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瑜伽简易坐.pdf

瑜伽简易坐

Alina
2009-12-16 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《瑜伽简易坐pdf》,可适用于领域

、简易坐(散盘坐)做法:双腿交叉左脚压在右腿下方右脚压在左腿下方。挺直脊背收紧下巴。这是最简易的坐式。、金刚坐做法:()曲起双腿将臀部坐在脚跟上。()放松肩部收紧下巴挺直脊背这样会减轻腿部的压力腿部自然就不会麻痹。、莲花坐做法:()坐正双腿向前伸直。曲起右腿将右腿放在左大腿上脚心朝上。()在曲起左腿将左腿放在右大腿上放脚心朝上。()挺直脊背收紧下巴让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。替代做法:如果腿部疲劳可换腿再做。效果:活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应有助于使人的身心平和稳定增强专注力。、半莲花坐做法:()坐正双腿向前伸直。()曲起右腿将右腿放在左大腿上脚心朝上。()曲起左腿将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背收紧下巴让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。替代做法:如果腿部疲劳可换腿再做。效果:具有莲花坐的相同效果但程度稍逊。瑜珈细臂牛面式做法:()金刚坐坐好调整呼吸。()吸气右臂上伸曲肘呼气左手扳右肘尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。()左臂向背后曲起两手手指相叩。()挺直脊背目光平视保持秒自然地呼吸。()左右各做次。松手甩动。换另一侧再做。替代做法:如果肩部僵硬两手互相够不到可以用抓住毛巾两头的方法来代替。效果:加强背部肌肉灵活腕、肘、肩关节矫正肩背的歪斜扩展胸部。细臂式(图)做法:()金刚坐坐好调整呼吸。()吸气右手从头部后抓住左肘。()吸气左臂下压保持几秒钟。()还原成双手抱肘。()换另一侧重做。()另一侧做完后还原成双手互相抱肘吸气双臂用力向外伸展双手依然抱肘。保持分钟自然地呼吸。()呼气双臂垂下放松。效果:纤细手臂线条收紧背部肌肉柔软灵活肩关节预防肩周炎。前伸展式(图)做法:()坐正双腿向前伸直调整呼吸。()双手体后撑地吸气。()呼气收紧腹肌缓缓让身体抬离地面手臂伸直全身重量落在手和脚上。()吸气头部后仰保持秒自然地呼吸。()身体慢慢落地还原。如此反复共做次。效果:加强手臂、手腕、脚踝的力量收紧臂部肌肉伸展身体前侧强化臀部、腰背肌的力量。鹫式(图)做法:()身体站直双臂前伸右肘压左肘。()曲起肘。()双膝微曲左膝搭右膝上。()两手腕相绕然后手心相对合十。()左小腿和脚向后绕过右小腿并用脚勾住。降低重心保持秒钟自然地呼吸。()放松双腿、双臂还原成直立姿态。换腿再做。如此反复共做次。效果:灵活手腕、肘关节和肩关节纤细手臂并灵活柔软膝关节强化腿部力量提高平衡力。蛇击式(图)做法:()金刚坐坐好调整呼吸。()身体前俯前额贴地手臂前伸触地。()曲臂抬头塌腰让胸部贴近地面。()让躯干缓缓地沿地面向前移动。()到尽头后双臂伸直将上身撑起来头向后仰眼睛向上看。保持秒自然地呼吸。()按反过来的顺序做回到起始状态。如此反复共做次。效果:强化手臂力量收紧臂部肌肉胸部肌肉也得到强化活化整个脊柱纠正轻微的错位对月经不调有辅助疗效。瑜珈身印(图)做法:()将双腿盘成莲花坐或半莲花坐坐好。()双臂背后曲起双手合十。()吸气头向后仰。()呼气上身缓缓前倾前额贴地保持秒自然地呼吸。()直起上身还原放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做次。效果:强化手臂肌肉灵活肩、肘、腕关节活化髋、膝、踝关节并且有安定神经、减缓心率的作用。莲花平衡(图)做法:()将双腿盘成莲花坐坐好。双膝向内收拢紧两小腿交叉均匀平衡。()收紧腹肌双臂用力将身体撑起来。()抬头尽量绷直脊背尽可能长时间维持。()落下身体松开双腿放松。交换腿的上下位置后再做次。效果:加强手臂和手腕的力量收紧臂部肌肉强化腹直肌。蛙式平衡(图)做法:()两腿分开蹲下双手体前撑地。()抬起脚跟双腿于双臂外侧分开膝盖抵主大臂外侧可弯曲肘部。()吸气上身前倾将双脚抬离地面两膝夹紧手臂靠双臂支撑身体自然地呼吸眼睛向前看尽量保持长久。注:此式稍有难度练习时身体前方应该放一个后软垫以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。如此反复共做次。效果:加强手臂和手腕的力量收紧臂部肌肉强化平衡能力。加强三角伸展式(图)做法:()双腿宽分开双臂侧平展开右脚尖转向右侧吸气。()呼气弯曲右膝。()上身缓缓向右侧弯曲右手在脚后侧扶地左臂向上伸直尽量保持双臂上下成一条直线。()左臂尽量向侧伸平同左侧侧腰、髋部形成一条直线保持秒自然呼吸。()慢慢还原成直立姿态换边再做。左右侧各做次。效果:伸展并收紧侧腰部刺激并按摩了腹部内部有助于消化过程加强腿部力量。扫地式(图)做法:()双腿分开略比肩宽吸气双臂上伸。()呼气上身向左侧o方向前倾。()前倾到极限双手扶地。(如果够不到地双臂自然下垂也可)()上身和双臂横移过右侧吸气。()呼气双臂伸直和上身一起沿右侧o方向抬起。()还原到起始状态。()按反方向顺序再做一遍。左右侧各做次。效果:灵活腰椎减腰脂伸展并放松背部肌肉活化脊柱。风吹树式(图)做法:()双腿分开同肩宽双臂向上伸直五指交叉挺直脊柱抬起脚跟吸气。()呼气身体向左侧弯曲到最大限度脚跟不落。保持数秒。()吸气还原。()呼气再弯向右侧。如此反复再做次。效果:消除腰、腹多余赘肉和脚踝。转躯触趾式(图)做法:()双腿分开到最大的限度双臂侧平吸气。()呼气上身向左侧扭转并俯身前倾右手尽量够左脚左臂向叩伸送头部尽量作。腿部韧带挤压按摩内脏对消化系统有益并活化颈椎。向后扭转眼睛去看左手。吸气还原。()呼气再转向右侧重复上述动如此反复共做次。效果:减少腰部赘肉柔软拉弓式(图)做法:()侧卧右臂向上方伸直弯曲左腿左手抓住左脚吸气。()呼气上身、头部尽量上抬左手将左脚抬高收紧腰部、腹部眼睛注视左脚底。保持秒自然地呼吸。()还原将腿放松换腿再做。左右腿各做次。效果:减少腰、髋、臀部的脂肪美化臀部曲线。拱桥A(图)做法:()仰卧双臂置于体侧调整呼吸。()吸气曲双膝脚跟尽量接近臀部。()呼气双手抱脚踝缓缓地把身体抬离地面收紧臀部肌肉保持秒自然地呼吸。()慢慢呼气身体落下还原到仰卧姿势再重复做一遍。替代做法:如果手够不到脚踝可以让双手平放在地上。效果:收紧臀部肌肉美化臀部曲线伸展身前侧。拱桥C(图)做法:()如拱桥A那样边吸气边将身体抬起来双手托腰大臂支撑于地。()呼起将脚跟抬起膝盖并拢大腿内侧肌肉夹紧。()先吸气然后呼气同时左腿向上伸直保持~秒自然地呼吸。()吸气左腿落下支撑呼气将右腿向上伸直保持数秒自然地呼吸。()左右腿做次然后放松还原。效果:美化臀部强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。手枕式(图)做法:()侧卧、右侧大臂着地右手托脸侧面调整呼吸。()吸气曲起左腿左手抓住做脚。保持数秒自然地呼吸。韧带。正调整呼吸。左手抓住左脚右臂向上伸直。秒钟自然地呼吸。()呼气左手向上拉起左腿左膝绷直()还原落下重复次后换另一侧再做。效果:减少肩部、髋部、侧腰的赘肉拉伸腿后侧舞者之王(图)做法:()站()吸气曲左腿向后抬()呼气左手拉起左腿向上伸展右臂前伸维持平衡。保持()呼气还原到图()的姿势再回到站姿换腿再做。收紧腰、腹、臀部肌肉强化腿部力量和平衡能力。左右各做次。效果:提高臀位线半蝗虫式(图)做法:()仰卧、下巴着地双手握拳置于体侧。()将掌心朝上放于大腿根处。()吸气收紧臀肌用力向上抬高双腿脑门贴地双臂用力压地。保持~秒自然地呼吸。()呼气腿落下还原下巴着地深呼吸一次。反复做次。效果:提高臀位线收紧臀肌加强腰、背部肌肉。狮子式(图)瑜珈美容做法:()金刚坐坐好调整呼吸。()身体前倾双膝、双手撑地小腿抬起。()吸气低头含胸缩腹拱起背部。()呼气抬头塌腰圆睁双眼让眼球滚向上眼眶注视两眉之间的中点把嘴张开用力将舌头向下方伸出。保持秒钟用口呼吸。()还原成金刚坐放松然后再做一遍。效果:纵向伸展面部肌肉使其得到强化。预防面部松弛下垂振动声带和喉头使其得到按摩。改进音质防治咽炎、扁桃腺炎同时狮子式还使面部和颈部的其他腺体受益。鼓腮美容法(图)做法:()向吹气球一样鼓起腮部。()用力收紧腮部。交替进行反复~次。始终保持自然呼吸。效果:最大限度地锻炼了面部肌肉是保持面部松弛的最佳方法。抚脸法(图)做法:()两手掌摩擦次产生热感。()除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐然后轻柔地沿脸颊上下做次摩擦。手指移到上方时呼气下降时吸气。()用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压秒放开时吸气反复做次。效果:使面部血液循环良好给皮肤补充养分并除去面颊和眼角的小皱纹。隆鼻法(图)做法:()两手掌摩擦次使之生热。()吸气两手食指放在鼻孔两翼迎香穴位。()呼气两手食指沿着鼻子两侧向上移动。()吸气手指下降到迎香穴时手指强压秒钟。同时呼气呼气后马上松开手指。如此反复共做次。效果:有隆鼻作用使嗅觉敏感对鼻炎有辅助疗效

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新课改视野下建构高中语文教学实验成果报告(32KB)

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