘的两个浅表激痛点，如下图，把深度按
摩杖的一端放在肌肉的前缘，使按摩杖通过身体的上方，使另一端放在床上。两只手一起用
力，把肌肉按向床侧，向下和向外来回交替按压，可以起到很好的作用。你也可以站着用深
度按摩杖按，但不太好用杠杆力量。
对于深部的激痛点，将深度按摩杖的#1号按摩球端置于你的下腰部，一半绕过身体，如下
图所示，在牵拉的过程中，左手静止不动像杠杆的支点一样，右手做划船样动作，先向上，
朝天花板的方向按压，再向下，朝面部收回。按摩右侧的肌肉时，把左右方向换一下就可以
了。
三、臀大肌（Gluteus maximus）
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法: 按摩方法基本与按摩臀中肌相同。深度按摩杖的使用方法如下图：
四、腰髂肋肌（Iliocostalis lumborum）
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:可以使用网球，也可以使用深度按摩杖。使用按摩杖时，不要直接用在
脊椎上。躺下来使用时效果更加显著，可以抵着床板(最好是地板)来操控它以达到你需要的
穿透深度。站立时使用可以参照下图。
五、背最长肌（Longissimus thoracis）
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法: 躺在床上或地板上用深度按摩杖按摩后背是对身体重量的很好利用，
这样可以使力量穿透得足够深。可以仿照第四条腰髂肋肌使用深度按摩杖的方法。
六、半膜肌和半腱肌（Semitendinosus and semimembranosus）
1、肌肉位置：半肌的一半附着于坐骨，另一端附着于胫骨上端的内侧。
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
七、梨状肌（Piriformis）
1、肌肉位置：在髋部的中部，也就是在骶骨和股骨的大转子之间分布着六块短旋肌，其
中最大的、最重要的就是梨状肌。梨状肌的一侧附着于骶骨的边缘，另一侧附着于股骨的大
转子的上部。
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法: 可以用网球和深度按摩杖，如下两图。有人也曾试过躺在床上用按摩
杖，效果更好一些。
八、臀小肌（Gluteus minimus）
1、肌肉位置：臀小肌一端附着于髋骨翼的下半部分，另一端附着于股骨大转子的上部。
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法: 熟练掌握网球的深度按摩杖的使用方法后，效果都不错。
九、腹直肌（Rectus abdominis）
1、肌肉位置：见下图
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法: 可以用手和深度按摩杖进行按摩。如下图。
十、比目鱼肌（Soleus）
1、肌肉位置：见下图
2、激痛点位置：对臀部产生影响的比目鱼肌激痛点在如下图的 3号激痛点上。
3、自我按摩方法: 可以手握深度按摩杖两端，用#6按摩球进行按摩。
来源：【无痛一身轻】博客：http://blog.sina.com.cn/u/2481845561
【深度按摩杖】网店：http://shop100470805.taobao.com/
书中部分内容摘自《无痛一身轻——戴维斯身体放松与疼痛自疗法》和Myofascial Pain and
Dysfunction__The Trigger Point Manual，这里表示感谢。
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